Ceapă 101: Fapte nutriționale și efecte asupra sănătății

Conţinut

• Informații nutriționale
• Carbohidrați
• Fibrele
• Vitamine si minerale
• Alți compuși vegetali
• Beneficiile pentru sănătate ale cepei
• Reglarea glicemiei
• Sănătatea oaselor
• Reducerea riscului de cancer
• Posibile dezavantaje
• Intoleranță și alergie la ceapă
• FODMAP-uri
• Iritarea ochilor și gurii
• Periculos pentru animale de companie
• Linia de jos

Ceapa (Allium cepa) sunt legume în formă de bulb care cresc sub pământ.

Cunoscute și sub numele de ceapă bulboasă sau ceapă obișnuită, acestea sunt cultivate în întreaga lume și sunt strâns legate de arpagic, usturoi, porc, șalot și praz.

Ceapa poate avea mai multe beneficii pentru sănătate, în principal datorită conținutului ridicat de antioxidanți și compuși care conțin sulf.

Au efecte antioxidante și antiinflamatorii și au fost legate de un risc redus de cancer, niveluri mai mici de zahăr din sânge și îmbunătățirea sănătății oaselor.

Utilizate în mod obișnuit ca aromă sau garnitură, ceapa este un aliment de bază în multe bucătării. Pot fi coapte, fierte, la grătar, prăjite, prăjite, sotate, pudrate sau consumate crude.

Ceapa variază ca mărime, formă și culoare, dar cele mai frecvente tipuri sunt albe, galbene și roșii. Gustul variază de la blând și dulce la ascuțit și picant, în funcție de soi și anotimp.

Ceapa poate fi consumată și când este imatură, înainte ca becul să atingă dimensiunea maximă. Sunt numiți apoi scallions, ceapă de primăvară sau ceapă de vară.

Acest articol vă spune tot ce trebuie să știți despre ceapă.

Informații nutriționale

Ceapa crudă are un conținut foarte scăzut de calorii, cu doar 40 de calorii pe 100 uncii (100 grame).

Din greutatea proaspătă, acestea reprezintă 89% apă, 9% carbohidrați și 1,7% fibre, cu cantități mici de proteine ​​și grăsimi.

Principalii nutrienți din 100 de grame de ceapă crudă sunt ():

• Calorii: 40
• Apă: 89%
• Proteină: 1,1 grame
• Carbohidrați: 9,3 grame
• Zahăr: 4,2 grame
• Fibră: 1,7 grame
• Gras: 0,1 grame

Carbohidrați

Carbohidrații reprezintă aproximativ 9-10% din ceapa crudă și cea preparată.

Acestea constau în principal din zaharuri simple, cum ar fi glucoza, fructoza și zaharoza, precum și fibre.

O porție de 3,5 uncii (100 grame) conține 9,3 grame de carbohidrați și 1,7 grame de fibre, astfel încât conținutul total de carbohidrați digerabili este de 7,6 grame.

Fibrele

Ceapa este o sursă decentă de fibre, care reprezintă 0,9-2,6% din greutatea proaspătă, în funcție de tipul de ceapă.

Sunt foarte bogate în fibre solubile sănătoase numite fructani. De fapt, ceapa se numără printre principalele surse alimentare de fructani (, 3).

Fructanii sunt așa-numitele fibre prebiotice, care hrănesc bacteriile benefice din intestin.

Acest lucru duce la formarea de acizi grași cu lanț scurt (SCFA), cum ar fi butiratul, care poate îmbunătăți sănătatea colonului, reduce inflamația și reduce riscul de cancer de colon (4,,).

Cu toate acestea, fructanii sunt considerați FODMAP, care pot provoca simptome digestive neplăcute la persoanele sensibile, cum ar fi cele cu sindromul intestinului iritabil (IBS) (,,).

Ceapa constă în cea mai mare parte din apă, carbohidrați și fibre. Fibrele lor principale, fructanii, pot hrăni bacteriile prietenoase din intestin, deși pot provoca probleme digestive la unii oameni.

Vitamine si minerale

Ceapa conține cantități decente de mai multe vitamine și minerale, inclusiv:

• Vitamina C. Un antioxidant, această vitamină este necesară pentru funcția imună și întreținerea pielii și a părului (,,).
• Folat (B9). Vitamina B solubilă în apă, folatul este esențială pentru creșterea celulelor și metabolism și este deosebit de importantă pentru femeile însărcinate ().
• Vitamina B6. Găsită în majoritatea alimentelor, această vitamină este implicată în formarea celulelor roșii din sânge.
• Potasiu. Acest mineral esențial poate avea efecte de scădere a tensiunii arteriale și este important pentru sănătatea inimii (,).

Ceapa conține cantități decente de vitamina C, folat, vitamina B6 și potasiu, care oferă o serie de beneficii.

Alți compuși vegetali

Beneficiile pentru sănătate ale cepei sunt atribuite antioxidanților și compușilor care conțin sulf (3).

În multe țări, ceapa este, de asemenea, printre principalele surse dietetice de flavonoide, în special un compus numit quercetin (,,).

Cei mai abundenți compuși vegetali din ceapă sunt:

• Antociani. Găsite doar în ceapa roșie sau purpurie, antocianinele sunt antioxidanți puternici și pigmenți care conferă aceste ceapă culoarea lor roșiatică.
• Quercetin. Un flavonoid antioxidant, quercetina, poate reduce tensiunea arterială și poate îmbunătăți sănătatea inimii (,).
• Compuși ai sulfului. Acestea sunt în principal sulfuri și polisulfuri, care pot proteja împotriva cancerului (,,).
• Tiosulfinate. Acești compuși care conțin sulf pot inhiba dezvoltarea microorganismelor dăunătoare și pot preveni formarea cheagurilor de sânge ().

Ceapa roșie și galbenă este mai bogată în antioxidanți decât alte tipuri. De fapt, ceapa galbenă poate conține de aproape 11 ori mai mulți antioxidanți decât ceapa albă ().

Gătitul poate reduce semnificativ nivelul unor antioxidanți ().

Ceapa este bogată în compuși vegetali și antioxidanți, în special quercetină și compuși care conțin sulf. Soiurile colorate, precum cele galbene sau roșii, conțin mai mulți antioxidanți decât cele albe.

Beneficiile pentru sănătate ale cepei

Ceapa s-a dovedit a avea puternice proprietăți antioxidante și antiinflamatorii (3, 28, 29, 30).

Reglarea glicemiei

Diabetul de tip 2 este o boală frecventă, caracterizată în primul rând de niveluri ridicate de zahăr din sânge.

Studiile la animale sugerează că ceapa poate reduce nivelul zahărului din sânge (,,).

Aceleași rezultate au fost prezentate la oameni. Un studiu efectuat la persoanele cu diabet de tip 2 a constatat că consumul a 100 uncii (100 grame) de ceapă crudă pe zi a dus la o reducere semnificativă a nivelului zahărului din sânge ().

Ceapa crudă poate ajuta la controlul diabetului zaharat de tip 1 și 2, dar sunt necesare mai multe cercetări (,).

Sănătatea oaselor

Osteoporoza este o problemă comună de sănătate, în special la femeile aflate în postmenopauză. O dietă sănătoasă este una dintre principalele măsuri preventive (37, 38).

Studiile la animale au arătat că ceapa protejează împotriva deteriorării oaselor și poate chiar crește masa osoasă (,,).

Un studiu observațional amplu la femei cu vârsta peste 50 de ani a constatat că consumul regulat de ceapă este legat de densitatea osoasă crescută ().

Cercetări suplimentare indică faptul că aportul de fructe, ierburi și legume selectate, inclusiv ceapă, poate reduce pierderea osoasă la femeile aflate în postmenopauză ().

Reducerea riscului de cancer

Cancerul este o boală frecventă, caracterizată prin creșterea necontrolată a celulelor. Este una dintre principalele cauze de deces din lume.

Studiile observaționale au legat consumul crescut de ceapă de un risc redus de mai multe tipuri de cancer, cum ar fi cele ale stomacului, sânului, colonului și prostatei (,,,,,).

Ceapa are efecte antioxidante și antiinflamatorii. Acestea pot reduce nivelul zahărului din sânge, pot îmbunătăți sănătatea oaselor și pot reduce riscul apariției mai multor tipuri de cancer.

Posibile dezavantaje

Consumul de ceapă poate duce la respirație urât mirositoare și la un miros neplăcut al corpului.

Mai multe alte dezavantaje pot face ca această legumă să nu fie potrivită pentru unii oameni.

Intoleranță și alergie la ceapă

Alergia la ceapă este relativ rară, dar intoleranța la soiurile brute este destul de frecventă.

Simptomele intoleranței la ceapă includ tulburări digestive, cum ar fi stomacul supărat, arsurile la stomac și gazele ().

Unele persoane pot prezenta reacții alergice la atingerea cepei, indiferent dacă sunt sau nu alergice la consumul acestora ().

FODMAP-uri

Ceapa conține FODMAP, care sunt o categorie de carbohidrați și fibre pe care mulți oameni nu le pot tolera (,,).

Acestea pot provoca simptome digestive neplăcute, cum ar fi balonare, gaze, crampe și diaree (,).

Persoanele cu IBS sunt adesea intolerante la FODMAP și pot dori să evite ceapa.

Iritarea ochilor și gurii

Cea mai frecventă problemă cu prepararea și tăierea cepei este iritarea ochilor și producerea de lacrimi. Când este tăiată, celulele unei ceapă pentru a elibera un gaz numit factor lacrimator (LF) ().

Gazul activează neuronii din ochi care provoacă o senzație de usturime, urmată de lacrimi care sunt produse pentru a elimina iritantul.

Lăsarea intactă a capătului rădăcinii în timpul tăierii poate reduce iritarea, deoarece baza de ceapă are o concentrație mai mare de substanțe decât becul.

Tăierea cepei sub apă curentă poate împiedica, de asemenea, dizolvarea acestui gaz în aer.

LF este, de asemenea, responsabil pentru senzația de arsură din gură atunci când ceapa este consumată crudă. Această senzație de arsură este redusă sau eliminată prin gătit (55).

Periculos pentru animale de companie

În timp ce ceapa este o componentă sănătoasă a dietelor umane, ele pot fi mortale pentru unele animale, inclusiv câini, pisici, cai și maimuțe (56).

Principalii vinovați sunt sulfoxizii și sulfurile, care pot induce o boală numită anemie corporală Heinz. Această boală se caracterizează prin deteriorarea globulelor roșii ale animalelor, ceea ce duce la anemie ().

Asigurați-vă că nu hrăniți ceapa animalului dvs. de companie și nu lăsați nimic aromat cu ceapă la îndemână dacă aveți un animal acasă.

Ceapa poate provoca efecte digestive adverse la unii oameni, iar ceapa crudă poate provoca iritarea ochilor și a gurii. Ceapa poate fi toxică pentru unele animale.

Linia de jos

Ceapa este o legume rădăcină cu o varietate de beneficii.

Sunt bogate în antioxidanți și compuși care conțin sulf, dintre care unii pot avea o serie de efecte benefice.

Deși sunt necesare mai multe cercetări, ceapa a fost legată de îmbunătățirea sănătății osoase, niveluri mai mici de zahăr din sânge și un risc redus de cancer.

Pe de altă parte, pot provoca probleme digestive la unii oameni.

Dacă vă bucurați de ele, ceapa poate fi o componentă valoroasă a unei diete sănătoase.