Exact de ce primești o durere de stomac după un antrenament

Conţinut

• Cauze posibile - și soluții - pentru durerile de stomac în timpul și după antrenamente
• Medicament
• Nivelul de intensitate
• Nivel de fitness
• Deshidratare
• Mâncând
• Hormoni
• Cum să faceți față unei dureri de stomac după antrenamente
• Probleme de stomac pentru alergători
• Probleme de stomac pentru motocicliști
• Probleme de stomac pentru înotători
• Probleme de stomac la antrenamentul de forță
• Mai ai dureri de stomac după antrenament? Încercați aceste suzete naturale pentru stomac
• Recenzie pentru

Dintre lucrurile mai pline de farmec pe care le puteți face într-o zi, exercițiul probabil nu este unul dintre ele. Petreceți suficient timp alergând, ciclism sau drumeții în aer liber și învățați să vă simțiți confortabil cu funcțiile corporale care nu sunt discutate în conversația politicoasă. Dar, indiferent cât de experimentat ai fi, să te împaci cu stomacul agitat (de multe ori, un stomac deranjat după antrenamente) nu este ușor. Cei care au urmărit Porta-Potty sau au crezut că vor vomita în timpul CrossFit știu doar sentimentul.

Dacă este vreo mângâiere, nu ești singur. Un studiu recent a constatat că până la 70% dintre sportivi se confruntă cu probleme GI. Alți experți au pus numărul chiar mai mare. „Aproximativ 95% dintre clienții mei au o problemă gastrointestinală pe parcursul carierei lor”, spune Krista Austin, Ph.D., antrenor și fondator al Performance and Nutrition Coaching în Colorado Springs, Colorado. Cele mai frecvente simptome se citesc ca un pic de Pepto-Bismol: greață, arsuri la stomac, indigestie și diaree. (În legătură cu: lucruri surprinzătoare care îți distrug digestia)

Persoanele cu vagin sunt mai predispuse să aibă dureri de stomac după un antrenament (sau în timpul) decât cei născuți cu un penis; hormonii pot fi de vină. „Din cei 25.000 de pacienți pe care îi vedem în fiecare an, 60 la sută sunt femei și depășesc numărul bărbaților în diagnosticul de tulburări GI funcționale, cum ar fi sindromul intestinului iritabil”, spune gastroenterologul J. Thomas LaMont, MD, profesor de medicină la Harvard Medical School . „Mișcarea fizică, în special alergarea, tinde să aducă simptome.” Și, deși suferința gastro-intestinală nu este de obicei o amenințare pentru sănătate, simptomele jenante pot împiedica suferinții să obțină ajutor și îi pot descuraja să facă exerciții fizice.

Așadar, dacă vă întrebați „de ce mă doare stomacul după antrenament”, iată ce trebuie să știți: atunci când începeți antrenamentul, mușchii pe care vă bazați cel mai mult (de exemplu, quad-urile în timpul alergării) concurează cu organele tale interne pentru sânge. Organele tale au nevoie de sânge pentru digestie; mușchii tăi au nevoie de el pentru putere în timp ce faci exerciții. (ICYMI, iată diferența reală dintre forța musculară și rezistența musculară.) Deoarece cerințele de energie ale quads-ului tău sunt mai mari, organele tale pierd și corpul tău direcționează cea mai mare parte a fluxului de sânge către picioarele tale. La rândul său, sistemul gastrointestinal rămâne cu mai puține resurse cu care să digere alimentele și apa pe care le-ați consumat înainte sau în timpul antrenamentului.

Acesta este motivul pentru care, chiar și la doar 20 de minute, puteți începe să vă simțiți greață în timpul antrenamentului. "Unii oameni se pot antrena confortabil după ce au mâncat cu 15 minute înainte de antrenament. Alții nu pot mânca nimic în două ore sau se vor simți umflați și leneși", spune Bob Murray, Ph.D., fondatorul Sports Science Insights. , un grup de consultanță specializat în știința exercițiilor și nutriția sportivă în Fox River Grove, Illinois.

Cauze posibile - și soluții - pentru durerile de stomac în timpul și după antrenamente

Aruncați o privire la unele dintre lucrurile despre care se crede în mod obișnuit că vă cresc șansele de greață și modalitățile prin care puteți evita acest sentiment îngrozitor (și întrebați-vă în mod repetat „de ce mă doare stomacul după ce m-am antrenat?”) În viitor.

Medicament

Deși este întotdeauna important să luați doza recomandată a oricărui medicament, acordați o atenție deosebită consumului de medicamente antiinflamatoare; cantitățile excesive de ibuprofen sau naproxen pot provoca greață, spune Daphne Scott, medic în medicină sportivă de la Spitalul de Chirurgie Specială din New York City. Deci, deși poate fi tentant să vă înăbuși durerile de genunchi cu antiinflamatoare OTC pentru a vă ajuta să faceți acest antrenament dur, unul prea multe vă pot face să vă simțiți rău.

Ce sa fac: Nu luați niciodată mai mult decât recomandat pe cutie sau decât cel prescris de medicul dumneavoastră. Și dacă luați un antiinflamator, faceți-o după antrenament. (Și mâncați unul dintre aceste 15 alimente antiinflamatoare pentru un calmant natural al durerii.)

Nivelul de intensitate

În mod surprinzător, greața provocată de efort se poate întâmpla la orice viteză și la orice intensitate. Dr. Scott spune că exercițiile de intensitate ridicată vă pot crește șansele de greață în timpul antrenamentelor, datorită faptului că cu cât lucrați mai greu, cu atât vă cereți mai mult corpului; cu toate acestea, greața poate apărea la orice nivel de intensitate. „Se crede că acest lucru se datorează parțial nivelului de condiționare”, spune ea, dar și emoțiile și anxietatea joacă un rol important. "Dacă sunteți stresați sau entuziasmați de o competiție. Dacă încercați o nouă sală de gimnastică sau o nouă rutină de exerciții fizice, emoția nervoasă vă poate provoca greață în timpul antrenamentului sau stomac deranjat."

Ce sa fac: La Sala? Reduceți viteza sau rezistența până când sentimentul dispare - de obicei destul de repede după ce încetiniți sau opriți mișcarea, spune dr. Scott. In clasa? Dr. Scott recomandă să faceți un pas înapoi, să încetiniți și să vă alăturați grupului odată ce vă simțiți mai bine. Nu mai concura intern cu tine; dacă te îmbolnăvești, nu câștigă nimeni.

Nivel de fitness

Deși este rezonabil să presupunem că greața provocată de exerciții poate apărea dacă un începător se împinge prea tare, prea mult, în general, fenomenul nu este afectat de niciun nivel de calificare. De fapt, suferința GI este relativ frecventă în rândul sportivilor de anduranță, cum ar fi alergătorii de maraton sau bicicliștii la distanță - unii dintre cei mai „în formă” sportivi din lume. Un studiu publicat în jurnal Apetit au testat subiecți de diferite sexe și niveluri de condiționare, cerându-le să postească, să mănânce chiar înainte sau să mănânce direct după exerciții și au constatat că aportul de alimente și nivelul de intensitate au afectat greața în timpul antrenamentelor, dar nivelul de sex și condiționare nu. „Antrenamentul nu a scăzut greața indusă de efort”, au raportat cercetătorii.

Ce sa fac: Progresează prin nivelul tău de fitness în etape. Nu încercați o cursă de kickboxing la nivel de expert, dacă nu ați încercat niciodată această tehnică. Nu este rușine să începi de jos - doar de acolo!

Deshidratare

În timpul exercițiului, sângele curge departe de intestin, către mușchi mai mari de lucru. Problema este că o hidratare necorespunzătoare afectează volumul de sânge care pompează prin corp, ceea ce poate exacerba acea suferință GI și imobilitatea intestinului - adică acea durere de stomac după un antrenament - menționată mai sus.

Ce sa fac: Acest răspuns este cât se poate de simplu: beți mai multă apă, mai des. Și nu doar atunci când faci mișcare: „Fii conștient de hidratarea ta pe tot parcursul săptămânii”. (În legătură cu: Cele mai bune 16 sticle de apă pentru antrenamente, drumeții și hidratare zilnică)

Mâncând

Poate că unul dintre cei mai mari jucători din jocul antrenament-greață este dieta ta. A mânca o masă mare și a merge la tabără la scurt timp după aceea este o rețetă destul de evidentă pentru o durere de stomac după antrenamente. Cu toate acestea, dr. Scott spune că sărind peste mese sau să nu mănânci un echilibru satisfăcător de proteine ​​și carbohidrați poate juca, de asemenea, un rol. Prea plin și stomacul tău nu va avea suficient timp pentru a digera corect. Ți-e foame? Un stomac gâfâit va face ca apa să curgă în stomac făcând valuri. Poate dura ceva timp pentru a afla ce este mai bine pentru stomacul tău, deoarece este diferit pentru fiecare. (În legătură cu: Cele mai bune alimente de mâncat înainte și după un antrenament)

Ce sa fac: Examinați-vă obiceiurile alimentare înainte, în timpul și după antrenament. Dacă de obicei nu mănânci mult timp înainte de antrenament, încearcă să iei o mică gustare cu 30 de minute până la o oră înainte, spune dr. Scott. În schimb, dacă aveți tendința de a mânca mult înainte de exercițiu, încercați să reduceți cantitatea de alimente și să o înlocuiți cu o cantitate mai mică de grăsimi sănătoase, carbohidrați și proteine, cum ar fi nuci sau unt de nuci pe o bucată de pâine prăjită, spune ea.

Hormoni

Sunteți familiarizați cu modificările hormonale pozitive care apar la exerciții (mai multe endorfine! Mai puțin cortizol!). Dar dr. Scott spune că există multe teorii diferite despre modul în care hormonii pot afecta simptomele gastrointestinale, cum ar fi greața în timpul exercițiului. „Un gând este că hormonii sunt eliberați din creier și conduc la o eliberare de catecolamine (hormoni eliberați de glandele suprarenale), care pot provoca apoi o întârziere a golirii gastrice”, spune ea.

Ce sa fac: Faceți o pauză dacă vă simțiți greață în timpul antrenamentului, apoi alăturați-vă jocului când vă simțiți mai bine. Încă puteți îmbrățișa aceste beneficii pentru sănătatea mintală ale exercițiilor fizice.

Cum să faceți față unei dureri de stomac după antrenamente

Cheia este să știi ce efecte secundare pot însoți activitatea ta preferată de fitness și să practici aceste strategii inteligente pentru a le minimiza.

Probleme de stomac pentru alergători

• Crampe abdominale
• Diaree
• Cusături laterale

Toate acele lovituri de trotuar împing tractul gastro-intestinal și conținutul acestuia, declanșând probleme cu GI mai mici. Numeroase studii au constatat că aproximativ 50% dintre alergătorii de distanță lungă raportează probleme precum crampe și diaree în timpul evenimentului. Cusăturile laterale (care variază de la o crampă plictisitoare la o durere ascuțită în partea abdominală) sunt cauzate parțial de „gravitația și mișcarea naturală de alergare, care tensionează țesuturile conjunctive din abdomen”, spune Murray. (În legătură cu: Poze ușoare de yoga care pot ajuta la digestie)

Remediați rapid:Pentru a redirecționa sângele către intestin, încetinește ritmul până când ritmul cardiac scade la un nivel confortabil. Pentru cusături laterale, schimbați pasul, încetiniți sau răsuciți ușor trunchiul în direcția opusă durerii laterale. O adevărată urgență? Găsiți cel mai apropiat Porta-Potty sau copac mare. Nu vei fi primul sau ultimul care o va face, încredere.

Preveniți-o:

• Hidrat. Bea 4-6 uncii de lichid la fiecare 15 până la 20 de minute în timpul antrenamentului, alternând între apă și băuturi sportive pentru sesiuni mai lungi pentru a umple electroliții, spune Ilana Katz, R.D., un nutriționist sportiv din Atlanta.
• Ștergeți sifonul. Cola este uneori folosită ca băutură înainte de cursă datorită efectelor stimulatoare ale cofeinei și zahărului său. Dar bulele de aer carbogazoase provoacă balonare, spune Katz.
• Evită grăsimea. Mesele grase Nix cu o zi întreagă înainte de un antrenament mare, deoarece grăsimile și fibrele sunt digerate mai lent decât carbohidrații sau proteinele. De asemenea, alimentele care conțin lactoză (lactate), sorbitol (gumă fără zahăr) și cofeină activează tractul GI. Evitați-i să înceapă cu patru ore înainte de alergarea dvs., spune Kevin Burroughs, MD, medic de medicină sportivă în Concord, Carolina de Nord.

Probleme de stomac pentru motocicliști

• Reflux de acid
• Indigestie

Până la 67% dintre sportivi suferă de reflux acid, comparativ cu aproximativ 10% din populația generală, potrivit unui studiu polonez. Este obișnuit la bicicliști datorită poziției de călărie înclinate spre înainte, care crește presiunea asupra abdomenului și poate direcționa acidul stomacal înapoi în esofag, spune Carol L. Otis, MD, medic sportiv în Portland, Oregon. (În legătură cu: De ce ai arsuri la stomac atunci când faci mișcare)

Remediați-l rapid:Schimbați poziția, astfel încât să stați mai în poziție verticală în șa. Dacă este posibil, luați o scurtă pauză în timpul călătoriei și mergeți câteva minute. Nu mai mâncați și nu beți până când simptomele dispar.

Preveniți-o:

• Fii proactiv. Înainte de a ieși pe drum, luați în considerare administrarea unui antiacid OTC, cum ar fi Maalox sau Mylanta, mai ales dacă sunteți predispus la reflux. „Medicamentul protejează esofagul cu un strat subțire, diminuând arsura dacă aveți probleme de reflux în timp ce mergeți cu bicicleta”, spune dr. Otis.
• Perfecționează-ți postura. Păstrarea spatelui superior plat în loc să se aplece peste ghidon scade presiunea asupra abdomenului, spune dr. Burroughs. Și asigurați-vă că scaunul dvs. este ajustat în funcție de înălțimea dvs.: Prea sus sau prea jos vă va modifica poziția, crescând tensiunea în abdomen, ducând la reflux.
• Mănâncă mai puțin. Barele energizante și alimentele similare fac gustări ușoare în timpul mersului cu bicicleta, dar unii motocicliști mușcă mai mult decât stomacul lor se poate descurca confortabil. Pentru plimbări mai puțin de o oră, săriți gustările. Mai mult de 60 de minute? Consumați între 200 și 300 de calorii de carbohidrați simpli, cum ar fi băuturi sportive, geluri și bare, în fiecare oră pentru a ajuta la menținerea alimentării mușchilor. (Legat: Este rău să mănânci un baton energetic în fiecare zi?)

Probleme de stomac pentru înotători

• Crampe abdominale
• Râgâială
• Balonare
• Greaţă

"Unii înotători își țin respirația fără să expire în timp ce fețele lor sunt sub apă. Aceasta înseamnă că atunci când își întorc capul pentru a respira, trebuie să expire și să inspire în același timp, ceea ce îi face să înghită și să înghită aer și apă", spune Mike. Norman, cofondator al Chicago Endurance Sports, care antrenează înotători și triatleti. Un stomac plin de aer poate duce la balonare; înghițitul de apă în timpul înotului cu apă sărată poate provoca crampe abdominale.(Apropo, dacă ești mereu balonat, trebuie să știi despre această tulburare digestivă.)

Remediați-l rapid:Cele mai multe crampe și balonări apar în timpul accidentelor vasculare (sân și liber), așa că răsuciți-vă pe spate și ușurați ritmul până când durerea dispare. De asemenea, încercați să călcați apa timp de câteva minute pentru a vă menține gura deasupra suprafeței, sugerează Norman.

Preveniți-o:

• Respiră mai bine. Tehnica adecvată vă ajută să accesați oxigenul cu mai puțin efort. Poți evita valuri - și concurenții tăi - învățând să respiri pe ambele părți. Când întorci capul pentru a respira, încearcă să te uiți sub axilă, nu înainte, pentru a evita să iei o gură de apă. Expirați încet prin gură când vă întoarceți fața în apă.
• Purtați o șapcă. Într-o baie în aer liber, apele agitate și reci pot provoca dezorientare și greață. Folosirea unui capac de înot sau a dopurilor pentru urechi poate ajuta la rezolvarea problemelor de echilibru.

Probleme de stomac la antrenamentul de forță

• Reflux de acid
• Indigestie

„Ridicarea pentru a ridica o greutate în timp ce vă țineți respirația, lucru pe care oamenii îl fac adesea în timpul antrenamentului de forță, crește presiunea asupra conținutului stomacului și poate forța acidul să ajungă în esofag”, spune dr. Otis. Acest lucru duce la arsuri la stomac și indigestie. De fapt, oamenii care ridică greutăți experimentează mai mult reflux decât cei care se angajează în alte sporturi, chiar și cu bicicleta, potrivit cercetărilor publicate în jurnal. Medicină și știință în sport și exerciții fizice. (În legătură cu: Aceste povești de fitness vă vor inspira să începeți să ridicați greutăți mari)

Remediați-l rapid:Faceți un antiacid la mijlocul antrenamentului. Apa potabilă va ajuta, de asemenea, la spălarea acidului spre sud.

Preveniți-o:

• Concentrați-vă pe formă. Practicați expirarea în timp ce vă contractați mușchii pentru a ridica greutatea și inspirați pe măsură ce eliberați pentru fiecare repetare.
• Dormi înclinat. Sprijinirea capului pe două perne când te culci noaptea încurajează acidul să rămână în stomac. (Lipiți-vă cu o pernă dacă sunteți predispus la probleme de spate.)
• Mănâncă mai devreme. Pentru unii oameni, cina de aseară poate apărea ca arsuri la stomac de antrenament de mâine dimineață. Digestia încetinește în timpul somnului, deci este mai bine să luați cina cu patru ore sau mai mult înainte de culcare.
• Evitați alimentele declanșatoare. Reduceți agravatoarele de reflux, cum ar fi ciocolata, citricele, cafeaua, menta și ceapa.

Mai ai dureri de stomac după antrenament? Încercați aceste suzete naturale pentru stomac

Aceste ierburi ar putea ajuta la îndepărtarea supărării burticii induse de antrenament. Le puteți găsi sub formă de capsule la magazinul dvs. de alimente sănătoase, dar cea mai simplă modalitate de a obține doza zilnică este să le beți în ceai.

• Pentru gaze și arsuri la stomac: Încercați mușețel. Această băutură înainte de culcare poate fi un puternic antiinflamator. O ceașcă de ceai de mușețel este folosită pentru a calma și calma întregul tract digestiv.
• Pentru greață: Încercați ghimbirul. Se crede că ghimbirul stabilește stomacul suprimând contracțiile gastrice și ajutând digestia.
• Pentru crampe și diaree: Încercați menta. Menta are mentol, care poate ajuta la controlul spasmelor musculare care duc la crampe și la nevoia urgentă de a merge la baie.

Recenzie pentru