10 lucruri pe care le-am învățat în timpul transformării corpului meu

Conţinut

• 1. Nu există niciun secret.
• 2. Când vine vorba de antrenamente, mai mult nu este întotdeauna mai bine.
• 3. Nu trebuie să simți că vei pierde după fiecare antrenament.
• 4. Nu vă puteți ignora dieta.
• 5. Schimbarea dietei este GREU.
• 6. Nu renunțați la alimentele pe care le iubiți.
• 7. Găsește ceva care să-ți placă despre alimentația sănătoasă și exercițiile fizice care nu are nicio legătură cu pierderea în greutate.
• 8. Perfecțiunea este dușmanul progresului.
• 9. A face fotografii de progres este o prostie. Vei fi fericit că ai făcut-o mai târziu.
• 10. Obținerea „corpului de vis” nu te va face să te iubești mai mult decât ai făcut-o înainte.
• Recenzie pentru

La sfârșitul sezonului de vacanță, oamenii încep să se gândească la obiectivele lor de sănătate și fitness pentru anul următor. Dar mulți oameni renunță la obiectivele lor înainte ca prima lună a anului să se termine chiar. De aceea, recent am decis să împărtășesc propria mea transformare - ceva care m-a luat cale în afara zonei mele de confort.

Am făcut fotografia din stânga în aprilie 2017.

Eram bine cu corpul meu și îmi plăcea să mă antrenez. Dar am simțit că ar trebui să fiu mai slabă pentru cât de mult depuneam la sală. Datorită slujbei mele de scriitor și editor în industria sănătății și fitness, știam multe despre diverse diete și protocoale de exerciții fizice care ar fi fost *presupuse* să mă ajute să obțin corpul pe care mi-l doream, dar din anumite motive, nu puteam nu face asta.

În dreapta, 20 de luni mai târziu, mentalitatea mea, obiceiurile alimentare și programul de antrenament sunt complet diferite. Lucrez în continuare ca scriitor și editor, dar acum sunt și antrenor personal certificat. În sfârșit am corpul dorit și cea mai bună parte? Sunt încrezător că îl pot menține.

Acestea fiind spuse, a fost nevoie de multă muncă pentru a ajunge unde sunt acum. Iată ce am învățat în cele 20 de luni, plus modul în care mi-am schimbat efectiv corpul după ani de încercări și eșecuri.

1. Nu există niciun secret.

Acesta este probabil ceea ce oamenii doresc cel mai puțin să audă, dar este și cel mai adevărat. Am crezut cu adevărat că există un secret simplu pentru a obține cel mai bun corp din toate timpurile pe care îl pierd.

Am încercat să fiu fără lactate. Am primit hard-core în CrossFit. Am făcut dans cardio în fiecare zi timp de trei luni. M-am gândit să fac Whole30. Am încercat suplimente bine cercetate, precum ulei de pește, creatină și magneziu.

Nu este nimic în neregulă cu niciunul dintre aceste lucruri. Probabil că toți m-au făcut mai sănătos și poate chiar mai potrivit. Dar rezultatele estetice pe care le-am dorit? Pur și simplu nu se întâmplau.

Asta pentru că pierdeam imaginea de ansamblu. A face o schimbare mare nu este suficient.

Nu a existat un singur lucru care să mă ajute să-mi schimb corpul. În schimb, a fost combinația dintre multe modificări de dietă mică, fitness și stil de viață pe care le-am făcut.

2. Când vine vorba de antrenamente, mai mult nu este întotdeauna mai bine.

În poza mea „înainte”, mă antrenam de cinci până la șase ori pe săptămână. Ceea ce nu mi-am dat seama a fost că pentru corpul meu și obiectivele mele, acest lucru a fost total inutil și ar fi putut de fapt să fi făcut mai greu pentru mine să progresez. (În legătură cu: Cum să lucrați mai puțin și să obțineți rezultate mai bune)

Antrenamentul atât de des m-a făcut să simt că ard tone de calorii (supraestimarea a câte calorii arzi prin exerciții fizice este un fenomen obișnuit), iar apoi aș ajunge să mănânc în exces datorită apetitului pe care l-am antrenat. Deși acest lucru nu este cazul tuturor, anecdotic, mulți oameni consideră că antrenamentele cardio cresc foamea, ceea ce poate face mai dificilă respectarea obiectivelor nutriționale - și aceasta a fost cu siguranță experiența mea.

În plus, antrenamentul foarte intens fără odihnă suficientă poate duce la supraîntrenare, ceea ce poate face mai greu să slăbești. Privind în urmă, am o bănuială furioasă că oboseala și dificultatea de a pierde în greutate pe care le-am experimentat acum câțiva ani s-au datorat parțial suprasolicitării.

Acum, lucrez maxim trei până la patru zile pe săptămână. A-mi permite să mă odihnesc mult între antrenamente înseamnă că lucrez mai mult în timpul meu do petrece în sala de sport. (În legătură cu asta: Am început să fac mai puțin exerciții și acum sunt mai în formă decât oricând)

De asemenea, am început să mă bucur mai mult de antrenamentele mele când am ajuns la sala de sport, nu am simțit o corvoadă zilnică care trebuia finalizată. În schimb, a devenit o șansă să încerc să măresc greutățile pe care le foloseam în fiecare sesiune. Acesta a fost esențial, deoarece supraîncărcarea progresivă vă poate ajuta să vedeți rezultatele mult mai rapid.

3. Nu trebuie să simți că vei pierde după fiecare antrenament.

HIIT este o metodă de exercițiu bine cercetată. Avantajele sunt numeroase. Este eficient în timp, arde o mulțime de calorii și oferă un impuls serios de endorfină.

Dar știi ce altceva este cu adevărat bine cercetat? Antrenament de forță. În urmă cu aproximativ un an și jumătate, am început să lucrez cu un nou antrenor. I-am explicat că ridic greoaie vreo două zile pe săptămână și fac și HIIT vreo patru zile pe săptămână.

Sfatul ei m-a șocat: mai puțin HIIT, mai mult halteră. Raționamentul ei era simplu: pur și simplu nu este necesar. (În legătură cu: 11 beneficii majore pentru sănătate și fitness ale ridicării greutăților)

Dacă scopul meu era să-mi remodelez corpul și să slăbesc, ridicarea greutăților a fost cea mai eficientă cale. De ce? Când mănânci cu deficit caloric, ridicarea de greutăți te ajută să păstrezi (și uneori chiar să construiești) masa musculară în timp ce pierzi grăsime. (Aceasta este cunoscută și sub denumirea de recompunere corporală.)

De ce ai vrea să câștigi mușchi când încerci să slăbești? Nu numai că câștigarea de masă musculară te ajută să arzi mai multe calorii în repaus, dar oferă și formă și definiție corpului tău. În cele din urmă, asta caută cu adevărat multe femei - indiferent dacă știu sau nu - nu doar să piardă grăsime, ci să o înlocuiască cu mușchi bine formă.

Așadar, antrenorul meu m-a încurajat să continui să fac HIIT de o dată sau de două ori pe săptămână dacă mi-a plăcut, dar după câteva luni, mi-am dat seama că de fapt nu-mi place atât de mult. Nu trebuia să am o față care picură de transpirație ca să simt că am un antrenament minunat. În schimb, reperele cum ar fi obținerea primului meu chin-up (și, în cele din urmă, a continua să scot seturi de cinci), primul meu bloc de capcană de 200 de kilograme, și prima mea dublă greutate corporală a șoldului a devenit mult mai satisfăcătoare.

În plus, obțineam un impuls destul de intens al ritmului cardiac din ridicarea greutăților grele. Între seturi, ritmul cardiac mi-ar reveni în jos, iar apoi aș începe setul următor și l-aș repune din nou. Mi-am dat seama că practic făceam HIIT oricum, așa că mi-am luat rămas bun de la burpee și săriturile ghemuite și nu m-am uitat niciodată înapoi.

4. Nu vă puteți ignora dieta.

Ani de zile, am evitat adevărul dificil, susținut de cercetări, că exercițiul singur nu avea să mă ducă acolo unde îmi doream să ajung. M-am gândit, dacă sunt CrossFitting de cinci ori pe săptămână, pot mânca orice vreau, nu? Ei bine, greșit.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să aveți un deficit caloric. Cu alte cuvinte, mâncați mai puțin decât ardeți. În timp ce acele antrenamente intense HIIT ardeau o mulțime de calorii, le încărcam imediat (și apoi câteva) cu cele patru pahare de vin, plăci de brânză și comenzi de pizza târziu. Odată ce am început să-mi urmăresc mesele și să îmi controlez aportul de calorii (am folosit macrocomenzi, dar există o mulțime de alte modalități de a controla aportul de calorii), am început să văd rezultatele pe care le urmăream. (Legat: Ghidul dvs. complet pentru „IIFYM” sau dieta macro)

5. Schimbarea dietei este GREU.

Acum, a existat un motiv pentru care am rezistat să-mi schimb dieta. Îmi place să mănânc-mult. Și încă o fac.

Mâncarea excesivă nu a fost niciodată o problemă pentru mine până nu am primit primul loc de muncă cu normă întreagă după facultate. Știam că sunt incredibil de norocoasă să fiu angajat în industria viselor mele, dar lucram zile foarte lungi și eram extrem de stresat din cauza unui mediu de presiune ridicată și a științei că, dacă nu reușeam la locul de muncă, existau sute de alți candidați calificați care mi-ar lua cu plăcere locul.

La sfârșitul zilei de lucru, tot ce voiam să fac era să mă tratez. Și cel mai adesea, asta a venit sub formă de mâncare. Într-un an de la absolvirea facultății, îmi strângeam un kilogram solid. În următorii șase sau șapte ani, am adăugat încă 15 în cadrul meu. Desigur, o parte din acestea erau mușchi din obiceiul meu de exerciții îndelungate, dar știam că unele dintre ele erau și grăsimi corporale.

Trecerea la apelarea în alimentația mea nu a fost ușoară. A devenit foarte clar că foloseam mâncarea pentru mai mult decât pentru hrănire și distracție. Îl foloseam pentru a calma sentimentele profunde, inconfortabile. Și odată ce am încetat să mănânc în exces? A trebuit să găsesc alte modalități de a face față lor.

Exercițiile fizice sunt o ieșire grozavă, dar am vorbit și cu prietenii și familia la telefon, am făcut mai mult timp pentru îngrijire personală și mi-am îmbrățișat foarte mult câinele. De asemenea, am învățat cum să gătesc tone de mese sănătoase, care pot fi surprinzător de terapeutice. Petrecerea timpului cu mâncarea m-a ajutat să mă simt mai conectat la ea, ajutându-mă totodată să fiu mai conștient de consumul meu de alimente.

6. Nu renunțați la alimentele pe care le iubiți.

Doar pentru că găteam sănătos nu înseamnă că nu am mâncat niciodată ceva distractiv. Eliminarea alimentelor preferate din dietă te va face doar să te mizerezi și să le poftești și mai mult - cel puțin, asta a fost experiența mea. (Daunele și ineficiența ciclului de restricționare / binge / restricționare / binge sunt, de asemenea, bine documentate de cercetare.) În schimb, am învățat cum să le mănânc cu moderare. Știu, mai ușor de spus decât de făcut. (În legătură cu: De ce ar trebui să renunțați la o dietă restrictivă odată pentru totdeauna)

Obișnuiam să mă enervez atât de mult când vedeam influenți super-fit împărtășind deliciile nesănătoase pe care le mâncau/băuau. Nu m-am putut abține să nu mă gândesc, sigur, pot mânca asta pentru căEi au fost binecuvântați cu gene uimitoare, dar dacă aș mânca asta, nu aș putea niciodată să arăt ca ei.

Dar nu aș fi putut greși mai mult. Da, toată lumea are gene diferite. Unii oameni pot mânca orice le place și încă își pot menține abdomenul. Dar majoritatea oamenilor în formă care mănâncă pizza, cartofi prăjiți și nachos din când în când? Se bucură de ele cu moderație.

Ce înseamnă asta? În loc să mănânce totul, au oricât de multe mușcături necesare pentru a se simți mulțumiți, apoi se opresc. Și probabil că își umplu restul zilei cu alimente întregi, bogate în nutrienți.

Iată însă linia de jos: Viața este prea scurtă pentru a nu mai coace dacă o iubești sau pentru a evita noaptea vinului cu prietenii tăi. Învățarea modului de a avea doar un prăjitură odată, câteva bucăți de brânză sau două pahare de vin a fost un schimbător de jocuri pentru mine.

7. Găsește ceva care să-ți placă despre alimentația sănătoasă și exercițiile fizice care nu are nicio legătură cu pierderea în greutate.

Să fim realiști: nicio provocare de 12 săptămâni nu va transforma corpul pe termen lung. Progresul durabil necesită timp. Crearea de noi obiceiuri necesită timp.

Acest lucru este valabil mai ales dacă aveți 15 lire sau mai puțin de pierdut. Probabil că nu puteți doar să tăiați sifonul sau alcoolul și să pierdeți în mod miraculos greutatea suplimentară pe care o purtați. Cu cât ai mai puțină grăsime corporală, cu atât devine mai greu să o elimini.

Asta înseamnă că, dacă te duci la perete cu dieta și rutina ta de antrenament timp de trei luni, da, vei vedea unele schimbări și vei pierde ceva în greutate, dar probabil vei fi dezamăgit că nu ai ajuns. obiectivul dvs. în această perioadă scurtă de timp. S-ar putea să fiți, de asemenea, dezamăgit atunci când vă îngrășați, deoarece v-ați întors la vechile obiceiuri alimentare.

Deci, cum poți face progres durabil?

Acesta ar putea fi un punct de vedere controversat, dar cred că a pune modificări vizuale și progrese în backburner este o modalitate extrem de eficientă de a vă permite să vă atingeți obiectivele.

Lucrând la relația mea cu mâncarea prin gătit, urmărind constant PR-uri și mișcări care fuseseră prea grele pentru mine înainte (bună ziua, flotări plio), m-am concentrat pe pierderea în greutate. Da, am vrut să progresez, dar nu mă gândeam zilnic la greutatea mea (sau la modul în care arătam). Acest lucru mi-a permis, de asemenea, să slăbesc într-un mod durabil, pierzând încet grăsime și construind mușchi, mai degrabă decât scăpând rapid 15 kilograme din ambele.

8. Perfecțiunea este dușmanul progresului.

Dacă ați urmat vreodată o dietă, sunteți familiarizați cu sentimentul „Am făcut-o”. Știi, chestia aia care se întâmplă când ai vrut să spui „nu” cupcakes-urilor de la serviciu și apoi ai ajuns să mănânci cinci. Acest lucru duce la mentalitatea „f*ck it”, în care îți dai seama că ți-ai încurcat deja dieta, așa că ai putea la fel de bine să faci șuncă pentru restul săptămânii și să începi din nou din nou luni.

Obișnuiam să fac asta tot timpul. Încep dieta mea „sănătoasă”, încurcându-mă, pornind și oprindu-mă din nou. Ceea ce nu mi-am dat seama a fost că făceam asta pentru că prețuiam prea mult perfecțiunea. Dacă nu aș putea urma dieta perfect, atunci ce rost avea?

În realitate, pur și simplu nu este necesară perfecțiunea. Și te presezi pentru a fi perfect? Conduce inevitabil la autosabotaj. Înfruntându-mă cu dietele și renunțând la antrenamente cu auto-compasiune, am fost capabil să mă accept ca pe o persoană care nu este perfectă, doar că fac tot posibilul. Procedând astfel, mentalitatea f * ck it nu mai avea un loc în creierul meu.

Dacă aș avea un cupcake neplanificat, NBD. Pur și simplu a fost înapoi la programarea mea programată în mod obișnuit după aceea. Un cupcake nu vă va strica progresul. Îți ceri să fii perfect? Asta va fi.

9. A face fotografii de progres este o prostie. Vei fi fericit că ai făcut-o mai târziu.

Puteți vedea în poza mea de dinainte că m-am simțit stânjenit să o iau. Șoldurile mele sunt deplasate în lateral, iar postura mea este provizorie. Dar sunt *atât de bucuros* că am această poză pentru că ilustrează cât de departe am ajuns atât fizic, cât și emoțional. În dreapta, corpul meu arată diferit, dar stau ferm, înalt și încrezător. (În legătură cu: Cele mai bune transformări din 2018 demonstrează că pierderea în greutate nu este totul)

Este greu să observi schimbări în propriul tău corp de-a lungul timpului și multe schimbări nu se reflectă pe scară sau prin măsurătorile circumferinței. Mi-au trebuit 20 de luni să slăbesc 17 kilograme. Progresul meu a fost lent și durabil. Dar dacă aș fi mers singur pe cântar, cu siguranță m-aș fi descurajat.

Fotografiile nu sunt totul și sfârșitul progresului, dar după cum puteți vedea, ele pot fi un instrument foarte util.

10. Obținerea „corpului de vis” nu te va face să te iubești mai mult decât ai făcut-o înainte.

Este ușor să credeți că privirea într-un anumit mod sau vizualizarea unui anumit număr pe scară va schimba modul în care vă simțiți despre voi înșivă. Din păcate, nu. În aprilie 2017, probabil că aș fi dat orice pentru a transforma corpul în ceea ce arată corpul meu astăzi. Dar zilele astea, încă îmi observ propriile defecte. (Legat de: Pierderea în greutate nu te va face fericit în mod magic)

Dacă nu ești total mulțumit de corpul tău, poate fi dificil să găsești ceva ce îți place în legătură cu acesta. Dar am descoperit că concentrându-mă pe lucruri pe care corpul meu le poate do a fost cea mai rapidă cale de a iubi ceea ce aveam deja. Și asta mi-a permis să continui.

Dacă toate celelalte au eșuat, am încercat să mă concentrez asupra sentimentului de recunoaștere a faptului că aveam un corp sănătos care îmi permitea să mă trezesc în fiecare zi, să fac o treabă grea de câteva ori pe săptămână și totuși să îmi trec toate sarcinile zilnice fără probleme la toate. Mi-am reamintit că pentru mulți nu este cazul.

Nu spun că am autoapreciere și imagine corporală complet descoperite. Încă văd fotografii cu mine și mă gândesc, hmm, nu este un unghi bun pentru mine. Mă surprind din când în când doresc această parte era mai slab sau acea parte a fost mai plin. Cu alte cuvinte, iubirea de sine va fi probabil întotdeauna o lucrare în curs de desfășurare pentru mine și este în regulă.

Cea mai mare mâncare a mea? Găsiți ceva despre corpul vostru de iubit, iar restul va veni cu răbdare și timp.

Recenzie pentru