Leguminoase: bune sau rele?

Conţinut

• Ce sunt leguminoasele?
• Bogat atât în ​​proteine ​​cât și în fibre
• Contine antinutienti
• Acidul fitic
• lectine
• Bogat în fibre sănătoase
• Alte beneficii pentru sănătate ale leguminoaselor
• Linia de jos

Leguminoasele sunt controversate în anumite cercuri.

Unele persoane aleg chiar să le elimine din dieta lor. Cu toate acestea, leguminoasele sunt un aliment de bază în multe culturi.

Astfel, vă puteți întreba dacă acestea sunt benefice sau dăunătoare.

Acest articol explică dacă leguminoasele sunt bune sau rele pentru sănătatea ta.

Ce sunt leguminoasele?

Familia leguminoaselor este formată din plante care produc o păstăi cu semințe în interior. Termenul „legumă” este folosit pentru a descrie semințele acestor plante.

Leguminoasele comestibile comune includ lintea, mazărea, năutul, fasolea, soia și alunele.

Diferitele tipuri variază foarte mult în nutriție, aspect, gust și utilizare (1).

REZUMAT Leguminoasele sunt un termen general folosit pentru a descrie semințele plantelor din familia leguminoaselor, care include fasole, mazăre, linte și alune.

Bogat atât în ​​proteine ​​cât și în fibre

Leguminoasele au un profil nutrițional remarcabil și sunt o sursă bogată de fibre și proteine ​​sănătoase (2).

De exemplu, 1 cană (198 grame) de linte fierte furnizează (3):

• calorii: 230
• Proteină: 18 grame
• Fibră: 16 grame
• Carbohidrați: 40 de grame
• Fier: 37% din valoarea zilnică (DV)
• Folate: 90% din DV
• Magneziu: 17% din DV
• Potasiu: 16% din DV

În plus, aceeași cantitate oferă peste 10% din DV pentru vitaminele B1, B3, B5 și B6, precum și fosfor, zinc, cupru și mangan.

Leguminoasele sunt printre cele mai bune surse de proteine ​​pe bază de plante. Nu numai că sunt extrem de hrănitoare, dar și ieftine, ceea ce le face o bază în multe țări în curs de dezvoltare (4).

REZUMAT Leguminoasele sunt foarte hrănitoare, ambalează multe proteine ​​și fibre. De asemenea, sunt ieftine și disponibile pe scară largă.

Contine antinutienti

Calitatea nutritivă a leguminoaselor este împiedicată de anumiți compuși.

Leguminoasele crude contin antinutienti, care pot interfera cu digestia si absorbtia altor nutrienti.

Acidul fitic

Acidul fitic, sau fitatul, este un antioxidant găsit în toate semințele de plante comestibile, inclusiv în leguminoase.

Acesta afectează absorbția fierului, zincului și calciului din aceeași masă și poate crește riscul deficiențelor minerale la persoanele care se bazează pe leguminoase sau alte alimente cu un conținut ridicat de fitat, ca bază dietetică (5, 6).

Cu toate acestea, acest lucru este relevant numai atunci când aportul de carne este scăzut și alimentele cu un conținut ridicat de fitat constituie în mod regulat o mare parte a meselor - lucru obișnuit în țările în curs de dezvoltare (7, 8).

Persoanele care mănâncă regulat carne nu prezintă riscul carențelor minerale cauzate de acidul fitic (9, 10, 11).

Puteți reduce conținutul de acid fitic al leguminoaselor prin mai multe metode, inclusiv înmuierea, încolțirea și fermentarea (12, 13, 14).

lectine

Lectinele sunt o familie de proteine ​​care poate constitui până la 10% din conținutul total de proteine ​​din leguminoase (15).

Ele rezistă la digestie și pot afecta celulele care vă mucoasa tractul intestinal.

O lectină bine studiată este fitohemagglutinina, care se găsește în boabele de rinichi roșu. Este toxic în cantități mari și au fost raportate mai multe incidente de otrăvire după consumul de boabe de rinichi crude sau gresite (16).

În majoritatea altor leguminoase comestibile, cantitatea de lectine nu este suficient de mare pentru a provoca simptome.

Acestea fiind spuse, fasolea trebuie consumată doar complet gătită și pregătită.

Înmuierea lor peste noapte și fierberea lor la 212 ° F (100 ° C) timp de cel puțin 10 minute degradează fitohemagglutinina și alte lectine (17, 18).

REZUMAT Leguminoasele crude conțin antinutienți, care pot provoca daune. Cu toate acestea, metodele de pregătire adecvate scapă de cele mai multe dintre ele.

Bogat în fibre sănătoase

Leguminoasele sunt deosebit de bogate în fibre sănătoase, cum ar fi amidonul rezistent și fibrele solubile (1, 4, 19).

Ambele tipuri trec nedigerate prin stomacul și intestinul subțire până ajung la colonul dvs., unde vă hrănesc bacteriile intestinale prietenoase.

Efectele secundare neplăcute ale acestor fibre includ gazul și balonarea, dar ajută, de asemenea, la formarea acizilor grași cu lanț scurt (SCFA), cum ar fi butiratul, care poate îmbunătăți sănătatea colonului și poate reduce riscul de cancer de colon (20, 21, 22).

Mai mult, atât amidonul rezistent, cât și fibrele solubile te ajută să te simți plin (23, 24, 25, 26).

În plus, acestea sunt foarte eficiente pentru a modera nivelul de zahăr din sânge după mese și pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină (27, 28, 29, 30, 31).

REZUMAT Leguminoasele sunt o sursă bogată de fibre care pot avea diverse efecte benefice asupra sănătății.

Alte beneficii pentru sănătate ale leguminoaselor

Leguminoasele au fost legate de diverse alte beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc redus de boli de inimă și niveluri mai scăzute de colesterol (32, 33).

Studiile controlate aleatorizate sugerează, de asemenea, că un consum regulat al acestor alimente vegetale poate reduce tensiunea arterială și trigliceridele (34, 35).

Datorită conținutului ridicat de fibre și proteine, leguminoasele vă ajută să vă simțiți plini - și astfel pot reduce aportul alimentar și duce la pierderea în greutate pe termen lung (36, 37).

REZUMAT Leguminoasele pot îmbunătăți tensiunea arterială, pot reduce nivelul colesterolului, reduce riscul bolilor de inimă și pot promova pierderea în greutate pe termen lung.

Linia de jos

Leguminoasele sunt legate de diverse beneficii pentru sănătate.

Au un profil nutritiv impresionant și sunt una dintre cele mai bune surse de proteine ​​pe bază de plante.

În timp ce adăpostesc antinutrienți, puteți utiliza metode precum înmuierea, încolțirea și fierberea pentru a reduce nivelul acestor compuși.

Prin urmare, leguminoasele preparate corespunzător sunt foarte sănătoase atunci când sunt consumate ca parte a unei diete echilibrate.