Cum să faci din alimentația conștientă o parte regulată a dietei tale

Conţinut

• Ce este alimentația atentă, exact?
• Cum să știți dacă alimentația atentă este potrivită pentru dvs.
• Cum să mănânci cu atenție
• Recenzie pentru

Să fim sinceri: mâncarea conștientă nu este ușoară. Sigur, s-ar putea să știți că ar trebui să nu mai etichetați alimentele „bune” și „rele” și că este mai bine dacă vă acordați atenția la indicațiile fizice ale foamei, decât să mâncați în mod implicit o masă la un anumit moment. Dar aceste lucruri sunt cu siguranță mai ușor de spus decât de făcut. Acestea fiind spuse, implementarea unui stil de alimentație conștient are beneficii tangibile, inclusiv o relație mai sănătoasă cu mâncarea și pierderea în greutate. (A se vedea: Mi-am schimbat abordarea față de mâncare și am pierdut 10 lire sterline) Dar ce se califică drept mâncare conștientă și cum poți începe? Iată ce doresc experții în nutriție și sănătate mintală să știți, plus cum puteți încerca singur.

Ce este alimentația atentă, exact?

„Când mănânci cu atenție, încetinești și îți observi emoțiile și foamea, astfel încât să mănânci când ți-e foame și să gusti mâncarea din gură”, spune Jennifer Taitz, Psy.D., psiholog și autoare din LA. de Opriți mâncarea emoțională și Cum să fii singur și fericit. Două dintre cele mai mari beneficii ale unei alimentații conștiente sunt că reduce mult stresul din cauza alimentației (la urma urmei, mănânci doar când trebuie!) și îi poate ajuta pe oameni să se bucure mai mult de mâncarea lor, spune ea.

Un alt plus imens: „Îl poți folosi cu orice stil de mâncare, deoarece nu este vorba despre ceea ce mănânci; este vorba despre Cum mănânci", spune Susan Albers, Psy.D., New York Times autor de bestselleruri al MănâncăQ și un expert în alimentație atentă. Asta înseamnă că, indiferent dacă sunteți paleo, vegan sau fără gluten, puteți învăța cum să practicați o alimentație conștientă pentru a vă ajuta nu numai să vă țineți de stilul dorit de a mânca, ci și să vă bucurați mai mult decât ați putea altfel.

În cele din urmă, mâncarea atentă înseamnă îmbunătățirea relației cu alimentele. „Ajută la spargerea hranei pe care o poate avea o persoană”, spune Amanda Kozimor-Perrin R.D.N., dietetician cu sediul în Los Angeles. „Începe să ajute la eliminarea ideii că mâncarea este„ bună ”sau„ proastă ”și, sperăm, încetează dietele nesfârșite de yo-yo.” A fi conștient și prezent poate ajuta, de asemenea, la reducerea stresului în general prin introducerea unor noi practici, cum ar fi meditația, exercițiile fizice și băile, care înlocuiesc alimentația emoțională.

Cum să știți dacă alimentația atentă este potrivită pentru dvs.

Nu ești sigur dacă acesta este stilul de alimentație potrivit pentru tine? Alertă de spoiler: alimentația atentă este pentru toată lumea. „Toată lumea este un candidat pentru stilul de mâncare atent”, spune Amy Goldsmith, R.D.N., un dietetician cu sediul în Frederick, MD. „Majoritatea indivizilor își pierd intuitivitatea de foame și de sațietate în jurul vârstei de 5 ani sau când intră în sistemul de învățământ, pur și simplu pentru că trec de la a mânca atunci când au nevoie de energie la a mânca atunci când au o alocație de timp desemnată”. Gândește-te: probabil ți s-a spus de mic când trebuia să mănânci, indiferent dacă ți-e foame sau nu! Evident, acest lucru are sens logistic atunci când ești copil, dar unul dintre cele mai bune lucruri despre a fi adult este că poți face ce vrei când vrei, nu?! Asta poate și ar trebui să include să mănânci. (În legătură cu: De ce îmi pierd pofta de mâncare când sunt stresată?)

Acum, asta nu înseamnă că practicarea mindfulness și a mânca va fi ușor. „Nu va rămâne dacă nu sunteți gata să efectuați modificări ale stilului de viață”, spune Kozimor-Perrin. „Cu toții, atunci când introducem un comportament nou sau încercăm să ne modificăm actualul, trebuie să fim pregătiți pentru acea schimbare, așa că, atunci când devine dificilă, vom trece”. La fel ca în cazul oricărei schimbări de dietă, va trebui să vă angajați pentru a vedea schimbările pe care le căutați - indiferent dacă sunt emoționale sau fizice.

Cum să mănânci cu atenție

Unul dintre cele mai bune lucruri despre a învăța cum să fii un consumator atent este că poți defini ce înseamnă pentru tine ca individ, mai degrabă decât să te conformezi standardelor stabilite. "Gândi instrumente, nu reguli ", spune Albers. Dar natura abstractă a alimentației conștiente poate face și mai dificilă implementarea decât un stil de alimentație mai restrictiv axat pe reguli. Acest lucru poate fi uneori descurajant pentru oamenii obișnuiți să știe exact cum ar trebui să mănânce. Din fericire. , există o mulțime de strategii pe care le puteți încerca singur pentru a începe.

Fii observator. „Oamenii sunt surprinși când le dau primul pas: nu face absolut nimic diferit”, spune Albers. „Petreceți o săptămână solidă doar observându-vă în mod nejustificat obiceiurile alimentare. Asta înseamnă doar să observați fără să adăugați niciun comentariu (adică„ cum aș putea fi atât de prost ”). Judecata închide conștientizarea la un ban.” Probabil că vei fi surprinsă de câte obiceiuri alimentare ai pe care nici nu ți-ai dat seama că erau obiceiuri, spune ea. "De exemplu, unul dintre clienții mei a spus că a ținut ochii atenți deschisi timp de o săptămână. A învățat că a mâncat fără minte doar când se află în fața ecranelor. A devenit foarte conștientă de acest obicei. Această conștientizare i-a schimbat viața. "

Încercați cele 5 S: Stai, încetinește, savurează, simplifică și zâmbește. Acestea sunt principiile de bază ale alimentației conștiente și, cu o anumită practică, vor deveni a doua natură înainte de a o cunoaște. „Așează-te când mănânci”, ne sfătuiește Albers. „Sună ușor, dar vei fi surprins de cât de des mănânci în picioare. Mănâncăm cu 5% mai mult când stăm în picioare. Încetinirea ajută la descompunerea mâncării și îți oferă timp să contempli fiecare mușcătură”. Dacă acest lucru este greu pentru tine, ea recomandă să mănânci cu mâna ta nedominantă, ceea ce te va forța să iei mușcături mai lente. A savura înseamnă să-ți folosești toate simțurile atunci când mănânci. "Nu lăsați doar mâncarea; determinați dacă chiar vă place." Simplifica înseamnă crearea unui mediu atent în jurul mâncării. Când ați terminat de mâncat, lăsați mâncarea departe și departe de vedere. "Acest lucru reduce tentația de a alege fără minte mâncarea doar pentru că este acolo." În cele din urmă, „zâmbește între mușcături”, spune Albers. Poate suna ciudat, dar îți va oferi un moment pentru a determina dacă ești cu adevărat mulțumit.

Pasul departe de ecrane. Faceți o politică să renunțați la ecranele când mâncați. „Lasă-ți telefonul, așează-te și încetinește”, spune Taitz. „Pentru a fi conștient, trebuie să fii prezent și nu poți fi prezent atunci când derulezi sau te grăbești.” (BTW, iată trei moduri de a rămâne mai sănătos în timp ce vă uitați la televizor.)

Programează-ți timp pentru mese și gustări. Într-o notă similară, încercați să continuați să lucrați și să mâncați separat. „Lucrăm într-o societate care funcționează prin micul dejun și prânz, are timp îndelungat de călătorie până la serviciu sau omite gustările și pauzele de prânz”, spune Goldsmith. „Adăugați pauze în programul dvs. și permiteți-vă să le respectați.” Poți să acorzi 15 minute, nu?

Încercați experimentul cu stafide. „Îi încurajez pe toți cei cu care mă întâlnesc să facă experimentul cu stafide”, spune Kozimor-Perrin. În esență, experimentul cu stafide vă ghidează prin elementele de bază ale consumului atent, observând fiecare detaliu mic al unei stafide mici. „Se simte foarte incomod la început, dar te ajută să realizezi toate aspectele care lipsesc pentru a fi prezent în timpul unei mese, ceea ce duce la stingerea unui bec în creier. Te ajută să vezi cum ar trebui să-ți faci timpul cu mâncarea și cum pentru a începe să vă înțelegeți relația cu fiecare produs alimentar pe care îl consumați. "

Asigurați-vă că aveți acces la alimentele care vă plac să mâncați. Deși alimentația atentă nu dictează tipurile de alimente pe care ar trebui să le consumați, probabil că vă veți simți cel mai bine dacă vă concentrați pe alimente sănătoase și sănătoase de cele mai multe ori - deși există absolut loc pentru a vă bucura de răsfățuri. „Asigurați-vă că aveți alimente pentru a face mesele sau pentru a le împacheta”, spune Goldsmith. "Dacă acest lucru nu este posibil, alegeți restaurante care să vă ofere combustibilul adecvat de care aveți nevoie, cum ar fi un amestec de proteine, cereale, fructe, legume și produse lactate."

Recenzie pentru