Cât de rădăcină valeriană te ajută să te relaxezi și să dormi mai bine
Conţinut
- Ce este rădăcina valeriană?
- Cum functioneazã?
- Radacina valeriană vă poate ajuta să vă relaxați
- Rădăcina valeriană vă poate ajuta să dormiți mai bine
- Alte beneficii ale rădăcinii valeriene
- Există efecte adverse?
- Cum să luați rădăcină valeriană pentru a maximiza beneficiile
- Linia de jos
Rădăcina valeriană este adesea denumită „natura lui Valium”. De fapt, această plantă a fost folosită din cele mai vechi timpuri pentru a promova liniștea și a îmbunătăți somnul.
Deși a primit multă atenție pozitivă, au fost ridicate și întrebări cu privire la eficacitatea și siguranța acesteia.
Acest articol prezintă avantajele valeriei, explorează îngrijorările legate de siguranța sa și oferă îndrumări despre cum să-l ia pentru a obține cele mai bune rezultate.
Ce este rădăcina valeriană?
Valeriana officinalis, cunoscută în mod uzual ca valeriană, este o plantă originară din Asia și Europa. Acum este cultivat și în SUA, China și alte țări.
Florile din planta valeriana au fost folosite pentru a face parfum în urmă cu secole, iar porțiunea de rădăcină a fost folosită în medicina tradițională de cel puțin 2.000 de ani.
Spre deosebire de florile sale parfumate delicat, rădăcina valeriană are un miros foarte puternic, pământesc, datorită uleiurilor volatile și a altor compuși responsabili de efectele sale sedative.
Interesant este că numele „valerian” este derivat din verbul latin Valere, ceea ce înseamnă „a fi puternic” sau „a fi sănătos”. Extractul de rădăcină valeriană este disponibil ca supliment sub formă de capsulă sau lichid. Poate fi consumat și sub formă de ceai.
Rezumat: Valerian este o plantă originară din Asia și Europa. Rădăcina sa a fost folosită pentru a promova relaxarea și somnul din cele mai vechi timpuri.Cum functioneazã?
Rădăcina valeriană conține o serie de compuși care pot promova somnul și pot reduce anxietatea.
Acestea includ acid valerenic, acid izovaleric și o varietate de antioxidanți.
Valerian a primit atenție pentru interacțiunea sa cu acidul gamma-aminobutiric (GABA), un mesager chimic care ajută la reglarea impulsurilor nervoase din creierul și sistemul nervos.
Cercetătorii au arătat că nivelurile scăzute de GABA legate de stresul acut și cronic sunt legate de anxietate și somn de calitate scăzută (1, 2, 3).
S-a descoperit că acidul valerenic inhibă descompunerea GABA în creier, ducând la sentimente de calm și liniște. Acesta este același mod în care funcționează medicamentele anti-anxietate precum Valium și Xanax (4, 5, 6).
Rădăcina valeriană conține, de asemenea, antioxidanții hesperidină și linarină, care par să aibă proprietăți sedative și care îmbunătățesc somnul (7).
Mulți dintre acești compuși pot inhiba activitatea excesivă în amigdala, o parte a creierului care procesează frica și răspunsuri emoționale puternice la stres (5, 8).
Un studiu a descoperit că tratarea șoarecilor cu valeriană și-a îmbunătățit răspunsul la stresul fizic și psihologic prin menținerea nivelurilor de serotonină, o substanță chimică cerebrală implicată în reglarea stării de spirit (9).
Mai mult, cercetătorii au arătat că acidul izovaleric poate preveni contracțiile musculare bruște sau involuntare similare cu acidul valproic, un medicament utilizat pentru tratarea epilepsiei (10, 11).
Rezumat: Valerian conține o serie de compuși care pot ajuta la promovarea calmului prin reducerea descompunerii GABA, îmbunătățirea răspunsului la stres și menținerea unor niveluri adecvate de substanțe chimice cerebrale stabilizatoare de dispoziție.Radacina valeriană vă poate ajuta să vă relaxați
Rămâi calm în timp ce este sub stres poate fi dificil.
Cercetările sugerează că rădăcina valeriană poate ajuta la ușurarea sentimentelor anxioase care apar ca răspuns la situații stresante (6, 12, 13, 14).
Într-un studiu, șobolanii tratați cu rădăcină de valeriană înainte de un experiment de labirint au prezentat un comportament semnificativ mai puțin anxioasă decât șobolanii cărora li sa administrat alcool sau niciun tratament (6).
Un studiu efectuat la adulți sănătoși, efectuate cu teste mentale provocatoare, a descoperit că o combinație de valeriană și balsam de lămâie a redus gradul de anxietate. Cu toate acestea, o doză extrem de mare de supliment a crescut evaluarea anxietății (14).
În plus față de scăderea anxietății ca răspuns la stresul acut, rădăcina valeriană poate ajuta, de asemenea, cu afecțiuni cronice caracterizate prin comportamente anxioase, cum ar fi tulburarea de anxietate generalizată sau tulburarea obsesiv-compulsivă (TOC) (15, 16).
Într-un studiu controlat de opt săptămâni la adulți cu TOC, grupul care a luat extract de valeriană zilnic a arătat o reducere semnificativă a comportamentelor obsesive și compulsive în comparație cu grupul de control (16).
Mai mult, spre deosebire de multe dintre medicamentele utilizate în mod obișnuit pentru a trata TOC, valerianul nu a provocat efecte secundare semnificative.
Un alt studiu sugerează că copiii care au probleme cu menținerea focalizării sau experimentează comportamente hiperactive pot beneficia de valeriană.
În acest studiu controlat asupra a 169 de copii din școlile elementare, o combinație de valeriană și balsam de lămâie a îmbunătățit focalizarea, hiperactivitatea și impulsivitatea cu mai mult de 50% în rândul copiilor cu simptomele cele mai severe (17).
Rezumat: Radacina valeriana poate ajuta la reducerea anxietatii legate de stresul acut si la imbunatatirea simptomelor TOC. De asemenea, poate crește concentrarea și reduce comportamentul hiperactiv la copii.Rădăcina valeriană vă poate ajuta să dormiți mai bine
Tulburările de somn sunt extrem de frecvente.
Se estimează că aproximativ 30% dintre oameni experimentează insomnie, ceea ce înseamnă că au dificultăți în a adormi, a adormi sau a realiza un somn restaurator de înaltă calitate (18).
Cercetările sugerează că administrarea rădăcinii valeriene poate reduce timpul necesar pentru a adormi, precum și îmbunătățirea calității și cantității somnului (19, 20, 21, 22, 23, 24).
Într-un studiu controlat la 27 de adulți tineri și de vârstă mijlocie cu dificultăți de somn, 24 de persoane au raportat un somn îmbunătățit și 12 dintre aceștia au raportat „somn perfect” după ce au luat 400 mg de rădăcină valeriană (24).
Somnul cu unde lente, cunoscut și sub numele de somn profund, este important pentru repararea și reîncărcarea corpului, astfel încât să vă treziți simțindu-vă bine odihnit și energic.
Un studiu realizat la adulți cu insomnie a constatat că o singură doză de valerian le-a permis să obțină un somn profund cu 36% mai rapid. În plus, timpul petrecut în somn profund a crescut în decurs de 14 zile de la administrarea de valeriană (25).
Valerianul poate ajuta, de asemenea, persoanele care au insomnie după ce încetează să mai ia benzodiazepine, medicamente sedative care pot duce la dependență în timp (26).
Într-un studiu asupra persoanelor care au prezentat simptome de sevraj legate de oprirea benzodiazepinelor după utilizarea pe termen lung, au fost raportate îmbunătățiri semnificative ale calității somnului după două săptămâni de tratament cu valeriană (27).
Deși majoritatea cercetărilor privind efectele valeriene asupra somnului au fost efectuate la adulți, există câteva studii care sugerează că copiii care au probleme cu somnul ar putea beneficia și de acesta (28, 29).
Într-un studiu mic de opt săptămâni asupra copiilor cu întârziere în dezvoltare cu tulburări de somn, valeriana a redus timpul necesar pentru a adormi, a crescut timpul total de somn și a dus la un somn de mai bună calitate (29).
Cu toate acestea, deși analizele sistematice ale mai multor studii au concluzionat că valeriana este în siguranță, unii cercetători consideră că nu există suficiente dovezi care să confirme că este mai eficient pentru tulburările de somn decât un placebo (30, 31, 32, 33).
Rezumat: Mai multe studii sugerează că rădăcina valeriană poate îmbunătăți capacitatea de a adormi, de a dormi și de a obține un somn de înaltă calitate la adulți și copii cu insomnie.Alte beneficii ale rădăcinii valeriene
Există mai puține cercetări publicate cu privire la efectele asupra altor condiții. Cu toate acestea, unele studii sugerează că rădăcina valeriană poate oferi beneficii pentru:
- menopauza: Un studiu efectuat la femeile aflate la menopauză a descoperit reduceri semnificative ale gravității flash-ului fierbinte și reduceri modeste ale frecvenței flash-ului fierbinte în timpul a opt săptămâni de tratament cu 765 mg de valeriană zilnică (34).
- Probleme menstruale: Femeile care suferă de sindrom premenstrual (PMS) sau menstruație dureroasă pot beneficia de valeriană. Un studiu a descoperit că a îmbunătățit simptomele fizice, emoționale și de comportament ale PMS (35, 36, 37).
- Sindromul picioarelor nelinistite: Un studiu de opt săptămâni la persoanele cu sindromul picioarelor neliniștite a arătat că administrarea a 800 mg pe zi a îmbunătățit simptomele și a scăzut somnolența în timpul zilei (38).
- Boala Parkinson: Un studiu a descoperit că tratarea șoarecilor cu boala Parkinson cu extract de valeriană a dus la un comportament mai bun, o scădere a inflamației și o creștere a nivelului de antioxidanți (39).
Există efecte adverse?
Valerian a fost dovedit a fi remarcabil de sigur pentru majoritatea oamenilor.
Studiile au descoperit că nu provoacă modificări adverse în ADN și nici nu interferează cu terapia cancerului la pacienții care o iau pentru a calma anxietatea și a promova somnul (40, 41).
Mai mult, nu pare să afecteze performanța mentală sau fizică atunci când este utilizat conform indicațiilor.
Un studiu nu a găsit nicio diferență în timpul reacției de dimineață, al vigilenței sau al concentrării la persoanele care au luat valerian cu o seară înainte (42).
Spre deosebire de multe medicamente anti-anxietate sau somn, valeriana nu pare să provoace probleme cu dependența de la utilizarea regulată sau de simptomele de retragere dacă este întreruptă.
Deși efectele secundare sunt mai puțin frecvente, în câteva cazuri, valeriana a cauzat dureri de cap, dureri de stomac și amețeli. În mod ironic, a fost raportat chiar și insomnie, deși acest lucru este rar.
Dacă aveți o boală hepatică sau o altă afecțiune medicală gravă, este important să discutați cu medicul dumneavoastră dacă este sigur să luați valerian.
De asemenea, se recomandă ca femeile însărcinate și copiii sub trei ani să nu ia valerian fără supraveghere medicală, deoarece riscurile potențiale pentru aceste grupuri nu au fost evaluate.
Rezumat: Valerian a fost dovedit a fi în siguranță pentru majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, nu ar trebui să fie luate de femeile însărcinate, copiii foarte mici și persoanele cu boli grave decât dacă sunt supravegheate de un profesionist medical.Cum să luați rădăcină valeriană pentru a maximiza beneficiile
Valerian va oferi cele mai bune rezultate atunci când este luat după indicațiile pentru efectul dorit.
Majoritatea studiilor la persoanele cu dificultăți de somn au folosit 400-900 mg de extract de valeriană, care s-a dovedit a fi o doză sigură și eficientă. Pentru cele mai bune rezultate, luați-o cu 30 de minute până la două ore înainte de culcare (43).
Rețineți că cea mai mare doză nu poate fi întotdeauna cea mai bună.
Un studiu a descoperit că administrarea fie a 450 mg, fie a 900 mg rădăcină valeriană noaptea a ajutat oamenii să adoarmă mai repede și a îmbunătățit calitatea somnului. Cu toate acestea, doza de 900 mg a fost legată de somnolență în dimineața următoare (21).
O alternativă la capsule este să faceți un ceai folosind 2-3 grame de rădăcină de valeriana uscată, adăugată în apă fierbinte timp de 10-15 minute.
Cercetările sugerează că valeriana este cea mai eficientă după ce ați luat-o în mod regulat cel puțin două săptămâni și apoi continuați să o luați încă două-patru săptămâni.
Deoarece valeriana poate provoca somnolență, este important să nu o luați dacă intenționați să conduceți, să folosiți utilaje grele sau să efectuați lucrări sau alte activități care necesită vigilență.
Pentru anxietate, luați o doză mai mică de 120–200 mg de trei ori pe zi la ore, cu ultima doză chiar înainte de culcare. Luarea de doze mai mari în timpul zilei poate duce la somnolență.
Este important să rețineți că alcoolul, medicamentele sedative sau anti-anxietate, ierburile și alte suplimente nu trebuie luate niciodată cu valerian, deoarece le poate crește efectele depresive.
Rezumat: Pentru a maximiza beneficiile, luați 400-900 mg valerian pentru insomnie înainte de culcare. Pentru anxietate, luați 120–200 mg de trei ori pe zi. Evitați alcoolul, sedativele și medicamentele anti-anxietate atunci când luați valerian.Linia de jos
Valerian este o plantă care poate ajuta la îmbunătățirea somnului, la promovarea relaxării și la reducerea anxietății.
Se pare că se formează în condiții de siguranță și care nu se obișnuiește atunci când este luat la doza recomandată. În unele cazuri, poate fi în măsură să înlocuiască benzodiazepinele și medicamentele similare.
Cu toate acestea, este important să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua valerian, mai ales dacă luați alte medicamente sau aveți o stare gravă de sănătate.
În timp ce studiile sugerează că multe persoane experimentează rezultate deosebite cu valeriană, este posibil ca altele să nu observe aceleași îmbunătățiri.
Cu toate acestea, având în vedere siguranța și beneficiile sale potențiale, poate doriți să încercați valerianul dacă aveți probleme cu somnul sau anxietatea.
Este posibil să vă îmbunătățească somnul, starea de spirit și abilitatea de a face față stresului.
Posturi Fascinante
Tulburare de anxietate sociala
