Stimularea musculară electrică este într-adevăr antrenamentul magic pe care trebuie să-l facă?

Conţinut

• Ce este, mai exact, stimularea musculară electrică?
• Bine, deci prin ce diferă acest lucru de antrenamentele EMS?
• Deci, funcționează instruirea EMS?
• Sunt sigure antrenamentele EMS?
• Recenzie pentru

Imaginați-vă dacă ați putea culege beneficiile antrenamentului de forță - construiți mușchii și ardeți mai multe grăsimi și calorii - fără a dedica ore la sală. În schimb, ar fi nevoie doar de câteva sesiuni rapide de 15 minute conectate la niște fire și, violá, rezultate serioase. Un vis de pipă? Se pare că nu - cel puțin conform profesioniștilor de la Manduu, Epulse și Nova Fitness, unele dintre numeroasele săli de sport noi care încorporează stimularea musculară electrică (EMS) în antrenamente.

„Un antrenament EMS implică aceleași mișcări ca multe alte antrenamente”, spune Blake Dircksen, D.P.T., C.S.C.S., un terapeut fizic la Bespoke Treatments. „Diferența este adăugarea de stimulare electrică pentru a recruta mai multe fibre musculare”, care, teoretic, ar trebui să crească intensitatea transpirației. Cu puține cercetări (deși în creștere), verdictul este încă asupra faptului dacă aceste rutine EMS sunt cu adevărat merită toată atenția. Citiți mai departe pentru a obține descărcarea completă despre stimularea musculară electrică.

Ce este, mai exact, stimularea musculară electrică?

Dacă ați mers vreodată la kinetoterapie, este posibil să fi experimentat EMS sau „e-stim”, pentru a vă ajuta să vă slăbiți mușchii strânși, astfel încât să se poată recupera. Atunci când sunt utilizate terapeutic, aceste dispozitive sunt concepute pentru a stimula nervii care fac contracția mușchilor, relaxând în cele din urmă și relaxând orice puncte strânse. (BTW, știați că kinetoterapia vă poate crește fertilitatea și vă poate ajuta să rămâneți gravidă ?!)

Fizioterapeuții folosesc plăcuțe de conducție localizate sau centuri specifice regiunii pentru a oferi stimulare electrică „mușchilor slabi, în spasm sau regiunilor / articulațiilor cărora le lipsește raza de mișcare”, spune Jaclyn Fulop, M.S.P.T., fondatorul Exchange Physical Therapy Group.

Există, de fapt, o mulțime de aceste dispozitive de atenuare a durerii disponibile peste tejghea și online (numite și unități de stimulare a nervului electric transcutanat TENS), care vă vor aloca în jur de 200 USD. (Fulop recomandă LG-8TM, Buy It, 220 $, lgmedsupply.com) Dar, din nou, sunt concepute să funcționeze pe o anumită zonă, nu pe întregul corp și sunt de obicei utilizate sub supraveghere profesională. Deși aceste dispozitive sunt în general „sigure și ușor de utilizat”, Fulop nu ar recomanda utilizarea lor în timpul unui antrenament și, dacă este ceva, doar „pentru efecte de calmare a durerii după un antrenament”. (Legat: Aceste produse tehnologice vă pot ajuta să vă recuperați după antrenament în timp ce dormi)

Bine, deci prin ce diferă acest lucru de antrenamentele EMS?

În loc să vă concentrați pe o anumită parte a corpului, așa cum ați face în terapia fizică, în timpul antrenamentelor EMS, stimularea electrică este de obicei furnizată în zone mai mari ale corpului printr-un costum, vestă și/sau pantaloni scurți. Pe măsură ce faceți exerciții (care vă angajează deja mușchii), impulsurile electrice vă forțează mușchii să se contracte, ceea ce poate duce la mai multă recrutare musculară, spune Dircksen.

Majoritatea antrenamentelor EMS sunt destul de scurte, durează doar 15 minute la Manduu și 20 la Epulse și variază „de la antrenament cardio și de forță la arderea grăsimilor și masaj”, spune Fulop.

De exemplu, după ce ați alunecat pe ~ansamblu~ de stimulare la Manduu, un antrenor vă va conduce printr-o serie de exerciții cu impact redus, cum ar fi scânduri, lunges și genuflexiuni. (Dar, mai întâi, veți dori să vă asigurați că știți forma corectă a ghemuitului.) Sigur că s-ar putea sunet suficient de simplu, dar nu este o plimbare în parc. Deoarece pulsul acționează de fapt ca rezistență, mișcările se simt mult mai greu și te lasă obosit mult mai repede. La fel ca și în cazul altor antrenamente, s-ar putea să vă fie rău. În general, cât de dureros sunteți după Manduu sau orice antrenament EMS depinde de mai mulți factori, cum ar fi „intensitatea muncii, greutatea utilizată, cantitatea de timp, cât de multă sarcină excentrică s-a făcut și dacă s-a făcut vreuna dintre mișcări în game noi ", spune Dircksen. (Vezi și: De ce durerea musculară după antrenament lovește oamenii în momente diferite)

Deci, funcționează instruirea EMS?

Răspuns scurt: TBD.

Când faceți exerciții în mod normal, neurotransmițătorii din creier spun mușchilor dumneavoastră (și fibrelor din interiorul lor) să se activeze și să se angajeze pentru a efectua fiecare mișcare. De-a lungul timpului, ca urmare a unor leziuni, antrenament excesiv și recuperare slabă, pot apărea dezechilibre musculare care limitează activarea fibrelor musculare în timpul mișcărilor atunci când acestea ar trebui în mod normal să fie recrutate. (A se vedea: Cum se activează gluteurile subutilizate, cunoscut sub numele de sindromul Dead Butt pentru un exemplu despre modul în care acest lucru poate juca IRL.)

Cu toate acestea, atunci când EMS este adăugat la ecuație, vă permite să apelați la mai multe fibre musculare (inclusiv la cele care au rămas latente). Pentru a fi în siguranță - astfel încât să nu exagerați și să riscați rupturile musculare, tendinoase sau ligamentare - mergeți cu „doza minimă eficientă”, spune Dircksen. "Adică, odată ce obțineți o contracție musculară de la stim, este suficient." (Vorbind despre siguranța fitnessului ... antrenorii spun să renunți la aceste exerciții din rutina ta, stat.)

Atâta timp cât nu treceți peste bord, această creștere a angajamentului muscular ar putea duce la creșterea forței. Dacă folosești e-stim în tandem cu mișcarea și greutatea, mușchii tăi ar trebui să devină mai puternici decât dacă ai face mișcările singur, potrivit unor cercetări. Într-un studiu din 2016, persoanele care au făcut un program de șase săptămâni cu EMS au avut îmbunătățiri de rezistență mai mari comparativ cu cei care nu au folosit EMS.

„Prin participarea activă la o clasă EMS (mai degrabă decât să stați și lăsați pasiv e-stim să vă activeze mușchii), veți obține un antrenament bun, care este plin de beneficii pentru sănătate”, spune Dircksen. (În legătură cu: Cele mai mari beneficii mentale și fizice ale antrenamentului)

Da, conceptul de antrenamente EMS pare să aibă sens și, da, unele studii susțin afirmațiile de forță sporită. Cu toate acestea, cercetările (dintre care există foarte puțin) variază în ceea ce privește dimensiunea eșantionului, datele demografice și constatările. Caz de punct: o revizuire din 2019 a cercetării e-stim a constatat că este imposibil să se facă concluzii cu privire la efectele antrenamentului EMS.

„Cred că o persoană care face un antrenament EMS trebuie să aibă așteptări realiste, mai ales dacă o folosește pentru a reduce minutele la sală”, spune Fulop. „EMS poate întări temporar, tonifica sau întări mușchii într-o oarecare măsură, dar probabil că nu va provoca îmbunătățiri pe termen lung în ceea ce privește sănătatea și fitness-ul singur, potrivit Food and Drug Administration (FDA).”

Un alt dezavantaj: stimularea electrică este „extrem de dificilă de dozat corect”, spune Nicola A. Maffiuletti, dr., Șeful Laboratorului de Performanță Umană la Clinica Schulthess din Zurich, Elveția. Din acest motiv, poate prezenta un risc de „subdozare” (antrenament sau efecte terapeutice minime sau minime) sau „supradozaj” (leziuni musculare), adaugă el - și acest lucru poate fi deosebit de relevant într-un cadru de clasă de grup.

Sunt sigure antrenamentele EMS?

„Nu toate dispozitivele EMS sunt sigure la sută”, spune Fulop. "Dacă primiți tratament EMS de către un terapeut fizic, atunci ei sunt instruiți în aplicarea acestei modalități speciale și utilizează unități reglementate, aprobate de FDA."

Deși utilizarea unui produs nereglementat nu este neapărat nesigur sau periculoasă, poate provoca arsuri, vânătăi, iritații ale pielii și durere, potrivit FDA. De asemenea, organizația avertizează că toate acele fire și cabluri ar putea duce și la electrocutare. Așadar, este esențial să întrebați antrenorul sau sala de sport despre dispozitivele lor și, dacă cumpărați un dispozitiv, să faceți cercetări ample înainte de a apăsa „adăugați în coș”. (Vorbind de mașini de cumpărat, acestea sunt cele mai bune eliptice pentru un antrenament ucigaș la domiciliu.)

Și dacă aveți un defibrilator sau un stimulator cardiac, FDA recomandă să evitați EMS. Femeile gravide ar trebui, de asemenea, să evite e-stimul (cu excepția TEN, care este permis), în special pe spatele sau gâtul, spune Fulop. „Acest lucru ar putea dăuna copilului și nu se dovedește altfel.”

De asemenea, este important de remarcat faptul că studiile au legat EMS de un risc crescut de rabdomioliză (alias rabdo), lezarea sau rănirea mușchilor care duc la eliberarea conținutului de fibre musculare în sânge, ceea ce poate duce la complicații grave, cum ar fi insuficiența renală. către Biblioteca Națională de Medicină din SUA (NLM). Dar nu te speria încă: deși serios, rhabdo este rar. În plus, nu este doar un risc odată ce încorporați e-stim în rutina de exerciții. Puteți obține, de asemenea, condiția de la antrenamente de intensitate a forței super intense, deshidratare și mers prea greu, prea repede cu un nou exercițiu - o femeie chiar a primit rhabdo de la un antrenament intens de tragere.

Linia de fund: antrenamentele EMS sună interesante, iar avantajele sunt cu siguranță posibile, dar rețineți că sprijinul cercetării nu a ajuns încă din urmă. (Între timp, totuși, puteți ridica întotdeauna niște greutăți grele!)

Recenzie pentru