Alimente bogate în fibre

Fibra este o substanță care se găsește în plante. Fibrele dietetice, de felul pe care le consumați, se găsesc în fructe, legume și cereale. Corpul tău nu poate digera fibrele, așa că îți trece prin intestine fără a fi absorbit mult. Cu toate acestea, fibra oferă în continuare multe beneficii pentru sănătate.

Fibrele alimentare adaugă o cantitate mare la dieta ta. Deoarece te face să te simți plin mai repede și mai mult timp, te poate ajuta cu eforturile de slăbire sau pentru a menține o greutate sănătoasă. Pentru persoanele cu diabet zaharat, fibrele joacă un rol important în realizarea și menținerea controlului glicemic.

Dietele bogate în fibre pot ajuta, de asemenea, atât la constipație, cât și la diaree. De asemenea, fibrele pot ajuta la scăderea colesterolului.

Creșteți încet cantitatea de fibre din dieta dumneavoastră. Dacă aveți balonare sau gaze, probabil că ați mâncat prea mult și trebuie să reduceți cantitatea de fibre pe care o consumați timp de câteva zile. Bea multe lichide. Când creșteți fibrele în dieta dvs., trebuie să obțineți și suficiente lichide. Nu obțineți suficiente lichide poate face constipația să se înrăutățească în loc să fie mai bună. Întrebați furnizorul de servicii medicale sau dieteticianul cât de mult lichid ar trebui să primiți în fiecare zi.

Aportul zilnic recomandat (DRI) de fibre pentru adulții cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani este de 38 de grame pe zi pentru bărbați și de 25 de grame pe zi pentru femei. Pentru a obține mai multe fibre în dieta dvs., mâncați diferite tipuri de alimente, cum ar fi:

• Fructe
• Legume
• Cereale integrale

Citiți cu atenție etichetele alimentelor pentru a vedea cât de multă fibră au. Fibrele se găsesc în mod natural în multe alimente nutritive. Dacă dieta dvs. este echilibrată, probabil că nu aveți nevoie de un supliment de fibre. Produsele din cereale integrale au mai multe fibre decât cerealele rafinate. Alegeți alimente care au cantități mai mari de fibre, cum ar fi pâinea integrală față de pâinea albă și orezul brun versus orezul alb. Încercați să mâncați alimente bogate în fibre în mod natural. Suplimentele de fibre și alimentele îmbogățite artificial cu fibre nu oferă adesea aceleași beneficii pentru sănătate și pot agrava balonarea și gazele.

Legumele sunt o sursă bună de fibre. Mănâncă mai mult:

• Salată verde, brânză elvețiană, morcovi crudi și spanac
• Legume fierte gata, precum sparanghel, sfeclă, ciuperci, napi și dovleac
• Cartofi la cuptor și cartofi dulci cu piele
• Broccoli, anghinare, dovlecei și fasole

De asemenea, puteți obține mai multe fibre mâncând:

• Leguminoase, cum ar fi linte, fasole neagră, mazăre despicată, fasole, fasole lima și naut
• Nuci și semințe, cum ar fi semințe de floarea-soarelui, migdale, fistic și nuci pecan

Fructele sunt o altă sursă bună de fibre. Mănâncă mai mult:

• Mere și banane
• Piersici și pere
• Mandarine, prune uscate și fructe de pădure
• Smochine și alte fructe uscate
• Kiwi

Cerealele sunt o altă sursă importantă de fibre dietetice. Mănâncă mai mult:

• Cereale fierbinți, cum ar fi fulgi de ovăz și farină
• Pâine integrală
• orez brun
• Quinoa
• Floricele de porumb
• Cereale bogate în fibre, cum ar fi tărâțe, grâu mărunțit și grâu pufos
• Pastele din grâu integral
• Briose cu tărâțe

Fibre dietetice - auto-îngrijire; Constipație - fibre

• Surse de fibre

Dahl WJ, Stewart ML. Poziția Academiei de Nutriție și Dietetică: implicațiile asupra sănătății fibrelor alimentare. J Acad Nutr Diet. 2015; 115 (11): 1861-1870. PMID: 26514720 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26514720/.

Murray MT. Medicina nutrițională. În: Pizzorno JE, Murray MT, eds. Manual de medicină naturală. A 5-a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: cap 44.

Thompson M, Noel MB. Nutriție și medicină de familie. În: Rakel RE, Rakel DP, eds. Manual de medicină de familie. Ediția a IX-a. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: cap 37.

• Constipație la sugari și copii
• Diverticulita
• Fibră

• Constipație - auto-îngrijire
• Constipație - ce să întrebați medicul dumneavoastră
• Diverticulită și diverticuloză - descărcare
• Diverticulită - ce să întrebați medicul dumneavoastră
• Cum să citiți etichetele alimentelor

• Fibre dietetice
• Cum să reduceți colesterolul cu dieta