Ghidul începătorului pentru a fi prezent

Conţinut

• Ce înseamnă cu adevărat
• Este într-adevăr atât de important?
• Poate facilita gestionarea stresului
• Poate ajuta la ameliorarea simptomelor de sănătate mintală
• Îți poate consolida relațiile
• Unde să încep
• Folosește-ți cele 5 simțuri pentru observație
• Concentrează-te asupra respirației tale
• Exersați recunoștința
• Lipiți-l
• Ia-l la treabă
• Folosiți-vă timpul de pauză cu atenție
• Deplasați-vă cu atenție între activități
• Te simți blocat? Înscrie-te cu tine însuți
• Construiți-o în relațiile voastre
• Gândiți-vă cum vă petreceți timpul împreună
• Îmbrățișați-vă partea jucăușă
• Exersați ascultarea activă
• Practicați cu copiii
• Încurajați detașarea familiei de dispozitive
• Dedicați timpul pentru distracție
• Învață recunoștința și compasiunea
• Linia de jos

Ce înseamnă cu adevărat

Pe măsură ce eul tău fizic se mișcă pe parcursul zilei, se menține sinele tău emoțional?

Gândurile tale te însoțesc de la sarcină la sarcină sau mintea ta se plimbă și se rătăcește, făcând o provocare să acorzi atenție conversațiilor sau să-ți amintești ce făceai?

Corpul tău poate să locuiască fizic într-un spațiu când mintea ta se află în altă parte. Această ajustare s-ar putea întâmpla mai des atunci când te simți plictisit, stresat sau altfel preocupat.

A fi prezent (sau a trăi cu atenție, orice vrei să-l numiți) înseamnă pur și simplu că sunteți concentrat și implicați aici și acum, nu sunteți distras sau absent mental.

Este într-adevăr atât de important?

Pe măsură ce practicile de conștientizare și meditație devin mai generale, trăirea atentă are un moment.

Întreaga idee de a fi prezent este doar cel mai recent moft care este îmbrățișat de pasionații de wellness? Până la urmă, cine într-adevăr acordă atenție fiecărui lucru mic?

Din fericire, a fi prezent pare să fie la curent cu toții. Iata de ce.

Poate facilita gestionarea stresului

Multe persoane răspund la suferință emoțională și incertitudine, demonstrându-se de la sursă. Cu siguranță poate părea contraintuitiv să rămâi prezent când te simți neliniștit sau nervos. Distragerea de gândurile nedorite sau neplăcute poate aduce alinare pe termen scurt.

Dar nu te poți ascunde permanent de realitate. Recunoașterea temerilor și a declanșatorilor de stres și a lucra pentru a le accepta cu atenție, poate avea mai mult beneficiu pe termen lung.

Un studiu realizat în 2016 pe 143 de adulți a găsit dovezi care sugerează cultivarea conștientizării momentului actual ar putea face mai ușor să facă față nu numai unui singur eveniment stresant, ci și stres ulterior în aceeași zi, precum și evenimente stresante în viitor.

Poate ajuta la ameliorarea simptomelor de sănătate mintală

Potrivit cercetărilor din 2019, practicile de mindfulness, inclusiv conștientizarea momentului actual, pot ajuta la reducerea simptomelor anxietății și depresiei.

Când vă concentrați asupra momentului prezent, acordați atenție lucrurilor care se întâmplă în prezent. Aceste evenimente pot varia de la bucurie până la sfâșietoare (sau oriunde între ele).

Dacă treceți printr-o perioadă grea, vă puteți întreba cât de mult vă poate beneficia conștientizarea acestor experiențe.

Mindfulness vă ajută să recunoașteți gândurile anxioase sau depresive ca doar așa: gânduri. În cele din urmă, puteți învăța să recunoașteți aceste gânduri în timp ce le observați și să le întrerupeți tiparele înainte să vă prindă într-o spirală de suferință.

Îți poate consolida relațiile

Ai petrecut timp cu un prieten sau partener care se uita la telefonul lor sau spunea: „Îmi pare rău, ce?” Poate că ai fost cel care a pierdut trenul unei conversații atunci când ai avut altceva în minte.

Toată lumea este distrasă din când în când, dar atunci când se întâmplă acest lucru des, poate afecta relațiile negative.

Nimeni nu vrea să se simtă ignorat. Dacă ți se pare constant distras sau dezinteresat de ceea ce trebuie să spună cei dragi, poate începe să creadă că nu-ți pasă cu adevărat.

Un set de trei studii din 2018 au găsit dovezi care sugerează atenția poate promova o acceptare sporită în relațiile romantice. A fi mai prezent cu partenerul tău, de asemenea, pare să aibă un impact pozitiv asupra satisfacției relației în general.

În loc să vă lăsați mintea să rătăcească spre problemele sau greșelile partenerului sau pentru lucrurile pe care doriți să le facă, încercați să vă concentrați pe experiența momentană a relației voastre. Acest lucru poate face mai ușor să vă bucurați amândoi de numeroasele lucruri pe care le apreciați cu privire la partenerul dvs. și să abordați probleme sau îngrijorări pe măsură ce se întâmplă.

Unde să încep

Să te angajezi să fii prezent te poți simți deosebit de provocator în vremuri tulburi, mai ales dacă ai tendința spre evitare ca strategie de a face față.

Încercați să vă gândiți la întregul lucru ca la o pereche de pantofi noi: La început, poate părea inconfortabil și nu tocmai corect. Dar, în timp, este posibil să începi să-ți dai seama că îți trăiești zilele cu mai multă atenție, fără să te gândești la asta - la fel cum acești pantofi noi încep să se simtă la fel de confortabili ca loviturile iubite, uzate.

Iată câteva exerciții care să te ajute să faci rostogolirea mingii.

Folosește-ți cele 5 simțuri pentru observație

Majoritatea oamenilor acordă un anumit nivel atenției la ceea ce văd și aud. Întreabă-te dacă îți folosești celelalte simțuri cu aceeași regularitate.

A fi mai prezent este adesea la fel de simplu ca:

• savurând gustul și parfumul ceaiului sau cafelei de dimineață
• savurând moliciunea puloverului preferat
• remarcând sunete îndepărtate, cum ar fi muzica, vocile vecinilor, păsări, etc.
• bucurându-vă de căldura apei de pe piele în timp ce faceți duș sau vă spălați pe mâini

Această zicală veche „Opriți și mirosiți trandafirii” nu este un sfat rău. Dacă aveți capacitatea de a utiliza toate cele cinci simțuri, practicați observarea a ceea ce simțiți, mirosiți sau gustați.

Concentrează-te asupra respirației tale

Respirația profundă și alte exerciții de respirație vă ajută să vă amintiți să luați un moment și să vă conectați cu atenție cu împrejurimile.

S-ar putea să le găsiți deosebit de utile în timp ce conduceți în trafic sau în alte perioade de stres. Exercițiile de respirație te pot ajuta să te relaxezi și să te ajute să eviți să te distragi mai departe, prin ruminarea grijilor sau prin ridicarea telefonului.

Respirați încet, concentrându-vă pe senzația plămânilor dumneavoastră extinzându-se și umplându-vă cu aer. Țineți respirația timp de un număr de trei, apoi eliberați-o încet.

Exersați recunoștința

Este un concept care se aruncă foarte mult, dar practicarea recunoștinței poate face o diferență mare în capacitatea de a rămâne prezent. Dându-ți timp să te îmbrățișezi și să reflecte asupra aprecierii tale pentru aspecte din viața ta, îi acorzi mai multă atenție.

De multe ori ne simțim recunoscători pentru ceva până când nu suntem în pericol să îl pierdem. Poate că situația dvs. actuală nu este ideală. S-ar putea să te simți ca și cum nu ai avea prea multe de recunoscut.

Încercați însă să recunoașteți pozitive mici, cum ar fi:

• raza de soare
• cei dragi dumneavoastră
• internet de lucru
• un acoperiș peste cap

Lipiți-l

La fel ca în toate obiceiurile noi, poate dura ceva timp până când mindfulness devine o parte obișnuită din viața ta de zi cu zi. Nu vă descurajați dacă nu observați schimbări peste noapte.

De asemenea, poate dura ceva timp pentru a construi aceste tehnici în viața de zi cu zi, dar nu lăsați asta să vă descurajeze.

Dacă observi că gândurile tale rătăcesc, adu-ți blândețe înapoi în prezent - fără judecată sau vorbire negativă de sine.Mindfulness va veni mai ușor cu timpul și cu practica.

Ia-l la treabă

Menținerea prezenței este esențială atunci când vine vorba de gestionarea stresului legat de muncă și de a fi productiv.

Sarcina ta poate nu te interesează întotdeauna sau te provoacă, însă rămânând prezent te poate ajuta să rămâi productiv, chiar și atunci când te simți plictisit.

Folosiți-vă timpul de pauză cu atenție

Care este primul lucru pe care îl faci când începi pauză? Nu este nimic rău în a-ți verifica telefonul sau a apuca o gustare, dar acordă-ți mai întâi câteva minute pentru atenție.

Închiderea ochilor și efectuarea unei scanări rapide a corpului vă pot ajuta să observați zonele de stres sau tensiune. Uneori, doar recunoașterea acestor sentimente poate ajuta la ameliorarea lor.

Ia câteva respirații profunde, imaginându-ți stresul și tensiunea lăsându-ți corpul cu fiecare expirație.

De asemenea, luați în considerare să vă schimbați pauzele făcând o plimbare. Câteva minute afară, simțind un aer proaspăt, te pot ajuta să te simți mai prezent și conectat.

Deplasați-vă cu atenție între activități

După ce terminați o sarcină, luați un minut sau două pentru a vă odihni în loc să vă grăbiți imediat la următorul articol din listă.

Încerca:

• lăudându-te că ai făcut tot posibilul
• apreciind colegii care v-au ajutat

Nu vă gândiți la ce urmează. Ia doar un microbuz pentru a exista pur și simplu.

Te simți blocat? Înscrie-te cu tine însuți

Când vă simțiți blocați de ceva ce nu doriți în mod special să faceți, puteți să vă așezați acolo, dorind ca munca voastră să aibă sens, chiar și când gândurile voastre rătăcesc spre alte lucruri.

Acest lucru perturbă adesea productivitatea și fluxul de lucru.

În loc să vă forțați să continuați, luați în considerare ce vă confundă și cum puteți rezolva problema.

Ai putea:

• Întrebați un coleg?
• Încercați o abordare diferită?
• Salvați-l pentru mâine, când s-ar putea să vă simțiți mai înviorat?

Chiar dacă nu găsești o soluție specifică, doar să stai cu problema pentru un moment ar putea ajuta să oferi informații cu privire la pașii următori.

Construiți-o în relațiile voastre

Timpul pe care îl petreci alături de cei dragi contează. Introducerea atenției în ecuație vă poate ajuta să vă aprofundați legătura.

Gândiți-vă cum vă petreceți timpul împreună

Când vezi prieteni sau familie sau petreci timp acasă cu partenerul, cum treci acest timp? Parcurgerea telefoanelor împreună nu poate fi cea mai bună modalitate de a vă conecta (deși nu este nimic greșit când faceți acest lucru).

Încercați să vă schimbați rutinele obișnuite prin:

• jucând un joc de masă
• plantarea unei grădini
• pregătind împreună o masă
• crearea unui antrenament de partener

De asemenea, vă puteți bucura de timp împreună fără să faceți nimic în special. Pur și simplu împărtășind un moment relaxant cu persoana iubită, vă poate ajuta să vă consolidați conexiunea cu prezentul și să vă creșteți sentimentul de relaxare și calm.

Îmbrățișați-vă partea jucăușă

Când te simți neliniștit și stresat, viața poate părea nefastă. Să-ți faci timp să glumești și să te distrezi alături de cei dragi poate fi ultimul lucru din mintea ta.

Dar râsul vă poate ajuta să eliberați tensiunea și să vă îmbunătățiți starea de spirit. Sigur, o gândire mai ușoară nu va elibera complet preocupările cu care vă confruntați, dar umorul și bucuria vă pot ajuta să vă supărați mai ușor.

Așadar, găsiți (sau creați) momente care încurajează zâmbetele și râsul, cum ar fi:

• jucând un joc pe care l-ai iubit ca un copil, cum ar fi eticheta sau ascunde
• scrierea și interpretarea unui scurt schit
• încercând să deseneze portretele reciproc

Exersați ascultarea activă

Un simplu pas pentru a vă menține mai prezent în orice relație implică o ascultare activă sau empatică.

Acordă-ți conversațiilor atenția completă prin:

• făcând contact cu ochii
• punând întrebări
• validarea experienței altei persoane (de exemplu, „Aceasta trebuie să fie atât de dificilă” sau „Îmi pare rău să aud asta”)

Acest lucru vă arată că vă pasă de ceea ce persoana iubită trebuie să spună și că chiar sunteți sunteți „Acolo” pentru ei.

Practicați cu copiii

Parentingul este o muncă provocatoare. Este greu să fii prezent tot timpul.

Ați acordat permisiunea copiilor dvs. de a face ceva pe care nu i-ați auzit cu adevărat să-i ceară? Abia mai târziu, când covorul tău este pictat cu vopsea albastră, vă dați seama că ați spus că ar putea picta în casă.

Copiii observă când doar ascultă jumătate sau par constant distras. Cu timpul, ei ar putea să răspundă, împărtășind mai puțin cu tine.

Pentru a fi mai prezent, încercați aceste sfaturi. De asemenea, veți ajuta copiii să devină mai atenți în acest proces.

Încurajați detașarea familiei de dispozitive

Familia ta se bazează pe smartphone-uri și computere pentru a-și trece ziua?

Da, aceste dispozitive sunt utile; ne ajută să rămânem conectați, să terminăm munca și să ne relaxăm. Dar este încă util să vă îndepărtați timp de tehnologie în fiecare zi. Acest lucru vă permite să vă concentrați asupra interacțiunii între voi și întărirea legăturii dvs. ca familie.

Setați câteva ore fără tehnologie. Cinstește-ți aceste limite.

De exemplu, puteți evita dispozitivele:

• la masă (acest lucru promovează alimentația atentă)
• în timpul familiei (plimbări, nopți de joc sau filme de familie)
• cu o oră înainte de culcare

Dedicați timpul pentru distracție

Oricât de agitată sau de stresă devine viața, este important să creezi experiențe pozitive cu familia ta. Timpul pe care îl împărtășiți vă poate consolida obligațiunea și vă poate îmbunătăți perspectiva.

Când te uiți înapoi la momentele grele, s-ar putea să observi că amintirile tulburătoare s-au stins în timp ce momentele de fericire și bucurie pe care le-ai împărtășit rămân puternice și clare.

Trăiește în acest moment de:

• aruncând totul pentru a avea un joc improvizat de ascunzător
• îmbrăcarea unui joc de familie
• având familia citită cu voce tare

Învață recunoștința și compasiunea

A arăta apreciere, chiar și pentru lucrurile de zi cu zi, este o componentă importantă a atenției.

Copiii tăi vor învăța din exemplul tău (și amintirea ocazională blândă), așa că încurajează aprecierea conștientă și amabilitatea prin:

• partajarea resurselor cu alții
• oferind cuvinte amabile și validare
• subliniind partea strălucitoare a situațiilor aparent neplăcute
• îți exprimă regulat dragostea și aprecierea față de copiii, partenerul și ceilalți oameni dragi

Încurajează-i să aprecieze fiecare moment făcând acest lucru singur. Când faceți o plimbare, puteți sublinia soarele care se joacă printre copaci, căldura soarelui de pe fața voastră sau parfumul diferitelor plante.

Linia de jos

Fiecare moment din viața ta are sens, fie că observi această importanță imediat sau ceva timp în linie.

A profita la maxim de viață așa cum se întâmplă, în loc să dorești trecutul sau să îți faci griji pentru viitor, îți poate îmbunătăți calitatea vieții și te poate ajuta să te simți mai optimist și pregătit să faci față oricărei provocări.

Crystal Raypole a lucrat anterior ca scriitor și redactor la GoodTherapy. Domeniile sale de interes includ limbile și literatura asiatică, traducerea japoneză, gătitul, științele naturale, pozitivitatea sexului și sănătatea mintală. În special, s-a angajat să contribuie la reducerea stigmatului în legătură cu problemele de sănătate mintală.