Cardio maxim

Conţinut

• Recenzie pentru

Dacă ați urmărit programul nostru cardio în ultimele două luni, dețineți deja cheile pentru arderea mai multor calorii cu mai puțin efort. În fazele din aprilie și mai ale acestui program progresiv conceput de Tom Wells, P.E.D., F.A.C.S.M., ați construit o bază aerobă de ardere a grăsimilor și v-ați sporit puterea și rezistența cardiovasculară (și, prin urmare, abilitățile dvs. de sablare a caloriilor) cu planurile noastre exclusive de antrenament. De asemenea, ți-ai îmbunătățit activitatea aerobă cu creșteri simple în cantitatea de activități zilnice pe care o faci - arzând aproximativ 850 de calorii suplimentare în fiecare săptămână fără a te antrena.

În această lună, veți face o altă schimbare subtilă în regimul de exerciții pentru a produce rezultate mari, concentrându-vă pe creșterea cu adevărat a rezistenței și a rezistenței corpului inferior pentru o arsură chiar mai mare de calorii cu un efort chiar mai puțin vizibil. De asemenea, veți continua să susțineți acele activități zilnice de stil de viață, recuperând mișcarea pe care v-a furat-o vârsta de comoditate a e-mail-urilor, a drive-through-urilor și a mașinilor de spălat vase. Este ultima ta împingere cardio, așa că mișcă-te pentru încă o lună de explozie de putere, de creștere a energiei, de ardere maximă de calorii.

PLANUL

Cum functioneaza

Ca și în ultimele două luni, veți face trei tipuri de antrenamente în acest program, adaptate dintr-un plan progresiv de „antrenament de sisteme” dezvoltat inițial de fiziologul Jack Daniels, Ph.D. Planul este subliniat în Calendarul cardio și Cheia de antrenament în paginile următoare. (Notă: dacă ați ratat ultimele două luni, completați aceste două planuri înainte de a trece la acesta. *) Pentru fiecare antrenament, încercați să alergați sau să vă plimbați în aer liber, să înotați sau să vă antrenați cu echipamente cardio (setați mașinile pe manual, astfel încât să puteți reglați intensitatea). Veți avea o zi liberă în fiecare săptămână, plus zile de stil de viață (S) în care veți arde calorii cu activitățile de zi cu zi.

Încălzire

Începeți antrenamentele cu 5-10 minute de activitate cardio ușoară, cum ar fi mersul ușor și plin de viață.

Răcire

Asigurați-vă că terminați fiecare antrenament cu o sesiune de întindere. Întindeți-vă toate grupele de mușchi majore, ținând fiecare întindere timp de 15-30 de secunde fără să sari.

Opțiuni pentru începători

Dacă aveți probleme la realizarea intervalelor de intensitate ridicată în zilele Endurance Booster și Power Blaster, reduceți RPE (a se vedea graficul de mai jos) în fiecare antrenament cu un punct; scăderea duratei intervalelor de lucru; sau, măriți lungimea intervalelor de odihnă.

Optiuni avansate

Adaugă încă unul sau două intervale la antrenamentele tale Power Blaster, efectuând 2-4 minute la RPE 8-9 și un număr egal de minute la RPE 5-6.

Putere

Faceți două sesiuni de forță totală a corpului pe săptămână în două dintre zilele în care vă faceți antrenamentele cardio, așa cum este subliniat în „Superscultați-vă corpul”. ADĂUGAȚI LINK LINE LA ACEST

RATA EXERCIȚIEI PERCEPUTE (RPE)

Utilizați scara RPE pentru a estima intensitatea sesiunii de antrenament. Iată cum sunt definite cele patru niveluri.

RPE 3-4 Ușor până la moderat; ar trebui să puteți menține acest nivel și să purtați o conversație cu un efort minim.

RPE 5-6 Moderat; puteți menține acest nivel și puteți purta o conversație cu ceva efort.

RPE 7-8 Dificil; menținerea acestui nivel și purtarea unei conversații necesită destul de mult efort.

RPE 8-9 Efort maxim; nu veți putea menține acest nivel mai mult de 3-4 minute; zonă fără vorbire.

CALENDARUL CARDIO

1 iunie: LIFESTYLE

2 iunie: POWER BLASTER

3 iunie: STILUL DE VIAȚĂ

4 iunie: OFF

5 iunie: BASE BUILDER

6 iunie: STILUL DE VIAȚĂ

7 iunie: STILUL DE VIAȚĂ

8 iunie: ENDURANCE BOOSTER

9 iunie: LIFESTYLE

10 iunie: POWER BLASTER

11 iunie: STILUL DE VIAȚĂ

12 iunie: OFF

13 iunie: CONSTRUCTOR BAZĂ

14 iunie: STILUL DE VIAȚĂ

15 iunie: POWER BLASTER

16 iunie: LIFESTYLE

17 iunie: CONSTRUCTOR BAZĂ

18 iunie: LIFESTYLE

19 iunie: POWER BLASTER

20 iunie: LIFESTYLE

21 iunie: OFF

22 iunie: ENDURANCE BOOSTER

23 iunie: LIFESTYLE

24 iunie: POWER BLASTER

25 iunie: STILUL DE VIAȚĂ

26 iunie: OFF

27 iunie: CONSTRUCTOR BAZĂ

28 iunie: LIFESTYLE

29 iunie: POWER BLASTER

30 iunie: LIFESTYLE

CHEIE DE ANTRENAMENT

CONSTRUCTOR DE BAZĂ

Astăzi, ardeți o mulțime de calorii făcând un lucru la starea de echilibru pentru a vă construi baza de fitness aerobică. Efectuați 35-45 de minute de alergare, mers, pas sau orice tip de activitate continuă la RPE 5-6 (vezi diagrama RPE de mai jos). Calorii arse: 300-385 * *

REZOLVANT DE RESISTENȚĂ

Astăzi, efectuați intervale lungi de muncă de intensitate mai mare, îmbunătățindu-vă capacitatea de a susține un nivel mai dificil de exerciții, astfel încât să puteți arde mai multe calorii în antrenamente cu un efort mai puțin vizibil. Faceți două intervale de 10 minute la RPE 7-8, separate de 1 minut de recuperare „de lucru” (ceea ce înseamnă că este încă o provocare) la RPE 5-6, pentru un antrenament de 21 de minute. Calorii arse: 270

POWER BLASTER

Accentul din această lună este pus pe îmbunătățirea puterii de ședere în antrenamente și pe creșterea nivelului de forță al corpului inferior. Alternați intervale de 2 până la 4 minute la RPE 8-9 cu perioade de recuperare „de lucru” de aceeași lungime la RPE 5-6 pentru un timp total de antrenament de 30 de minute. Calorii arse: 340

MOD DE VIATA

Astăzi, fă-ți tot exercițiul sub formă de activități de stil de viață. Luna trecută, ați încercat 11.000 de pași pe zi; luna aceasta, trageți cu 12.000 de pași pe zi. Câteva idei despre cum: Spălați-vă mașina, mergeți la prânz cu colegii de muncă, rearanjați-vă mobilierul. (Pentru mai multe idei, consultați planurile cardio din aprilie și mai. *) Pentru a vă urmări pașii, utilizați un pedometru sau țineți un jurnal de activitate. (De fiecare dată când efectuați 5 minute de activitate, acordați-vă un punct. Încercați să obțineți aproximativ 24 de puncte în jurnal în fiecare zi a stilului de viață.) Calorii arse: 325

* * Estimările caloriilor se bazează pe o femeie de 140 de kilograme.

Consultați instrumentul nostru Calorii arse pentru a afla cum vă descurcați cu dieta sănătoasă și cu planul de fitness!

Recenzie pentru