3 exerciții care trebuie făcute pentru a-ți pune rochia de vacanță – indiferent de stilul pe care îl alegi!

Conţinut

• Rochie Mini
• Body-Con
• Blugi skinny
• Rochie fără mâneci
• Rochie midi în formă și evazată
• Recenzie pentru

Este anotimpul pentru a-ți amplifica rutina de antrenament - indiferent dacă vrei să-ți impresionezi șeful în timpul unui eveniment de lucru sau îți aprovizionezi întâlniri Tinder pentru un sărut de Revelion de ultimă oră, vrei să arăți minunat la toate evenimentele de sărbători. sus iCal. Dar, datorită naturii aglomerate a lunii decembrie, se poate simți că timpul tău de gimnastică se reduce la jumătate. În timp ce montarea unui antrenament complet în săptămâna dvs. este întotdeauna ambreiaj, încorporarea mișcărilor țintite pentru a vă accentua cele mai bune active va domni în această lună. Am ales manual exercițiile obligatorii pe care vi le-am făcut nevoie pentru a le include în rutina ta în funcție de ceea ce porți. Cu plăcere!

Rochie Mini

Mini-rochiile au fost făcute pentru picioare lungi, slabe și pentru un detaliu incredibil. Aceste exerciții garantează practic picioarele zile întregi.

Rafinați-vă coapsele cu o ghemuit de gantere.

A. Stați cu picioarele la lățime de șold, ținând gantere laterale. Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a coborî într-o ghemuit, atingând greutăți de ambele părți ale tibiilor.

B. Apăsați prin tocuri pentru a reveni la poziția inițială și repetați.

Cereți un buster de bază? Țineți haltera în fața pieptului pentru a face abdomenele să tragă. Dacă genunchii tăi se clătinează sau se cade, scapă de greutăți și concentrează-te doar pe menținerea genunchilor în linie cu degetele de la picioare.

Step-up-urile laterale sunt cel mai bun prieten al unei fete atunci când vine vorba de obliterarea grăsimii interioare și exterioare a coapsei.

A. Stați lângă o cutie joasă sau o bancă. Țineți o ganteră în fiecare mână la lungimea brațelor, agățată de părțile laterale. Așezați un picior pe cutie sau treaptă, în timp ce celălalt picior este ferm plantat pe podea.

B. Apăsați călcâiul piciorului în cutie și conduceți în sus până când piciorul de sprijin devine complet extins.Termină cu piciorul tău pe cutie sau pe bancă. Coborâți cu piciorul pentru a reveni la poziția de plecare.

Nu este suficientă transpirație pentru tine? Țineți o greutate mai mare în mâna laterală care este ridicată și țineți șoldurile în linie tot timpul. (Îți place această mișcare? Probabil pentru că este exercițiul inferior al corpului care îl sculptează pe toate.)

Deadlifts: Un pic înfricoșător, merită mult. Sculptează-ți fundul și hamstrii cu această versiune introductivă, astfel încât să te poți concentra asupra formularului tău.

A. Luați o pereche de gantere și stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, cu genunchii ușor îndoiți și cu palmele orientate spre coapse.

B. Ținând coloana vertebrală în mod natural dreaptă, strângeți abdomenul și înclinați-vă înainte de șolduri, ajungând cu ganterele spre picioare până când pieptul este aproape paralel cu podeaua (evitați să mergeți sub nivelul tibiei pentru a preveni rotunjirea spatelui). Cuplați fesierele pentru a ridica trunchiul înapoi la poziția inițială și repetați.

Spre deosebire de ghemuit, acesta este un exercițiu centrat pe șold, ceea ce înseamnă că șoldurile ar trebui să inițieze mișcarea înainte ca genunchii să se aplece. Doar mai jos, în măsura în care puteți menține coloana vertebrală inferioară dreaptă. Evitați cu orice preț orice rotunjire înapoi!

Body-Con

Ai muncit din greu toamna asta pentru a arăta fumător în rochia ta de corp - în sfârșit, este timpul să arăți rezultatele. Aceste mișcări de tonifiere vă vor ajuta să treceți la nivelul următor înainte de viitoarea dvs. festă.

Ardeți grăsimea burții Ziua Recunostintei cu alpiniștii.

A. Începeți în poziția de push-up cu brațele complet drepte și direct sub umeri. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la umeri până la glezne.

B. Strângeți-vă abdomenele, ridicați un picior de pe podea și aduceți genunchiul în sus spre piept, păstrând în același timp corpul cât mai drept posibil. Reveniți la poziția de pornire și repetați mișcarea cu piciorul opus.

Nu numai că acestea sunt eficiente pentru a face ca pompa ritmului cardiac să topească caloriile suplimentare, ci și o versiune a unei scânduri dinamice, ceea ce înseamnă că veți obține un antrenament major. Nu uitați să vă țineți șoldurile în linie cu umerii!

Bugurile moarte sunt o opțiune minunată atunci când sunteți prea ocupat cu vizionarea excesivă Aventura să lovească sala de sport.

A. Întindeți-vă cu fața în sus, cu brațele complet extinse de-a lungul părților laterale. Aduceți picioarele în poziția de masă, genunchii îndoiți și picioarele inferioare paralele cu podeaua.

B. Împingeți miezul și atingeți brațul stâng în sus și în spatele capului în timp ce piciorul drept se îndreaptă, dar nu atinge podeaua. Reveniți la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte.

Înscrieți o provocare suplimentară coborând brațul și piciorul pe aceeași parte pentru a vă izola cu adevărat oblicurile. (Și încercați aceste 9 exerciții de bază care vă apropie de Abdominale în șase pachete.)

Saddlebag, plecați! Vinerea Neagră nu este singura zi în care poți obține o afacere de două la unu: încorporează un rând de bandă asociat cu o lovitură inversă pentru a-ți tonifica partea superioară a spatelui și prada în același timp.

A. Ancorați banda de rezistență și stați cu picioarele împreună, orientate spre ancoră, ținând capetele uniform.

B. Faceți un pas cu piciorul drept înapoi într-o fante din spate, îndoind ambii genunchi la aproximativ 90 de grade, în timp ce coatele se îndoaie în spatele corpului, trăgând capetele benzilor laterale (concentrați-vă pe strângerea omoplaților înapoi și împreună, ca rând de brațe). Reveniți la început; repetați pe partea opusă.

Blugi skinny

Păstrează-l casual pentru o ciocolată caldă mult meritată cu fetele tale? Arată atât de uimitor în blugii tăi, chiar și Khloe Kardashian va fi geloasă.

Alunecările glisante sunt o modalitate excelentă de a lucra în porțiunea de coborâre a mișcării, unde de obicei cele mai multe fibre musculare sunt rupte și apoi sunt reconstruite mai puternic.

A. Stai înalt cu un picior pe un disc glisant. Așezați mâinile ferm pe șolduri și așezați picioarele la lățimea umerilor. Aceasta este poziția ta de plecare.

B. Glisați piciorul care se află pe disc înapoi și coborâți șoldurile astfel încât celălalt genunchi să fie îndoit la 90 de grade. Faceți o pauză, apoi inversați direcția înapoi la poziția de pornire.

Încercați versiunea pentru fată leneșă, aruncând o cârpă de spălat pe podeaua bucătăriei și alunecând în timp ce prăjiturile se coace în cuptor.

Strângeți-vă tushul cu punți de glute cu un singur picior.

A Întindeți-vă cu fața în sus, cu coatele îndoite la 90 de grade pe laturi, cu picioarele flectate și cu tocurile deasupra treptei (aduceți șoldurile suficient de aproape pentru a face ca genunchii să se alinieze peste șolduri). Extindeți piciorul stâng cât mai drept posibil până la tavan.

B Strângeți abs și apăsați coatele în jos pentru a ridica șoldurile, conducând călcâiul stâng în sus către tavan. Coborâți șoldurile la podea, atingând ușor pământul înainte de a ridica înapoi. Completați toate repetările de pe prima parte, apoi schimbați piciorul și repetați pentru a finaliza setul.

Verificați pentru a vă asigura că oasele șoldului sunt egale pentru a izola cu adevărat un coc pe rând.

Pornește-ți zen în timp ce îți topești grăsimea interioară a coapsei cu un scaun ghemuit inspirat de yoga.

A. Începeți într-o poziție genuflexivă, cu picioarele la lățime de șold. Brațele sunt întinse lângă urechi.

B. Sari într-o ghemuire largă și coborâți brațele astfel încât mâinile să atingă aproape solul. Este o repetare. Repetați în continuare mișcarea.

Ținerea izometrică a unei genuflexiuni este o modalitate excelentă de a vă perfecționa tehnica și de a obține câteva puncte majore de sculptură. (Aceste 10 exerciții îți vor aranja brațele pentru ipostaze dificile de yoga și te vor ajuta să arăți minunat în acel rezervor drăguț pe care îl împerechezi cu blugii tăi!)

Rochie fără mâneci

Arătați-vă numărul elegant, fără mâneci, cu brațe tonifiate și un ucigaș înapoi pentru a vă uimi cu adevărat oaspeții petrecerii.

Scorați un spate ca o balerină cu șiruri de cabluri așezate.

A. Așezați-vă la o stație de cablu cu scripete joase, cu un atașament cu mâner în V. Așezați picioarele în siguranță pe platformă și apucați mânerul cu ambele mâini folosind o prindere deasupra mâinii. Folosind picioarele (nu spatele), așezați-vă cu brațele complet extinse, susținând greutatea.

B. Ținând trunchiul staționar, treceți coatele pe lângă părți și trageți atașamentul cablului spre talie. Întrerupeți și strângeți omoplații împreună în partea de sus a rândului înainte de a reveni la poziția inițială.

Asigurați-vă că vă deschideți umerii înainte de a vă deplasa - având umerii rotunjiți, de fapt, poate deteriora articulația umărului în timp.

Dezvoltați definiția umerilor dvs. adăugând apăsări de deasupra capului cu gantere în antrenament.

A. Stai cu picioarele lărgite de șold. Țineți o ganteră în fiecare mână chiar deasupra înălțimii umerilor, cu palmele îndreptate înainte și brațele îndoite.

B. Apăsați o ganteră deasupra capului fără a muta cealaltă ganteră. Rămâi înalt cu pieptul ridicat și umerii înapoi. Reveniți la poziția inițială pentru a efectua pe cealaltă parte.

Nu vrei să arăți ca uimitorul hulk? Păstrați greutatea pe partea mai ușoară și adăugați un alt set în rutina dvs. Asigurați-vă întotdeauna că vă strângeți miezul și fundul - vă va ajuta să evitați să aveți un spate nervos. (Aflați cum să alegeți gantere cu dimensiunea potrivită pentru antrenamentele dvs.)

Spune adios la mișcări suplimentare ale brațelor cu un triceps.

A. În fața unui aparat cu cablu reglabil, prindeți atașamentul de frânghie de la setarea înaltă cu o prindere cu degetul mare. Aduceți coatele în lateral, astfel încât antebrațele să fie paralele cu podeaua.

B. Extindeți antebrațele drept în jos în timp ce răsuciți coarda spre interior, astfel încât articulațiile să fie orientate spre podea când brațele sunt complet extinse. Pauză, apoi reveniți la poziția de start.

Păstrați un piept mândru pe toată gama de mișcare pentru a profita la maximum de această mișcare.

Rochie midi în formă și evazată

Încercați pentru prima dată o rochie de ceai potrivită? Strângeți-vă linia taliei și tăiați-vă gambele cu aceste mișcări de bază.

Scândurile laterale rotaționale vă definesc talia forțând nucleul să se stabilizeze în timpul unei mișcări dinamice.

A. Începeți de pe podea în poziția laterală a scândurii, echilibrarea corpului pe palma stângă și pe laturile picioarelor, piciorul drept eșalonat în fața stânga; îndoiți cotul drept și așezați palma în spatele urechii pentru a începe.

B. Rotiți trunchiul pentru a aduce cotul drept în sus și atinge interiorul cotului stâng. Mișcare inversă înapoi în poziția de pornire. Schimbați părțile; repeta.

P.S. Cu cât mergeți mai încet, cu atât mai mult trebuie să faceți abdomenul. (Avem mai multe exerciții Abs Absolut Core pentru un stomac plat.)

Rochiile midi tind să-ți acopere coapsele, așa că dă-i vițeilor (și tocurilor tale ucigașe) șansa de a fura lumina reflectoarelor cu o simplă creștere a gambei.

A. Stai pe bilele unui picior cu genunchiul ușor îndoit. Țineți-vă de un scaun pentru sprijin, dacă este necesar.

B. Cu degetele de la picioare îndreptate înainte, flectați gambele pentru a vă ridica corpul cât mai sus posibil. Faceți o pauză, apoi coborâți pentru a reveni la poziția de pornire.

Exercitați aceeași cantitate de control în timp ce coborâți și ridicați ca și atunci când colegul dvs. de muncă surprinde biroul cu gogoși. (Pe cine glumim? Exersează mai mult control decât atât.)

Între termene precum whoa și o listă de cadouri fără sfârșit, ești total stresat. Folosește acea anxietate cu trântirile de putere rotative.

A. În poziție în genunchi, țineți o minge medicamentoasă cu ambele mâini la înălțimea șoldului. Ținând pieptul ridicat, aduceți mingea în exteriorul unui șold.

B. Răsuciți trunchiul cât mai mult posibil, aducând mingea în sus și deasupra umărului opus. Trageți-l la pământ, apoi prindeți-l și reveniți la poziția inițială. Repetați de cealaltă parte.

Un spate plat este o necesitate atunci când faci asta. Tonificați această mișcare ținându-vă mingea medicamentoasă tot timpul. Este puțin mai ușor pe genunchi, garantând în același timp siguranța coloanei vertebrale.

Recenzie pentru