Acest antrenament Burpee atât de bun arata că această mișcare este regele cardio

Conţinut

• Încălzire
• Burpee de bază
• Pop-up cu genunchi ridicat
• Judo Roll with a Jump
• Plank Reach
• Burpee cu Knee-Tuck Jump
• Împingere ghemuit cu push-up
• Rolling Squat Burpee
• Poziție cu barca
• Recenzie pentru

Cel mai probabil ați făcut burpee-uri încă de pe vremea orelor de gimnastică și există un motiv pentru care suntem cu toții încă atrași de ele. Este exercițiul pe care îți place să-l urăști, dar această mișcare a greutății corporale este cu adevărat pachetul total, un amestec perfect de cardio de mare intensitate și sculptură integrală. (Încercați și acest antrenament cu greutatea corporală pentru persoanele cărora le place să urască burpeele.)

De fapt, să faci seturi de burpee de 30 de secunde îți va aduce același impuls în fitness ca și când faci sprinturi: amândoi îți ridică ritmul cardiac și VO2 max (cantitatea maximă de oxigen pe care corpul tău o poate folosi în timpul exercițiilor), cercetătorii de la Universitatea din Georgia găsit. Singura diferență? Exerciții din studiu care au făcut burpeele au primit, de asemenea, un antrenament de forță complet. Nu numai atât, dar, în comparație cu alte exerciții de rezistență, cum ar fi genuflexiuni, lunges și scânduri, burpees ard de până la trei ori numărul de calorii, o grăsimi de topire de 9,6 pe minut, potrivit unui raport recent din Journal of Strength & Conditioning Research.

„Burpeele sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru arderea caloriilor și, deoarece sunt mișcări compuse, nu lucrezi niciodată doar un singur grup muscular”, spune Shaun Jenkins, antrenor în New York City care, împreună cu YG Studios, are a creat o nouă clasă în jurul acestui produs de bază. "Există atât de multe modalități diferite de a descompune un burpee în mișcări de forță separate și de a crește și de a reduce dificultatea, încât atunci când puneți toate progresele împreună, rezultatul este un antrenament ucigaș", spune el. „Îmi place să-i spun moarte prin burpee”. (Vrei o lună de burpees? Încearcă provocarea noastră de 30 de zile Burpee.)

Gata de acțiune? Încercați circuitul ingenios de burpee al lui Jenkins, care alternează mișcări standard cu variații proaspete care vor întări fiecare fibră musculară pe care o aveți.

Pentru a crește arderea caloriilor, mișcați-vă cât de repede puteți, menținând în același timp forma corectă, spune Jenkins. În 26 de minute, veți picura sudoare și veți termina complet cu puterea și cardio-ul. Câștig-câștig.

Intensitate: Greu (RPE:* un 8 sau un 9 din 10)

Timpul total: 26 minute

O să ai nevoie: Doar greutatea corporală

Cum functioneaza: Încălziți-vă, apoi finalizați exercițiile în ordine o dată, odihnindu-vă când vi se va cere. Repetați circuitul o dată.

Calorii arse: 220

Încălzire

Faceți 1 minut de genunchi înalți. Apoi, stați cu picioarele la lățime de șold și ghemuit. Stai, urcând pe bile

de picioare și ajungând deasupra capului. Continuați timp de 1 minut. Apoi, pliați înainte, mergeți cu mâinile în scândură, apoi efectuați 1 împingere. Treci cu mâinile înapoi în picioare. Continuați timp de 1 minut, apoi repetați întreaga serie încă o dată.

Burpee de bază

A. Stați cu picioarele împreună. Crouch, și plantează palmele pe podea în fața ta.

B. Cu abdomenul strâns, săriți picioarele înapoi la scândură.

C. Îndoiți coatele pentru a coborî pieptul și coapsele pe podea.

D. Apăsați până la scândură și săriți picioarele spre mâini.

E. Sari cât de sus poți, asigurându-te că keet sunt sub umeri înainte de lansare. Bate din palme deasupra capului.

Repetați timp de 1 minut.

Pop-up cu genunchi ridicat

A. Stați cu picioarele la lățime de șold, brațele îndoite lateral. Ridicați rapid genunchiul drept îndoit până la înălțimea șoldului, reveniți în picioare, apoi ridicați genunchiul stâng.

B. De la picioare, ghemuiți-vă, așezați palmele pe podea și săriți picioarele înapoi la scândură, coborând corpul până la podea.

C. Împingeți exploziv în sus și săriți picioarele la mâini pentru a ateriza într-o poziție eșalonată, genunchii îndoiți cu piciorul stâng înainte.

D. Apoi sări cât de sus poți, aterizând încet cu picioarele la lățimea șoldului. Repetați de această dată aterizarea cu piciorul drept înainte.

Continuați timp de 1 minut, alternând laturile.

Judo Roll with a Jump

A. Așezați-vă cu fața în sus pe podea, cu genunchii înfipt în piept și brațele laterale.

B. Folosind abdomenul, rostogoliți-vă într-o poziție așezată și puneți picioarele pe podea.

C. Apăsând picioarele ferm pe podea, ridicați-vă în picioare fără a folosi mâinile pentru a împinge; sari sus.

Repetați timp de 1 minut.

Plank Reach

A. Începeți de pe podea în scândură pe antebrațe, coatele direct sub umeri și degetele întinse.

B. Ajungeți înainte cu brațul drept extins și atingeți podeaua în fața dvs. Reveniți la pornire, comutați laturile și repetați.

Continuați să alternați timp de 1 minut.Apoi odihnește-te timp de 1 minut.

Burpee cu Knee-Tuck Jump

A. Stați cu picioarele la lățime de șold, apoi ghemuiți-vă și plantați palmele pe podea.

B. Săriți picioarele înapoi la scândură, apoi coborâți corpul până la podea.

C. Apăsați în sus pentru a scândura, apoi săriți picioarele spre mâini pentru a ajunge în picioare.

D. Din picioare, ghemuiți, apoi săriți, ducând genunchii spre piept și aducând palmele la atingerea genunchilor. Aterizați cu genunchii moi.

Repetați timp de 1 minut.

Împingere ghemuit cu push-up

A. Începeți pe podea în scândură pe palme.

B. Săriți picioarele către exteriorul palmelor și ridicați-vă într-o ghemuit larg, aducând palmele împreună în fața pieptului (ca în poziția de rugăciune), coatele îndoite de părți.

C. Apoi puneți palmele înapoi pe podea și săriți picioarele înapoi într-o scândură; faceți 1 împingere în sus.

Repetați timp de 1 minut.

Rolling Squat Burpee

A. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, apoi coborâți într-o ghemuire adâncă, coatele îndoite lateral.

B. Menținerea poziției, folosiți impulsul pentru a vă roti înapoi pe podea (opriți-vă când fundașul atinge podeaua), apoi angajați abs pentru a vă roti rapid înainte și a reveni în picioare.

C. Din picioare, ghemuiți-vă, palmele pe podea și săriți picioarele înapoi în scândură. Săriți picioarele spre mâini și reveniți în picioare.

Repetați timp de 1 minut.

Poziție cu barca

A. Începeți să stați întins pe podea cu brațele pe lângă, apoi angajați abdomenul pentru a ridica în V cu brațele drepte în fața dvs. la înălțimea umerilor.

Țineți 1 minut.Apoi odihniți-vă 1 minut.

Recenzie pentru