Rutina dvs. de 10 zile anti-flare

Conţinut

• Recenzie pentru

Apelează până la urmă de impuls pe care îl ai și urmează planul foarte fezabil al antrenorului din Los Angeles Ashley Borden de a-ți reînnoi obiceiurile alimentare și de stil de viață și de a-ți porni corpul în cea mai bună formă de până acum. Geniul abordării Borden? Acumularea sa treptată. De fapt, la prima vedere, aproape că pare prea ușor!

Pentru fiecare dintre cele 10 zile, Borden vă cere să încorporați un nou obicei sănătos și să rămâneți cu el. Asta e. Unu. „Ideea este de a simplifica schimbarea”, explică Borden. „Nu vreau ca nimeni să se descurajeze și să renunțe”.

Ritmul crește pe măsură ce începeți să vă strângeți un obicei bun după un obicei bun, până în Ziua 10, când vă hidratați corect, mâncați bine, vă antrenați și vă ocupați timp valoros de stres. Cel mai bine, noile tale obiceiuri te vor face să te simți atât de grozav, încât vei fi cucerit pentru viață.

Ziua 1

BEA APĂ, multă, pentru a elimina balonarea și umflătura de după vacanță (de multe ori rezultatul exagerării cu chipsurile, nucile și alte alimente bogate în sodiu). Borden recomandă să beți cel puțin 11 pahare de apă de 8 uncii pe zi. Apa nu numai că ajută la eliminarea excesului de sodiu, dar este, de asemenea, esențială pentru buna funcționare a fiecărui sistem major din corpul dvs. și vă ajută să vă simțiți plini. Nu crezi că vei putea să bei atâta apă într-o singură zi? Cumpărați-vă o sticlă mare de apă din plastic, umpleți-o, adăugați un paie și păstrați-o cu voi toată ziua. Veți fi surprins de câtă apă veți înghiți până la sfârșitul zilei.

Ziua 2

MÂNCAȚI FIECARE TREI ORE, VĂ RUGĂM! Sunt trei mese și două gustări sănătoase într-o singură zi. Iată trucul: fiecare masă ar trebui să conțină o porție de proteine ​​de mărimea unei palme, două porții de legume (fără unt sau toppinguri grele) și o porție de carbohidrați sănătoși, cum ar fi paste integrale de grâu, sau o felie de doar pâine integrală din cuptor. Nu depășiți dimensiunea sau limita de frecvență și nu vă lăsați niciodată să vă fie foame. O combinație grozavă, spune Borden: 4 albușuri omletă plus 1 roșie, feliată, 1 bucată de pâine prăjită din grâu integral cu 1 lingură cremă de brânză cu conținut scăzut de grăsime. Pentru gustări, amestecați proteine ​​cu fructe. Încercați 12 nuci crude și un pumn de struguri sau 12 migdale crude și un măr stropit cu scorțișoară.

Ziua 3

INCORPORATE CEVA CARDIO. Astăzi, începeți să vă antrenați -- faceți oriunde de la doar 10 minute până la o oră (puteți împărți ora în trei segmente de 20 de minute pe parcursul zilei dacă aveți nevoie pentru timp și sănătate). Țintește 60 de minute, dacă este posibil, chiar dacă mergi încet. Apoi, în următoarele șapte zile, fă cardio zilnic -- fără scuze. (Amintiți-vă, încercați să începeți un obicei; șapte zile la rând nu este ceva ce trebuie să faceți o viață întreagă!) Utilizați programul nostru de incinerare a grăsimilor de la pagina 172.

Ziua 4

ADĂUGAȚI ÎN STIRECHING. Începeți prin a face 3-5 minute de întindere foarte ușoară dimineața. „Acest lucru este foarte important”, subliniază Borden, care adaugă că întinderea deschide flexorii șoldului și aduce o oarecare flexibilitate coloanei vertebrale, astfel încât nu vă începeți ziua liberă. Termină ziua și cu întinderi blânde, mai ales dacă stai pe birou de ore întregi. „Vrei să-ți pregătești corpul pentru a te relaxa înainte de a dormi”, explică Borden. Cel mai important, faceți o rutină completă de întindere după antrenamentul cardio (atunci când mușchii sunt caldi), ținându-vă la punctul de tensiune ușoară timp de 30 de secunde fără să sari. (Pentru întinderi pe care le puteți utiliza pe tot programul, conectați-vă la Shape.com/stretching.)

Ziua 5

EXAMENAȚI-VĂ MĂRIMILE PORȚIONALE. Mâncați bine de cinci zile acum, dar dacă sunteți ca personalul Shape care a încercat acest plan, probabil că ați început să examinați dimensiunile porțiilor și să ghiciți cât de mult este cantitatea potrivită. Întoarceți-vă la Ziua 2 și utilizați acest ghid strict de porțiune pentru restul programului. Dacă ți-a fost foame în orice moment al planului până acum, examinează-ți farfuria: s-ar putea să optezi pentru lactate fără grăsimi în loc de opțiuni cu conținut scăzut de grăsimi sau carbohidrați din făină albă în loc de alegeri mai consistente care te mențin sătul mai mult timp, cum ar fi fulgii de ovăz. și pâine pumpernickel.

Ziua 6

CONCENTRU PE ANTRENAMENTUL DE FORȚĂ. În timp ce cardio-ul este esențial pentru pierderea grăsimilor, antrenamentul de forță vă va accelera eforturile; antrenamentul de forță construiește mușchiul, care arde mai multe calorii în repaus decât țesutul adipos. Începeți cu 1-2 seturi de 8-12 repetări de greutate moderată de două ori pe săptămână în zile neconsecutive și alegeți un exercițiu pentru fiecare parte a corpului: brațe, abdomene, piept, spate și picioare. Deja ridicați la un nivel avansat? Folosiți greutăți mai grele sau faceți mișcări mai provocatoare.

Ziua 7

OFERĂ-ȚI O VERIFICARE A POSTURII. Amintește-ți cel puțin de două ori pe zi să stai în picioare și să stai înalt (ceea ce are avantajul suplimentar de a fi un aspect mai subțire instantaneu). Petreceți doar câteva minute și priviți-vă în oglindă. Trageți umerii înapoi, apăsați în jos omoplații, ridicați-vă pieptul, trageți abdomenele -- și încercați să mențineți această postură bună în timp ce respirați normal.

Ziua 8

AMESTECĂ-TE. Schimbați întinderea zilnică cu o clasă de yoga (sau investiți într-un DVD de yoga; ne place Gaiam A.M. și P.M. Yoga for Beginners, 20 USD; gaiam.com) sau rezervați o cursă de salsa sau altă dans pentru cardio. Filozofia lui Borden: Exercițiul ar trebui să fie distractiv, nu totul funcționează. Dacă decideți să vă mențineți alergarea sau mersul pe jos, cel puțin variați traseul sau intensitatea.

Ziua 9

Încercați o rețetă nouă, nimic elaborat, doar ceva diferit. Trebuie să înveți să mănânci ceea ce îți place, spune Borden - sau nu vei continua să mănânci niciodată sănătos. Uneori, este suficient să găsești o nouă modalitate de a găti aceeași veche, aceeași veche, pentru a te împiedica să mănânci și să faci exces.

Ziua 10

IA 10 PENTRU TINE. Trebuie să adaugi ceva odihnitor vieții tale, fie că este o baie, un masaj sau doar să ridici picioarele pe canapea, să închizi ochii și să asculți muzica ta preferată pe iPod. Doar 10 minute vă pot reîmprospăta mintea. „Toată lumea vrea să-și împingă trupurile la limită”, spune Borden, „dar nimeni nu vrea să aibă grijă de sine”. Răsfățul este necesar: nu-ți poți obține cel mai bun corp vreodată dacă nu îți iei timp liber pentru tunurile regulate. Acum ar trebui să vă simțiți mai bine - și, cel mai important, întineriți. Dacă cazi de pe vagon peste câteva luni, nu-ți face griji. Așa cum spune Borden: „Rutina anti-flab de 10 zile poate fi reaplicată în viața ta oricând ai nevoie să pui bazele unei sănătăți bune și a corpului tău cel mai bun”.

Recenzie pentru