Ghidul noii mame pentru a pierde în greutate după sarcină

Conţinut

• Începeți cu mersul pe jos.
• Ia o pauza.
• Dă-ți timp podelei pelvine să se vindece.
• Nu merge șuncă pe cardio.
• Nu ignora diastaza rectală.
• Ridicați inteligent.
• Faceți ca timpul de joacă să funcționeze.
• Concentrați-vă pe adăugarea de alimente sănătoase în dieta dvs. (nu înlăturarea).
• Schimbați-vă numărul de calorii.
• Nu uitați de îngrijirea de sine.
• Recenzie pentru

Pierderea în greutate după sarcină este un subiect fierbinte. Este un titlu care se împrăștie pe coperțile revistelor și devine imediat hrană pentru talk-show-uri de noapte, de îndată ce o celebritate oferă. (A se vedea: Beyoncé, Kate Middleton, Chrissy Teigen.) Și dacă sunteți ca majoritatea femeilor care, conform Centrelor pentru Controlul Bolilor, câștigă mai multă greutate decât ceea ce este recomandat oficial (25 până la 35 de lire sterline pentru cei cu o gamă sănătoasă de IMC) , atunci este posibil să simțiți presiune pentru a afla cum să pierdeți în greutate după copil, imediat.

Dar dacă nu aveți un antrenor de celebritate și doriți să consumați mai mult decât doar suc, toate sfaturile pe care vi le aruncați pot fi confuze. De aceea, am apelat la experți medicali și de fitness (care sunt și mame) pentru a afla sfaturile de top pentru a pierde în greutate după sarcină. Pentru că dacă cineva va „obține”, este cineva care a fost acolo, a făcut asta și are educația pentru a-l susține.

Începeți cu mersul pe jos.

Într-o lume ideală, „femeile cu sarcini sănătoase nu ar trebui să oprească niciodată exercițiile fizice înainte de naștere”, spune Alyse Kelly-Jones, MD, un medic ginecolog certificat la bord cu Novant Health Mintview din Charlotte, Carolina de Nord. Acest lucru vă poate ajuta să aveți o livrare mai sigură și să vă îmbunătățiți bunăstarea, spune ea. În plus, Congresul american al obstetricienilor și ginecologilor raportează că exercițiile prenatale reduc riscul de diabet gestațional și preeclampsie, îmbunătățind în același timp sănătatea mintală.

Indiferent de condiția fizică în timpul sarcinii, dr. Kelly-Jones spune că, odată ce copilul este născut, trebuie să așteptați cel puțin două săptămâni înainte de a începe din nou orice formă de exercițiu. Dar aceasta este doar un ghid general: este imperativ să discutați cu propriul medic pentru recomandări și termene personalizate.

După ce ați fost eliberat, Kelly-Jones spune că este inteligent să vă plimbați în partea de sus a planului dvs. de pierdere în greutate postpartum. Are un impact redus, te duce în aer liber și, în primele opt săptămâni, mersul pe jos timp de 10 până la 15 minute este mai mult decât suficient pentru corpul tău, spune ea. (Dacă vă faceți plăcere pentru asta, puteți adăuga spumă în rulare și întindere.) Amintiți-vă, vă vindecați în continuare și să te obișnuiești cu viața cu un nou-născut - nu e nevoie să te grăbești.

Ia o pauza.

Aceasta este o parte critică a scăderii în greutate post-sarcină pe care este posibil să o lipsească, spune Sarah Ellis Duvall, terapeut fizic și fondator al CoreExerciseSolutions.com. „În timp ce respirația poate părea simplă, atunci când sunteți gravidă, copilul împinge în afară și în sus diafragma, care este principalul mușchi implicat în respirație”, spune ea. "Acest lucru aruncă majoritatea femeilor într-un model de respirație superficială, care face ca recuperarea să dureze mai mult, deoarece face ca diafragma să se aplatizeze în loc să își mențină forma de cupolă." Aceasta face dificilă contracția diafragmei, adaugă ea, și deoarece diafragma și podeaua pelviană funcționează împreună pentru fiecare respirație, scăderea funcției diafragmei naturale scade și funcția podelei pelvine.

Nu sunteți sigur dacă vă confruntați cu acest model de respirație superficială? Mai întâi, Duvall spune să stai în fața unei oglinzi și să inspiri adânc. Când o faceți, urmăriți unde se îndreaptă aerul: dacă vă curge spre piept și abdomen, minunat, faceți exact ceea ce ar trebui. Dar dacă rămâne în gât și umeri (nu vă vedeți mișcarea pieptului sau a abdomenului), practicați exerciții de respirație profundă cel puțin de două ori pe zi timp de două minute, sugerează Duvall.

Dă-ți timp podelei pelvine să se vindece.

Multe femei sunt atât de concentrate pe cum să slăbească repede copilul încât, fără să-și dea seama, uită de podeaua pelviană. Este o greșeală, deoarece studiile arată că 58% dintre femeile care naște pe cale vaginală și 43% prin operație cezariană vor avea un anumit tip de disfuncție a podelei pelvine. (P.S. Sunt opioidele cu adevărat necesare după o secțiune C?)

Are sens: Pentru a livra un mic, pelvisul se deschide. Deși este minunat pentru pregătirea pentru a scoate un copil afară, Duvall spune că nu este atât de grozav pentru oprirea scurgerilor și susținerea organelor noastre de reproducere după livrare. Deci, dacă nu permiteți un timp de recuperare adecvat și literalmente „săriți” în pierderea în greutate după sarcină, cercetările arată că este mult mai probabil să aveți probleme cu vezica urinară pe drum.

Soluția: în loc să faceți exerciții de mare impact, cum ar fi alergarea sau săritul coardei, rămâneți la activități cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos, în primele două luni, apoi adăugați alte opțiuni (gândiți-vă la înot, ciclism, yoga sau Pilates) pentru luna trei, de două până la trei ori pe săptămână, spune Duvall. „Este ușor să faci prea multă presiune pe podeaua pelviană atunci când te apleci peste o bicicletă, te apleci în yoga sau Pilates sau îți ții respirația în piscină”, explică ea. „Este fabulos de adăugat aceste lucruri după perioada inițială de vindecare a nucleului și a planșeului pelvin a trecut”.

Nu merge șuncă pe cardio.

Multe femei cad în capcana de a merge cu mingi la perete pe cardio pentru a le ajuta să piardă în greutate. Dar, de fapt, nu este o componentă atât de critică pe cât ați putea crede: se potrivește în sesiuni de 20 de minute de trei până la patru ori pe săptămână după ce ați atins nivelul de trei luni, este destul, spune Duvall. Restul timpului de exercițiu ar trebui să se reducă la reconstruirea forței, în special a forței de bază, despre care Duvall spune că are un succes major în timpul livrării.

Nu ignora diastaza rectală.

Această separare a mușchilor abdominali mari, despre care dr. Kelly-Jones spune că este „cauzată de creșterea și împingerea uterului”, are loc mult mai des decât s-ar putea crede: cercetările arată că 60 la sută din noile mame se ocupă de ea șase săptămâni după naștere, iar acest număr scade doar la 32% la un an întreg după naștere. Și nu contează dacă ai avut abs de oțel înainte de copil. „Gândiți-vă la acest lucru ca o problemă de coordonare de bază mai mult decât forța de bază”, spune Duvall. „Se poate întâmpla oricui și toate femeile se vindecă într-un alt ritm”.

Înainte de a ajunge la vindecare, totuși, trebuie să știți dacă există sau nu o problemă. Vestea bună este că puteți verifica acasă (totuși, nu este o idee teribilă ca medicul dumneavoastră să verifice pentru dvs.). Urmați testul în trei pași de la Duvall de mai jos, dar nu uitați: O atingere ușoară și delicată este cheia. Dacă aveți diastază rectală, organele dvs. sunt expuse, așa că băgatul agresiv nu va face bine nimănui.

1. Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți. Așezați ușor degetele în mijlocul abdomenului, la aproximativ un centimetru deasupra buricului.

2. Ridicați capul la un centimetru de sol și apăsați cu atenție cu degetele pe stomac. Se simte ferm, ca o trambulină, sau degetele ți se înfundă? Dacă se scufundă și spațiul este mai mare de 2 1/2 degete, asta indică diastaza recti.

3. Mutați degetele la jumătatea distanței dintre cutia toracică și buric și verificați din nou. Faceți același lucru la jumătatea distanței dintre pelvis și buric. Diastaza rectală poate apărea și în aceste puncte.

Dacă credeți că ați putea avea diastază rectă, discutați cu medicul dumneavoastră, astfel încât să vă poată recomanda o acțiune, deoarece poate duce la dureri de spate și probleme legate de podeaua pelviană, cum ar fi incontinența. Majoritatea cazurilor pot fi vindecate prin exerciții fizice, iar medicul dumneavoastră sau un kinetoterapeut vă pot oferi informații detaliate despre ce exerciții trebuie evitate (cum ar fi crunch-urile) și pe care să le efectuați în mod regulat în rutina dumneavoastră.

Ridicați inteligent.

Mai important decât pierderea în greutate după sarcină este puterea corpului tău după sarcină, deoarece trebuie să folosești acel organism zilnic pentru a-ți îngriji nou-născutul, spune dr. Kelly-Jones. Și nu este o treabă ușoară. „Viața cu un nou-născut ne face să ridicăm lucruri grele după naștere”, spune Duvall. "Scaunele auto au acum caracteristici de siguranță uimitoare, dar pot simți că cântăresc la fel ca un elefant. Adăugați un copil și o geantă pentru scutece pe umăr, iar o nouă mamă ar putea fi la fel de bine la Jocurile CrossFit."

De aceea, dr. Kelly-Jones sugerează introducerea în rutina zilnică a exercițiilor precum fandari, genuflexiuni și flotări. Fiecare își construiește puterea de bază, care va fi baza de unde vine toată puterea ta ori de câte ori ridici aceste lucruri esențiale pentru nou-născut. Apoi, ori de câte ori ridicați ceva, Duvall spune să aveți în vedere forma corectă: îndoiți genunchii, mutați șoldurile înapoi și mențineți partea inferioară a spatelui plat pe măsură ce coborâți mai aproape de sol. Oh, și nu uitați să expirați în timp ce vă ridicați - asta vă va ajuta să vă simțiți mai ușor mișcarea.

Faceți ca timpul de joacă să funcționeze.

A avea un nou-născut poate fi copleșitor, ceea ce poate face cu ușurință pierderea în greutate după ce copilul se simte ca o supraîncărcare totală. De aceea, Duvall sugerează multitasking. „Alăturați-vă unui grup de fitness al mamelor cu un antrenor de fitness certificat după naștere pentru a profita la maximum de întâlnirile de joacă ale copilului dumneavoastră sau pentru a face exerciții în timpul somnului folosind un program de acasă, cum ar fi DVD-uri sau rutine de streaming, atunci când este prea greu să părăsești casa”, ea. spune. (Antrenamentele Livestream schimbă modul în care oamenii fac exerciții fizice acasă.)

Cu toate acestea, chiar mai important decât multitaskingul este să cereți ajutor atunci când aveți nevoie de el. „Nu câștigăm o insignă de onoare suplimentară pentru că facem totul singur”, spune Duvall. Așa că roagă-ți partenerul să ia o tură privind copilul în timp ce faci o tură în jurul blocului sau poate bugetează-ți finanțele pentru a investi într-o babysitter, astfel încât să poți avea ceva timp „eu” făcând rutinele de fitness pe care le iubești.

Concentrați-vă pe adăugarea de alimente sănătoase în dieta dvs. (nu înlăturarea).

Nu există nicio pastilă magică care să te ajute să slăbești copilul, dar „hrana este cel mai puternic medicament pe care îl punem în corpul nostru în fiecare zi”, spune dr. Kelly-Jones. „Cu cât mâncăm alimente procesate încărcate chimic, cu atât mai slabă este alimentația noastră și cu atât ne simțim mai rău”.

Dar mai degrabă decât să te concentrezi pe mâncare nu pot mâncați, Duvall sugerează să imaginați un „șanț nutritiv”, care se umple cu fiecare alegere de masă și gustare pe care o faceți într-o zi. Vă ajută să vă gândiți la „Ce pot să turn?” în loc de „Ce trebuie să decupez?” Acest lucru face ca descoperirea modului de a pierde în greutate după sarcină să se simtă mai ușor de făcut, explică ea. Schimbarea reduce, de asemenea, stresul, care reduce cortizolul - un hormon de stres care poate determina corpul să păstreze grăsimea de pe abdomen.

Dacă te străduiești să-ți dai seama ce să mănânci, Duvall îți spune să-ți pui întrebări de genul „Există suficiente culori pe farfuria mea?” "Primesc grăsimi sănătoase?" și „Există suficiente proteine ​​care să mă ajute să construiesc mușchi?” Fiecare poate servi drept ghid pentru a vă ajuta să luați decizii mai sănătoase.

Schimbați-vă numărul de calorii.

Când clienții îl întreabă pe Dr. Kelly-Jones cum să piardă grăsimea pentru bebeluși, primul lucru pe care ea le spune este să renunțe la numărul total de calorii. „Nu cred că numărarea caloriilor este la fel de importantă ca numărarea macronutrienților, care sunt carbohidrații, proteinele și grăsimile”, spune ea. De ce? Aveți nevoie de combustibil adecvat pentru a vă hrăni și a vă îngriji bebelușul și, uneori, acesta are un număr mai mare de calorii. (Mai aveți nevoie de un ghid general? USDA recomandă ca noile mame să nu scadă niciodată sub 1.800 de calorii pe zi.)

Pentru a obține o imagine completă a ceea ce mănânci, Dr. Kelly-Jones sugerează urmărirea meselor și gustărilor cu o aplicație gratuită precum MyFitnessPal. Urmărește aproximativ 30% grăsimi sănătoase, 30% proteine ​​și 40% carbohidrați la fiecare masă dacă scăderea în greutate postpartum este scopul tău principal, spune ea.

Dr. Kelly-Jones spune, de asemenea, că alăptarea poate fi o schimbare serioasă în planul de slăbire post-sarcină, dacă sunteți dispus și puteți face acest lucru. „Alăptarea arde aproximativ 500 de calorii în plus pe zi, aproximativ echivalentul a ceea ce ai arzi într-o plimbare de o oră”, spune dr. Kelly-Jones. „Asta se adaugă până la una sau două kilograme pe săptămână”.

Nu uitați de îngrijirea de sine.

Există aproximativ un miliard de sfaturi despre cum să slăbești rapid bebelușul, dar Duvall spune că îngrijirea de sine este cel mai important lucru pe care îl poți face atât pentru tine, cât și pentru familia ta. „Știu că pare o prostie, dar când încerci să decizi dacă rufele ar trebui să rămână în coș până mâine sau dacă ar trebui să faci un antrenament, ia decizia că îngrijirea de sine este mai importantă”, spune ea. „Rufele pot aștepta, dar sănătatea, fitness-ul și fericirea dvs. nu ar trebui să fie nevoie”.

Recenzie pentru