Un plan în 7 pași pentru a pierde 10 lire în doar o săptămână
Conţinut
- Este posibil să pierzi 10 lire sterline într-o săptămână
- 1. Mănâncă mai puține carbohidrați și mai multe proteine slabe
- 2. Mâncați alimente întregi și evitați cele mai multe alimente procesate
- 3. Reduceți-vă aportul caloric urmând aceste sfaturi (a se vedea lista)
- 4. Ridicați greutățile și încercați antrenamentul cu intervale de mare intensitate
- 5. Fii activ în afara sălii de sport
- 6. Postul intermitent este un alt mod simplu de a reduce greutatea rapid
- 7. Folosiți aceste sfaturi pentru a reduce retenția de apă
- Luați mesajul acasă
Dacă doriți să pierdeți 10 kilograme (4,5 kg) într-o săptămână, atunci trebuie să urmați un plan eficient.
Am testat acest plan pe clienții care căutau să slăbească rapid înainte de un eveniment precum o vacanță sau o ședință foto și face minuni.
De fapt, unii dintre clienții mei care folosesc acest aspect arată ca și când au făcut o dieta de trei sau patru săptămâni după doar o săptămână.
Deși nu este o soluție pe termen lung, acest lucru vă poate lansa călătoria de pierdere în greutate și vă poate motiva pentru schimbări mai durabile pe termen lung.
Acest plan nu este recomandat dacă aveți antecedente de tulburări alimentare, cum ar fi anorexia.Este posibil să pierzi 10 lire sterline într-o săptămână
Deși cu siguranță este posibil să pierzi 10 kg într-o săptămână, nu va fi grăsime pură a corpului.
Datorită deficitului de calorii necesar pentru a arde fiecare kilogram de grăsime, pur și simplu nu este posibil să ardeți în siguranță 10 kilograme de grăsime pură din corp în doar o săptămână.
Totuși, asta nu înseamnă că nu poți pierde atât de mult în greutate și totuși să pari mai slab.
În timp ce o mare parte din pierderea în greutate va provine cu siguranță din grăsimea corporală, vei scădea și kilogramele pierzând excesul de greutate din apă (1).
Acest lucru se datorează în parte faptului că acest plan vă scade nivelul de insulină și face corpul să scape de carbohidrații depozitați, care leagă apa.
Deși corpul tău poate stoca doar 300-500 de grame de carbohidrați într-o formă cunoscută sub denumirea de glicogen, glicogenul păstrat deține în jur de trei ori această greutate în apă (1, 2).
Nivelurile de insulină reduse vor face, de asemenea, rinichii să vă elimine excesul de sodiu, ceea ce va duce la reducerea retenției de apă (3, 4).
Împreună cu greutatea redusă a grăsimii corporale și a apei, puteți pierde, de asemenea, o parte din greutate din cauza deșeurilor intestinale mai puțin și a alimentelor și a fibrelor nedigerate din sistemul digestiv.
Iată cei 7 pași pe care trebuie să îi urmați pentru a pierde 10 kilograme într-o săptămână.
1. Mănâncă mai puține carbohidrați și mai multe proteine slabe
Puteți pierde câteva lire, urmând o dieta saraca in carbohidrati pentru doar câteva zile.
De fapt, multe cercetări au arătat că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este un mod foarte eficient de a pierde în greutate și de a îmbunătăți sănătatea (5, 6, 7).
O scădere pe termen scurt în aportul de carbohidrati poate reduce greutatea apei si balonare.
Acesta este motivul pentru care persoanele care merg cu un nivel scăzut de carbohidrați văd adesea o diferență la scara încă din dimineața următoare, după începerea dietei.
În plus, a te asigura că mănânci multă proteină poate contribui la reducerea poftei de mâncare și în același timp, stimulându-ți metabolismul (8, 9).
Încercați să eliminați sau să reduceți drastic toate carbohidrații de amidon și zahăr pentru săptămână. Înlocuiți-le cu legume cu conținut scăzut de carbohidrați, crescând în același timp aportul de ouă, carne slabă și pește.
Consultați acest articol pentru a afla mai multe despre cum să setați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și ce alimente să includă.
Linia de jos: Reducerea aportului de carbohidrați poate duce la o cantitate semnificativă de pierdere în greutate, atât din grăsimea corporală, cât și din excesul de greutate din apă. Mâncarea mai multă proteină ajută, de asemenea.2. Mâncați alimente întregi și evitați cele mai multe alimente procesate
Când încercați să pierdeți în greutate rapid, atunci vă poate fi util să mâncați o dietă simplă bazată pe alimente întregi.
Aceste alimente tind să fie foarte pline și fac mai ușor să mănânci mai puține calorii, fără să-ți fie prea foame.
În timpul săptămânii, trebuie să vă asigurați să mănânce cea mai mare parte întregi, alimente cu un singur ingredient. Evitați majoritatea alimentelor care sunt foarte procesate.
Mâncarea în mare parte a proteinelor slabe și a legumelor cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi incredibil de satisfăcătoare chiar dacă nu primești atât de multe calorii.
Linia de jos: Pentru a vă ajuta să atingeți obiectivul de 10 kilograme, atunci ar trebui să încercați să mâncați numai alimente întregi în cursul acestei săptămâni. Bazați-vă majoritatea dietei pe proteinele slabe și pe legumele cu conținut scăzut de carbohidrați.3. Reduceți-vă aportul caloric urmând aceste sfaturi (a se vedea lista)
Reducerea aportului caloric poate fi cel mai important factor atunci când vine vorba de pierderea în greutate.
Dacă nu mâncați mai puține calorii decât cheltuiți, nu veți pierde grăsimi (10).
Iată un calculator care vă arată câte calorii ar trebui să mâncați pentru a pierde în greutate (se deschide în noua filă).
Iată câteva sfaturi simple pentru a reduce aportul de calorii:
- Contați caloriile: Cântărește și înregistrează alimentele pe care le consumi. Folosiți un instrument de contorizare a caloriilor pentru a urmări cantitatea de calorii și nutrienți pe care le luați.
- Mâncați numai la mese: Reduceți toate gustările și nu mâncați nimic după cină.
- Tăiați-vă condimentele: Eliminați condimentele și sosurile bogate în calorii.
- Completați pe legume: Umpleți farfuria cu legume și limitați carbohidrații amidonici și grăsimile adăugate pentru săptămână.
- Alege proteinele slabe: Alegeți proteine cu mai puține grăsimi, cum ar fi puiul și peștele.
- Nu-ți bea caloriile: În schimb, optează pentru apă, băuturi cu zero calorii, ceai sau cafea. Agitările de proteine sunt în regulă dacă le socotiți ca masă.
4. Ridicați greutățile și încercați antrenamentul cu intervale de mare intensitate
Exercitiul fizic este una dintre cele mai bune metode de a arde grasimi si de a-ti imbunatati aspectul.
Antrenamentul de rezistență, cum ar fi ridicarea în greutate, poate duce la o cantitate similară de pierdere în greutate ca antrenamentul aerobic regulat. De asemenea, vă ajută să adăugați sau să mențineți masa și forța musculară (11, 12).
Antrenamentele de antrenament cu rezistență completă la corp sunt, de asemenea, o metodă excelentă pentru a reduce cantitățile de carbohidrați ale corpului și greutatea apei, ceea ce poate duce la o scădere bruscă a greutății (13, 14).
Creșterea greutăților vă poate proteja, de asemenea, metabolismul și nivelul hormonilor, care de multe ori scad în timpul dietei (15, 16).
Antrenamentul de mare intensitate (HIIT) este o altă metodă de antrenament foarte eficientă.
Cercetările sugerează că 5-10 minute de HIIT pot duce la beneficii similare sau mai mari pentru sănătate și pierderea în greutate de cinci ori mai mare decât cantitatea de exerciții fizice obișnuite (17, 18, 19).
Ca și ridicarea în greutate, poate reduce rapid depozitele de carbohidrați musculari și poate stimula și alte aspecte importante ale pierderii în greutate, cum ar fi metabolismul dumneavoastră și hormonii care ard grăsime (20, 21).
Puteți efectua HIIT de trei-patru ori pe săptămână după un antrenament sau ca parte a regimului dvs. normal de antrenament. Este foarte important să faceți acest lucru cu 100% efort sau intensitate. Majoritatea sprinturilor nu trebuie să dureze mai mult de 30 de secunde.
Iată câteva protocoale pe care le puteți încerca. Acestea pot fi efectuate rulând în loc sau în exterior, sau aplicate pe o mașină cardio, cum ar fi o bicicletă, rower sau banda de alergare:
- Sesiunea 1: 10 x 20 de secunde sprint cu 40 de secunde
- Sesiunea 2: 15 x 15 secunde sprint cu 30 de secunde
- Sesiunea 3: 7 x 30 de secunde sprint cu 60 de secunde
- Sesiunea 4: 20 x 10 secunde sprint cu 20 de secunde de repaus
5. Fii activ în afara sălii de sport
Pentru a arde calorii în plus și a pierde mai multă greutate, vă puteți crește și activitatea zilnică.
De fapt, cât de activ ești pe parcursul zilei, când nu faci exerciții fizice, joacă un rol foarte important în pierderea în greutate și obezitate (22, 23).
De exemplu, diferența dintre un loc de muncă la birou și un loc de muncă manual poate reprezenta până la 1.000 de calorii pe zi. Aceasta este aceeași cu 90 până la 120 de minute de exercițiu de intensitate mare (24).
Schimbările simple ale stilului de viață, cum ar fi mersul pe jos sau mersul pe bicicletă la serviciu, luarea scărilor, mersul la plimbări afară, stând mai mult sau chiar curățarea casei te pot ajuta să arzi o mulțime de calorii.
Linia de jos: Creșterea activității zilnice este o modalitate excelentă de a arde calorii în plus și de a pierde mai mult în greutate.6. Postul intermitent este un alt mod simplu de a reduce greutatea rapid
Postul intermitent este un alt instrument eficient și dovedit pentru scăderea grăsimii (25, 26).
Te obligă să-ți reduci aportul de calorii, din moment ce îți limitezi consumul la un timp scurt.
Există multe protocoale diferite, cum ar fi un post de 16 ore cu o fereastră de alimentare de 8 ore sau un post de 20 de ore cu o fereastră de alimentare de 4 ore.
Dacă combinați postul cu exercițiile fizice, poate fi înțelept să faceți postul într-un alt moment decât antrenamentul.
Linia de jos: post intermitent este o metoda excelenta de a reduce aportul de calorii si pierde in greutate.7. Folosiți aceste sfaturi pentru a reduce retenția de apă
Mai multe alte metode vă pot ajuta să scăpați greutatea apei și să păstrați mai slabe și mai ușoare. Acestea includ:
- Ia extract de păpădie: Un supliment numit extract de păpădie poate ajuta la reducerea retenției de apă (27).
- Beau cafea: Cafeaua este o sursă sănătoasă de cofeină. Studiile sugerează că cofeina vă poate ajuta să ardeți mai multe grăsimi și să pierdeți excesul de apă (28).
- Înțelegeți-vă intoleranțele: Mâncând lucruri la care sunteți intoleranți, cum ar fi glutenul sau lactoza, poate duce la retenție excesivă de apă și balonare. Evitați alimentele la care credeți că puteți fi intoleranți.
Iată alte 13 modalități de a pierde excesul de greutate în apă.
Linia de jos: Alte modalități de a pierde din greutatea apei includ suplimentarea cu extract de păpădie, consumul de cafea și evitarea alimentelor la care sunteți intoleranți.Luați mesajul acasă
Prin optimizarea regimului de dietă și antrenament, puteți pierde o cantitate mare de greutate în doar o săptămână.
Deși aceasta nu va fi o pierdere de grăsime pură, vă poate da startul și motivația de care aveți nevoie pentru a urma o dietă mai durabilă.
Nu trebuie să urmați toți acești pași, dar cu cât veți aplica mai mult, cu atât veți pierde mai multă greutate.
Rețineți că persoanele care continuă „dietele de prăbușire” adesea ajung să câștige toată greutatea înapoi când termină.
Când săptămâna se termină, ar trebui să treci la un plan mai durabil, astfel încât să poți continua să slăbești și să o ții.
Interesant Pe Site
Pentru ce sunt proteinele (și 10 motive pentru a mânca)
