Cele mai bune exerciții pentru antrenamentul umărului complet și cum să faceți

Conţinut

• 1. Dezvoltarea sau extinderea umărului
• 2. Elevație laterală
• 3. Cota frontală
• 4. Rând înalt
• 5. Crucifix invers

Antrenarea umărului este la fel de importantă ca antrenarea oricărui alt grup muscular din corp, deoarece mușchii și articulațiile care alcătuiesc umerii sunt importante pentru a asigura stabilitatea și rezistența membrelor superioare și pentru a permite mișcări precum ridicarea brațelor și deplasarea lor înainte, spate și lateral.

Este important ca, pe lângă umeri, să fie instruiți bicepsii, tricepsii și antebrațele, astfel încât să existe rezultate mai bune legate de procesul de hipertrofie și scăderea flacidității, de exemplu.

În plus, se recomandă ca un profesionist instruit să vă însoțească pentru a vă adapta fiecare exercițiu la obiectivele individuale și la tipul de corp, pe lângă faptul că urmați un nutriționist pentru a vă adapta dieta. Vedeți și care sunt cele mai bune exerciții pentru piept, biceps și triceps.

1. Dezvoltarea sau extinderea umărului

Dezvoltarea sau extinderea umerilor se poate face în picioare sau așezat cu gantere sau bara. Mișcarea trebuie efectuată ținând ganterele sau bara cu palma îndreptată înainte și la înălțime când brațul și antebrațul formează un unghi de 90 °. Apoi, ridicați brațul până când coatele sunt extinse și repetați mișcarea conform antrenamentului stabilit.

2. Elevație laterală

Ridicarea laterală poate fi făcută pentru a lucra ambii umeri în același timp sau unul câte unul. Pentru a face acest lucru, țineți gantera cu palma îndreptată în jos și ridicați gantera lateral până la înălțimea umerilor. În funcție de obiectivul de antrenament, puteți să vă flexați puțin cotul sau să ridicați puțin gantera înainte.

Acest tip de exercițiu pune mai mult accent pe munca deltoidelor mediale și posterioare, adică porțiunea mijlocie și posterioară a mușchiului care acoperă umărul, deltoidul.

3. Cota frontală

Ridicarea din față se poate face fie cu gantere, fie cu bara, iar echipamentul trebuie ținut cu palma mâinii orientate spre corp și ridicați, cu brațele întinse, până la înălțimea umerilor, repetând exercițiul conform indicațiilor PE. Acest exercițiu pune mai mult accent pe partea din față a mușchiului deltoid.

4. Rând înalt

Cursa mare se poate face atât cu bara, cât și cu scripetele, iar echipamentul trebuie tras, flexând coatele, până la înălțimea umerilor. Acest exercițiu pune mai mult accent pe deltoidul lateral, dar funcționează și pe deltoidele anterioare.

5. Crucifix invers

Crucifixul invers poate fi realizat fie pe mașină, fie așezat în fața unei bănci înclinate sau cu trunchiul înclinat înainte. În cazul efectuării pe o bancă, ar trebui să ridicați brațele până la înălțimea umerilor, repetând mișcarea conform antrenamentului stabilit. Acest exercițiu funcționează mai mult pe spatele deltoidului, dar este, de asemenea, unul dintre exercițiile indicate pentru lucrul mușchilor spatelui, de exemplu.