Cum se fac situații și variații ponderate

Conţinut

• Ce sunt situațiile ponderate?
• Mușchii au funcționat
• Cum se realizează un situp ponderat
• Sfaturi pentru efectuarea unui situp ponderat
• Variații la o situație ponderată
• Comutați la o situație generală ponderată
• Folosiți o bancă înclinată
• Alternative și alte mișcări
• Adăugați o răsucire oblică
• În schimb, faceți crunchieri ponderate
• Se amestecă
• A lua cu livrare

Chiar și atunci când situațiile fac parte dintr-o rutină obișnuită de exerciții fizice, dezvoltarea mușchilor poate încetini după ceva timp. Mușchii abdominali se pot obișnui cu un anumit exercițiu și, în consecință, va trebui să găsiți noi modalități de a contesta acești mușchi.

Trecerea la o situație ponderată este o modalitate simplă de a vă schimba antrenamentul și de a adăuga un nou stimul.

Ce sunt situațiile ponderate?

Situps-urile sunt un antrenament simplu, dar eficient, pentru a strânge și a consolida mușchii de bază fără niciun echipament special. În timp ce o situație obișnuită îți poate tonifica abdomenul, este posibil să ai rezultate mai bune și mai rapide cu o situație ponderată.

Puteți efectua o situație ponderată în aceeași manieră ca și o versiune fără pondere. Diferența cu acest exercițiu constă în faptul că veți ține în mână o farfurie ponderată sau o ganteră.

Situps-urile ponderate funcționează aceleași grupe musculare ca și situațiile care nu sunt ponderate. Cu toate acestea, rezistența adăugată din greutate crește intensitatea antrenamentului, rezultând mușchii mai puternici.

Mușchii au funcționat

Mușchii primari activați în timpul unui situp includ rectus abdominis, care sunt fibrele musculare din fața torsului.

Alți mușchi lucrați includ oblicii, mușchii cvadricepului și flexorii șoldului, care sunt mușchii care leagă osul coapsei cu pelvisul.

Cum se realizează un situp ponderat

Pentru a efectua o situație ponderată:

1. Prinde o ganteră sau o farfurie cântărită și stai pe podea.
2. Țineți greutatea împotriva pieptului și întindeți-vă pe spate. Îndoaie genunchii la un unghi de 90 de grade și ține-ți picioarele ferm plantate pe podea.
3. În timp ce țineți greutatea, contractați-vă încet miezul și ridicați partea superioară a corpului spre genunchi, până când antebrațele vă ating coapsele. Șoldul și picioarele ar trebui să rămână pe podea.
4. Țineți această poziție timp de câteva secunde, apoi coborâți înapoi la poziția de pornire. Repetați numărul dorit de repetări.

Sfaturi pentru efectuarea unui situp ponderat

• Evitați rănirea adăugând greutăți la momentul potrivit. În timp ce rezistența suplimentară vă provoacă mușchii abdominali, greutatea suplimentară poate provoca vătămări la nivelul spatelui și coloanei vertebrale. Prin urmare, încorporați o situație ponderată numai dacă vă aflați la un nivel avansat de fitness și numai dacă aveți un nucleu instruit. Această modificare nu este destinată începătorilor.
• Porniți lumina. După ce simțiți că sunteți gata să adăugați o situație ponderată și să creați o rezistență de bază mai puternică, începeți cu o greutate ușoară, poate de 5 sau 10 kilograme. Crește treptat greutatea pe măsură ce miezul tău devine mai puternic.
• Obțineți o strângere confortabilă. De asemenea, utilizați o greutate pe care o țineți confortabil în timpul situației. Unele persoane sunt confortabile cu o placă de greutate, în timp ce altele sunt mai confortabile ținând o ganteră. De asemenea, puteți completa acest exercițiu cu o minge medicamentată ponderată.
• Consultați asistența pentru a rămâne stabil. Pentru a vă menține stabilizat corpul, așezați-vă picioarele sub o bară sau faceți pe cineva să vă țină picioarele.

Variații la o situație ponderată

Variațiile și modificările pot face acest exercițiu mai ușor sau mai greu de efectuat. Dacă aveți probleme pentru a completa o situație ponderată, reducerea greutății poate ușura ridicarea torsului. De asemenea, pune mai puțin stres asupra miezului și spatelui.

Dacă sunteți confortabil cu greutatea și doriți să îngreunați antrenamentul, iată două moduri bune de a face asta.

Comutați la o situație generală ponderată

Vei efectua această situație cu greutatea deasupra capului. Această mișcare poate pune o presiune suplimentară pe spatele tău, deci ar trebui să folosești o greutate mai ușoară.

În plus față de abdomen, cvadriceps, piept și partea inferioară a spatelui, o situație ponderată deasupra capului îți funcționează și brațele și umerii.

Folosiți o bancă înclinată

Efectuarea unui situp ponderat pe o bancă înclinată poate crește, de asemenea, intensitatea.

Unii oameni se referă la acest exercițiu particular ca „situație de declin ponderat”, deoarece este efectuat cu capul mai jos decât șoldurile. Alții, cu toate acestea, se referă la aceasta drept „situația înclinată ponderată”, deoarece este efectuată pe o bancă înclinată. În ciuda terminologiei diferite, acestea sunt aceleași exerciții.

Pentru a începe, ai nevoie doar de o bancă înclinată și o greutate.

1. Întinde-te pe spate privind în sus. Șoldurile, torsul și capul trebuie să fie plane pe bancă, iar picioarele fixate sub bretele piciorului.
2. Cu o greutate plasată pe piept sau deasupra capului, începeți să vă ridicați torsul spre genunchi.
3. Țineți această poziție câteva secunde înainte de a coborî în poziția de pornire.

O situație ponderată pe o bancă înclinată permite o gamă mai mare de mișcare. Și pentru că sunteți la o înclinare, lucrați împotriva gravitației, crescând astfel rezistența.

Mușchii abdominali și alte grupuri de mușchi trebuie să muncească mai mult, rezultând abs mai strânse și un miez mai puternic.

Dacă sunteți începători, setați bancul înclinat într-un unghi scăzut și începeți cu o greutate mică.

Alternative și alte mișcări

O situație ponderată este o mișcare eficientă pentru întărirea și întărirea mușchilor abdominali. Dar puteți încorpora și alte mișcări.

Adăugați o răsucire oblică

Pentru a tonifica și a strânge mușchii oblici, includeți un set de situații de răsucire.

De fiecare dată când ridicați corpul de pe podea spre genunchi, rotiți torsul astfel încât cotul să atingă genunchiul opus. Reveniți la poziția de pornire și repetați cu celălalt cot și genunchi.

În schimb, faceți crunchieri ponderate

Dacă o situație ponderată este prea mult fizic, efectuați în schimb un crunch ponderat. Unii oameni folosesc termenii crunch și situp în mod interschimbabil, dar aceste exerciții diferă.

În timp ce un situp ridică întregul trunchi de pe podea, creierele ridică doar capul, gâtul și umerii. Deci nu funcționează la fel de multe grupuri musculare. Un crunch funcționează numai mușchii abdominali, în timp ce un situp funcționează și mușchii pieptului, spatelui și picioarelor.

Se amestecă

Alte exerciții pentru un miez puternic includ o scândură, lovituri de foarfecă și ascensoare pentru picioare.

A lua cu livrare

Obținerea abs-hard rock implică mai mult decât cardio și dietă. Chiar dacă activitatea fizică și alimentația corectă vă pot ajuta să pierdeți grăsime, trebuie să adăugați antrenamente abdominale pentru a consolida și a strânge acești mușchi.

O situație normală fără ponderație vă poate transforma abdomenul. Dar dacă căutați mai multe definiții și mușchi mai mari, o situație ponderată oferă un nou mod de a vă contesta secțiunea.