Yoga pentru circulația sângelui

Conţinut

• Câine cu fața în jos
• Războinicul II
• Triunghi
• Picioarele sus pe perete
• Du-l la nivelul următor
• De luat masa
• Bine testat: Yoga blândă

Circulația deficitară poate fi cauzată de o serie de lucruri: stând toată ziua la birou, colesterol ridicat, probleme de tensiune arterială și chiar diabet. De asemenea, se poate manifesta în mai multe moduri, inclusiv:

• amorţeală
• mâini și picioare reci
• umflătură
• crampe musculare
• păr și unghii fragile
• izbucniri
• cearcăne sub ochi

Din fericire, există aproape la fel de multe modalități de combatere a acestuia, pe cât există simptome. Poti incerca:

• medicament
• cura de slabire
• evitând fumatul
• exercițiu

Mișcarea este cheia sănătății pe mai multe niveluri, inclusiv pentru sănătatea circulatorie. Yoga nu este doar unul dintre cele mai accesibile tipuri de exerciții (are un impact redus și poate fi făcut de oameni la toate nivelurile), dar este, de asemenea, unul dintre cele mai bune tipuri de exerciții pentru o circulație slabă.

Secvența de mai jos a ipostazelor va fi un plus excelent pentru rutina dvs. de îngrijire de sine și de wellness. Acest lucru este valabil mai ales dacă aveți de-a face cu probleme de circulație, indiferent de cauza lor sau de manifestarea fizică a corpului dumneavoastră.

Echipament necesar: Deși yoga se poate face fără un covor de yoga, unul este recomandat pentru secvența de mai jos. Vă poate ajuta să mențineți o bază fermă și este utilizat și în unele instrucțiuni.

Câine cu fața în jos

Câinele cu fața în jos este excelent pentru circulație, deoarece vă pune șoldurile deasupra inimii și inima deasupra capului, ceea ce înseamnă că gravitația vă ajută să vă facilitați fluxul de sânge în cap. De asemenea, vă întărește picioarele, îmbunătățind circulația în ele.

Mușchii au funcționat: hamstrings, latissimus dorsi, deltoizi, glute, serratus anterior și cvadriceps

1. Începeți cu patru picioare, cu umerii deasupra încheieturilor, șoldurile deasupra genunchilor și degetele de la picioare ascunse.
2. Respirați adânc și, în timp ce expirați, apăsați ferm în mâini în timp ce vă ridicați șoldurile în aer, îndreptându-vă brațele și picioarele.
3. Pentru unii, aceasta poate fi o poziție bună imediat. Pentru alții, poate doriți să vă plimbați picioarele înapoi cu o simplă atingere, astfel încât să se simtă confortabil.
4. Respirați normal, dar profund, când apăsați în fiecare deget și apăsați călcâiele spre podea. Este posibil ca călcâiele dvs. să nu fie pe pământ aici, în funcție de poziția dvs., dar doriți să lucreze în acea direcție, menținându-vă picioarele active.
5. Lasă-ți gâtul să se relaxeze, dar nu-l lăsa să atârne.
6. Rămâneți aici trei respirații lungi și adânci. (Puteți repeta acest lucru de câteva ori, deși cel mai bine ar fi să faceți întreaga serie de câteva ori, începând de fiecare dată cu această poziție.)

Războinicul II

Războinicul II este minunat pentru îmbunătățirea tonusului muscular al picioarelor. Mușchii tăi vor comprima și elibera venele din picioare, crescând astfel circulația eficientă.

Mușchii au funcționat: cvadriceps, piriformis, ligamente de șold, scalene și pectoral minor

1. De la câinele cu fața în jos, priviți între mâini și călcați piciorul drept cât de aproape puteți ajunge între mâini. Dacă nu merge ușor între ele, puteți ajuta la deplasarea înainte cu o mână.
2. Înainte de a ridica mâinile de pe podea, rotiți piciorul stâng, astfel încât exteriorul acestuia să fie paralel cu marginea din spate a saltelei. Piciorul din față ar trebui să fie aliniat cu degetele de la picioare orientate înainte. Dacă ar fi să treci o linie de la partea din spate a călcâiului drept până la partea din spate a saltelei, aceasta ar trebui să lovească mijlocul piciorului din spate. (Notă: dacă vă simțiți instabil în această poziție, călcați piciorul drept un pic spre dreapta, dar păstrați picioarele perpendicular aliniate între ele.)
3. Inspirați profund și, pe măsură ce expirați, rotiți mâinile în timp ce stați. Aceasta va însemna să vă apăsați ferm în picioare și să începeți cu mâna stângă care vine în fața corpului, sub față, apoi în sus, în fața și, în cele din urmă, în spatele capului, mâna dreaptă urmând până când creați un „T”. cu bratele tale.
4. În timp ce țineți această poziție, verificați alinierea: genunchiul drept ar trebui să fie la un unghi de 90 de grade, cu genunchiul peste gleznă, apăsând în marginea exterioară a piciorului din spate. Piciorul stâng ar trebui să fie drept, pieptul deschis spre partea stângă a covorului și brațele la înălțimea umerilor. Uită-te peste mâna ta dreaptă.
5. Odată ce v-ați instalat în poziție și vă simțiți confortabil în aliniament, inspirați și ieșiți profund și încet de cel puțin 3 ori.
6. După a treia expirație, inspirați încă o dată și, atunci când expirați respirația, înfășurați mâinile înapoi la sol, de fiecare parte a piciorului drept. Reveniți la câinele cu fața în jos. Apoi repetați cu piciorul stâng înainte.

Triunghi

Triunghiul este, de asemenea, o poziție în picioare, deci este un altul excelent pentru tonusul muscular și circulația picioarelor. Această poziție implică deschiderea pieptului și extinderea plămânilor, de asemenea, ceea ce îmbunătățește circulația în trunchi.

Mușchii au funcționat: sartorius, piriformis, gluteus medius, oblic și triceps

1. Începeți prin repetarea pașilor pentru a intra în Războinicul II.
2. În loc să vă așezați în Războinicul II, inspirați în timp ce vă îndreptați piciorul din față și mențineți brațele aliniate peste picioare, în acel „T.”
3. Pe măsură ce expiri, înclină trunchiul peste piciorul drept de pe șold, ținând coloana vertebrală lungă și brațele în linie cu umerii, astfel încât „T” să se întoarcă cu tine.
4. Așezați mâna dreaptă pe picior, gleznă sau tibie. Brațul tău stâng ar trebui să ajungă spre cer. Privirea ta poate fi privită la piciorul din față, spre stânga sau spre mâna stângă (dacă simți că ai echilibrul pentru a face acest lucru).
5. Apăsați în picioare și cuplați mușchii picioarelor în timp ce vă păstrați pieptul deschis lateral, respirând profund.
6. După cel puțin trei respirații profunde, ridică-ți trunchiul de pe șold folosind nucleul în timp ce îndoiești din nou piciorul din față. Puteți trece apoi la cealaltă parte, așa cum ați făcut pentru Războinicul II. (Dacă repetați secvența, reveniți la poziția 1 și repetați secvența de încă două ori, folosind următoarea poziție ca poziție de odihnă pentru a închide practica.)

Picioarele sus pe perete

A-ți pune picioarele în perete nu este doar o inversare în sensul că îți pune picioarele deasupra inimii, ci este și o inversare a modului în care majoritatea dintre noi stăm toată ziua. Această poziție vă poate ajuta să curgeți sângele în mod normal, ameliorând acumularea de sânge sau lichide la nivelul extremităților, care se poate întâmpla la bătrânețe.

Mușchii au funcționat: hamstrings și gât, precum și partea din față a trunchiului

1. Pentru această poziție, mișcați-vă covorașul în sus pe un perete unde există spațiu la bază, unde peretele se întâlnește cu podeaua și suficient de departe pe perete încât picioarele dvs. să-l poată întinde fără a răsturna nimic.
2. Așezați-vă paralel cu peretele. Apoi, culcați-vă cu picioarele pe pământ, cu genunchii îndoiți.
3. Pivotați pe partea inferioară a spatelui / cozii superioare, ridicându-vă picioarele și legănându-vă ușor trunchiul, astfel încât acesta să intersecteze peretele și să vă îmbrățișeze oasele așezate în sus pe baza peretelui. După ce vă simțiți confortabil (este posibil să trebuiască să vă mișcați puțin), extindeți picioarele în sus pe perete. De asemenea, puteți așeza o pernă sau o pătură pliată sub spate, dacă vă simțiți mai bine.
4. Așază-ți brațele lângă tine, cu palmele în sus. Puteți rămâne aici cât doriți.

Du-l la nivelul următor

Dacă vă simțiți confortabil în inversiuni și dacă aveți un echilibru bun, forța de bază și recuzită yoga, puteți face poza „picioare în aer”, în loc să ridicați peretele. Nu va fi o poziție de odihnă în același mod, dar este excelentă atât pentru circulație, cât și pentru miez.

1. Rămâneți pe covor și obțineți un bloc de yoga, astfel încât să fie la îndemână când vă culcați.
2. Întindeți-vă pe covor, cu genunchii îndoiți și ridicați șoldurile, așezând blocul sub sacrum. Asigurați-vă că este ferm pe podea și că vă odihniți ferm pe ea.
3. Ținându-vă mâinile lângă corp, palmele apăsând în pământ, ridicați genunchii la piept.
4. Inspirați adânc. Pe măsură ce expiri, începe să-ți extinzi picioarele către tavan încet și într-un mod controlat.
5. Apăsând sacrul în bloc pentru sprijin, rămâneți aici timp de 10 respirații complete și profunde înainte de a ieși în ordinea inversă pe care ați introdus-o. Îndoiți genunchii în piept și rotiți ușor pelvisul în jos, în timp ce vă întoarceți picioarele la pământ. Apoi apăsați în picioare și ridicați șoldurile pentru a îndepărta blocul.

De luat masa

În timp ce unele probleme de circulație sunt cauzate de condiții de sănătate specifice, mulți americani se ocupă de probleme de circulație și nu o știu. De ce? Pentru că o parcăm la birou toată ziua și nu funcționăm sistemul nostru circulator în felul în care ar trebui.

Exercitând în moduri care ne vor comprima și decomprima venele din picioare și de a accesa gravitația prin spălarea sângelui stagnant și inversarea fluxului sanguin, ne putem îmbunătăți circulația și evită problemele. Indiferent dacă aveți o problemă diagnosticată sau nu, secvența de yoga de mai sus vă poate ajuta corpul să lucreze mai eficient, îmbunătățindu-vă circulația.

Bine testat: Yoga blândă