Ce este antrenamentul cu banda de alergare „12-3-30”?

Conţinut

• Recenzie pentru

Fie că este vorba despre keto și Whole30 sau CrossFit și HIIT, nu se poate nega că oamenii iubesc un trend bun de wellness. În acest moment, toată lumea pare a fi zumzet în legătură cu antrenamentul cu banda de alergare „12-3-30”, creat de influențatorul stilului de viață Lauren Giraldo.

Personalitatea din rețelele sociale a distribuit pentru prima dată antrenamentul pe canalul ei de YouTube în 2019, dar nu a devenit viral până când l-a postat pe TikTok în noiembrie.

Conceptul de antrenament este simplu: urcați pe o bandă de alergat, setați înclinația la 12 și mergeți 30 de minute cu 3 mile pe oră. Giraldo a venit cu formula întâmplătoare, a spus ea AZI într-un interviu.

„Nu sunt alergător și alergarea pe bandă de alergat nu funcționa pentru mine”, a declarat ea pentru presa de presă. „Am început să mă joc cu setările și, la acel moment, banda de alergat a sălii mele avea 12 pante ca maxim. Cele trei mile pe oră se simțeau bine, ca și mersul pe jos, iar bunica îmi spusese întotdeauna că 30 de minute de exerciții pe zi erau tot ce ai nevoie. Așa a început combinația." (Legat: Cât de mult exercițiu aveți nevoie depinde în totalitate de obiectivele dvs.)

Dar Giraldo a durat ceva timp pentru a face antrenamentul la capacitate maximă, a continuat ea să povestească AZI. „Cu siguranță a trebuit să lucrez până la 30 de minute”, a spus ea. „Nu am putut trece fără să-mi pierd răsuflarea și am început prin a lua o pauză după 10 sau 15 minute.”

După ce și-a construit rezistența și și-a făcut antrenamentul aproximativ cinci zile pe săptămână, Giraldo a slăbit 30 de kilograme și a reușit să-și mențină greutatea timp de doi ani, a dezvăluit ea în videoclipul său TikTok. „Odinioară eram atât de intimidată de sala de sport și nu era motivant, dar acum știu că fac acest lucru și mă simt bine cu mine”, a spus ea în clip. "Și aștept cu nerăbdare. Este timpul meu pentru mine." (În legătură cu: O scrisoare deschisă adresată femeilor care simt că nu aparțin sălii de sport)

Simplitatea antrenamentului „12-3-30” al lui Giraldo sună atrăgător. Dar dacă trăiți un stil de viață relativ sedentar, probabil că nu este o idee bună să săriți pe bandă de alergat și să abordați o pantă atât de abruptă pentru o perioadă atât de lungă de timp chiar de pe liliac, spune Beau Burgau, specialist certificat în rezistență și condiționare (CSCS ) și fondator al GRIT Training.

„Mersul pe o pantă poate fi foarte impozant pentru corpul tău”, explică Burgau. "Și să o faci pe o înclinație de nivel 12 timp de 30 de minute consecutive este foarte mult. Trebuie să te asiguri că crești până la o astfel de intensitate pentru a evita rănirea și exagerarea articulațiilor și a mușchilor." (Legat: 12 sfaturi de antrenament pentru practicanții de exerciții începători, intermediari și avansați)

Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele care sunt supraponderale sau care nu se pricep la fitness, spune Burgau. „Ar trebui să puteți merge pe teren plat timp de 30 de minute drept înainte de a adăuga orice fel de înclinare pe banda de alergare”, explică antrenorul. Odată ce ați însușit acest lucru și începe să se simtă ușor, puteți progresa, dar conservator, spune el.

Burgau recomandă începătorilor să înceapă cu o înclinație de nivel 3 și să meargă pentru o perioadă scurtă de timp - poate chiar și cinci sau 10 minute, în funcție de nivelul tău de fitness. "Încet încet, până la acea marcă de 30 de minute, dacă acesta este obiectivul tău, înainte de a crește ante", sugerează Burgau. Această progresie treptată vă poate duce oriunde, de la câteva săptămâni la câteva luni, adaugă el. „Va fi diferit pentru toată lumea”, spune el. (În legătură cu: Semne de avertizare că te împingi prea tare în sala de sport)

O altă modalitate de a ajunge la antrenamentul „12-3-30” este să vă creșteți înclinația pe bandă cu aproximativ 10% în fiecare săptămână, sugerează Duane Scotti, DPT, Ph.D., un specialist clinic ortoped și fondator certificat de bord de SPARK Kinetoterapie.

La fel ca în majoritatea antrenamentelor, forma este, de asemenea, esențială. Când mergi în deal, ești în mod natural într-o înclinare înainte, explică Burgau. „Îți scurtează mușchii pieptului și ale pectorilor și îți prelungește partea superioară a spatelui și a mușchilor scapulari”, spune el. Adică, postura ta va fi probabil pusă în pericol după un timp. „Trebuie să vă asigurați că umerii vă sunt înapoi, că nucleul este angajat și că nu vă arcați spatele”, spune Burgau. „Dacă în vreun moment simți că tensiunea inferioară a spatelui se încordează, oprește-te”. (Legat: 8 greșeli pe banda de alergare pe care le faci)

Chiar dacă antrenamentele înclinate pe banda de alergare sunt o modalitate excelentă de a accelera ritmul cardiac și de a arde calorii, nu sunt neapărat ceva ce ar trebui să faci în fiecare zi, adaugă Burgau. „La fel ca în cazul oricărui antrenament, nu ar trebui să o faci înapoi în spate în spate în fiecare zi, săptămâni la rând”, spune el. „Varietatea este atât de importantă”. Scotti este de acord, recomandând începătorilor să urmărească antrenamentul de cel mult două sau trei ori pe săptămână. (Legat: Este rău să faci același antrenament în fiecare zi?)

În timp ce faci antrenamentul 12-3-30 (sau modificările menționate mai sus), te poți aștepta să lucrezi în mod predominant mușchii din spatele picioarelor, precum și mușchii spatelui, explică Scotti. Acestea includ mușchii erector spinae (care aleargă alături de coloana vertebrală), gluteus maximus, hamstrings și glezne. „Dacă încordați aceleași articulații și mușchi în mod repetat, mai ales atunci când faceți un antrenament de mare intensitate, bazat pe înclinație, vă expuneți riscului de a suferi tot felul de leziuni, cum ar fi tendinita lui Ahile, fasciita plantară, durerea generală la genunchi. , și atele pentru tibie ", avertizează Scotti.

De aceea este important să schimbăm lucrurile, adaugă el. Chiar și Giraldo a spus AZI că a început să-și completeze antrenamentul pe banda de alergare cu antrenament cu greutăți și alte exerciții, deoarece acum se simte mai confortabil în sală.

Cel mai bun mod de a evita rănirea, spune Scotti, este să se întindă, să se întindă, să se întindă. „Este atât de important să încălziți corpul și să vă activați [mușchii] înainte de a face un astfel de antrenament”, explică el. Având în vedere cât de solicitant poate fi acest exercițiu, Scotti sugerează să faceți cel puțin cinci minute de întindere dinamică înainte și cinci minute de întindere statică pentru partea inferioară a corpului după aceea. „Asigurați-vă că țineți întinderile timp de cel puțin 30-60 de secunde fiecare”, adaugă el. (Legat: Cel mai bun mod de a vă întinde înainte și după antrenament)

La sfârșitul zilei, dacă scopul tău este să slăbești, Burgau spune că există o mulțime de alte modalități de a ajunge acolo. „Mă lupt să recomand să merg până la o înclinație de nivel 12 timp de 30 de minute”, spune el. „Este doar inutil atunci când există atât de multe antrenamente cu impact mai redus, care sunt la fel de eficiente”.

„Sunt un mare susținător al faptului de a face orice te motivează”, adaugă Burgau. „Să faci orice este mai bine decât să stai pe canapea. Dar este important să fii informat și să te asiguri că ești în siguranță. Cheia pierderii în greutate este consistența, deci găsește ceva ce îți face plăcere, care nu îți pune în pericol pe termen lung sănătate."

Recenzie pentru