Shape Studio: antrenament de forță de 2 zile pentru longevitate

Conţinut

• Antrenamente de 2 zile de antrenament de forță
• Ziua 1 antrenament de forță
• Ziua 2 Antrenament de forță
• Recenzie pentru

În timp ce îmbătrânirea cronologică este luată în calcul după zilele tale de naștere, îmbătrânirea biologică este diferită, spune Aaron Baggish, MD, directorul Programului de performanță cardiovasculară la Spitalul General din Massachusetts. „Se măsoară prin sănătatea și rezistența sistemului cardiovascular, a sistemului pulmonar și a diferitelor organe care se combină pentru a ne permite să facem exerciții”, spune dr. Baggish.

Cum creezi o rutină de antrenament care verifică toate căsuțele? Uite care-i propunerea.

O modalitate de a-ți propune să fii biologic mai tânăr este îmbunătățirea VO2 max - cantitatea maximă de oxigen pe care corpul tău o poate folosi pe minut - care de obicei rămâne stabilă până la vârsta de 35 sau 40 de ani. s-a apropiat de performanțele sale maxime, de obicei o dată sau de două ori pe săptămână ”, spune el. Așa că adăugați HIIT—sprintervals, circuite cu ritm rapid—la cardio-ul săptămânal obișnuit.

Apoi, trebuie să-ți construiești puterea. Un adult mediu pierde între 3 și 8% din mușchi în fiecare deceniu după vârsta de 30 de ani, conform ultimelor date. Vestea bună este că antrenamentul de forță poate inversa această pierdere la orice vârstă. Un studiu renumit de la Universitatea Tufts a arătat că femeile de 50 și 60 de ani care făceau un antrenament de forță complet de două ori pe săptămână și-au făcut efectiv corpul mai tânăr cu 15-20 de ani într-un an, crescând masa musculară cu aproape trei kilograme și arătând creșteri ale forței de 35 la 76 la sută. Cel mai bun pariu este să treci înaintea curbei. (Acesta este doar unul dintre numeroasele beneficii majore ale antrenamentului de forță.)

„Unele date sugerează că forța musculară de vârf la începutul vieții este un predictor foarte puternic al forței conservate mai târziu în viață”, spune Roger Fielding, Ph.D., om de știință principal la Centrul de Cercetare Nutriție Umană Jean Mayer USDA pentru îmbătrânire la Tufts. Nu numai că, dar printre numeroasele studii care implică femei mai tinere și antrenament de rezistență, spune el, „îmbunătățirea masei musculare este probabil puțin mai mare decât la femeile în vârstă”.

Rutina ta perfectă de forță este chiar aici: Anthony Crouchelli, antrenor de forță și condiționare la Performix House din New York, pentru a pune la punct un antrenament de forță de două zile pentru a-ți lucra toți mușchii majori și apoi unii.

„Aceste antrenamente se învârt în jurul celor cinci mișcări de bază: ghemuit, balama, împingere, tragere și stabilitate de bază”, spune Crouchelli. (De exemplu, mișcarea balamalei implică realizarea unui pod de șold pe podea.) Acestea vor oferi corpului tău o bază puternică, promite el.

Antrenamente de 2 zile de antrenament de forță

Cum functioneaza: Crouchelli oferă aici două antrenamente de forță diferite. Faceți-le pe amândouă săptămânal (în zile separate) pentru a construi puterea care durează.

O să ai nevoie: Suficient spațiu pentru a face o scândură și greutăți de mână de un fel: gantere, sticle de apă, conserve de supă sau alte articole de uz casnic.

Ziua 1 antrenament de forță

Squat cu calice

A. Începeți să stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului, ținând o greutate între mâini în fața pieptului.

B. Balamați la șolduri pentru a vă ghemui în jos, făcând o pauză atunci când coapsele sunt paralele cu solul.

C. Apăsați prin mijlocul piciorului pentru a reveni la început, strângând glute în partea de sus.

Faceți 3 seturi de 8 repetări, odihnindu-vă timp de 60 de secunde între seturi.

Podul de lipici

A. Așezați-vă cu fața în sus, cu picioarele plate pe podea, cu genunchii îndreptați spre tavan, cu greutatea sprijinită orizontal pe șolduri.

B. Apăsați în picioare pentru a ridica șoldurile în sus spre tavan, strângând fesieri și formând o linie dreaptă de la umeri la genunchi.

C. Coborâți șoldurile la sol pentru a reveni la pornire.

Faceți 3 seturi de 8 repetări, odihnindu-vă timp de 90 de secunde între seturi.

Presă de umăr cu un singur braț

A. Începeți să stați cu picioarele ușor mai largi decât lățimea șoldului, cu o greutate în mâna dreaptă fixată la înălțimea umerilor.

B. Îndoiți ușor genunchii și articulați șoldurile pentru a intra într-un sfert de ghemuit, apoi strângeți imediat glutele pentru a vă ridica, apăsând greutatea deasupra capului.

C. Coborâți încet greutatea până la umăr pentru a reveni la început.

Faceți 3 seturi de 8 repetări, odihnindu-vă timp de 60 de secunde între seturi. Schimbați părțile; repeta.

Bug Moartă

A. Așezați-vă cu fața în sus pe podea, cu genunchii în poziție de masă și brațele întinse spre tavan direct peste umeri, ținând o greutate în fiecare mână.

B. Ținând miezul angajat și partea inferioară a spatelui apăsată în podea, extindeți piciorul drept și călcâiul inferior pentru a pluti la un centimetru de podea. În același timp, coborâți brațul stâng pentru a vă deplasa chiar de pe podea, cu bicepul după ureche.

C.Ridicați piciorul drept și brațul stâng pentru a reveni pentru a începe, apoi repetați cu brațul și piciorul opus. Acesta este 1 reprezentant. Continuați să alternați.

Faceți 3 seturi de 10 repetări, odihnindu-vă timp de 60 de secunde între seturi.

Reverse Lunge cu Knee Drive

A. Începeți să stați cu picioarele împreună.

B. Faceți o lovitură inversă, făcând un pas înapoi cu piciorul drept și coborând până la ambele genunchi pentru unghiuri de 90 de grade, genunchiul drept plutind chiar de pe podea.

C. Apăsați piciorul stâng pentru a sta, conducând genunchiul drept până la înălțimea șoldului.

Faceți 3 seturi de 10 repetări, odihnindu-vă timp de 60 de secunde între seturi. Schimbați părțile; repeta.

Iso Squat Row

A. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, cu o greutate în fiecare mână în fața coapselor. Balama la șolduri cu genunchii îndoiți ușor până când trunchiul este la aproximativ 45 de grade, cu greutăți atârnând direct sub umeri pentru a începe.

B. Ținând această poziție, vâslit greutățile până la coaste, ținând cotul în interior și spatele plat.

C. Reduceți greutatea pentru a reveni la început.

Faceți 3 seturi de 8 repetări, odihnindu-vă timp de 90 de secunde între seturi.

Ziua 2 Antrenament de forță

Sumo Squat

A. Începeți să stați cu picioarele mai late decât lățimea șoldului, degetele de la picioare arătate la aproximativ 45 de grade, ținând o greutate în fiecare mână fixată în fața umerilor.

B. Ținând genunchii apăsați în afară, balamale la șolduri și îndoiți genunchii pentru a coborî într-o ghemuială de sumo până când coapsele sunt paralele cu podeaua.

C. Apăsați în mijlocul piciorului pentru a sta în picioare și a reveni pentru a începe.

Faceți 3 seturi de 8 repetări, odihnindu-vă timp de 60 de secunde între seturi.

Buna dimineata

A. Începeți să stați în picioare cu picioarele depărtate aproximativ la lățimea șoldurilor, ținând o greutate în spatele capului, pe partea superioară a spatelui.

B. Cu genunchii încovoiați ușor, balamați la șolduri cu spatele plat, șoldurile înapoi și coborârea trunchiului până când este aproape paralel cu podeaua.

C. Strângeți fesierele pentru a ridica trunchiul înapoi și a reveni la început, menținând spatele plat, nucleul cuplat și umerii înapoi și în jos.

Faceți 3 seturi de 8 repetări, odihnindu-vă timp de 90 de secunde între seturi.

Apăsați pe piept pentru a roti

A. Începeți să vă culcați cu fața în sus pe podea, cu picioarele pe podea și genunchii îndreptați spre tavan. Țineți o greutate în fiecare mână peste piept, cu palmele îndreptate spre picioare.

B. Apăsați greutățile deasupra pieptului, astfel încât mâinile să se stivuească chiar peste umeri, întorcând palmele cu fața în sus, una spre cealaltă.

C. Greutăți mai mici înapoi la înălțimea pieptului, rotirea palmelor spre picioare pentru a reveni la început.

Faceți 3 seturi de 8 repetări, odihnindu-vă timp de 90 de secunde între seturi.

Rând cu un singur braț

A. Începeți într-o poziție de lovitură cu piciorul drept înainte, mâna dreaptă pe coapsa dreaptă și piciorul stâng întins înapoi, drept, dar nu blocat. Țineți o greutate în mâna stângă direct sub umărul stâng, cu palma îndreptată spre interior, cu trunchiul articulat înainte la aproximativ 45 de grade.

B. Ținând umărul în spate și în jos, angajați mușchii spatelui superior pentru a vâsli mâna stângă până la coastele stângi, ținând cotul strâns.

C. Reduceți greutatea înapoi pentru a începe.

Faceți 3 seturi de 8 repetări, odihnindu-vă timp de 90 de secunde între seturi. Schimbați părțile; repeta.

Îngenunchiat DB Woodchopper

A. Începeți pe jumătate îngenunchind cu piciorul stâng înainte, genunchiul drept pe podea. Țineți o greutate orizontal între ambele mâini în fața șoldurilor.

B. Ținând nucleul cuplat, rotiți trunchiul spre stânga și ridicați greutatea deasupra și spre stânga.

C. Coborâți greutatea peste corp spre exteriorul șoldului drept.

Faceți 3 seturi de 10 repetări, odihnindu-vă timp de 60 de secunde între seturi. Schimbați părțile; repeta.

Frogger to Squat Jump

A. Începeți să stați în picioare, cu picioarele la distanță de șold.

B. Îndoiți-vă la genunchi pentru a așeza mâinile pe podea în fața picioarelor. Salt picioarele înapoi la o poziție înaltă de scândură.

C. Săriți imediat picioarele în afara mâinilor pentru a ateriza într-o ghemuire, ridicați-vă și săriți.

D. Aterizați încet și mai încet într-o ghemuit pentru a pune mâinile pe podea până în spatele următoarei rep.

Faceți 3 seturi de 10 repetări, odihnindu-vă timp de 60 de secunde între seturi

Recenzie pentru