8 sfaturi pentru a câștiga mai repede masa musculară

Conţinut

• 1. Faceți fiecare exercițiu încet
• 2. Nu încetați să vă exercitați imediat ce începeți să simțiți durere
• 3. Antrenează-te de 3 până la 5 ori pe săptămână
• 4. Mănâncă o dietă bogată în proteine
• 5. Antrenează-te intens
• 6. Schimbați antrenamentul în mod regulat
• 7. Fiecare exercițiu trebuie efectuat folosind 65% din sarcina maximă
• 8. Când obiectivul dorit este atins, nu trebuie să te oprești

Pentru a câștiga masă musculară, este important să faceți activitate fizică în mod regulat și urmând liniile directoare ale antrenorului, pe lângă faptul că urmați o dietă adecvată obiectivului, acordând preferință alimentelor bogate în proteine.

De asemenea, este important să acordați mușchiului ceva timp pentru a se odihni, astfel încât să poată crește, deoarece în timpul exercițiului fibrele musculare sunt rănite și trimit către corp un semnal care indică necesitatea recuperării musculare și în timpul recuperării, masa musculară este câștigat.

Mâncarea este, de asemenea, o parte fundamentală a procesului de câștig de masă musculară, deoarece furnizează substanțele nutritive necesare, astfel încât diametrul fibrelor musculare să poată crește, asigurând hipertrofia.

Cele mai bune 8 sfaturi pentru a câștiga masa musculară rapid și eficient sunt:

1. Faceți fiecare exercițiu încet

Exercițiile de antrenament cu greutăți trebuie efectuate încet, mai ales în faza de contracție musculară, deoarece la efectuarea acestui tip de mișcare vor fi rănite mai multe fibre în timpul activității și cu atât câștigul de masă musculară va fi mai eficient în perioada de recuperare musculară.

În plus față de favorizarea hipertrofiei, mișcarea mai lentă determină, de asemenea, persoana să dobândească o conștientizare corporală mai mare, evitând compensații în timpul exercițiului care ajung să ușureze exercițiul. Consultați un plan de antrenament pentru a câștiga masa musculară.

2. Nu încetați să vă exercitați imediat ce începeți să simțiți durere

Când aveți durere sau o senzație de arsură în timpul exercițiului, se recomandă să nu vă opriți, deoarece în acel moment fibrele albe ale mușchiului încep să se rupă, ducând la hipertrofie în perioada de recuperare.

Cu toate acestea, dacă durerea resimțită se află într-o articulație utilizată pentru a efectua activitatea sau într-un alt mușchi care nu este direct legat de exercițiu, se recomandă oprirea sau scăderea intensității pe care exercițiul este efectuată pentru a evita riscul de rănire.

3. Antrenează-te de 3 până la 5 ori pe săptămână

Pentru a câștiga masa musculară, este important ca antrenamentul să aibă loc în mod regulat, se recomandă ca antrenamentul să aibă loc de 3 până la 5 ori pe săptămână și același grup muscular să fie lucrat de 1-2 ori, deoarece odihna musculară este esențială pentru hipertrofie.

Astfel, instructorul poate indica diverse tipuri de antrenament în funcție de obiectivul persoanei, iar antrenamentul ABC pentru hipertrofie este adesea recomandat. Înțelegeți ce este și cum se face antrenamentul ABC.

4. Mănâncă o dietă bogată în proteine

Pentru a câștiga masa musculară, este important ca persoana să aibă o dietă sănătoasă și bogată în proteine, deoarece acestea sunt responsabile de întreținerea fibrelor musculare și, în consecință, sunt direct legate de hipertrofie. Pe lângă creșterea consumului de proteine, este de asemenea important să consumați grăsimi bune și să consumați mai multe calorii decât cheltuiți. Vedeți cum ar trebui să fie dieta pentru a câștiga masă.

De asemenea, verificați în videoclipul de mai jos care alimente bogate în proteine ​​ar trebui consumate pentru a câștiga masa musculară:

5. Antrenează-te intens

Este important ca antrenamentul să se facă intens și se recomandă ca acesta să înceapă cu o încălzire ușoară, care poate fi fie prin exerciții aerobice, fie prin repetarea rapidă a unui exercițiu de antrenament cu greutăți care va face parte din antrenamentul zi.

După antrenamentul cu greutăți, este recomandat și antrenamentul aerob, care va ajuta în procesul de creștere a metabolismului și a cheltuielilor calorice, favorizând, de asemenea, hipertrofia.

6. Schimbați antrenamentul în mod regulat

Este important ca antrenamentul să fie schimbat la fiecare 4 sau 5 săptămâni pentru a evita adaptarea musculară, care poate interfera cu procesul de hipertrofie. Astfel, este important ca după 5 săptămâni instructorul să evalueze performanța persoanei și progresele pe care le-a făcut și să indice performanța altor exerciții și a noilor strategii de antrenament.

7. Fiecare exercițiu trebuie efectuat folosind 65% din sarcina maximă

Exercițiile trebuie efectuate folosind aproximativ 65% din sarcina maximă care poate fi făcută cu o singură repetare. De exemplu, atunci când este posibil să se facă o singură repetare a extensiei coapsei cu 30 kg, de exemplu, pentru a efectua întreaga serie de antrenamente, se indică faptul că o greutate mai mare sau mai mică de 20 kg este utilizată pentru a efectua seria completă de exercițiu.

Pe măsură ce persoana trece prin antrenament, este normal ca cei 20 kg să devină mai ușori, deci este necesar să existe o creștere progresivă, deoarece în acest fel este posibilă promovarea hipertrofiei.

8. Când obiectivul dorit este atins, nu trebuie să te oprești

După atingerea masei musculare dorite, nu trebuie să opriți exercițiile, pentru a nu pierde definiția obținută. În general, pierderea masei musculare poate fi observată în doar 15 zile fără antrenament.

Primele rezultate ale sălii de gimnastică pot fi observate cu cel puțin 3 luni de practică regulată a exercițiilor de culturism și, cu 6 luni de exerciții, este deja posibil să se observe o diferență bună în creșterea și definiția musculară. Cu toate acestea, condiționarea cardiacă poate fi observată încă din prima lună.

În plus, suplimentele de proteine ​​sau creatină sunt o opțiune excelentă care ajută la câștigarea masei musculare, cu toate acestea aceste suplimente ar trebui luate numai sub îndrumarea unui medic sau nutriționist. Consultați cele mai utilizate 10 suplimente pentru a câștiga masa slabă.