Sfaturi pentru dieta pentru rezistența la insulină

Conţinut

• Prezentare generală
• Sfaturi pentru dieta
• legume
• fructe
• Lactat
• Cereale integrale
• Fasole și leguminoase
• Peşte
• păsări de curte
• Alte proteine ​​slabe
• Grăsimi sănătoase
• Exercițiu
• Pierdere în greutate
• Monitorizare timpurie

Prezentare generală

Rezistența la insulină îți crește riscul de a dezvolta prediabet și diabet zaharat de tip 2. Un diagnostic de rezistență la insulină este, de asemenea, un semn de avertizare timpurie. S-ar putea să puteți preveni diabetul cu alegeri de stil de viață sănătos, inclusiv exerciții fizice regulate și consumul unei diete echilibrate.

Sfaturi pentru dieta

În general, cel mai bine este să alegeți alimente întregi, neprocesate și să evitați mâncărurile extrem de procesate și preparate.

Alimentele care sunt extrem de procesate, cum ar fi pâinea albă, pastele, orezul și soda, se digeră foarte repede și pot stimula nivelul de zahăr din sânge. Acest lucru pune un stres suplimentar asupra pancreasului, ceea ce face hormonul insulină.

Corpul tău blochează insulina să funcționeze corect pentru a reduce nivelul de zahăr din sânge pentru persoanele care sunt rezistente la insulină.

Grasimile saturate au fost asociate si cu rezistenta la insulina. Grăsimile sănătoase, nesaturate, precum cele recomandate mai jos, sunt o alegere mai bună. Mâncând alimente bogate în fibre și mese mixte, nu numai carbohidrații singuri, poate ajuta la încetinirea digestiei și la presiunea din pancreas.

Iată câteva alimente pe care le puteți amesteca și potrivi pentru a crea feluri de mâncare sănătoase satisfăcătoare pentru orice masă.

legume

Legumele sunt sărace în calorii și bogate în fibre, ceea ce le face un aliment ideal care vă va ajuta să vă gestionați glicemia. Cele mai bune opțiuni de legume sunt:

• proaspăt
• conserve cu sodiu scăzut
• îngheţat

Opțiunile sănătoase includ:

• roșii
• sparanghel
• fasole verde
• morcovi
• ardei colorați
• verdeturi precum spanac, gulere, varză și varză
• legume crucifere, cum ar fi broccoli, conopidă și varza de Bruxelles

Sucurile de legume pot părea sănătoase, dar tind să fie la fel de umplute și nu sunt la fel de fibroase precum legumele proaspete.

fructe

Puneți câteva fructe pentru:

• fibră
• vitamine
• minerale

Alege fructe proaspete sau congelate. Soiurile din conserve fără adaos de zahar sunt de asemenea în regulă, dar nu au fibra pe care o fac fructele proaspete și congelate de la îndepărtarea pieilor.

Alegeți fructe cu un conținut mai mare de fibre, cum ar fi:

• mere
• fructe de padure
• banane
• struguri
• prune
• piersici

Evitați sucurile de fructe, deoarece pot crește glicemia la fel de rapid ca sifonul obișnuit. Chiar și sucurile neîndulcite sau cele etichetate „fără zahăr adăugat” au un conținut ridicat de zaharuri naturale.

Lactat

Produsele lactate vă oferă calciul de care aveți nevoie pentru a ajuta la promovarea dinților și oaselor puternice. Alegeți lapte mai scăzut de grăsimi, zahăr și iaurt. Săriți laptele integral și iaurturile cu grăsimi mari, deoarece un aport mare de grăsimi saturate, găsit în grăsimile animale, a fost legat de rezistența la insulină.

Dacă sunteți intolerant la lactoză, încercați un lapte alternativ neîndulcit, cum ar fi laptele de soia fortificat sau opțiunile de lapte de vacă fără lactoză. Laptele de orez și migdale sunt, de asemenea, opțiuni alternative de lapte, dar au foarte puține proteine ​​sau valoare nutritivă.

Cereale integrale

Alimentele cu cereale integrale sunt bune pentru persoanele cu rezistență la insulină. Sunt bogați în:

• vitamine
• fibră
• mineral

Unii oameni cred că evitarea tuturor carbohidraților este importantă pentru a preveni diabetul, dar sursele de carbohidrați sănătoși, neprocesate, sunt de fapt o sursă bună de combustibil pentru organismul tău. Cu toate acestea, este încă necesar să controlați porțiuni din aceste opțiuni mai sănătoase.

Este important să ne concentrăm pe alegerea cât mai mult posibil a boabelor sănătoase și neprocesate. De asemenea, este util să mâncați aceste alimente ca o masă mixtă, cu proteine ​​și grăsimi, deoarece acestea vă pot ajuta să evitați picăturile de zahăr din sânge.

Pentru a obține cantitatea recomandată de nutrienți, vizați produsele care listează ingredientele cu cereale integrale mai întâi pe etichetă.

Exemple sunt:

• cereale integrale de grâu sau de piatră
• ovăz integral și făină de ovăz
• bulgur
• făină de porumb integral sau porumb
• orez brun

Puteți căuta, de asemenea:

• orz cu cereale întregi
• secară întreagă
• orez salbatic
• farro întreg
• Quinoa
• mei
• hrişcă

Fasole și leguminoase

Fasolea este o sursă excelentă de fibre. Ele cresc nivelul de zahăr din sânge încet, ceea ce reprezintă un plus pentru persoanele cu rezistență la insulină. Câteva opțiuni bune sunt:

• pinto
• Lima
• fasole roșie și neagră

Dacă aveți timp scurt, boabele de conserve sunt o bună alternativă la fasolea uscată. Nu uitați să scurgeți și să clătiți conservele sau alegeți opțiunile „fără sare adăugate”, deoarece pot fi bogate în sodiu.

Peşte

Peștele încărcat cu acizi grași omega-3 vă poate reduce riscul de boli de inimă, o afecțiune obișnuită pentru persoanele cu diabet. Peștele bogat în omega-3 include:

• somon
• macrou
• hering
• sardine
• ton
• păstrăv curcubeu

Tilapia, codul, pâlpâitul, halibutul și fagul sunt, de asemenea, bune pentru tine, dar sunt mai mici în omega-3, deoarece au o cantitate mai mică de grăsimi. Fanii de crustacei se pot bucura de:

• homar
• scoici
• crevetă
• stridii
• moluște comestibile
• crabi

Cu toate acestea, la fel ca în cazul tuturor alimentelor, limitați peștele prăjit sau prăjit. Dacă alegeți să mâncați pește prăjit, asigurați-vă că este gătit într-un ulei mai sănătos.

păsări de curte

Pentru a menține sănătos consumul de păsări de curte, coji și arunca pielea. Pielea de pasăre are mult mai multă grăsime decât carnea. Vestea bună este că puteți găti cu pielea pornită pentru a menține umezeala și apoi să o eliminați înainte de a o mânca.

Încerca:

• piept de pui
• Găină cornică
• Curcan

Alte proteine ​​slabe

Atâta timp cât sunt slabi, proteine, cum ar fi carnea de porc, de vițel, de miel și de vită sunt în regulă dacă aveți rezistență la insulină. Ar trebui să optați pentru:

• cotlet de porc sau coajă centrală
• cotletul cu prăjitura de vițel sau prăjirea
• cotlet de miel, fripturi sau picioare
• alegeți sau selectați carne de vită slabă cu grăsimea tăiată

Este disponibilă carne de vită măcinată cu un conținut mai mic de grăsimi. Puteți înlocui curcanul sol.

Sursele de proteine ​​vegetariene ar putea fi și opțiuni grozave. Alegerile bune includ:

• soia
• tempeh
• fasole
• tofu
• leguminoase

Grăsimi sănătoase

Alege surse de grasime nesaturate sanatoase. Aceste grăsimi pot încetini digestia și pot oferi acizi grași esențiali.

Nuci, semințe și unturi de nuci și semințe oferă:

• grăsimi sănătoase
• magneziu
• proteină
• fibră

Nucile și semințele sunt, de asemenea, sărace în carbohidrați, ceea ce va aduce beneficii oricui încearcă să-și gestioneze glicemia.

Acizii grași omega-3 sănătoși pentru inimă se găsesc și în unele nuci și semințe precum semințele de in și nuci. Dar fii atent. Nucile, deși sunt foarte sănătoase, sunt de asemenea bogate în calorii. Ele pot adăuga prea multe calorii în dieta dvs., dacă nu sunt repartizate corespunzător.

Fii atent la modul în care sunt preparate nuci și semințe. Unele gustări, precum și unturi de nuci și semințe conțin adaos de sodiu și zahăr. Acest lucru ar putea crește caloriile și scade valoarea nutritivă a nucilor sau a untului de nucă.

Avocado și măsline sunt, de asemenea, alegeri ideale. Se recomandă gătirea cu ulei de măsline în loc de grăsimi solide.

Exercițiu

Exercitarea periodică poate ajuta la prevenirea diabetului prin:

• scăderea glicemiei
• tunderea grăsimii corporale
• reducerea greutății

De asemenea, vă ajută celulele să devină mai sensibile la insulină.

Nu trebuie să completați un triatlon pentru a vă potrivi. Orice lucru care te face să te miști se califică drept exercițiu. Faceți ceva care vă place, cum ar fi:

• gradinarit
• mersul pe jos
• alergare
• înot
• dans

Continuați mișcarea pentru a arde calorii și mențineți nivelul glicemiei pe țintă. Noile orientări sugerează ruperea timpului de ședere la fiecare jumătate de oră.

Chiar dacă aveți timp scurt, puteți încorpora cu ușurință scurte activități în zilele voastre.

La locul de muncă, luați scările în locul liftului și plimbați-vă în jurul blocului în timpul orei de prânz. Acasă, jucați un joc de prindere cu copiii sau mergeți pe loc în timp ce vă uitați la televizor. Când efectuați porții, parcați destul de departe de destinație pentru a vă plimba bine.

Exercițiul fizic se adaugă - 10 minute de trei ori pe zi adaugă până la 30 de minute de mișcare.

Pierdere în greutate

Să fii obez sau supraponderal îți crește riscul de apariție a diabetului și a complicațiilor legate de diabet. Cu toate acestea, a pierde chiar și câteva kilograme vă poate reduce riscul pentru probleme de sănătate, contribuind în același timp la controlul nivelului de glucoză.

Un studiu din 2002 a arătat că pierderea de 5 până la 7 la sută din greutatea corporală ar putea ajuta la reducerea riscului de diabet cu mai mult de 50 la sută.

Studii de urmărire recente au arătat că pierderea în greutate de 7-10% asigură prevenirea maximă a diabetului de tip 2. De exemplu, dacă greutatea dvs. inițială este de 200 de kilograme, pierderea de 14 - 20 de kilograme va face o diferență uriașă.

Cel mai bun mod de a pierde în greutate este să mănânci mai puține calorii decât arzi și să faci exerciții fizice regulat în fiecare zi.

Este important să fii realist în planul tău de mâncare și în programul de exerciții. Stabiliți obiective mici care pot fi realizate și specifice.

De exemplu, începeți cu o schimbare sănătoasă la dieta dvs. și o completare la nivelul activității. Nu uitați, pierderea în greutate nu se va întâmpla peste noapte. Pierderea în greutate este mai ușoară decât menținerea acestei pierderi în greutate pe termen lung. Luarea timpului necesar pentru a stabili noi obiceiuri de viață este esențială.

Monitorizare timpurie

Mulți oameni nu știu că au rezistență la insulină până când nu se dezvoltă în diabetul de tip 2.

Dacă aveți riscuri de prediabetes sau diabet, cereți medicului să îi testeze. Verificarea nivelului de hemoglobină A1c vă poate ajuta să identificați rezistența la insulină sau prediabetul mai devreme decât un zahăr din sânge.

Dacă descoperiți rezistența la insulină din timp, puteți face schimbări importante pentru a vă reduce riscul de a dezvolta diabet și complicații grave de sănătate care pot veni cu acesta.

Nu uitați să consultați medicul sau dieteticianul înainte de a vă schimba dieta sau rutina de exerciții fizice. Acestea te pot ajuta să creezi un plan sănătos de masă și un regim de exerciții care să se potrivească cel mai bine nevoilor tale.