Sfaturi de alergare pe vreme rece de la maratonanii de elită

Conţinut

• Îmbracă-te
• Combinați mai bine
• Îmbrățișează „Moara
• Ușurează-te
• Shake It Off (Literal)
• Fii alergător de zăpadă
• Doar Ieși Acolo
• Lăudați-vă puțin (sau mult)
• Încălzește-ți mușchii principali
• Recenzie pentru

Ah, primăvara. Lalelele înfloresc, ciripitul păsărilor... chiar și inevitabilele averse de ploaie par idilice când sunt grămezi de zăpadă pe pământ. Gândirea la aprilie și mai poate face ca înscrierea la un maraton complet sau jumătate să pară o idee grozavă. Până când îți dai seama că antrenamentul pentru o cursă înseamnă atunci să alergi pe vreme rece acum.

Dar nu te răzgândi încă. „A avea ceva în calendar vă ajută să vă scoateți pe ușă în timpul iernii, când nu sunteți la fel de motivat”, spune Sara Hall, un maratonist Asics, care participă la primul ei maraton LA în martie. Mai mult: „Consider că mă pregătește bine pentru cursa în sine, deoarece majoritatea maratoanelor încep dimineața devreme, când este mai rece”. Antrenamentul pe timpul iernii nu este ideal, dar nu renunțați încă de la înregistrare! Am vorbit cu Hall și cu alți profesioniști în alergare pentru sfaturile lor de top pentru antrenamentul în frig. (Iată câteva motive: cei mai buni 10 maratonuri pentru a călători în lume.)

Îmbracă-te

All-Athletics.com

Ați mai auzit-o: stratificarea este cheia. Dar pentru un antrenament dur, lung de maraton, nu vrei voluminos straturi, spune Hall. „Cel mai mare lucru pe care îl voi asigura este că am ceva peste cap și urechi, cum ar fi Asics Felicity Fleece Headwarmer (18 USD; asicsamerica.com)”, spune ea. Deoarece cursele de antrenament de maraton pot fi obositoare, Hall preferă uneori mânecile scurte, chiar și atunci când este destul de frig. În acele zile (și în ziua cursei), va purta Asics Arm Warmers (10 USD; asicsamerica.com). „Este un strat extraordinar detașabil”, spune ea.

Combinați mai bine

Corbis Imagini

„În timpul iernii, mă simt devorabil și am constatat că trebuie să mănânc ceva mai mult mic dejun pentru a rămâne cu mine până la sfârșitul antrenamentului meu”, spune Shalane Flanagan, un maratonist de elită care conduce Maratonul Boston în aprilie. Mersul ei: clătite Muscle Milk și cafea cu unt. Și nu uitați să vă hidratați și să recuperați după alergare. „Majoritatea oamenilor nu realizează că încă pierd destul de multă transpirație chiar și atunci când este mai frig afară”, spune ea. „Încerc să beau multe lichide înainte și după și să-mi mențin rutina – o bucată de fructe și un bar KIND.”

Îmbrățișează „Moara

Corbis Imagini

„Nu prea îmi place banda de alergare, dar uneori este inevitabil, mai ales dacă condițiile sunt periculos de înghețate”, spune Hall. Dar, mai degrabă decât să se simtă enervată, Hall își îmbrățișează treadmill: „Este o modalitate bună de a ieși din ritmul meu normal”, explică ea. „Îmi măresc ritmul cu câteva crestături mai mult decât mă simt confortabil. Să fiu forțată să ies din ritmul de mers cu centura care mă trage este o modalitate excelentă de a depăși acele platouri”, spune ea. (Încercați acest antrenament exclusiv la banda de alergare de la Mile High Run Club.)

Ușurează-te

Corbis Imagini

Durează mai mult timp pentru ca mușchii să se încălzească în timpul iernii, așa că luați ceva timp pentru a vă întinde dinamic înaintea alergării și pentru a vă ușura ritmul. Un alt sfat: oferă-ți un pic de automasaj înainte de rulare. Hall folosește un softball sau o rolă de spumă înainte de a alerga pentru a slăbi fasica și țesutul muscular. „Îl trec ușor peste mușchii mei, petrecând puțin timp suplimentar pe zone care sunt mai strânse”, spune ea. (Consultați Cea mai bună încălzire pentru orice tip de antrenament.)

Shake It Off (Literal)

Corbis Imagini

„Îmi place să-mi strâng mâinile în timp ce alerg”, spune Marie Purvis, antrenorul principal Nike. „Acest lucru te ajută să nu ridici din umeri (ceea ce facem când ne este frig), plus te ajută să menții o postură corectă în timpul alergării.”

Fii alergător de zăpadă

Corbis Imagini

„Când alerg pe zăpadă, nu numai că mă îmbrac mai cald, dar alerg în pantofii de tracțiune (port Nike Zoom Terra Kiger 2), deoarece există mai mult sprijin pentru aderență”, spune Purvis. De asemenea, ar trebui să-ți modifici pasul. „Când alerg pe zăpadă, încerc să-mi păstrez pasul puțin mai mic și să fac pași mai rapizi, ca să nu alunec”, spune Flanagan.

Doar Ieși Acolo

Corbis Imagini

"Cand eu într-adevăr nu vreau să ieșesc acolo, mă gândesc la cât de mult voi răni corpul meu în ziua cursei dacă nu voi alerga ", spune Purvis." Antrenamentul nu este o soluție rapidă, nu am de gând să fii mai bine fără să te apuci de treabă ", își spune ea.

Flanagan folosește trucuri mentale pentru a ieși pe ușă în zilele deosebit de reci. „Voi planifica să mă răsplătesc cu o plăcere plăcută când ajung acasă (duș fierbinte, foc confortabil, cacao fierbinte) și mă gândesc la cât de potrivită voi fi pentru viitoarea mea cursă. Dar, în general, mă lovesc pe spate pentru a fi dur și spune-mi că adevărații campioni muncesc din greu atunci când nimeni nu se uită! ”(Consultați mai multe strategii mentale în 9 Sfaturi inteligente de alergare de la Shalane Flanagan

Lăudați-vă puțin (sau mult)

Corbis Imagini

"Folosesc Strava, un GPS tracker care funcționează, pentru motivația de a ieși pe ușă. Știind că urmează să postez rezultatele mele de alergare, mă ajută să încep", spune Kara Goucher, pro-maratonistă sponsorizată de Oiselle. „După alergare, îmi conectez ceasul Soleus la Strava și apoi primesc o mulțime de felicitări și comentarii de la oameni care îmi spun cât de curajos am fost să ies pe ușă”.

Încălzește-ți mușchii principali

Corbis Imagini

„Îmi place să mă asigur că picioarele mele inferioare (vițeii și gleznele) sunt extrem de calde”, spune Goucher. „Șosetele mele de compresie Zensah țin circulația sângelui prin picioare, plus mă ajută să mă recuperez mai repede, ceea ce este esențial pentru alergarea vremii reci.”

Recenzie pentru