Cum a ajuns Troian Bellisario într-o formă destul de mică

Conţinut

• Recenzie pentru

Sezonul cinci așteptat Micile mincinoase drăguțe a revenit și a fost mai bun ca niciodată în seara asta (în premieră 8 / 7c la ABC Family) și abia așteptăm să vedem toată drama suculentă care rezultă în lumea Rosewood, în special între Spencer și Toby. Vor repara relația lor stâncoasă?

Un lucru este sigur, deștept și fioros Spencer Hastings, interpretat de Troian Bellisario, este un ticălos. Iar actrița în vârstă de 28 de ani și-a documentat dragostea pentru antrenamentele aeriene pe Instagram. Ea face ca sesiunile intense de o oră să pară aerisite (și incredibil de uluitoare!). Dar nu vă faceți nicio greșeală, aerianul este extrem de greu și necesită un atlet foarte experimentat pentru a-l realiza. Am vorbit cu antrenorul ei puternic Mark Wildman de la Wildman Athletica pentru detalii despre rutina ei care sfidează gravitatea.

Formă: Spune-ne despre ce presupune un antrenament tipic cu Troian și cât timp lucrezi împreună.

Mark Wildman (MW): Lucrăm împreună de peste doi ani acum. Depinde în totalitate de programul ei de filmare, dar dacă avem noroc, ne putem strecura în două sesiuni pe săptămână. Timpul ei este foarte limitat, așa că trebuie să ne pregătim pregătirea pentru a fi cât mai eficienți posibil. Actuala sa concentrare este pe mătăsurile aeriene și, dacă timpul permite, antrenamentul de luptă pentru autoapărare cu contact complet. Acestea sunt ambele strategii de antrenament intensiv de bază pentru întregul corp. Înainte să vină la mine, făcuse fitness-ul standard de la Hollywood, conceput mai mult pentru a face oamenii să arate frumos. Mă antrenez pentru a menține oamenii în viață și a-i învăța o abilitate fizică extrem de complexă. Nu încercăm să arătăm ca un ticălos; încercăm să te transformăm într-unul.

Formă: Pentru cei care nu sunt familiarizați cu un antrenament aerian, ce implică?

MW: Aerial este o formă perfectă de antrenament de rezistență la forță, care mișcă corpul în toate direcțiile în care se poate mișca forma umană, bazată în principal pe acțiuni de tragere. Aceasta implică diverse tehnici de urcare, inversări și acțiuni de croșetat care îmbunătățesc tracțiunea umărului și rezistența miezului, cu scopul final de a dezvolta mișcări aeriene complexe dintr-o multitudine de mișcări controlate minuscule.

Formă: Antenele cu siguranță nu arată ușor, ceea ce este o dovadă a cât de incredibil de potrivit este Troian! Cât de provocator este să stăpânești?

MW: Aeriană este extrem de provocatoare, chiar și pentru mulți sportivi de nivel înalt. Nu există o mulțime de modalități de antrenament sau sport care dezvoltă rezistența specifică necesară pentru aderență și forța de tracțiune pe umeri pe care aeriene o solicită. Agățarea de două bucăți de țesătură de mâini timp de câteva minute la un moment dat în timp ce vă mișcați corpul prin modele complexe este extrem de solicitantă. Pentru a putea chiar să-l înveți, trebuie să fii într-o formă foarte bună.

Formă: Ce fel de antrenament a trebuit să faceți inițial pentru a-l pregăti pe Troian pentru antenă, mai ales pentru a vă concentra pe rezistența la prindere și la forța de tracțiune a umărului?

MW: Am folosit inițial clopote, care antrenează umărul și prinderea pentru a se deplasa în orice direcție sub sarcină pentru a ne asigura că nu îi vom deteriora articulațiile în timpul fazei inițiale a antrenamentului aerian. Sănătatea ei trebuia să fie principala preocupare, mai ales cu programul ei de fotografiere exigent. Leagănele cu Kettlebell și genuflexiunile pe punte au oferit forță suplimentară pentru șold și nucleu pentru a o pregăti pentru antrenament riguros de alpinism, iar BodyFlow ne-a permis să dezvoltăm un limbaj de mișcare în siguranță pe sol înainte de a începe să-i punem 20 de picioare în aer. Au trecut trei luni de acest antrenament până să putem începe chiar să învățăm în aer.

Notă: Acest antrenament este doar pentru sportivii de nivel mediu/avansat. O persoană decondiționată nu va putea face acest antrenament în siguranță.

Cum functioneaza: Faceți încălzirea, antrenamentul și răcirea conform instrucțiunilor.

Vei avea nevoie: Kettlebells (greutate ușoară până la medie), mat

Încălzirea mobilității

Efectuați fiecare mișcare timp de 1 minut pentru a activa lanțurile musculare și mișcările specifice antrenamentului.

1. Camila alternativă în creștere: Intră în ipostaza de cămilă. Intindeți mâna dreaptă înapoi pentru a apuca călcâiul drept. Extindeți brațul stâng deasupra capului în timp ce conduceți simultan șoldurile înainte. Trageți cotul stâng înapoi la buric în timp ce lăsați șoldurile. Reveniți la cămilă și repetați cu mâna stângă. Continuați, alternând părțile.

2. Rulare ca o minge

3. Alpinist cu rotație: Intră în poziție de scândură. Aduceți genunchiul stâng la cotul drept, astfel încât șoldul stâng să fie îndreptat spre podea. Reveniți la scândură și repetați cu genunchiul drept și cotul stâng. Continuați, alternând părțile.

4. Cercuri duble ale brațului: Ridicați și extindeți ambele brațe direct deasupra capului cu coatele blocate. Mișcând brațele împreună în același timp, preface-te ca și cum ai picta cercuri pe tavan cu mâinile. Comutați direcția cercurilor după 30 de secunde.

5. Rotații în fundul stâncii: Din statul în picioare, îndoiți genunchii și șoldurile inferioare până când ischio-jambierii ating gambele, cu fundul aproape de podea și coczisul ascuns sub pelvis. Verticalizați coloana vertebrală și extindeți brațele în fața dvs., cu palmele orientate în sus. Trage umerii înapoi și în jos. Atingeți mâna dreaptă înapoi și așezați palma pe pământ în spatele dvs. cu degetele îndreptate înapoi. Faceți același lucru cu mâna stângă. Reveniți la poziția de ghemuire de jos.

A face exerciții fizice

Faceți fiecare exercițiu timp de 90 de secunde. Odihnește-te 30 de secunde și repetă încă o dată circuitul.

Kettlebell Swing

1. Țineți un kettlebell cu ambele mâini, cu o prindere deasupra mâinii și picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndoiți ușor genunchii în timp ce împingeți șoldurile înapoi, menținând pieptul ridicat și articulând trunchiul până când este paralel cu podeaua. Lăsați kettlebellul să cadă între picioare cu brațele complet întinse.

2. Împingeți exploziv șoldurile înainte în timp ce strângeți fesierele. Lăsați impulsul acestei mișcări să propulseze kettlebellul până la înălțimea umerilor, fără a vă baza pe mușchii brațului pentru a face treaba. Lăsați soneria să se balanseze înapoi în jos.

Stâncă spinală aeriană de bază cu picior drept

1. Stai cu picioarele drepte afară în fața ta. Balansați înapoi, menținând picioarele drepte până când degetele de la picioare ating pământul.

2. Rock înapoi în poziția de pornire.

Comutator de bază

1. Pune-te pe mâini și picioare, astfel încât să aibă forma unei cutii.

2. Mutați simultan mâna stângă și piciorul drept, întoarceți-vă, treceți piciorul drept sub piciorul stâng, astfel încât să ajungeți în poziția de crab, cu genunchii îndoiți și fundul aproape de sol.

3. Inversați mișcarea înapoi în poziția inițială și repetați cu mâna dreaptă și cu piciorul stâng. Continuați, alternând.

Presă cu un singur braț Kettlebell îngenunchiat

1. Îngenuncheați cu genunchiul stâng pe podea, piciorul drept în față și un kettlebell în mâna dreaptă la umăr.

2. Angajați miezul în timp ce apăsați kettlebellul deasupra capului, extinzând complet brațul drept. După 45 de secunde, comutați poziția piciorului și brațele.

Deck Squat

1. Stați cu picioarele împreună ținând un kettlebell de 6 până la 8 kilograme cu susul în jos în ambele mâini (mâinile sunt pe corn și globul este sus). Ținând înapoi drept, coborâți în jos până la o ghemuire de fund.

2. Cădeți înapoi și legănat ușor pe o coloană rotunjită. Întoarceți-vă la poziția de pornire.

Răcire

Țineți fiecare poziție timp de 1 minut.

1. Camila

2. Plug

3. Scorpion de podea

4. Locust cu un singur braț (30 de secunde cu fiecare braț)

5. Întindere statică a flexorului șoldului

Recenzie pentru