Urmează Planul de redresare a antrenamentului Sportivii olimpici

Conţinut

• Misto
• Comprima
• Hidrat
• Alimentați cu combustibil
• Recenzie pentru

Echipa SUA o zdrobește în Rio, dar știm cu toții că drumul către aur începe cu mult înainte de a pune piciorul pe plajele Copacabana. Orele istovitoare de antrenamente, practici și antrenamente aduc mult timp prețios și o mulțime de bătăi pe corpul lor. Și când vine vorba de antrenamente serioase, recuperarea este la fel de importantă ca acele antrenamente de dimineață.

S-ar putea să fii departe de nivelul olimpic, dar dacă te antrenezi la reg și te antrenezi pentru curse și evenimente, ar trebui să te consideri și tu un atlet. Și dacă te antrenezi ca unul, cu siguranță ar trebui să știi să te recuperezi ca unul.

De aceea, l-am ajuns din urmă pe omul responsabil de recuperare pentru Echipa SUA: Ralph Reiff, director executiv al St. Vincent Sport Performance și șeful Centrului de Recuperare a Sportivilor din Rio de Janeiro. Deoarece el este tipul de preferat pentru a avea grijă de recuperare pentru cei mai buni sportivi din țară, știam că va avea câteva sfaturi pentru a ne intensifica recuperarea la antrenament.

„Sunt un mare credincios în crearea și urmarea unui plan”, spune Reiff. In acest plan, te gandesti la mutarea fluidelor si a deșeurilor de produse din mușchi - asta este ceea ce creează durere și rigiditate, și un fel de mlaștini mușchii în zilele următoare.

Iată sfaturile sale testate de sportivi, pe care chiar și simplii muritori le pot folosi pentru a-și spăla mușchii și pentru a amplifica procesul de recuperare după un antrenament dur (nu este nevoie de echipament de lux).

Misto

Sportivii profesioniști ar putea să intre într-o baie de gheață sau într-o cameră de ciroterapie după antrenament (cum ar fi gimnasta americană Laurie Hernandez, de mai jos), dar nu este nevoie să trimiteți mașina de gheață în overdrive sau să investiți într-un dispozitiv elegant. Răcirea mușchilor după un antrenament obositor este la fel de simplu ca să scadă temperatura corpului. Primul pas este să vă estimați temperatura corpului. Fugi afară pe vreme de 90 de grade? Probabil că aveți o temperatură corporală mai mare decât cele normale de 98,6 grade. Faceți antrenament lent, greu cu greutăți într-o sală de sport cu aer condiționat? Este probabil mai aproape de linia de bază, spune Reiff.

Pasul doi este să vă răcoriți mușchii de la această temperatură. Cum? Apa rece este cel mai simplu mod, spune Reiff, dar vă puteți gândi în afara cuvei:

„Dacă alergi, să zicem, în centrul Indiana, în căldură și umiditate, și ești lângă un lac, doar intrarea într-un lac cu 70 de grade îți va răcori corpul cu aproximativ 30 de grade”, spune el. „Nu trebuie să fie apă rece ca gheața; trebuie doar să fie mai rece decât corpul tău.”

Un duș rece poate face același lucru. Începeți cu o temperatură care vă este confortabilă, apoi răcoriți-o în cele din urmă, spune Reiff. „Și concentrează-te cu adevărat asupra părților corpului tău care au mult flux sanguin – în spatele picioarelor tale, în spatele genunchiului, sub brațe.”

Comprima

S-ar putea să vă familiarizați cu compresia ca modalitate de a reduce umflarea în caz de vătămare, dar este esențial pentru recuperarea antrenamentului și pentru a evita DOMS (durere musculară cu debut întârziat). În acest caz, nu vorbim despre un bandaj ACE de bază.

„Compresia se poate face în mai multe moduri, cum ar fi masajul sau mai multe produse precum NormaTec”, spune Reiff. BTW, NormaTec este o companie care face mâneci de compresie nebunești pe care olimpici precum Simone Biles, de mai jos, le jură pentru recuperare. Însă, începând de la 1.500 de dolari pe set, nu sunt tocmai accesibile pentru cei care participă la gimnastică.

Altă opțiune? Adezivarea mușchilor și articulațiilor dureroase cu bandă de kinesiologie, despre care Reiff spune că poate fi utilizată pentru a ajuta la eliminarea lichidului dintr-o zonă și costă doar aproximativ 13 USD pe rolă.

"Să presupunem că vițeii tăi sunt întotdeauna strânși sau dureroși. Iei o bandă de kinesiologie precum banda KT, pui câteva benzi pe viței, lași asta acolo 12 ore, poate 24 de ore", spune Reiff. "Banda ridică practic straturile pielii și permite mai multă libertate de mișcare a fluidelor dedesubt, astfel încât ajunge la ganglionii limfatici."

Cea mai bună parte a benzii de kinesiologie este că o poți pune pe tine. Nu vrei să depui atât de mult efort? Puteți încerca, de asemenea, îmbrăcăminte de compresie, care poate ajuta și în timpul și după antrenament pentru calmarea inflamației musculare.

Hidrat

Probabil că știi deja că nu poți doar să-ți faci exerciții către un corp mai bun - este vorba despre ce se întâmplă interior si corpul tau. Ei bine, același lucru este valabil și pentru recuperare.

„Hidratarea trebuie să facă parte din planul tău de recuperare”, spune el. Sari peste vin, bere, smoothie etc. și ia mai întâi o apă. Înainte de a renunța la o băutură sportivă bogată în calorii, Reiff spune să se apuce de apă. Și dacă sunteți îngrijorat de electroliți, ar trebui să știți că toată lumea are o nevoie diferită de electroliți. Dacă doriți să vă prefaceți ca un atlet olimpic, puteți obține o analiză a transpirației pentru a afla rețeta dvs. personală de electroliți.

O regulă de bază bună pentru cei care nu vor să fie testați? „Dacă veți consuma cinci sticle de lichid pe parcursul zilei, faceți unul un electrolit și patru apă”, spune Reiff.Aceasta ar putea fi o Powerade sau Gatorade sau una dintre apele electrolitice nemotorizate ale lui Propel care înlocuiesc electroliții pierduți de transpirație, dar nu vin cu zahărul adăugat al altor băuturi sportive.

Un lucru important de știut despre hidratare? Momentul este cheia. Perioada optimă de timp pentru rehidratare este primele 20 de minute după antrenament. (Puteți ucide, de asemenea, două păsări cu o singură piatră, cum ar fi Sarah Robles, medaliată cu bronz Rio la ridicarea greutăților, care bea un shake de proteine ​​cu apă după ce a ridicat sush, mai jos.)

Alimentați cu combustibil

Deoarece cel mai bun moment pentru rehidratare este în 20 de minute după antrenament, aceasta este prima prioritate, așa că înfundați-vă apa înainte de a căuta gustări. Când vine vorba de mâncare, aveți aproximativ o fereastră de 60 de minute pentru a vă hrăni mușchii.

„Te-ai antrenat, ți-ai condus mașina și acum trebuie să pui mai mult combustibil în mașină, ca să funcționeze din nou mâine”, spune Reiff. „Nu așteptați trei ore înainte de a realimenta, deoarece corpul va continua să se metabolizeze și să se lupte după antrenament, fie că este vorba de haltere, CrossFit, alte exerciții de intensitate ridicată sau doar o plimbare prin Central Park”.

Cea mai mare presiune este pentru proteine ​​după un antrenament, spune Reiff. Încercați aceste cinci gustări aprobate de dietetice, care îndeplinesc instrucțiunile de a rămâne sub 200 de calorii, dar, de asemenea, oferă corpului dvs. suficient combustibil pentru a-și umple rezervele de energie. (Sau, dacă este timpul pentru cină, încercați o masă plină cu carbohidrați sănătoși, proteine ​​și legume, cum ar fi medaliatul cu bronz Rio Steeeplechase, Emma Coburn, mai jos.)

Recenzie pentru