Creșterea corpului inferior

Conţinut

• Recenzie pentru

Din scrisori și sondaje regulate, Formă învață ceea ce voi, cititorilor, doriți să vedeți mai mult sau mai puțin pe paginile noastre. Un lucru pe care îl solicitați în mod constant sunt antrenamentele cu rezultate rapide, ușor de urmat și care nu necesită o sală de sport. Tu ai intrebat. Am ascultat. Aici, lansăm coloana de antrenament la domiciliu.

Aici, oferim două antrenamente, antrenament de forță și cardio, care necesită echipament puțin sau deloc și pot fi combinate pentru a face un program complet. Acesta este un antrenament extra-special de rezistență, un produs exclusiv din videoclipul lansat recent „Shaping Up With Weights for Dummies” (Anchor Bay Entertainment). Iată șansa dvs. de a (în cele din urmă!) Să învățați să faceți corect câteva exerciții de bază, super-eficiente. Acest program de trei zile pe săptămână durează aproximativ o oră. Începeți fiecare antrenament cu o încălzire de cinci minute, mergând rapid sau mărșăluind în loc și făcând cercuri de brațe. Finalizați întinzând toți mușchii pe care ați lucrat, ținând fiecare întindere timp de 20 de secunde, fără a sări. Segmentul cardio se bazează pe o metodă super-eficientă numită „antrenament piramidal”, care vă crește intensitatea pentru a obține profituri rapide.

Cardio

Acest antrenament cardio este o formă de antrenament piramidal: creșteți treptat intensitatea până când atingeți „vârful” sau nivelul maxim de efort, apoi îl reduceți treptat din nou.

Acest tip de antrenament este o modalitate ușor de gestionat de a lucra la o intensitate mai mare, ceea ce vă permite să ardeți mai multe calorii și să intrați într-o formă cardiovasculară mai bună. Aplicați-l la orice aparat cardio sau la antrenamentul dvs. preferat în aer liber (alergare, ciclism etc.). Monitorizează-ți nivelul de efort folosind o Rată de efort perceput (RPE, vezi mai jos). Sau, dacă ai un monitor de ritm cardiac, poți folosi procentul din ritmul cardiac maxim (MHR; pentru a-ți calcula pe a ta, scădem vârsta de la 220).

Pentru a crește intensitatea antrenamentelor (și a ritmului cardiac), schimbați viteza sau altă variabilă specifică echipamentului, cum ar fi înclinația pe o bandă de alergat sau un antrenor eliptic sau rezistența pe bicicletă. Amintiți-vă: munca pe care o puteți face la un anumit RPE sau un procent de MHR se va schimba pe măsură ce vă ajustați, așa că așteptați să vă creșteți nivelul de antrenament în săptămânile următoare.

Timp total de antrenament: 40 de minute

Obiectivul dvs. de antrenament

Pentru a vă crește ritmul cardiac în trepte până când atingeți RPE 8-9 sau 80-85 la sută din MHR. Apoi, vă veți reduce ritmul cardiac înapoi. Antrenamentul tău va arăta astfel:

Încălzire

5 minute la RPE 5 (aproximativ 55% MHR)

A face exerciții fizice

5 minute la RPE 6 (aproximativ 70% MHR)

5 minute la RPE 6-7 (aproximativ 75% MHR)

5 minute la RPE 7-8 (aproximativ 80% MHR)

5 minute la RPE 8-9 (aproximativ 80-85% MHR)

5 minute la RPE 6-7 (aproximativ 75% MHR)

5 minute la RPE 6 (aproximativ 70% MHR)

Răcire

5 minute la RPE 5 (aproximativ 55% MHR)

Recenzie pentru