Stăpâniți aceste 7 exerciții avansate de la studiourile de fitness Boutique de acasă

Conţinut

• Preztel
• Cuțitul
• Twist-ul francez
• Kettlebell Swing
• Semi-lună răsucite
• Teaserul
• Medicine Ball Burpee
• Recenzie pentru

Probabil că l-ați auzit de un milion de ori: este o idee minunată pentru motivația antrenamentului dvs. să aveți un obiectiv specific de fitness. Asta ar putea însemna să alergi la 5 km sau un maraton, să atingi un scor mare la cursul tău de ciclism în interior sau să zdrobești o provocare de 30 de zile.

Acestea fiind spuse, nu toate obiectivele trebuie să se bazeze pe o cursă, pe o competiție de la egal la egal sau să necesite o durată de o lună de abdomen dureros. Uneori, recompensele mentale și fizice ale stăpânirii unei abilități noi și dificile pot depăși cele ale antrenamentului ore întregi doar pentru a trece linia de sosire. Dacă doriți să vă provocați într-un mod nou, acesta este pentru dvs.: Șapte studiouri de fitness boutique au ales cea mai grea mișcare pe care o oferă în clasele lor și vă oferă sfaturi pentru a o încerca singură mai jos.

Lucrați la stăpânirea fiecăruia, apoi puneți-le pe toate împreună pentru un antrenament nebun care vă va provoca cu siguranță la maxim.

Preztel

Când stai pe podea cu un picior îndoit în spatele tău și celălalt îndoit în fața ta, ai putea crede că instructorul este de-a dreptul nebun când îți spune să ridici genunchiul din spate și să începi să palpitezi. Ridică-l... cum? Nu, nu ești punk. Acesta este covrigul, infamă pentru că este confuz pentru majoritatea și aparent imposibil pentru unii.

Motivul principal pentru care este atât de dificil este că trebuie să obțineți aliniereadoar dreptul de a viza locul corect. „Cea mai frecventă nealiniere pe care o vedem în cazul covrigului este că piciorul de lucru este prea departe în față și, prin urmare, nu vizează gluteul”, explică Antonietta Vicaro, director de antrenament pentru Physique 57. „Este esențial ca piciorul de lucru să rămână în spatele șoldului și că șoldul este rotit în jos pentru a permite spațiului coapsei să se retragă. "

Odată ce ați obținut poziția corect, s-ar putea să vă fie mai ușor să vizați glutul. Dacă nu, „Un sfat din interior este să atingi ambele mâini mai departe înainte de tibia din față - poți chiar să te întinzi pe antebraț, așezându-l paralel cu coapsa din față, pentru a permite piciorului care lucrează să tragă și mai în spate”. Încercați acea variație până când stăpâniți mișcarea, apoi întoarceți-vă la ședința verticală.

Cum se face covrig

A. Începeți așezat cu piciorul drept la un unghi de 90 de grade în fața corpului (genunchiul îndreptat spre dreapta) și piciorul stâng la un unghi de 90 de grade în spatele corpului (genunchiul îndreptat spre stânga). (FYI, aceasta se mai numește și întinderea 90-90.)

B. Așezați mâinile în fața tibiei drepte, încadrând genunchiul drept. Aduceți coapsa stângă cât mai departe în spatele dvs., asigurându-vă că genunchiul este în spatele osului șoldului. Rotiți intern coapsa stângă astfel încât genunchiul să fie înclinat mai jos decât piciorul, apoi ridicați piciorul inferior de pe podea.

C. Ridicați piciorul în sus pentru 20 până la 30 de impulsuri, apoi țineți piciorul în sus și apăsați-l înapoi (gândiți-vă: îndepărtarea piciorului stâng de glute) pentru 20 până la 30 de impulsuri. Apoi combinați cele două mișcări făcând o apăsare înapoi și o ridicare pentru 20 până la 30 de repetări. Repetați de cealaltă parte.

Cuțitul

Jackknives sunt ca o criză pe tot corpul, așa că instructorilor le place cum maximizează numărul de mușchi angajați simultan. „La Barry’s Bootcamp, le încorporăm adesea pentru că sunt atât de eficiente în lovirea mușchilor adânci ai nucleului”, explică Joey Gonzalez, antrenor și CEO al celebrităților.

Problema? În timpul unei clase cu ritm rapid, noilor începători ai mișcării le-ar putea fi greu să le execute. Iată sfatul antrenorului: „Pe măsură ce vă întindeți încet brațele și picioarele într-o linie lungă cu corpul, inspirați. Expirați ca ridicați brațele și picioarele drepte și pliați corpul într-un„ V ”, lăsând tot aerul Acest lucru vă va ajuta să vă scobiți abdomenul, astfel încât să puteți efectua în mod eficient criza în partea de sus.” (P.S. Aceasta este, de asemenea, o mișcare pe care o folosesc gimnastele pentru a obține abs nebunește puternic.)

Pe măsură ce vă construiți puterea și continuați să exersați, forma dumneavoastră se va îmbunătăți: „Este nevoie de echilibru, coordonare și control”, spune Gonzalez. Începeți doar cu greutatea corporală, apoi adăugați o ganteră după ce vă simțiți puternic.

Cum se face cuțitul:

A. Așezați-vă cu fața în sus pe un covor sau pe o bancă / pas de antrenament. Extindeți picioarele înainte, menținându-le drepte și apăsate împreună. Extindeți brațele drept în spatele capului pentru a începe. (Opțional: țineți o singură ganteră între ambele mâini.)

B. Inspirați, apoi expirați și ridicați brațele și picioarele simultan, strângând abdomenul pentru a crea o poziție „V” cu corpul.

C. Coborâți spatele până la podea, menținând în mod ideal brațele și picioarele într-o poziție de plutire fără a le lăsa pe podea în partea de jos. Faceți cât mai multe repetări în 30 de secunde.

Twist-ul francez

Dacă luați SLT sau un alt antrenament Lagree Fitness Megaformer, cunoașteți bine răsucirea franceză. Este momentul exact din clasă când strângi dinții și începi să spui cuvinte de blestem în mintea ta. "În timpul răsucirii franceze, trebuie să trageți greutatea trăsurii și a arcului folosind doar mușchii oblici", explică CEO-ul SLT, Amanda Freeman. Cu excepția cazului în care aveți oblicuri de oțel, „este foarte dificil pentru clienți să-și păstreze picioarele plate în timpul mutării”, explică Freeman.

Cealaltă problemă obișnuită: „Clienții tind să dorească mișcarea să vină din picioare în loc de oblică, așa că se luptă să-și mențină picioarele drepte”. Dacă vrei să dai cu capul oblic, gândește-te „picioarele plate, picioarele drepte” tot timpul - chiar dacă ajungi să miști trăsura doar câțiva centimetri. Încă nu o poți obține? „În schimb, exersați pe partea din față a mașinii, care are mai puțină rezistență, deci este mai puțin provocatoare. Trebuie să vă dezvoltați puterea în oblici înainte de a putea stăpâni o răsucire franceză. Practica face perfectă.”

O veste grozavă: o poți face și acasă. Pur și simplu urmați aceleași instrucțiuni de mai jos. (Adăugați-l la acest antrenament de acasă Lagree inspirat de Megaformer.)

Cum se face răsucirea franceză

A. Începeți într-o poziție de scândură cu mâinile pe podea și picioarele pe un prosop sau un glisor. Traversați piciorul stâng peste piciorul drept, pivotând călcâiele stângi pe podea, astfel încât picioarele să fie plate pe podea.

B. Utilizați oblicuri pentru a trage picioarele cu câțiva centimetri mai aproape, pentru a face drumeții șolduri în sus către tavan, păstrând în același timp picioarele și brațele drepte.

C. Glisați încet picioarele înapoi către „scândura” de pornire, menținând picioarele în aceeași poziție pe tot parcursul exercițiului.

D. Repetați, trăgând picioarele înăuntru și afară încet, timp de 30 până la 60 de secunde, ținând picioarele drepte, picioarele plate și folosind doar talia laterală pentru a trage picioarele înăuntru și afară. Schimbați părțile; repeta.

Kettlebell Swing

În ciuda faptului că este o bază de lungă durată în antrenamentele la intervale de intensitate mare, „această mișcare este încă străină multor oameni și este deseori interpretată greșit ca un exercițiu de braț”, explică Julia Avery, antrenor la The Fhitting Room. Dar brațele tale pot să-l așeze; este un exercițiu pentru fesele și ischio-jambierii, care sunt exact grupele de mușchi pe care ar trebui să le folosești pentru a împinge acea greutate înapoi de fiecare dată.

„Un indiciu simplu pe care ne place să-l folosim este „îndoiți și prindeți”.Legal blondă referinţă. Pur și simplu îndoiți-vă înainte în talie și lăsați kettlebell-ul să vă treacă prin picioare (ar trebui să simțiți o întindere plăcută în ischiogambieri), apoi trageți-vă în mod agresiv șoldurile înainte și strângeți-vă fundul pentru a vă ridica.Această forță ar trebui să facă kettlebellul să zboare în aer fără ca tu să-ți folosești brațele pentru a-l ridica deloc. "(Iată mai multe despre leagănul kettlebell, inclusiv sfaturi de formă și toate beneficiile sale.)

Începeți să utilizați un kettlebell de 10 până la 15 lb, deși s-ar putea să constatați că puteți merge și mai greu, deoarece această mișcare este alimentată de glute și ischiori și nu de brațe.

Cum se leagă Kettlebell:

A. Începeți cu picioarele la distanța umerilor, ținând un kettlebell cu ambele mâini între picioare.

B. Îndoiți-vă înainte în talie, permițând clopotului să se scufunde între picioare, apoi împingeți rapid șoldurile înainte și strângeți fundul în timp ce stați, creând suficientă forță pentru a ridica clopotnița în fața pieptului.

C. Pe măsură ce continuați mișcarea și câștigați impuls, kettlebell-ul ar trebui să ajungă în cele din urmă la înălțimea pieptului de fiecare dată. Completați cât mai multe repetări timp de 30 până la 60 de secunde.

Semi-lună răsucite

Tocmai când tuin cele din urma stăpâniți poza super-provocatoare a semi-lunii, veți afla despre o variantă și mai provocatoare, semilună răsucită. „Jumătatea lunii revoluționate este una dintre ipostazele mele inamice”, spune Sarah Levey, fondatoarea Y7 Yoga. „Nu numai că te echilibrezi pe un picior, dar te și răsuciți!” Este complex mental și fizic și necesită flexibilitate, concentrare și echilibru simultan.

"Pentru a stăpâni această poziție, trebuie să fiți încălziți prin ischiori, pelvis și partea inferioară a spatelui, deoarece această poziție necesită o mulțime de acele zone." Din acest motiv, yoga fierbinte poate fi un forum mai ușor de practicat decât cursul tău obișnuit de Vinyasa. Odată ce te-ai încălzit, „gândește-te să fii înrădăcinat puternic prin picior, care este baza posturii. Încearcă să nu te concentrezi pe ridicarea piciorului ridicat, ci mai degrabă pe rotirea prin bazin. Cu cât rotești mai mult, cu atât mai mult piciorul tău ridicat se va mișca odată cu el”, explică Levey. (Legat: Cum să opriți răsturnarea în Warrior III)

Cum să faci Twisted Half Moon:

A. Începeți să stați cu greutatea în piciorul stâng. Ridicați piciorul drept în spatele corpului și aplecați-vă înainte, așezând vârful degetelor drept pe podea (sau un bloc de yoga) lângă piciorul stâng.

B. Folosind piciorul stâng și miezul pentru a echilibra, răsuciți partea superioară a corpului spre stânga (ar trebui să vă simțiți ciudat!), ținând vârful degetelor drepte pe podea pentru a vă stabili. Încercați să deschideți pieptul și brațul stâng sus cât mai mult posibil, extinzând piciorul stâng lung.

C. Încercați să țineți poziția pentru câteva respirații adânci, apoi schimbați partea.

Teaserul

Teaserul nu este ușor, dar este o etapă importantă pentru toți studenții serioși: „Echilibrarea în teaser este un reper pentru progresul în Pilates”, spune Heather Andersen, fondatoarea New York Pilates. Odată ce ai puterea de bază să-ți asumi această ipostază, oficial nu mai ești un începător.

"Cel mai bun mod de a intra în teaser este să începeți așezat, cu genunchii îndoiți, cu picioarele plate pe podea. Trageți coada sub ea pentru a vă rula înapoi pe sacrum, păstrând coloana vertebrală în formă de" C ". Odată ce ați găsit poziția , exersați să aduceți câte un picior pe masă (picioarele ridicate, tibia paralelă cu podeaua). Dacă echilibrul este o luptă, vă puteți ține de partea din spate a coapselor pentru sprijin. Următorul pas este să exersați aducerea ambelor picioare pe masă. , ținându-se încă de spatele coapselor, dacă aveți nevoie. Odată ce puteți echilibra cu ambele picioare pe masă, îndreptați câte un picior la un moment dat, simțind cu adevărat abdominalele joase care trag picioarele spre piept în timp ce vă îndreptați, ”explică Andersen. (Încercați aceste alte mișcări Pilates pentru picioare puternice de la Anderson.)

Prin construirea treptat până la echilibrul complet, cu picioarele drepte, veți învăța să vă vizați corect abdomenul și veți simți cu adevărat miezul lucrând.

Cum se face teaserul:

A. Începeți să așezați cu fața în sus, cu ambele picioare ridicate pe masă și brațele ridicate drept până în tavan.

B. Respirați adânc, apoi expirați bărbia și coloana vertebrală în sus de pe podea și extindeți picioarele drept afară, măturând brațele în lateral și apoi înainte și paralel cu picioarele.

C. Inspirați în partea de sus a mișcării în timp ce vă echilibrați pe sacrum, apoi expirați și rotiți partea superioară înapoi în jos, până la podea, picioarele înapoi revenind la masă. Repetați de 5 până la 10 ori.

Medicine Ball Burpee

Este mișcarea de intensitate ridicată, a întregului corp pe care îți place să o urăști. De fapt, mulți oameni sunt atât de obosiți după primele burpee, încât ajung să se învârtă în mare măsură și să provoace tulburări altor mușchi. „Oamenii se scufundă adesea în spatele lor și își folosesc în exces gâtul și capcanele”, spune Anna Kaiser, fondatoarea AKT InMotion.

Pentru a contracara acest lucru și a păstra focalizarea pe picioare, partea superioară a spatelui și pe miez, Kaiser recomandă poziționarea mâinilor deasupra unei mingi medicinale în loc de podea. De asemenea, „Nu ridica privirea: ține-ți bărbia în jos pe piept atunci când intri și ieși din scândură, ceea ce te va ajuta să-ți aliniezi corpul corect din vârful capului până la călcâie”, spune Kaiser. Și când te întorci în picioare, „încearcă să faci un pas înapoi în loc să sări, ca să nu-ți modifici spatele”. (Iată mai multe sfaturi despre cum să faci un burpee corect.)

Odată ce ați învățat să vă mențineți energia ridicată și forma strânsă, puteți adăuga saltul înapoi și încercați mișcarea cu palmele pe podea în loc de mingea.

Cum să faci un Burpee cu minge medicinală

A. Începeți într-o poziție de scândură cu mâinile echilibrate pe o minge medicamentoasă.

B. Sari picioarele, aterizând de ambele părți ale mingii și ridică pieptul în sus pentru a-ți asuma o poziție ghemuit. Sari în aer, aterizează înapoi într-o ghemuială.

C. Puneți mâinile înapoi pe mingea din față și pășiți înapoi într-o scândură. Pentru a face mișcarea mai grea, sări înapoi în scândură, în loc să pășești în ea, și execută o împingere pe minge înainte de a sări picioarele înapoi într-o ghemuit.

D. Faceți cât mai multe repetări timp de 30 până la 60 de secunde.

Recenzie pentru