6 exerciții pentru abdomene ponderate pentru un nucleu puternic și sculptat

Conţinut

• Aruncarea greutatii
• Moară de vânt către Crunch Oblique
• Jackknife Split
• Treci Greutatea
• Biciclete extinse
• Ștergător de parbriz
• Recenzie pentru

Deși este sigur să spunem că majoritatea antrenorilor vor avea corpuri uimitoare, unii sunt recunoscuți pentru brațele sculptate, fundul strâns sau, în cazul antrenorului de celebritate Astrid Swan, abs definite ca o rocă.

Fie că visezi să ai un pachet de șase ori pur și simplu vrei să-ți îmbunătățești puterea de bază pentru scânduri mai bune și mai puține dureri de spate (cu tine 100%), exercițiile abdominale ale lui Swan te vor ajuta să ajungi acolo. Aici, ea demonstrează unele dintre mișcările ei de bază preferate pe care le folosește în propria sa rutină. Și este sigur să spun că ei muncă.

De ce veți avea nevoie: O ganteră de 8 până la 10 kilograme

Cum functioneaza: Veți trece prin fiecare exercițiu, completând numărul de repetări alocat. Când ajungeți la sfârșitul circuitului, veți începe de sus. Finalizează un total de 3 runde.

Aruncarea greutatii

A. Stați cu picioarele la distanță de șold, ținând gantera în mâna dreaptă.

B. Îndoiți ușor genunchii, răsuciți corpul spre dreapta și aduceți greutatea înapoi în spatele șoldului drept.

C. Întoarceți răsucirea și veniți în picioare în timp ce loviți cu pumnul sau aruncați brațul drept în sus și înainte, ca și cum ați arunca un șut.

Reps: 15 pe fiecare parte

Moară de vânt către Crunch Oblique

A. Stați cu picioarele la distanță de șold, toate cele 10 degete îndreptate spre colțul stâng și gantera în mâna dreaptă.

B. Scoateți șoldul drept, extindeți brațul drept deasupra capului, dar în fața umărului. Privește în sus la gantere în timp ce întinzi mâna stângă până la podea în interiorul piciorului stâng (gândește-te: triunghi invers în yoga). Ambele picioare ar trebui să rămână drepte.

C. Lăsați greutatea să vă conducă înapoi în poziția inițială. Aduceți cotul drept în jos în timp ce aduceți genunchiul drept în sus și în lateral, efectuând o criză oblică în picioare.

D. Întoarceți piciorul drept la podea și repetați modelul de mișcare.

Repetări: 15 pe fiecare parte

Jackknife Split

A. Așezați-vă pe spate, cu picioarele unite și întinse, cu brațele întinse mult în spatele capului, ținând gantera în ambele mâini.

B. Folosiți forța miezului pentru a ridica corpul superior și partea inferioară a corpului în poziția V-up, cu echilibrarea corpului pe coadă, tăind gantera prin centru.

Repetări: 20

Treci Greutatea

A. Așezați-vă pe spate cu picioarele întinse, mâna stângă în lateral și mâna dreaptă ținând gantera drept în sus.

B. Așează-te, ducând greutatea în aer, ajungând și așezând-o lângă piciorul stâng.

C. Rotiți-vă înapoi în poziția de pornire, apoi așezați-vă, apoi întindeți din nou și apucați greutatea.

Repetări: 20 pe fiecare parte

Biciclete extinse

A. Întindeți-vă pe spate cu mâinile sub spate sau, pentru a face mai greu, strânse lejer în spatele capului, cu coatele în afară. Ridicați capul, gâtul și umerii de pe covor (ele rămân ridicate pe tot parcursul exercițiului).

B. Îndoiți genunchii în poziția de masă, rulați șoldurile în sus, apoi trageți piciorul drept afară, așa cum ați face dacă faceți o bicicletă.

C. Reveniți piciorul drept pe blatul mesei, apoi repetați extensia pe partea stângă.

Reps: 15 pe fiecare parte

Ștergător de parbriz

A. Întindeți-vă pe spate, cu picioarele întinse și cu brațele în jos pe laterale.

B. Ridicați ambele picioare în sus, ținându-le drepte și împreună direct peste șolduri.

C. Ridicați șoldurile în sus, pivotați spre dreapta, apoi lăsați șoldurile la dreapta. Ridicați șoldurile, apoi pivotați în sus și peste în partea stângă, lăsând șoldurile.

Reps: 20 (1 stânga + 1 dreapta = 1 repetare)

Recenzie pentru