Fă-ți timp să te miști

Experții recomandă exercitarea a cel puțin 30 de minute de exerciții moderate în majoritatea zilelor săptămânii. Dacă aveți un program încărcat, acest lucru poate părea foarte mult. Dar există multe modalități de a adăuga exerciții chiar și la cel mai aglomerat program.

Exercițiile fizice regulate vă avantajează sănătatea în mai multe moduri:

• Îți întărește inima și plămânii
• Scade riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral
• Îți întărește și tonifică mușchii
• Scade tensiunea arterială și nivelul colesterolului
• Vă ajută să pierdeți kilograme în plus (kg)
• Îmbunătățește somnul
• Ameliorează stresul
• Îmbunătățește echilibrul
• Poate ajuta la prevenirea anumitor tipuri de cancer
• Poate ajuta la încetinirea pierderii osoase

Este ușor să-ți pui scuze pentru a nu face mișcare. În schimb, căutați modalități simple de a face exercițiul fizic o parte obișnuită a vieții voastre.

• Desparte-o. Nu trebuie să faceți toate cele 30 de minute de exerciții simultan. Puteți obține aceleași beneficii pentru sănătate dacă efectuați trei sesiuni de 10 minute sau două antrenamente de 15 minute. De exemplu, ați putea face 10 minute de genuflexiuni și flotări dimineața, puteți face o plimbare rapidă de 10 minute după prânz, apoi puteți juca o rundă de cercuri cu copiii după cină.
• Găsiți ceva care vă place. Nu te chinui să faci un exercițiu care nu-ți place. Există nenumărate modalități de a te mișca. Încercați până găsiți diferite activități care vă plac. Apoi continuați să-l amestecați.
• Faceți numărul de navetă. Dacă este posibil, mergeți cu bicicleta, mergeți pe jos sau jogging la și de la locul de muncă. S-ar putea să te simți mai puțin stresat și să ai mai multă energie când ajungi. În plus, veți economisi bani dacă nu trebuie să plătiți pentru parcare, benzină sau autobuz.
• Trezeste-te mai devreme. Un antrenament de dimineață vă poate spori energia pentru restul zilei. Deci, setați alarma dimineața cu 30 de minute mai devreme. Mergeți sau faceți jogging prin cartier sau folosiți o bicicletă staționară sau o bandă de alergat în interior.
• Alege momentul potrivit pentru tine. În timp ce exercițiile fizice pot fi o modalitate excelentă de a începe ziua, dacă nu sunteți o persoană de dimineață, se poate simți ca o corvoadă. În schimb, încercați să vă exercitați la prânz sau după muncă.
• Programează-ți exercițiul. Faceți exercițiul fizic la fel de important ca celelalte întâlniri. Alocați timp în planificatorul dvs. zilnic. Nimeni nu trebuie să știe ce faci. Ei trebuie doar să știe că nu ești disponibil în timpul respectiv. De asemenea, indiferent ce tip de exercițiu faceți, încercați să o faceți în același timp în fiecare zi. Acest lucru vă ajută să faceți parte din rutina dvs. De exemplu, ați putea înota după muncă în fiecare luni, miercuri și vineri. Sau, ați putea face o plimbare după cină în fiecare săptămână.
• Alătură-te unei echipe. Softballul, baschetul, hocheiul și fotbalul nu sunt doar pentru copii. Căutați echipe recreative în comunitatea dvs. Majoritatea ligilor sunt deschise la toate nivelurile de calificare. Deci, nu vă faceți griji dacă nu ați jucat înainte. Alăturarea la o echipă poate face exercițiul fizic mai distractiv și vă poate ajuta să vă mențineți motivați.
• Reglați-vă în timp ce vă antrenați. Folosiți timpul TV pentru a face mișcare. Puteți să vă întindeți, să jogați în loc, să săriți coarda, să folosiți benzi de rezistență sau să folosiți un antrenor de biciclete în timp ce urmăriți emisiunile TV preferate.
• Alăturați-vă sau începeți un grup de fitness la locul de muncă. Colegii dvs. de muncă se confruntă probabil cu aceleași lupte de exercițiu ca și dumneavoastră. Reuniți-vă împreună cu oameni cu aceleași gânduri la locul de muncă pentru a merge sau a alerga la prânz sau după muncă.
• Activați întâlnirile pentru cafea. Dacă întâlnești în mod regulat un prieten pentru cafea sau prânz, gândește-te să faci din aceasta o întâlnire pentru activități. Faceți o plimbare sau o drumeție, faceți bowling sau încercați împreună o nouă clasă de exerciții. Mulți oameni consideră că exercițiile fizice cu un prieten sunt mai distractive.
• Obțineți un antrenor personal. Lucrul cu un antrenor personal vă poate ajuta să vă învățați noi modalități de a vă exercita și să vă mențineți motivați. Asigurați-vă că întrebați despre calificările antrenorului. Ar trebui să aibă o certificare de exercițiu de la o organizație națională, cum ar fi Colegiul American de Medicină Sportivă. Multe săli de sport oferă instruire de grup, ceea ce poate ajuta la reducerea costurilor.
• Fii în formă cu familia ta. Planificați excursii săptămânale cu copiii dvs. care includ exerciții fizice. Mergeți cu bicicleta, faceți o plimbare în natură sau înotați. Sau, înscrieți-vă la un curs de exerciții pentru părinți și copii.

Exercițiu - timpul de mișcare; Pierderea în greutate - timpul de deplasare; Obezitatea - timpul de mișcare

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA și colab. Ghidul 2019 ACC / AHA privind prevenirea primară a bolilor cardiovasculare: un raport al Colegiului American de Cardiologie / American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. Circulaţie. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Buchner DM, Kraus WE. Activitate fizica. În: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. Ediția a 26-a. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cap 13.

Site-ul Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Bazele activității fizice. www.cdc.gov/physicalactivity/basics. Actualizat la 6 aprilie 2020. Accesat la 8 aprilie 2020.

Sparling PB, Howard BJ, Dunstan DW, Owen N. Recomandări pentru activitatea fizică la adulții în vârstă. BMJ. 2015; 350: h100. PMID: 25608694 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25608694/.

• Exerciții fizice și fitness