5 mișcări pentru a combate umflătura sutienului și a vă tonifica spatele

Conţinut

• Simțiți-vă confortabil în sutien
• Aduceți spatele fără umflături înapoi, înapoi
• Faceți acest lucru de trei ori:
  
• Cum se face fiecare exercițiu
• Tracțiuni la bară
• Rânduri de gantere îndoite
• Supraom
• Presă Pilates
• Alunecare pentru braț
• Testul final

Simțiți-vă confortabil în sutien

Toți avem acea ținută - cea care stă în dulapul nostru, așteptând debutul pe siluetele noastre născute în acest fel. Și ultimul lucru de care avem nevoie este orice motiv, ca o umflătură de sutien surpriză, pentru a ne submina încrederea și a ne face să ne ferim să ne simțim puternici și frumoși.

În timp ce vizarea umflăturii sutienului poate părea că este vorba doar de a arăta într-o ținută, este, de asemenea, un câștig-câștig pentru sănătatea ta. Spatele tău face parte din nucleul tău (la fel ca abdomenul tău) și este vital pentru mișcarea zilnică și menținerea unei vieți bune și sănătoase. Așadar, practicarea acestor exerciții de întărire vă poate ajuta să vă îmbunătățiți postura, stabilitatea și echilibrul și să combateți durerile de spate.

Deci ce mai aștepți? Luați-vă covorașul, câteva gantere și două prosoape mici, apoi programați această rutină în calendar.

Aduceți spatele fără umflături înapoi, înapoi

După sesiunile de cardio, atingeți greutățile. Încercați aceste cinci exerciții completând 3 seturi de 10 repetări pentru fiecare exercițiu, apoi treceți la următorul.

Faceți acest lucru de trei ori:

• 10 trageri
• 10 rânduri de gantere îndoite
• 10 rând inversat
• Presă aeriană 10 Pilates
• 10 diapozitive pentru brațe

Să-ți iei adio de la grăsimea încăpățânată de la spate nu este o soluție rapidă, dar rezultatele pot fi o bucurie de primăvară după ce îți dezvăluie mușchii nou tonifiați.

Ne-am dori să puteți reduce la tot ceea ce vă aruncă în jurul sutienului, dar nu este posibil! Pentru a tonifica toate zonele pe care le atinge sutienul și pentru a reduce grăsimea totală, este nevoie, de asemenea, de o dietă bine echilibrată și cardio regulat.

Cum se face fiecare exercițiu

Tracțiuni la bară

Un pullup este unul dintre cele mai provocatoare exerciții de greutate corporală pe care le puteți efectua. Îți funcționează întregul spate, și anume latul tău, care se află sub umflătura acel sutien plictisitor. Săriți pe mașina de extragere asistată pentru a vă consolida puterea și a deveni un profesionist de extragere.

Echipament necesar: Mașină de tragere asistată

1. Începeți prin a agăța de bara de tragere cu brațele drepte și cu mâinile la distanță de umeri.
2. Trageți-vă în sus îndoind coatele și trăgându-le spre podea. Odată ce bărbia trece de bară, coborâți înapoi până la început.

Dacă nu aveți acces la o mașină de extragere, puteți încerca și una dintre alternativele de braț din acest ghid.

Rânduri de gantere îndoite

Un alt exercițiu care vizează lats-urile dvs., rândurile înclinate de gantere va fi probabil mai ușor decât pullup-urile, dar nu lăsați acest lucru să vă păcălească - veți primi în continuare o mulțime de bang pentru dolarul dvs.

Echipament necesar: 2 gantere începând cu 10 lire sterline dacă sunteți începător

1. Luați o ganteră în fiecare mână și articulați în talie, astfel încât corpul superior să fie îndoit la un unghi de 45 de grade spre sol. Brațele tale ar trebui să atârne în fața ta, perpendicular pe sol.
2. Păstrând capul și gâtul neutru, spatele drept și stabilizându-vă miezul, îndoiți coatele și ridicați ganterele în sus către părțile laterale, ținând coatele aproape de corp.
3. Când ganterele îți lovesc talia, întrerupe-ți și strânge-ți mușchii spatelui (laturile și romboizii) înainte de a elibera încet brațele înapoi în poziția inițială.

Puteți face acest lucru și într-o poziție de lovitură pentru un antrenament mai intens.

Supraom

Când vă lucrați cu spatele, nu puteți uita partea inferioară. În acest studiu din 2013 despre cine a efectuat un exercițiu dinamic de extensie a spatelui de 3 ori pe săptămână timp de 10 săptămâni, au existat creșteri semnificative ale forței musculare și ale gamei de mișcare a extensiei spinării. Înscrieți-ne!

Echipament necesar: nici unul

1. Stai întins cu fața în jos pe pământ, cu brațele întinse în fața ta, cu capul relaxat și cu vârfurile picioarelor pe pământ.
2. Pentru a finaliza mișcarea, ridicați simultan picioarele și brațele la câțiva centimetri de sol, fără a ridica capul. Întrerupeți o secundă sau două în partea de sus, apoi reveniți înapoi pentru a începe.

Presă Pilates

Presa aeriană lucrează atât pe umeri, cât și pe partea superioară a spatelui. În plus, deoarece această mișcare se realizează așezată pe podea, îți vei atrage nucleul într-un mod mare.

Echipament necesar: două gantere ușoare, câte 5 sau 10 lire sterline fiecare

1. Începeți prin a sta pe pământ, cu picioarele îndoite și tălpile atingându-vă în față.
2. Cu o ganteră în fiecare mână și cu palmele îndreptate spre exterior, începeți cu greutățile care stau la înălțimea umerilor.
3. Îndepărtându-vă miezul, extindeți brațele, împingând greutățile în sus și departe de voi. Ar trebui să simți asta în laturile tale.
4. Reveniți la poziția de start și repetați.

Alunecare pentru braț

După cum am spus mai devreme, spatele tău este considerat o parte a nucleului tău, iar alunecarea brațului este o modalitate excelentă de a lucra. După cum sugerează și numele, acesta oferă și brațelor tale o fugă pentru banii lor, deci este un câștig-câștig în cartea noastră.

Echipament necesar: glisoare sau un instrument similar, cum ar fi farfurii de hârtie sau două prosoape mici, plus un covor

1. Asumați poziția inițială pe saltea, pe patru labe, cu glisoarele sub mâini.
2. Strângeți-vă abdomenele și începeți să vă împingeți mâinile în față cât puteți de departe fără a atinge solul.Asigurați-vă că nucleul dvs. rămâne angajat și că șoldurile nu se lasă.
3. Reveniți încet la poziția de pornire trăgând mâinile înapoi spre piept.

Testul final

Desigur, ar putea exista un alt vinovat pentru sutienul bombat. Și acesta ar fi un caz fantastic de „tu ești tu, nu eu”. Așadar, întreabă-te: port sutienul cu mărimea potrivită? Se pare,. Obțineți o potrivire profesională sau folosiți un calculator pentru mărimea sutienului pentru a vă asigura că nu provocați în mod necunoscut umflături cu dimensiunea incorectă.

Odată ce ai pătrat, continuă să te concentrezi pe dietă, cardio și antrenament de forță. Veți spune buh-bye pentru a vă arunca sutienul în cel mai scurt timp, ceea ce este cu adevărat doar câștigul bonus pentru a avea un spate sexy care vă face să vă simțiți bine și să stați înalți și mândri în propria piele.

Nicole Davis este scriitoare din Boston, antrenor personal certificat ACE și pasionat de sănătate care lucrează pentru a ajuta femeile să trăiască mai puternic, mai sănătos și mai fericit. Filozofia ei este să vă îmbrățișeze curbele și să vă creați potrivirea - orice ar fi asta! A apărut în „Viitorul fitnessului” al revistei Oxygen în numărul din iunie 2016. Urmați-o pe ea Instagram.