Gătiți o dată, mâncați pe tot parcursul săptămânii

Conţinut

• Ardei suprasolicitați
• Tocană de rădăcină
• Cina fără spaghete fără paste
• Paste de cereale încolțite cu chiftele de curcan
• Recenzie pentru

„Nu am suficient timp” este poate cea mai frecventă scuză pe care o dau oamenii pentru că nu mănâncă mai sănătos. Oricât de mult știm că este important și spunem că vom renunța la fast-food, atunci când mergem târziu acasă după o zi lungă de muncă, drumul cu mașina este mult mai ușor decât să spargem oalele și tigăile, să tăiem legumele, și întrebându-vă ce să înlocuiți busuiocul, ați uitat că ați rămas fără. Dar vă puteți bucura de mâncăruri gătite acasă în fiecare seară, pregătind suficiente porții de una sau mai multe rețete în weekend, astfel încât să puteți reîncălzi și să mâncați de mai multe ori în timpul săptămânii. Acest truc simplu este o practică de tip make-or-break pentru succesul pe termen lung al majorității oamenilor în ceea ce privește pierderea în greutate, așa că iată câteva rețete pentru a vă ajuta să începeți.

Ardei suprasolicitați

Serveste: 4

Ingrediente:

2 linguri de ulei de măsline extravirgin

2 căței de usturoi tocat

3 dovlecei medii, tocati

1 ceapa medie, tocata

10 oz carne de vită macră 95 %

1 sos de paste de borcan de 24 oz

2/3 cană de fasole mare de nord, cu conținut scăzut de sodiu, clătită

4 cani de spanac pentru copii

8 ardei gras medii

1/2 cană parmezan ras

Directii:

Preîncălziți cuptorul la 350 de grade. Așezați o tigaie de sos de dimensiuni medii la foc mediu și adăugați ulei de măsline și usturoi. Odată ce usturoiul este brun, adăugați dovleceii și ceapa. Se sotează până când ceapa devine translucidă, apoi se adaugă carnea de vită măcinată și se fierbe, amestecând, până când carnea de vită se rumeneste. Amestecați sosul de paste, fasolea și spanac pentru copii, dați focul la mic și fierbeți timp de 10 minute. În timp ce sosul se gătește, tăiați blaturile de ardei și îndepărtați miezurile, semințele și membrana albă. Pune ardeii într-o tavă de copt de 9x13 cu 1/4 inch apă în partea de jos a tavii. Umpleți fiecare ardei cu amestecul și coaceți timp de 30 până la 40 de minute sau până când ardeii s-au înmuiat. Se presară parmezan și se servește.

Per porție: 436 calorii, 18 g grăsimi, 42 g carbohidrați, 31 g proteine, 12 g fibre

Tocană de rădăcină

Serveste: 6

Ingrediente:

2 linguri de ulei de măsline

2 lb dezosat, fără piele, piept de pui, tăiat în cuburi de 1 inch

2 linguri boia

1 lingură de rozmarin uscat

1 lingurita sare (prefer sare de mare)

2 lingurițe de piper negru

3 liam igname, tăiate în cuburi de 1 inch

1 bulb de fenicul, tocat

4 tulpini de țelină

3 căței de usturoi tocat

1 morcov mediu, tocat

1 cană supă de pui cu sodiu redusă

Directii:

Pune ulei de măsline, pui, boia de ardei, rozmarin, sare și piper în fundul unei oale. Se acoperă cu legume tocate și bulion. Puneți vasul la minim și lăsați să gătească timp de 8 până la 10 ore. Dacă sunteți prin preajmă, puteți amesteca tocana la fiecare 2 până la 3 ore.

Pe porție: 503 calorii, 9g grăsimi, 68g carbohidrați, 36g proteine, 11g fibre

Cina fără spaghete fără paste

Porții: 2

Ingrediente:

1 dovleac spaghetti mediu

8 oz 95% carne macinată de vită

1 ceapa medie, taiata cubulete

2 lingurițe de ulei de măsline

1/2 linguriță sare

1 linguriță de piper

1 cană sos de paste

Directii:

Tăiați dovleacul în jumătate și răzuieți semințele și firele libere cu o lingură. Așezați dovleacul cu partea tăiată în jos pe o farfurie și cuptorul cu microunde timp de 8 minute. Întoarceți jumătățile de dovleac, acoperiți cu un prosop de hârtie umed și gătiți încă 7 minute. În timp ce fierbe dovleceii, adăugați carne de vită măcinată, ceapă, ulei de măsline, sare și piper într-o tigaie antiaderentă la foc mediu-mare. Odată ce carnea de vită este gătită, adăugați sos de roșii și fierbeți până când gata de dovlecei este gata. Când dovleacul a terminat de gătit complet, scoateți-l cu grijă din cuptorul cu microunde (avertisment: va fi fierbinte) și rulați o furculiță în mod repetat pe lungime, pentru a îndepărta șuvițele asemănătoare spaghetelor. Acoperiți dovleceii cu sos de carne.

Per portie: 432 calorii, 15g grasimi, 49g carbohidrati, 30g proteine, 11g fibre

Paste de cereale încolțite cu chiftele de curcan

Serveste: 4

Ingrediente:

1 lb 99% curcan macinat fără grăsime

4 linguri făină din semințe de in

2 linguri de pastă de roșii

2 albușuri

1/4 ceapă medie, tocată mărunt

3 căței de usturoi tocat

1 lingură ulei de măsline extravirgin

6 oz paste de cereale încolțite (încercați marca Ezekiel 4: 9)

3 căni sos de paste

Directii:

Preîncălziți cuptorul la 400 de grade. Combinați curcanul măcinat, făina de in, pasta de roșii, albușurile, ceapa, usturoiul și uleiul de măsline într-un castron și amestecați bine. Rulați amestecul în 12 chiftele și puneți-l pe tava de copt. Gatiti la cuptor timp de 15 pana la 17 minute, pana cand sucurile sunt limpezi sau temperatura interna este de 160 de grade. În timp ce se gătesc chiftele, pregătiți pastele cu cereale încolțite conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Într-o cratiță mică, încălziți sosul de paste la foc mediu. Când pastele și chiftelele sunt fierte, se combină cu sos.

Per porție: 512 calorii, 15 g grăsimi, 53 g carbohidrați, 42 g proteine

Recenzie pentru