Roșii 101: fapte nutriționale și beneficii pentru sănătate

Conţinut

• Informații nutriționale
• Carbohidrați
• Fibră
• Vitamine si minerale
• Alți compuși vegetali
• licopenul
• Beneficiile pentru sănătate ale roșiilor
• Sanatatea inimii
• Prevenirea cancerului
• Sănătatea pielii
• Procesul de maturare comercială
• Siguranța și efectele secundare
• Alergie
• Linia de jos

Rosia (Solanum lycopersicum) este un fruct din familia de abajur nativ din America de Sud.

În ciuda faptului că este un fruct botanic, în general este mâncat și preparat ca o legumă.

Roșiile sunt principala sursă dietetică a licopenului antioxidant, care a fost legată de multe beneficii pentru sănătate, inclusiv riscul redus de boli de inimă și cancer.

De asemenea, sunt o mare sursă de vitamina C, potasiu, folat și vitamina K.

De obicei roșii când sunt maturi, roșiile pot veni, de asemenea, într-o varietate de culori, inclusiv galben, portocaliu, verde și violet. Ba mai mult, există multe subspecii de roșii cu forme și aromă diferite.

Acest articol vă spune tot ce trebuie să știți despre roșii.

Informații nutriționale

Conținutul de apă al roșiilor este de aproximativ 95%. Celălalt 5% constă în principal din carbohidrați și fibre.

Iată substanțele nutritive dintr-o roșie mică (100 de grame) (1):

• calorii: 18
• Apă: 95%
• Proteină: 0,9 grame
• Carbohidrați: 3,9 grame
• Zahăr: 2,6 grame
• Fibră: 1,2 grame
• Gras: 0,2 grame

Carbohidrați

Carbohidrații cuprind 4% din roșii crude, ceea ce reprezintă mai puțin de 5 grame de carbohidrați pentru un exemplar mediu (123 grame).

Zaharurile simple, cum ar fi glucoza și fructoza, constituie aproape 70% din conținutul de carbohidrați.

Fibră

Roșiile sunt o sursă bună de fibre, oferind aproximativ 1,5 grame pe roșii de dimensiuni medii.

Majoritatea fibrelor (87%) din roșii sunt insolubile, sub formă de hemiceluloză, celuloză și lignină (2).

REZUMAT Roșiile proaspete sunt sărace în carbohidrați. Conținutul de carbohidrat constă în principal din zaharuri simple și fibre insolubile. Aceste fructe sunt formate în mare parte din apă.

Vitamine si minerale

Roșiile sunt o sursă bună de vitamine și minerale:

• Vitamina C. Aceasta vitamina este un nutrient esential si antioxidant. O roșie de dimensiuni medii poate oferi aproximativ 28% din aportul zilnic de referință (RDI).
• Potasiu. Un mineral esențial, potasiul este benefic pentru controlul tensiunii arteriale și prevenirea bolilor de inimă (3).
• Vitamina K1. Cunoscută și sub denumirea de filocinoană, vitamina K este importantă pentru coagularea sângelui și sănătatea oaselor (4, 5).
• Folat (vitamina B9). Una dintre vitaminele B, folatul este important pentru creșterea normală a țesuturilor și funcționarea celulelor. Este deosebit de important pentru femeile însărcinate (6, 7).

REZUMAT Roșiile sunt o sursă bună de vitamine și minerale, cum ar fi vitamina C, potasiu, vitamina K și folat.

Alți compuși vegetali

Conținutul de vitamine și compuși vegetali din roșii poate varia foarte mult între soiuri și perioade de prelevare (8, 9, 10).

Principalii compuși vegetali din roșii sunt:

• Licopenul. Un pigment roșu și antioxidant, licopenul a fost studiat pe larg pentru efectele sale benefice asupra sănătății (11).
• Beta caroten. Un antioxidant care oferă adesea alimentelor o nuanță galbenă sau portocalie, beta-carotenul este transformat în vitamina A din corpul tău.
• Naringenin. S-a dovedit că acest flavonoid scade inflamația și protejează împotriva diferitelor boli la șoareci (12).
• Acid clorogenic. Un compus puternic antioxidant, acidul clorogenic poate scădea tensiunea arterială la persoanele cu niveluri ridicate (13, 14).

Clorofilele și carotenoizii precum licopenul sunt responsabili pentru culoarea bogată a roșiilor.

Când începe procesul de maturare, clorofila (verde) este degradată și carotenoizii (roșii) sunt sintetizați (15, 16).

licopenul

Licopenul - cel mai abundent carotenoid din roșiile coapte - este deosebit de notabil atunci când vine vorba de compușii vegetali ai fructelor.

Se găsește în cele mai mari concentrații ale pielii (17, 18).

În general, roșia este mai roșie, cu atât mai licopen are (19).

Produsele de tomate - cum ar fi ketchup, suc de roșii, pastă de roșii și sosuri de roșii - sunt cele mai bogate surse alimentare de licopen din dieta occidentală, oferind peste 80% din licopenul alimentar din Statele Unite (20, 21).

Gram pentru gram, cantitatea de licopen din produsele de tomate prelucrate este adesea mult mai mare decât la roșiile proaspete (22, 23).

De exemplu, ketchup se laudă cu 10–14 mg licopen la 3,5 uncii (100 de grame), în timp ce o roșie mică și proaspătă (100 de grame) deține doar 1-8 mg (24).

Cu toate acestea, rețineți că ketchup-ul este deseori consumat în cantități foarte mici. Astfel, poate fi mai ușor să-ți crești aportul de licopen consumând roșii neprocesate - care au, de asemenea, mult mai puțin zahăr decât ketchup.

Alte alimente din dieta dvs. pot avea un efect puternic asupra absorbției licopenului. Consumul acestui compus vegetal cu o sursă de grăsime poate crește absorbția de până la patru ori (25).

Cu toate acestea, nu toată lumea absoarbe licopen la aceeași viteză (26).

Chiar dacă produsele de tomate prelucrate au un nivel mai ridicat în licopen, este recomandat să consumi roșii întregi, ori de câte ori este posibil.

REZUMAT Licopenul este unul dintre cei mai abundenți compuși vegetali din roșii. Se găsește în cele mai mari concentrații în produse de tomate, cum ar fi ketchup, suc, pastă și sos.

Beneficiile pentru sănătate ale roșiilor

Consumul de roșii și produse pe bază de tomate a fost legat de sănătatea pielii îmbunătățită și un risc mai mic de boli de inimă și cancer.

Sanatatea inimii

Boala de inimă - inclusiv atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale - este cea mai frecventă cauză de deces din lume.

Un studiu la bărbați de vârstă mijlocie a legat nivelurile scăzute de sânge de licopen și beta-caroten la un risc crescut de atacuri de cord și lovituri (27, 28).

Creșterea dovezilor din studiile clinice sugerează că suplimentarea cu licopen poate ajuta la scăderea colesterolului LDL (rău) (29).

Studiile clinice ale produselor de tomate indică beneficii împotriva inflamației și markerilor stresului oxidativ (30, 31).

De asemenea, acestea arată un efect protector asupra stratului interior al vaselor de sânge și vă pot reduce riscul de coagulare a sângelui (32, 33).

Prevenirea cancerului

Cancerul este creșterea necontrolată a celulelor anormale care se răspândesc dincolo de granițele lor normale, adesea invadând alte părți ale corpului.

Studiile observaționale au observat legături între tomate - și produse de tomate - și mai puține incidențe de cancer de prostată, plămâni și stomac (34, 35).

În timp ce conținutul ridicat de licopen este considerat responsabil, cercetările umane de înaltă calitate sunt necesare pentru a confirma cauza acestor beneficii (36, 37, 38).

Un studiu la femei arată că concentrații mari de carotenoizi - care se găsesc în cantități mari în roșii - pot proteja împotriva cancerului de sân (39, 40).

Sănătatea pielii

Roșiile sunt considerate benefice pentru sănătatea pielii.

Alimentele pe bază de tomate bogate în licopen și alți compuși ai plantelor pot proteja împotriva arsurilor solare (41, 42).

Conform unui studiu, persoanele care au ingerat 1,3 uncii (40 grame) de pastă de tomate - care furnizează 16 mg licopen - cu ulei de măsline în fiecare zi timp de 10 săptămâni au experimentat cu 40% mai puține arsuri solare (43).

REZUMAT Studiile arată că roșiile și produsele din tomate pot reduce riscul de boli de inimă și mai multe tipuri de cancer. Acest fruct este benefic și pentru sănătatea pielii, deoarece poate proteja împotriva arsurilor solare.

Procesul de maturare comercială

Când roșiile încep să se coacă, produc un hormon gazos numit etilen (44, 45).

Roșiile cultivate comercial sunt recoltate și transportate în timp ce sunt încă verzi și imature. Pentru a le face roșii înainte de vânzare, companiile alimentare le pulverizează cu gaz artificial de etilenă.

Acest proces inhibă dezvoltarea aromelor naturale și poate duce la roșii fără gust (46).

Prin urmare, roșiile cultivate local pot avea un gust mai bun, deoarece li se permite să se coacă natural.

Dacă cumpărați roșii nescrise, puteți grăbi procesul de maturare, învelindu-le într-o foaie de ziar și păstrându-le pe blatul de bucătărie timp de câteva zile. Doar asigurați-vă că le verificați zilnic dacă sunt coapte.

REZUMAT Roșiile sunt adesea recoltate în timp ce sunt încă verzi și imature, apoi sunt coapte artificial cu gaz de etilenă. Acest lucru poate duce la o dezvoltare mai puțin aromă, rezultând roșii blande.

Siguranța și efectele secundare

Roșiile sunt în general bine tolerate, iar alergia la tomate este foarte rară (47, 48).

Alergie

Deși alergia la roșii este rară, persoanele alergice la polenul de iarbă sunt mai susceptibile să fie alergice la roșii.

Această afecțiune se numește sindrom de alergie la polen-alimente sau sindrom de alergie orală (49).

În sindromul de alergie orală, sistemul dumneavoastră imunitar atacă proteinele din fructe și legume care sunt similare cu polenul, ceea ce duce la reacții alergice precum mâncărimi la nivelul gurii, gât zgâriat sau umflare a gurii sau gâtului (50).

Persoanele cu alergie la latex pot experimenta, de asemenea, reactivitate încrucișată la tomate (51, 52).

REZUMAT Roșiile sunt în general bine tolerate, dar pot provoca reacții alergice la persoanele alergice la polenul de iarbă.

Linia de jos

Roșiile sunt suculente și dulci, pline de antioxidanți și pot ajuta la combaterea mai multor boli.

Ele sunt deosebit de bogate în licopen, un compus vegetal legat de sănătatea inimii îmbunătățită, prevenirea cancerului și protecția împotriva arsurilor solare.

Roșiile pot fi o parte valoroasă a unei diete sănătoase.