6 exerciții pentru antrenamentul bicepsului acasă

Conţinut

• Cum să faci antrenament biceps acasă
• 1. Push-up
• 2. Flexie înclinată a brațului
• 3. Fir de ciocan
• 4. Fir direct
• 5. Ședința așezată
• 6. Scândură de antebraț
• Ce să faci după antrenament
• 1. Întindeți brațele înapoi
• 2. Extindeți brațele

Antrenarea bicepsului acasă este simplă, ușoară și vă ajută să atingeți diferite obiective, de la tonifiere până la creșterea masei slabe și a volumului muscular.

Aceste exerciții se pot face fără a utiliza greutăți sau cu greutăți pentru rezultate mai rapide. Cu toate acestea, este important să se ia în considerare condițiile fizice și limitările corpului pentru a evita orice tip de leziune, cum ar fi ruptura tendonului sau tendonita, de exemplu.

Idealul este să faceți o evaluare medicală înainte de a începe orice activitate fizică și să aveți îndrumări de la un educator fizic care trebuie să indice greutatea fiecărui exercițiu în mod individual.

Cum să faci antrenament biceps acasă

Antrenarea bicepsului acasă se poate face de 1 până la 3 ori pe săptămână, în 2 până la 3 seturi de câte 8 până la 12 repetări, în funcție de exercițiu. Idealul este să alegeți 3 până la 4 exerciții pe antrenament.

Înainte de a începe antrenamentul, încălzirea trebuie făcută pentru a îmbunătăți performanța musculară, pentru a activa circulația și pentru a preveni rănile. O opțiune bună de încălzire este să vă mișcați brațele de mai multe ori într-un ritm rapid sau să faceți cricuri de sărituri, de exemplu.

Unele opțiuni de exercițiu pentru a face un antrenament bicep acasă sunt:

1. Push-up

Deși este utilizat pe scară largă în antrenamentul toracic, flexia funcționează mai multe grupe musculare, inclusiv bicepsul, ceea ce vă permite să câștigați masă și să vă încordați bicepsul, mai ales atunci când nu aveți gantere sau greutăți acasă.

Modul de a face: întindeți-vă pe stomac, ridicați corpul întinzând brațele în linie cu corpul, puțin mai mult decât lățimea umerilor, picioarele pe podea, abdomenul contractat și spatele aliniat. Ridicați și coborâți corpul doar îndoind și întinzând brațele la un unghi de 90 ° cu cotul. Nu vă întindeți pe podea între flotări. Faceți flotări timp de 30 de secunde, odihniți-vă 1 minut și repetați timp de 2 până la 3 seturi. Dacă exercițiul este foarte dificil, este posibil să îl faceți cu genunchii pe podea și, treptat, să vă scoateți genunchii de pe podea.

2. Flexie înclinată a brațului

Flexia brațului înclinat este o altă variantă de flexie care ajută la lucrul cu rezistența și rezistența bicepsului, tricepsului și deltoizilor. În plus, ajută la întărirea abdomenului și a picioarelor.

Modul de a face: ridicați o suprafață pentru a crea înclinația corpului, cum ar fi ceainic, scaun, scaun, puf, minge de gimnastică sau o platformă de exerciții în trepte. Sprijiniți-vă mâinile pe suprafața înclinată, cu brațele aliniate la corp, puțin mai mult decât lățimea umerilor și picioarele pe podea. Corpul trebuie să fie drept, cu spatele aliniat cu trunchiul. Contractă-ți abdomenul, flectează coatele până când pieptul atinge suprafața și revine la poziția inițială. Puteți face 2 până la 3 seturi de câte 8 până la 10 repetări fiecare, odihnindu-se între 60 și 90 de secunde între seturi.

3. Fir de ciocan

Exercițiul cu ciocanul cu ciocan este foarte eficient pentru a crește volumul bicepsului și mușchiului brahial, dar trebuie făcut cu utilizarea greutății sau a ganterelor., Dacă nu aveți acest tip de material, puteți plasa unul sau mai multe pachete de 1 kg de orez sau fasole în interiorul a două rucsaci sau pungi de pe piață sau folosiți sticle pentru animale de companie cu nisip în interior, de exemplu.

Modul de a face: în picioare, țineți o greutate în fiecare mână cu palma îndreptată spre interior, cu brațele în jos aliniate la corp. Flexează coatele, ridicându-ți antebrațele până când greutățile sunt la înălțimea umerilor. Este important să aveți abdomenul contractat și să nu se miște încheieturile și umerii, pentru a nu provoca vătămări. Întoarceți încet brațele în poziția inițială. Inspirați când brațele sunt în poziția inițială și expirați când flectați coatele. Puteți face 3 până la 4 seturi de câte 8 până la 12 repetări fiecare, cu 60 până la 90 de secunde de odihnă între seturi. O variantă a acestui exercițiu este de a ridica alternativ brațele pe rând.

4. Fir direct

Exercițiul cu „curbarea barbell” este o altă opțiune bună pentru biceps, deoarece acționează forță, rezistență, pe lângă stimularea masei și volumului muscular crescut. Pentru a atinge aceste obiective, ar trebui folosite, de exemplu, greutăți precum gantere, bile sau sticle pentru animale de companie cu nisip în interior.

Modul de a face: în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți și abdomenul contractat, puneți greutatea pe fiecare mână sau țineți bara cu coatele îndoite în fața corpului și mâinile în sus. Fără să vă mișcați umerii și cu pumnii fermi, ridicați brațele spre umeri și reveniți încet la poziția inițială. Inspirați atunci când brațele sunt în poziția inițială și expirați când vă fluturați coatele. Puteți face 3 până la 4 seturi de câte 8 până la 12 repetări fiecare, cu 60 până la 90 de secunde de odihnă între seturi.

5. Ședința așezată

Bara de șezut este o altă opțiune de exercițiu pentru biceps, care funcționează și cu forță, rezistență, creșterea masei și volumului muscular și ar trebui să folosiți gantere sau o sticlă pentru animale de companie cu nisip în interior.

Modul de a face: așezați-vă pe o bancă sau un scaun cu picioarele ușor depărtate și coloana vertebrală dreaptă. Înclinați-vă trunchiul înainte și țineți greutatea, sprijinindu-vă cotul pe picior. Cealaltă mână trebuie sprijinită pe celălalt picior pentru a facilita echilibrul corpului. Contractează-ți brațul aducând greutatea pe față. Reveniți brațul în poziția inițială încet, controlând coborârea brațului. Repetați mișcarea cu fiecare braț de 8 până la 12 ori în 3 până la 4 serii, odihnindu-vă timp de 60 până la 90 de secunde între seturi.

6. Scândură de antebraț

Deși scândura antebrațului este un exercițiu mai axat pe întărirea mușchilor abdomenului și a miezului, este considerat și un exercițiu complet, adică funcționează pe alte zone ale corpului, inclusiv pe biceps. În acest exercițiu nu este necesar să folosiți greutăți sau gantere.

Modul de a face: întindeți-vă pe stomac și apoi ridicați-vă corpul, sprijinindu-vă numai antebrațele și degetele de la picioare pe podea, întotdeauna cu abdomenul și fesele contractate și capul și corpul drept, aliniate cu coloana vertebrală. Ar trebui să rămâi în această poziție cât mai mult timp posibil. Puteți începe cu 30 de secunde și crește treptat timpul. Acest exercițiu nu se face în serie.

Ce să faci după antrenament

După antrenamentul bicepsului, întinderea trebuie făcută pentru a ajuta la relaxarea mușchilor, tonifierea mușchilor, îmbunătățirea flexibilității, creșterea circulației și prevenirea leziunilor.

1. Întindeți brațele înapoi

Întinderea pentru a vă întinde brațele înapoi trebuie făcută în picioare pentru a vă permite să vă întindeți bine bicepsul, mușchii pieptului și umerii.

Modul de a face: în picioare, aduceți brațele la spate până când vă întâlniți mâinile. Împreunează degetele și ridică brațele ținând timp de 20 până la 30 de secunde. Este important să simțiți că bicepsul este întins, pe lângă respectarea limitelor corpului

2. Extindeți brațele

Această întindere, permite întinderea bicepsului, a pieptului și a coloanei vertebrale și trebuie făcută așezată.

Modul de a face: stai pe podea cu picioarele drepte sau îndoite și cu spatele ușor înclinat pe spate pe brațe.Faceți această mișcare timp de 30 până la 60 de secunde.