Care este modul cel mai sănătos de a găti carne?

Conţinut

• Cum îți gătești problemele din carne
• Prăjirea și coacerea
• Grătar și prăjire
• Simulare, braconaj și tocat
• Panfrying și Stir-Frying
• Prajirii
• Gătit lent
• Gătit sub presiune
• Sous vide
• Care este modul cel mai sănătos de a găti carne?

Carnea este un aliment de bază în multe diete. Este gustos, satisfăcător și este o sursă excelentă de proteine ​​de înaltă calitate și alți nutrienți importanți.

Cu toate acestea, diferite metode de gătit pot afecta calitatea și sănătatea cărnii.

Acest articol aruncă o privire detaliată asupra modificărilor care apar în carne în timpul gătitului. De asemenea, oferă îndrumări pentru alegerea celor mai sănătoase metode de gătit.

Cum îți gătești problemele din carne

Oamenii au gătit carne de cel puțin 250.000 de ani, conform estimărilor. Carnea de gătit descompune orice fibre dure și țesut conjunctiv, ceea ce face mai ușor de mestecat și digerat. De asemenea, conduce la o mai bună absorbție de nutrienți (1, 2).

În plus, gătitul cărnii ucide în mod corespunzător bacteriile dăunătoare, cum ar fi Salmonella și E coli, care poate provoca intoxicații alimentare care duce la îmbolnăviri sau chiar moarte (3, 4).

Cu toate acestea, carnea de gătit poate reduce capacitatea sa de antioxidanți, în funcție de modul în care este gătită și de cât timp (5).

Nutrienții se pot pierde și în timpul procesului de preparare a cărnii. Măsura în care se întâmplă acest lucru este puternic influențată de metoda de gătit.

Ba mai mult, încălzirea cărnii la temperaturi ridicate pentru perioade îndelungate poate duce la formarea de compuși nocivi care pot crește riscul de boală.

Alegerea metodelor de gătit care reduce la minimum pierderea de nutrienți și produce cele mai mici cantități de substanțe chimice dăunătoare poate maximiza beneficiile pentru sănătate ale consumului de carne.

Citiți mai departe pentru o imagine de ansamblu asupra modului în care diferitele metode de gătit afectează carnea.

Linia de jos: Deși gătitul cărnii face mai ușor digerarea și ucide germenii nocivi, poate reduce, de asemenea, conținutul de nutrienți și poate crea substanțe chimice nocive care pot potențial riscul bolii.

Prăjirea și coacerea

Prăjirea și coacerea sunt forme similare de gătit folosind căldură uscată. Gătirea cu căldură uscată diferă de metodele de căldură umedă, unde carnea este gătită în apă sau în alt lichid.

Termenul de prăjire se referă de obicei la gătirea cărnii într-un vas mare numit tigaie. O tigaie de prăjire include adesea un suport pentru a menține carnea deasupra sucurilor care se scurg în timp ce se gătește.

Acest lucru se poate face și cu un rotiserie de cuptor, un dispozitiv care permite gătitului cărnii pe un spit cu rotire lentă. Această tehnică este rezervată de obicei pentru gătirea bucăților mari de carne sau animale întregi, cum ar fi puii sau curcanii.

În schimb, coacerea este folosită în general pentru pui, păsări de curte sau pește, mai degrabă decât pentru carne roșie. Carnea este gătită într-un vas de copt care poate fi acoperit sau deschis.

Temperaturile pentru prăjire și coacere variază de la 149–218 ° C (300–425 ° F) și timpul de gătit poate varia de la 30 minute la o oră sau mai mult, în funcție de tipul și tăierea cărnii.

În general, prăjirea și coacerea sunt forme sănătoase de gătit care au ca rezultat pierderi minime de vitamina C.

Cu toate acestea, în timpul perioadelor de gătit îndelungate la temperaturi ridicate, până la 40% din vitaminele B se pot pierde în sucurile care scurg din carne (6).

Adunarea acestor sucuri și servirea lor cu carnea, care uneori se numește au jus pe meniuri, poate ajuta la reducerea pierderilor de nutrienți.

Linia de jos: Prăjirea și coacerea sunt forme similare de gătit sănătos, în special la temperaturi mai scăzute și timpii de gătit. Servirea cărnii au jus poate înlocui unele dintre vitaminele B pierdute în gătit.

Grătar și prăjire

Grătarul și grătarul sunt metode de gătit la temperatură ridicată la căldură uscată foarte asemănătoare.

Gătitul înseamnă gătit cu o sursă de căldură direct sub mâncare, cum ar fi un grătar deschis sau un grătar. Temperaturile de grătare variază, de obicei, de la 375–450 ° F (190–232 ° C).

În procesul de prăjire, sursa de căldură provine de sus, cum ar fi broilerul din cuptorul tău. Prăjirea are loc la temperaturi foarte ridicate, de obicei între 260 și 288 ° C.

Grătarul este extrem de popular, deoarece dă o aromă delicioasă cărnii, în special fripturilor și burgerilor.

Din păcate, această metodă de gătit duce adesea la producerea de substanțe chimice potențial dăunătoare.

Când carnea este la grătar la temperaturi ridicate, grăsimea se topește și se scurge pe grătar sau pe suprafața de gătit. Acest lucru creează compuși toxici numiți hidrocarburi aromatice policiclice (PAHs) care se pot ridica și se scurg în carne (7).

PAH-urile au fost legate de mai multe tipuri de cancer, inclusiv cancerul de sân și pancreatic (8, 9, 10, 11).

Cu toate acestea, studiile au descoperit că eliminarea picăturilor poate reduce formarea de PAH cu până la 89% (7).

O altă preocupare atât la grătare, cât și la fierbere este faptul că acestea promovează formarea de compuși cunoscuți ca produse finale de glicare avansate (AGE).

AGE-urile au fost legate de un risc crescut de mai multe boli, inclusiv boli de inimă, boli de rinichi și îmbătrânirea pielii (12, 13, 14).

Sunt create în organism ca subproduse ale unei reacții chimice care apare între zaharuri și proteine. Se pot forma și în alimente în timpul gătitului, în special la temperaturi ridicate.

Un studiu a constatat că carnea de vită fiartă avea niveluri mai mari de AGE decât carnea de vită gătită prin alte metode (15).

Menținerea timpului de gătit scurt și îndepărtarea cărnii de la căldură înainte să devină carbonizate poate ajuta la reducerea cantității de AGE produse.

Linia de jos: Grătarul este o formă populară de gătit care poate produce subproduse toxice cunoscute sub numele de PAHs. Atât grătarul cât și prăjirea promovează formarea de AGE, care poate crește riscul de boală.

Simulare, braconaj și tocat

Simbolurile, braconajul și tocanirea sunt metode similare de gătit cu căldură umedă.

Deși timpii de gătit sunt, în general, mai lungi decât pentru multe alte metode de gătit, temperaturile sunt mai scăzute.

Cele trei metode sunt clasificate în funcție de temperatura lichidului de gătit:

• Braconaj: 60–82 ° C (60–82 ° C)
• fierbea: 71-82 ° C (160–180 ° F)
• Simmering: 85–93 ° C (185–200 ° F)

Gătirea îndelungată în lichide la temperaturi peste 200 ° F (93 ° C) poate determina întărirea proteinelor din carne.

Braconierul presupune timp de gătire mai scurt decât tocană sau fierbere și este rezervat alimentelor delicate precum puiul, peștele și rața.

Cercetările au arătat că gătitul cu căldură umedă la temperaturi scăzute poate reduce la minimum formarea de AGE (16).

Pe de altă parte, timpul de gătit îndelungat pentru tocană și fierbere poate duce la o pierdere de vitamine B, nutrienți care sunt de obicei bogate în carne și păsări de curte.

Până la 60% din tiamină, niacină și alte vitamine B pot fi pierdute din carne, pe măsură ce sucurile sale se scurg. Din fericire, consumul de sucuri din carne ca parte dintr-o tocană sau o supă poate reduce semnificativ aceste pierderi de vitamine (6).

Linia de jos: Braconierea, fierberea și înăbușirea cărnii la temperaturi scăzute ajută la minimizarea producției de AGE. Cu toate acestea, vitaminele B se pot pierde în timpul tocanării sau al focului, decât dacă consumi și lichid de gătit.

Panfrying și Stir-Frying

Panfrying-ul și prăjirea se referă la prepararea cărnii cu grăsime într-o tigaie, wok sau oală.

În timpul prăjirii, mâncarea este răsturnată sau agitată continuu cu o spatulă în timp ce gătește, în timp ce panfrying-ul nu implică în general acest tip de mișcare constantă.

Deși aceste metode folosesc căldură ridicată, timpul de gătit este foarte scurt, ceea ce ajută la menținerea cărnii fragede cu o aromă bună.

Aceste tehnici de gătit promovează, de asemenea, reținerea de substanțe nutritive și sunt mai puțin probabile decât multe alte metode de a provoca oxidarea colesterolului din carnea grasă. Colesterolul oxidat este considerat un factor de risc pentru bolile de inimă (17).

Pe de altă parte, panfrying-ul și amestecarea la frigider au unele dezavantaje.

Aminele heterociclice (HA) sunt compuși capabili să provoace cancer. Se formează atunci când carnea atinge temperaturi ridicate în timpul gătitului. Studiile au descoperit că HA-urile apar adesea în timpul panfrying-ului cărnii și păsărilor de curte (18, 19, 20).

Marinarea cărnii în amestecuri care conțin fructe, legume, ierburi și condimente bogate în antioxidanți poate contribui la reducerea formării de AH. Un studiu a constatat că adăugarea ierburilor la o marinadă a scăzut HA cu aproximativ 90% (21, 22).

În plus, este important să alegeți o grăsime sănătoasă atunci când faceți panfrying sau prăjiți.

Majoritatea uleiurilor vegetale și de semințe au un conținut ridicat de grăsimi polinesaturate, care sunt predispuse la deteriorarea la temperaturi ridicate. Încălzirea acestor uleiuri promovează, de asemenea, formarea de aldehide oxigenate, potențialele substanțe chimice cauzatoare de cancer, care se găsesc în fumurile de gătit (23).

Uleiul de palmier și uleiul de măsline s-au dovedit că formează mai puține aldehide decât uleiurile vegetale și de semințe în timpul prăjirii și panfrying-ului (24, 25).

Alte grăsimi sănătoase pentru gătit, care sunt stabile la temperaturi ridicate, includ uleiul de nucă de cocos, untura și tivul.

Linia de jos: Panfrying-ul și amestecarea la frigider implică gătirea în grăsimi la foc mare pentru perioade scurte de timp. Minimizați producția de HA-uri și aldehide folosind marinate bogate în antioxidanți și grăsimi sănătoase pentru gătit.

Prajirii

Prăjirea adâncă se referă la scufundarea completă a alimentelor în grăsimi în timpul gătitului.

Carnea și păsările de curte sunt uneori, deși nu întotdeauna, pâzite sau acoperite în amestec înainte de a fi prăjite.

Beneficiile cărnii prăjite adânc includ aromă îmbunătățită, textura crocantă și retenție excelentă de vitamine și minerale (26).

Cu toate acestea, această metodă de gătit prezintă și riscuri potențiale pentru sănătate.

S-a dovedit că prăjirea adâncă a dus la niveluri mai mari de subproduse toxice precum AGE, aldehide și HA decât majoritatea celorlalte metode de gătit (12, 24, 27, 28).

Cantitatea de grăsime absorbită de carne în timpul prăjirii adânci poate fi, de asemenea, semnificativă, în special dacă este împânzită sau bătută.

În plus, uleiurile vegetale și sămânțe nesănătoase utilizate în mod obișnuit pentru prăjirea adâncă pot face mai mult decât creșterea aportului de calorii. Această metodă de gătit a fost legată de cancerul crescut și riscul de boli de inimă (29, 30).

Linia de jos: Prăjirea adâncă are ca rezultat o carne crocantă și aromată. Cu toate acestea, tinde să producă mai multe substanțe chimice dăunătoare decât alte metode de gătit și este asociat cu un risc crescut de cancer și de boli de inimă.

Gătit lent

Gătirea lentă presupune gătirea timp de câteva ore într-un aragaz lent, denumită uneori un vas de croșetat. Acesta este un vas ceramic mare, încălzit electronic, cu un capac de sticlă.

Setările de temperatură de gătit pe o plită lentă variază de la 190 ° F (88 ° C) pentru reglarea scăzută până la 250 ° F (121 ° C) pentru reglarea înaltă. Aceste temperaturi scăzute reduc la minimum formarea de compuși potențial nocivi.

Avantajul major al gătitului lent este ușurința și comoditatea sa. Carnea poate fi pur și simplu asezonată și introdusă în aragazul lent dimineața, lăsată să gătească timp de șase-opt ore, fără să fie nevoie să fie verificată, apoi scoasă și servită la cină.

Gătitul lent este similar cu alunecarea și înăbușirea cărnii. Din păcate, rezultă, de asemenea, pierderea de vitamine B eliberate în suc în timp ce carnea gătește (31).

Gătirea lentă face ca tăieturile mai dure de carne, cum ar fi peria, fragedă și aromată.

Cu toate acestea, poate provoca uneori păsări de curte și alte carne delicate să devină excesiv de moi și moale, în special cu timpii de gătit mai lungi.

Linia de jos: Gătitul lent este o metodă convenabilă de gătire a cărnii la temperaturi scăzute folosind căldură umedă. Dezavantajele includ unele pierderi de vitamine B și o textură excesiv de moale pentru anumite carne.

Gătit sub presiune

Gătitul sub presiune este o formă de gătit cu căldură umedă care a recăpătat popularitatea în ultimii ani, deoarece permite mâncarea să gătească foarte repede și folosește mai puțină energie decât alte metode.

Un aragaz sub presiune este un vas cu capac închis și o supapă de siguranță care controlează presiunea aburului care se acumulează în interior.

Presiunea aburului ridică punctul de fierbere al apei de la 212 ° F (100 ° C) până la 250 ° F (121 ° C). Această căldură mai mare duce la timp de gătire mai rapid.

Principalul avantaj al gătitului într-un aragaz sub presiune este că scade semnificativ timpul necesar pentru a găti carne sau păsări de curte.

Mai mult decât atât, gătitul sub presiune duce la o oxidare mai mică a colesterolului decât unele alte metode de gătit, oferă aromă și tandrețe la carne și minimizează pierderile de vitamine (32, 33, 34).

Un dezavantaj este că, dacă dispozitivul trebuie să fie deschis pentru a verifica bonitatea alimentelor, acest lucru oprește temporar procesul de gătire.

De asemenea, similar cu gătirea lentă, gătirea sub presiune poate duce la unele tipuri de carne devin excesiv de moi.

Linia de jos: Gătitul sub presiune utilizează căldură umedă și presiune pentru a găti mâncarea rapid. Oferă o bună retenție de nutrienți, dar poate nu este potrivită pentru toate tăieturile de carne.

Sous vide

Sous vide este un termen francez care se traduce prin „sub vid”.

În sous vide, carnea este sigilată într-un sac de plastic etanș și gătită timp de una până la câteva ore într-o baie de apă cu temperatură controlată.

În cazul anumitor tipuri de carne, cum ar fi friptura, gătirea sub vide este urmată de o tăiere rapidă a panului pentru a oferi o crustă brună.

Sous vide utilizează cel mai scăzut interval de temperaturi din toate metodele de gătit: 55–60 ° C la 130–140 ° F. Gătitul la aceste temperaturi poate ajuta la reducerea formării de substanțe chimice potențial dăunătoare.

De asemenea, deoarece timpul și temperatura de gătit pot fi controlate cu precizie, se raportează că carnea este mai fragedă și mai gătită uniform decât carnea gătită cu alte metode (35, 36).

În plus, toate sucurile produse în timpul gătitului rămân în pungă cu carnea, ceea ce duce la o mai bună retenție de vitamine B și alți nutrienți.

Gătirea unui steak sous vide poate dura o oră sau mai mult, ceea ce este mult mai lung decât grătarul. Pe de altă parte, carnea poate fi ținută în siguranță la temperatura dorită timp de câteva ore.

Mai mult, conform unui producător, toate pungile de gătit sub vide au fost testate independent și nu s-au dovedit a nu conține bisfenol A (BPA) sau alte substanțe chimice potențial dăunătoare (37).

Linia de jos: Sous vide este o formă de gătit la temperaturi scăzute într-un pachet sigilat, scufundat într-o baie de apă, ceea ce duce la o consistență fragedă a cărnii, chiar la gătit și la o retenție excelentă de nutrienți.

Care este modul cel mai sănătos de a găti carne?

Din punct de vedere al sănătății, cele mai bune moduri de a găti carne sunt prepararea lentă, gătirea sub presiune și vide vide.

Cu toate acestea, toate metodele de preparare a cărnii prezintă avantaje și dezavantaje.

Unele dintre cele mai populare tipuri, inclusiv grătarul și prăjirea adâncă, se referă la nivelurile ridicate de subproduse toxice pe care le creează.

Braconajul și alte forme de gătit cu căldură umedă la temperaturi mai scăzute produc mai puțini dintre acești compuși, dar pot duce la pierderea de vitamine.

Alegeți metode de gătit sănătoase, cum ar fi prepararea lentă, gătirea sub presiune și sous vide, ori de câte ori este posibil.

Cu toate acestea, dacă îți prăjești sau îți prăjești adânc carnea, poți reduce riscurile eliminând picăturile, nu supravegheând carnea și folosind grăsimi și marinate sănătoase.