9 motive pentru care nu trebuie să te temi de carbohidrații sănătoși

Conţinut

• 1. Carburile nu se îngrășesc în mod unic
• 2. Oamenii timpurii care adesea aduc carbohidrați
• 3. Intoleranța la gluten afectează puțini oameni
• 4. Fibra - un carbohidrat - este importantă pentru sănătatea optimă
• 5. Bacteria Gut se bazează pe carbohidrați pentru energie
• 6. Leguminoasele sunt un super-aliment - pe baza de nutrienți la costuri
• 7. Tăierea carbohidraților nu îmbunătățește performanța exercițiului
• 8. Carburile nu provoacă daune cerebrale
• 9. Populațiile cele mai longeviv din lume mănâncă o mulțime de carbohidrați
• Linia de jos

Aportul de carbohidrați este unul dintre subiectele cele mai dezbătute în știința nutriției.

Carbohidrații sunt acum acuzați că provoacă creștere în greutate, boli de inimă și diverse alte probleme - la fel de grăsime a fost odată.

Este adevărat că alimentele de gunoi tind să fie bogate în carbohidrați - în special glucide rafinate - și că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi incredibil de benefice, în special pentru pierderea în greutate, diabet și anumite alte condiții de sănătate (1, 2).

Cu toate acestea, nu toate sursele de carbohidrați sunt create egale. Carburile rafinate pot fi dăunătoare în cantități mari, dar sursele de carbohidrați cu alimente întregi sunt foarte sănătoase.

De fapt, multe dintre cele mai sănătoase alimente din lume sunt destul de mari în carbohidrați.

Iată 9 motive pentru care nu trebuie să vă temiți de toate carbohidrații.

1. Carburile nu se îngrășesc în mod unic

O dată oamenii de știință au emis ipoteza că carbohidrații au crescut riscul de obezitate mai mult decât grăsimile și proteinele.

Conform acestei ipoteze, carbohidrații sunt principala cauză a obezității datorită capacității lor de a crește nivelul de insulină, ceea ce la rândul său favorizează stocarea caloriilor sub formă de grăsime. Această idee este cunoscută sub denumirea de model de carbohidrați-insulină a obezității (3).

Desigur, aportul excesiv de nutrienți care furnizează calorii - grăsimi, carbohidrați sau proteine ​​- este o rețetă eficientă pentru creșterea în greutate și obezitate.

Dar nicio dovadă convingătoare nu susține ideea că dietele cu conținut ridicat de carbohidrați se îngrășesc în special. De fapt, multe studii sugerează că nu există o asociere semnificativă între aportul ridicat de carbohidrați și obezitatea (4, 5).

Cu toate acestea, dietele sănătoase cu conținut scăzut de carbohidrați s-au dovedit eficiente pentru pierderea în greutate - cel puțin pe termen scurt (6).

Oamenii de știință consideră că eficiența lor se datorează eliminării carbohidraților rafinați precum zahărul și concentrării sporite asupra surselor de carbohidrați sănătoși, cu fibre ridicate, precum și proteine ​​și grăsimi.

Totuși, un studiu mare, de 12 luni, care a comparat eficiența unei diete sănătoase cu conținut scăzut de carbohidrați și o dietă sănătoasă cu conținut scăzut de grăsimi, a detectat nicio diferență semnificativă în pierderea în greutate (7).

Pe scurt, calitatea glucidelor pe care le consumi are o importanță mai mare decât proporția de carbohidrați din dieta ta.

Astfel, ar trebui să evitați să mâncați mult zahăr și alte carbohidrați rafinați și, în schimb, să vă concentrați pe alimente întregi, bogate în carbohidrați, precum fructe, legume, rădăcini și tuberculi.

REZUMAT Carbohidrații nu provoacă creștere în greutate decât dacă contribuie la aportul excesiv de calorii. Calitatea carbohidratului are o importanță mai mare. Evitati carbohidratii nesanatosi, rafinati si concentrati-va pe surse de carbohidrati sanatosi, bogati in fibre.

2. Oamenii timpurii care adesea aduc carbohidrați

Învățarea gătitului a fost un schimbător de jocuri pentru oamenii timpurii, deoarece carnea gătită oferea proteine, grăsimi și calorii sporite.

Cu toate acestea, noi dovezi indică faptul că alimentele bogate în carbohidrați precum legumele rădăcinoase, leguminoasele și chiar boabele au fost gătite și consumate și de strămoșii umani.

Carburile gătite nu numai că ar fi fost mai hrănitoare, dar și mai atrăgătoare pentru un vânător-culegător de foame.

Această teorie este susținută de dovezi biologice emergente care arată că oamenii timpurii au început să dezvolte copii suplimentare ale genei amilazei, care ajută la producerea enzimelor de care aveți nevoie pentru a digera carbohidrații de amidon (8).

De fapt, această schimbare a ADN-ului a avut loc cu mult înainte ca oamenii să înceapă agricultura.

De aceea, oamenii astăzi pot avea până la 18 copii ale genelor amilazei, ceea ce indică faptul că oamenii au evoluat pentru a digera amidonul mai eficient.

De asemenea, luați în considerare faptul că fiecare celulă din corpul vostru utilizează glucoză, care este un zahăr carbohidrat. Chiar și creierul cel mai adaptat la grăsime necesită cel puțin 20% din energia sa din carbohidrați (9).

REZUMAT Genetica și dovezile arheologice sugerează că oamenii au mâncat alimente bogate în carbohidrați cu mult înainte de a începe agricultura.

3. Intoleranța la gluten afectează puțini oameni

Glutenul este o proteină care se găsește în grâu, orz și secară. Prin tăierea carbohidraților din alimentație, tăiați automat și glutenul.

O dietă fără gluten este necesară pentru numărul mic de persoane cu boală celiacă sau pentru alte tipuri de boli autoimune.

Dietele fără gluten pot beneficia, de asemenea, de persoanele cu sensibilitate non-celiacă la gluten sau intoleranță la grâu.

Cu toate acestea, studiile indică faptul că puține persoane cu sensibilitate la gluten auto-raportate au deloc această afecțiune. Un studiu a arătat că doar 3 din 59 de participanți care au crezut că sunt sensibili la gluten au reacționat la gluten (10).

Noi cercetări sugerează cu tărie că afecțiunea cunoscută sub denumirea de sensibilitate non-celiacă la gluten nu este deloc sensibilitatea la gluten.

În schimb, pare să fie sensibilitate la fructan, un tip de fibre solubile sau FODMAP găsite în grâu (11).

FODMAP-urile ca fructanii provoacă simptome digestive precum gaz, diaree și dureri de stomac la unii oameni - în special la cei cu sindrom de colon iritabil (IBS) (12).

Dacă aveți sensibilitate la FODMAP, nu există niciun motiv pentru care să evitați carbohidrații în totalitate. În schimb, încercați să identificați și să evitați doar acele alimente la care sunteți sensibili.

REZUMAT Deși eliminarea glutenului este crucială pentru unii oameni, dovezi actuale sugerează că majoritatea oamenilor nu beneficiază de o dietă fără gluten.

4. Fibra - un carbohidrat - este importantă pentru sănătatea optimă

Nutriția este rar alb-negru.

Cu toate acestea, majoritatea experților sunt de acord că consumul de fibre este bun pentru sănătatea ta.

În special, fibrele solubile sunt cunoscute pentru a beneficia de sănătatea inimii și de gestionarea greutății (13, 14).

Fibra solubilă groasă și lipicioasă găsită în alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi leguminoasele, fructele și ovăzul ajută la încetinirea digestiei.

Fibra crește, de asemenea, timpul necesar pentru a digera și a absorbi nutrienții, contribuind la reducerea greutății corporale și îmbunătățirea sănătății (15, 16).

REZUMAT Majoritatea fibrelor dietetice sunt formate din carbohidrați. Fibra solubilă este deosebit de benefică pentru menținerea greutății și sănătatea inimii.

5. Bacteria Gut se bazează pe carbohidrați pentru energie

Echilibrul dintre bacteriile intestinale benefice și dăunătoare vă poate influența riscul pentru multe boli de viață, atât fizice, cât și psihologice.

Pentru a crește, bacteriile tale intestinale benefice au nevoie de carbohidrați pe care să le poată fermenta pentru energie.

După cum se dovedește, fibra solubilă pare a fi nutrientul important cu care se alimentează (17).

Încă o dată, unele dintre cele mai bune surse alimentare de fibre solubile includ leguminoase și ovăz, cu un conținut ridicat de carbohidrați.

REZUMAT Mâncarea fibrelor solubile poate juca un rol crucial în menținerea unui echilibru sănătos al bacteriilor intestinale.

6. Leguminoasele sunt un super-aliment - pe baza de nutrienți la costuri

Leguminoasele sunt semințe de plante comestibile care includ fasole, mazăre, năut, linte și alune.

Sunt în mod natural bogate în carbohidrați și sunt deseori excluse din alimentația cu conținut scăzut de carbohidrați. De asemenea, au fost eliminați pe o dietă strictă paleo.

Cu toate acestea, leguminoasele sunt unice din punct de vedere nutrițional.

Sunt unul dintre puținele alimente bogate atât în ​​proteine, cât și în fibre. Leguminoasele sunt de asemenea bogate în vitamine și minerale. În plus, calorii pentru calorii, sunt unul dintre cele mai bogate nutrienți disponibili.

În plus, sunt foarte ieftine de produs și ambalat în comparație cu alte surse alimentare bogate în proteine, cum ar fi carnea și produsele lactate.

Acest raport remarcabil nutriție-cost este motivul pentru care leguminoasele sunt o bază importantă în multe țări în curs de dezvoltare.

REZUMAT Leguminoasele sunt incredibil de sănătoase și uimitor de ieftine. Sunt bogate în proteine, fibre și alți nutrienți valoroși. Calorii pentru calorii, sunt unul dintre cele mai hrănitoare alimente.

7. Tăierea carbohidraților nu îmbunătățește performanța exercițiului

Este un mit că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate depăși o dietă convențională cu conținut ridicat de carbohidrați pentru sportivi.

Într-un studiu bine conceput la bicicliști care efectuează un studiu de 62 de mile (100 km) cu sprinturi intermitente, participanții au urmat fie o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, fie o dietă bogată în carbohidrați pentru săptămâna care a urmat testului (18).

Deși ambele grupuri au avut timpi de cursă similari, grupul cu un nivel ridicat de carbohidrați a depășit randamentul sprint al grupului low-carb în toate cele patru ocazii (18).

Deși un singur studiu nu este suficient pentru a trage concluzii solide, ponderea probelor susține copleșitor aceste rezultate (19).

Dacă sunteți adaptat la grăsimi la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, puteți efectua în continuare foarte bine, dar niciun studiu de înaltă calitate nu arată că tăierea carbohidraților vă permite să le depășiți pe dietele cu conținut mai mare de carbohidrați (20).

Acest lucru este valabil pentru evenimentele de anduranță cardio precum ciclismul, precum și pentru antrenamentul în greutate și culturismul pentru rezistența musculară și rezistența (21).

Pentru cei care pur și simplu fac eforturi pentru a se menține în formă, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați nu va avea un impact negativ asupra performanței dvs., dar probabil că nici nu o va îmbunătăți.

REZUMAT Sportivii nu au performanțe mai bune în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați decât cele cu conținut mai mare de carbohidrați. Performanța este similară pentru rezistență, dar mai slabă pentru sprint dacă ești redus pe carbohidrați.

8. Carburile nu provoacă daune cerebrale

Unii susțin că carbohidrații provoacă inflamații nocive ale creierului. Totuși, această idee nu se bazează pe dovezi științifice.

Spre deosebire de boabele rafinate, cerealele integrale sunt bogate în magneziu și fibre - ambele sunt legate de o inflamație mai mică (22, 23, 24).

De fapt, dieta mediteraneană studiată pe scară largă, care este bogată în cereale integrale, este puternic asociată cu declinul mental mai lent legat de vârstă și cu un risc mai mic de boală Alzheimer (25, 26).

Pe de altă parte, trebuie evitată aportul ridicat de carbohidrați rafinați și zahăr adăugat. Ca parte a unui stil de viață nesănătos, aceste ingrediente reduc sănătatea generală, afectând negativ organismul în ansamblu.

REZUMAT Nu există dovezi care să lege legăturile întregi de carbohidrați cu leziuni ale creierului sau boli precum Alzheimer. De fapt, dieta mediteraneană, care este bogată în cereale integrale, este legată de sănătatea creierului îmbunătățită.

9. Populațiile cele mai longeviv din lume mănâncă o mulțime de carbohidrați

Zonele Albastre - regiunile în care oamenii trăiesc măsurabil mai mult - oferă oamenilor de știință idei unice asupra anumitor moduri alimentare.

Insula Okinawa din Japonia are cei mai mulți centenari (oameni care trăiesc peste 100 de ani) din lume.

Dieta lor este foarte bogată în cartofi dulci, legume verzi și leguminoase bogate în carbohidrați. Înainte de 1950, 69% din aportul lor caloric provenea doar din cartofi dulci (27).

O altă populație cu viață lungă locuiește în insula greacă Ikaria. Aproape 1 din 3 persoane trăiește 90 de ani și mănâncă o dietă bogată în leguminoase, cartofi și pâine.

Multe alte regiuni din Zona Albastră împărtășesc trăsături dietetice similare, ceea ce indică faptul că carbohidrații nu provoacă probleme acestor persoane.

REZUMAT Unele dintre cele mai longevive populații din lume mănâncă diete cu multe alimente bogate în carbohidrați.

Linia de jos

Este important să vă gândiți la alimente în ansamblu și să nu luați în considerare doar nutrienții lor individuali. Acest lucru este valabil mai ales când vine vorba de carbohidrați.

De exemplu, mâncărurile încărcate cu carbohidrați sunt nesănătoase, oferind nicio valoare nutritivă. Aceștia sunt cei mai mari contribuitori de astăzi la excesul de calorii.

Deși dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi un instrument eficient pentru pierderea în greutate și controlul diabetului, asta nu înseamnă că carbohidrații singuri provoacă creștere în greutate sau boală - și nici nu sunt singura cauză a stării actuale de sănătate publică.

Aceasta depinde în totalitate de context și variază între indivizi.

Unii oameni se descurcă bine cu mai puțini carbohidrați, în timp ce alții funcționează foarte bine consumând foarte multe carbohidrați din alimente sănătoase.

În orice caz, alimentele cu conținut integral de carbohidrați pot face parte dintr-o dietă sănătoasă și nu trebuie să fie evitate cu orice preț.