Cum să tratați și să preveniți hamstrings strâns

Conţinut

• Se întinde pentru a slăbi ischișorii musculare
• Întinderea întindere a coapsei I
• Întindere a hamstringului întins II
• Intindere de hamstrit așezat I
• Intinderea II a hamstratului așezat
• Întinderea întinsă a hamstrilor
• Yoga
• Câine descendent
• Poziția triunghiului extins
• Rola de spumă a hamstrilor
• Terapie prin masaj
• Fizioterapie
• Prevenirea
• Când să vă adresați medicului dumneavoastră
• La pachet
• Sursele articolelor

Prezentare generală

Jambonul este un grup de trei mușchi care aleargă pe partea din spate a coapsei. Sporturile care implică o mulțime de sprinturi sau mișcări de oprire și pornire, cum ar fi fotbalul și tenisul, pot provoca etanșeitate la ischiori. La fel și activitățile precum dansul și alergatul.

Păstrarea acestor mușchi liberi este importantă. Jambiere strânse pot fi mai predispuse la tulpina sau rupere. Există, de asemenea, o diferență între etanșeitate și accidentare. Dacă simțiți durere la nivelul ischișorului, este mai bine să consultați un medic înainte de a încerca să vă tratați rănile acasă.

Există o serie de exerciții și întinderi pe care le puteți face pentru a vă ajuta să vă mențineți ischișorii. Este o idee bună să vă încălziți mușchii înainte de a vă întinde. Încercați să faceți o plimbare sau să faceți o altă activitate, astfel încât mușchii să fie calzi.

Nu vă întindeți niciodată în timp ce suferiți sau nu încercați să forțați o întindere. Respiră normal în timp ce faci exerciții de stretching. Încercați să încorporați întinderi de hamstring în rutina dvs. cel puțin două sau trei zile în fiecare săptămână.

Se întinde pentru a slăbi ischișorii musculare

Stretch-urile sunt una dintre cele mai simple modalități de a ameliora ischișoarele musculare. Acestea pot fi realizate aproape oriunde și nu necesită niciun echipament sau deloc.

Întinderea întindere a coapsei I

1. Așezați-vă pe pământ, cu spatele plat și picioarele pe pământ, cu genunchii îndoiți.
2. Aduceți încet genunchiul drept la piept.
3. Extindeți piciorul menținând în același timp genunchiul ușor îndoit. Puteți folosi o curea de yoga sau o frânghie pentru a vă aprofunda întinderea, dar nu o trageți prea tare.
4. Țineți timp de 10 secunde și lucrați până la 30 de secunde.

Repetați cu celălalt picior. Apoi repetați această întindere cu fiecare picior de două până la trei ori în total.

Întindere a hamstringului întins II

1. Culcați-vă la pământ, cu spatele plat și picioarele întinse complet. Pentru această întindere, veți dori, de asemenea, să fiți aproape de colțul unui perete sau ușă.
2. Ridicați piciorul drept, menținând genunchiul ușor îndoit și așezați călcâiul pe perete.
3. Îndreptați-vă încet piciorul drept până când simțiți o întindere în coș.
4. Țineți timp de 10 secunde și lucrați până la 30 de secunde.

Repetați cu celălalt picior. Apoi repetați această întindere cu fiecare picior de încă câteva ori. Pe măsură ce câștigi mai multă flexibilitate, încearcă să te apropii de perete pentru o întindere mai profundă.

Intindere de hamstrit așezat I

1. Așezați-vă pe sol în poziție de fluture.
2. Extindeți piciorul drept cu genunchiul ușor îndoit.
3. Apoi aplecați-vă înainte în talie peste piciorul drept.
4. Puteți ține piciorul inferior pentru sprijin, dar nu forțați întinderea.
5. Țineți timp de 10 secunde și lucrați până la 30 de secunde.

Repetați cu celălalt picior. Repetați această întindere cu fiecare picior de două până la trei ori în total.

Intinderea II a hamstratului așezat

1. Luați două scaune și așezați-le unul față de celălalt.
2. Așezați-vă într-un scaun cu piciorul drept întins pe celălalt scaun.
3. Înclinați-vă înainte până când simțiți o întindere a coapsei.
4. Țineți această întindere timp de 10 secunde și lucrați până la 30 de secunde.

Repetați cu piciorul stâng și apoi din nou cu fiecare picior de încă câteva ori.

Întinderea întinsă a hamstrilor

1. Stai cu coloana vertebrală într-o poziție neutră.
2. Apoi așează piciorul drept în fața ta. Îndoiți ușor genunchiul stâng.
3. Înclinați-vă ușor înainte în timp ce vă așezați mâinile pe piciorul drept îndoit.
4. Asigurați-vă că vă țineți spatele drept pentru a evita cocoșarea deasupra piciorului.
5. Țineți această întindere timp de 10 secunde și lucrați până la 30 de secunde.

Repetați cu celălalt picior și din nou cu ambele picioare de două până la trei ori în total.

Yoga

Stretch-urile de yoga pot ajuta, de asemenea, la ischișori. Dacă urmezi o clasă, menționează-l pe profesorul tău că mușchii tăi la ischișor sunt strânși. Acestea pot avea modificări pe care le puteți încerca sau ipostaze specifice care vă pot ajuta.

Câine descendent

1. Începeți pe podea pe mâini și genunchi. Apoi ridicați genunchii în sus și trimiteți coada în tavan.
2. Îndreptați-vă picioarele încet. Jambiere strânse pot face această postură dificilă, astfel încât să puteți menține genunchii ușor îndoiți. Asigurați-vă că păstrați o coloană vertebrală dreaptă.
3. Respirați adânc sau țineți-vă oricât de mult timp vă îndreaptă instructorul.

Poziția triunghiului extins

1. Începeți în poziție în picioare. Apoi mișcă-ți picioarele la o distanță de aproximativ trei până la patru picioare.
2. Intindeți brațele în paralel cu solul, cu palmele îndreptate în jos.
3. Întoarceți piciorul drept spre stânga și piciorul stâng cu 90 de grade. Păstrați-vă călcâiele în linie unul cu celălalt.
4. Îndoiți încet trunchiul peste piciorul stâng și atingeți mâna stângă spre podea sau un bloc de yoga pentru sprijin. Întindeți brațul drept spre tavan.
5. Țineți apăsat timp de 30 până la 60 de secunde, sau oricât de mult vă va direcționa instructorul.
6. Repetați de cealaltă parte.

Rola de spumă a hamstrilor

Rolele de spumă vă pot ajuta să vă întindeți și să vă relaxați mușchii. Majoritatea sălilor de sport au role de spumă pe care le puteți folosi. Dacă nu faceți parte dintr-o sală de gimnastică sau dacă sala de gimnastică nu are role de spumă, vă recomandăm să le cumpărați dacă aveți în mod regulat ischiori musculare.

Pentru a-ți desfășura hamstrii:

1. Așezați-vă pe podea cu rola de spumă sub coapsa dreaptă. Piciorul stâng poate rămâne la sol pentru sprijin.
2. Cu brațele în spate, rotiți-vă cozii, toată partea din spate a coapsei, de la fundul feselor până la genunchi.
3. Concentrați-vă asupra mușchilor abdominali în timpul acestui exercițiu. Mențineți nucleul angajat și spatele drept.
4. Continuați să rulați încet timp de 30 de secunde până la 2 minute în total.

Repetați cu celălalt picior. Încercați să vă desfășurați hamstrings de trei ori pe săptămână.

Rolele de spumă pot fi, de asemenea, utilizate pentru a ameliora durerile de spate și pentru a slăbi diferiți mușchi din corpul dvs., inclusiv fesierii, vițeii și quad-urile.

Terapie prin masaj

Dacă preferați să nu vă masați singuri hamstrii, luați în considerare o întâlnire cu un terapeut autorizat. Terapeuții de masaj își folosesc mâinile pentru a manipula mușchii și alte țesuturi moi din corp. Masajul poate ajuta cu orice, de la stres la durere și tensiune musculară.

Medicul dvs. de asistență medicală primară vă poate ajuta să vă trimită la un terapeut sau puteți căuta în baza de date a Asociației Americane de Terapie prin Masaj pentru a găsi practicanți din zona dvs. Masajul este acoperit de anumite planuri de asigurare, dar nu toate. Sunați la furnizorul dvs. înainte de a vă stabili programarea.

Dacă sesiunile dvs. nu sunt acoperite, unele birouri oferă prețuri la scară redusă.

Fizioterapie

Terapia fizică (PT) poate fi cea mai bună în cazul în care hamstralii sunt strânși sau tensionați cronic. Este posibil să aveți nevoie sau nu de o recomandare pentru a vedea un terapeut fizic. Cel mai bine este să consultați furnizorul de asigurări înainte de a stabili o întâlnire. Puteți găsi practicieni locali în apropiere căutând în baza de date a Asociației Americane de Terapie Fizică.

La prima dumneavoastră întâlnire, terapeutul fizic vă poate întreba despre istoricul medical și despre activitățile sau sporturile pe care doriți să le faceți. De asemenea, aceștia pot efectua teste pentru a vă evalua hamstrii.

Terapeutul dvs. fizic vă va ghida apoi într-o varietate de întinderi, exerciții și alte tratamente care sunt specifice nevoilor dvs. individuale. Numărul de întâlniri de care aveți nevoie va depinde de obiectivele dvs. unice. De asemenea, vi se va aștepta să încorporați întinderile pe care le învățați în rutina zilnică.

Prevenirea

Există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a opri etanșeitatea înainte de a începe. De asemenea, puteți cere medicului dumneavoastră exerciții de condiționare specifice care vă pot ajuta.

• Încălziți-vă înainte de a vă angaja în diferite sporturi sau alte activități intense. Cel puțin 10 minute de mers pe jos, jogging ușor sau calistenie ușoară pot ajuta la prevenirea etanșeității hamstring.
• Întinderea regulată a ischișorilor în zona ischioamelor înainte și după activitățile dvs. poate ajuta, de asemenea, la prevenirea etanșeității. Încercați să luați trei până la cinci minute înainte și după sport sau activități pentru a vă întinde.
• Păstrați-vă corpul puternic în general, nu doar specific activităților dvs.
• Mâncați o dietă sănătoasă și beți multă apă pentru a vă alimenta și a vă umple mușchii.

Când să vă adresați medicului dumneavoastră

Faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră dacă ischișoarele sunt adesea strânse și dureroase. Durerea care nu dispare poate fi un semn de rănire.

Alte simptome care pot semnala o vătămare sunt:

• durere bruscă, ascuțită
• senzație de popping sau de rupere
• umflături sau sensibilitate
• vânătăi sau decolorare
• slabiciune musculara

Este posibil să puteți trata o tulpină ușoară acasă folosind RICE (odihnă, gheață, compresie și înălțime) și analgezice fără prescripție medicală (OTC). Dacă nu puteți face mai mult de patru pași fără să simțiți o durere extraordinară, faceți o programare pentru a vă consulta medicul. Tulpinile severe pot implica o ruptură completă a mușchiului. Unii pot necesita chiar intervenții chirurgicale.

La pachet

Nu lăsați ischișoarele musculare strânse să vă încetinească. Cu puțină îngrijire plină de tandrețe și puțină întindere regulată, vă puteți menține mușchii liberi și gata de acțiune.

Încercați să încorporați diferite întinderi în rutina dvs. de aproximativ trei ori pe săptămână. Ușurați-vă ușor în întinderi.

Dacă simțiți durere sau aveți alte îngrijorări, nu ezitați să vă programați la medic.

Toate fotografiile sunt oferite de Active Body. Minte creativă.

Sursele articolelor

• Auto-masaj cu rolă de spumă. (n.d.). http://hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-roll-massage/
• Hamstring. (n.d.). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/hamstring
• Intinderea hamstring. (n.d.). http://www.mayoclinic.org/hamstring-stretch/img-20006930
• Personalul Clinicii Mayo. (2015). Leziune la ischișor: Prevenire. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/basics/prevention/con-20035144
• Personalul Clinicii Mayo. (2017). Terapie prin masaj. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/massage-therapy/home/ovc-20170282
• Personalul Clinicii Mayo. (2017). Prezentare de diapozitive: Un ghid pentru întinderi de bază. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
• Rolul unui terapeut fizic. (2016). http://www.apta.org/PTCareers/RoleofaPT/
• Exerciții de întindere pentru partea inferioară a corpului. (n.d.). https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf