Ghidul începătorului pentru dieta 5: 2

Conţinut

• Cum se face dieta 5: 2
• Beneficiile pentru sănătate ale Postului intermitent
• Dieta 5: 2 pentru pierderea în greutate
• Cum să mănânci în zilele de post
• Mâncăruri delicioase cu calorii scăzute
• Ce trebuie să faceți dacă vă simțiți rău sau necontrolat de foame
• Cine ar trebui să evite dieta 5: 2 sau postul intermitent în general?
• Linia de jos

Postul intermitent este un model de alimentație care implică post regulat.

Dieta 5: 2, cunoscută și sub denumirea de The Fast Diet, este în prezent cea mai populară dietă de post intermitent.

A fost popularizat de jurnalistul britanic Michael Mosley.

Se numește dieta 5: 2, deoarece cinci zile din săptămână sunt zile normale de mâncare, în timp ce celelalte două restricționează caloriile la 500-600 pe zi.

Pentru că nu există cerințe care alimente de mâncat, dar mai degrabă cand ar trebui să le mâncați, această dietă este mai mult un stil de viață.

Mulți oameni consideră că acest mod de a mânca este mai ușor de respectat decât o dietă tradițională cu restricții calorice (1).

Acest articol explică tot ce trebuie să știți despre dieta 5: 2.

Cum se face dieta 5: 2

Dieta 5: 2 este de fapt foarte simplu de explicat.

Timp de cinci zile pe săptămână, mâncați normal și nu trebuie să vă gândiți la restricționarea caloriilor.

Apoi, în celelalte două zile, vă reduceți aportul de calorii la un sfert din nevoile dvs. zilnice. Aceasta este de aproximativ 500 de calorii pe zi pentru femei, iar 600 pentru bărbați.

Puteți alege oricare dintre cele două zile ale săptămânii pe care le preferați, atât timp cât există cel puțin o zi fără post între ele.

Un mod obișnuit de planificare a săptămânii este să postești luni și joi, cu două sau trei mese mici, apoi să mănânci normal pentru restul săptămânii.

Este important să subliniez faptul că a mânca „normal” nu înseamnă că poți mânca orice. Dacă te porți de mâncare, nu vei pierde nici o greutate, ba chiar poți crește în greutate.

Ar trebui să mănânci aceeași cantitate de mâncare ca și cum nu ai fi postat deloc.

rezumat Dieta 5: 2 presupune consumul normal timp de cinci zile pe săptămână, apoi restrângerea aportului de calorii la 500-600 calorii în celelalte două zile.

Beneficiile pentru sănătate ale Postului intermitent

Există foarte puține studii asupra dietei 5: 2 în special.

Cu toate acestea, există o mulțime de studii privind postul intermitent în general, care arată beneficii impresionante pentru sănătate (2, 3).

Un beneficiu important este faptul că postul intermitent pare a fi mai ușor de urmărit decât restricția continuă de calorii, cel puțin pentru unii oameni (4, 5).

De asemenea, multe studii au arătat că diferite tipuri de post intermitent pot reduce semnificativ nivelul insulinei (2, 6, 7).

Un studiu a arătat că dieta 5: 2 a cauzat pierdere în greutate similară cu restricțiile calorii obișnuite. În plus, dieta a fost foarte eficientă la reducerea nivelului de insulină și la îmbunătățirea sensibilității la insulină (8).

Câteva studii au analizat efectele asupra sănătății postului modificat de o zi alternativă, care este foarte similar cu dieta 5: 2 (în final, este o dietă 4: 3) (9).

Dieta 4: 3 poate ajuta la reducerea rezistenței la insulină, astmului, alergiilor sezoniere, aritmiei cardiace, bufeurilor la menopauză și mai mult (10, 11).

Un studiu randomizat controlat atât la persoanele cu greutate normală, cât și la persoanele supraponderale a arătat îmbunătățiri majore în grupul care a făcut 4: 3, comparativ cu grupul de control care a mâncat normal (12).

După 12 săptămâni, grupul de post a avut:

• Greutatea corporală redusă cu mai mult de 11 kilograme (5 kg).
• Reduce masa de grăsime cu 7,7 kilograme (3,5 kg), fără modificarea masei musculare.
• Reducerea nivelului sanguin de trigliceride cu 20%.
• Dimensiunea crescută a particulelor LDL, ceea ce este un lucru bun.
• Niveluri reduse de CRP, un marker important al inflamației.
• Scăderea nivelului de leptină cu până la 40%.

rezumat Dieta 5: 2 poate avea mai multe beneficii impresionante pentru sănătate, inclusiv pierderea în greutate, rezistența redusă la insulină și scăderea inflamației. De asemenea, poate îmbunătăți lipidele din sânge.

Dieta 5: 2 pentru pierderea în greutate

Dacă trebuie să slăbești, dieta 5: 2 poate fi foarte eficientă atunci când este făcută corect.

Acest lucru se datorează mai ales faptului că modelul de mâncare 5: 2 vă ajută să consumați mai puține calorii.

Prin urmare, este foarte important să nu compensezi zilele de post consumând mult mai mult în zilele care nu sunt de post.

Postul intermitent nu provoacă mai multă pierdere în greutate decât restricția de calorii obișnuită dacă se potrivesc caloriile totale (13, 14).

Acestea fiind spuse, protocoalele de post similare cu dieta 5: 2 au arătat o mulțime de promisiuni în studiile privind pierderea în greutate:

• O recenzie recentă a constatat că postul modificat cu alternativă a zilei a condus la pierderi în greutate de 3–8% în decursul a 3-4 săptămâni (15).
• În același studiu, participanții și-au pierdut 4-7% din circumferința taliei, ceea ce înseamnă că au pierdut multă grăsime dăunătoare din burtă.
• Postul intermitent determină o reducere mult mai mică a masei musculare în comparație cu pierderea în greutate cu restricția calorică convențională (15, 16).

Postul intermitent este și mai eficient atunci când este combinat cu exercițiile fizice, cum ar fi rezistența sau antrenamentul la forță (17).

rezumat Dieta 5: 2 ar trebui să fie foarte eficientă pentru pierderea în greutate, dacă este făcută corect. Poate ajuta la reducerea grăsimii din burtă, precum și la menținerea masei musculare în timpul pierderii în greutate.

Cum să mănânci în zilele de post

Nu există nicio regulă pentru ce sau când să mănânci în zilele de post.

Unii oameni funcționează cel mai bine începând ziua cu un mic mic dejun, în timp ce alții consideră că este mai bine să înceapă să mănânce cât mai târziu.

În general, există două modele de masă pe care oamenii le urmează:

1. Trei mese mici: De obicei, micul dejun, prânzul și cina.
2. Două mese ușor mai mari: Numai prânzul și cina.

Deoarece aportul caloric este limitat - 500 de calorii pentru femei și 600 de calorii pentru bărbați - are sens să vă utilizați înțelept bugetul de calorii.

Încercați să vă concentrați pe alimente hrănitoare, bogate în fibre, bogate în proteine, care vă vor face să vă simțiți plini, fără a consuma prea multe calorii.

Ciorbele sunt o opțiune excelentă în zilele rapide. Studiile au arătat că te pot face să te simți mai plin decât aceleași ingrediente în formă originală sau alimente cu același conținut de calorii (18, 19).

Iată câteva exemple de alimente care pot fi potrivite pentru zile rapide:

• O porție generoasă de legume
• Iaurt natural cu fructe de padure
• Ouă fierte sau coapte.
• Pește la grătar sau carne slabă
• Orez de conopidă
• Ciorbe (de exemplu, miso, roșii, conopidă sau legume)
• Supele cu pahar cu calorii scăzute
• Cafea neagra
• Ceai
• Apa nemișcată sau scânteietoare

Nu există un mod specific, corect, de a mânca în zilele de post. Trebuie să experimentați și să vă dați seama ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

Mâncăruri delicioase cu calorii scăzute

Există o mulțime de site-uri web, cu planuri delicioase și rețete pentru dieta 5: 2.

• Consultați acest site pentru o mulțime de idei de mâncare cu conținut scăzut de calorii.
• Acest site oferă idei pentru 10 zile de post care merită verificate.
• Iată 27 de planuri de masă pentru 500 de zile de post rapid.
• Puteți găsi tot felul de informații și rețete pe forumul de chat al site-ului oficial de dietă rapidă.
• Există, de asemenea, mai multe cărți și cărți de bucate disponibile pentru dieta 5: 2, inclusiv cea mai vândută carte numită Dieta rapidă.

rezumat Există multe planuri de mâncare și rețete disponibile pe Internet pentru 500-600 de zile rapide de calorii. Lipirea de alimente hrănitoare, bogate în fibre și proteine ​​este o idee bună.

Ce trebuie să faceți dacă vă simțiți rău sau necontrolat de foame

În primele câteva zile rapide, vă puteți aștepta să aveți episoade de foame copleșitoare. De asemenea, este normal să te simți puțin mai slab sau mai lent decât de obicei.

Cu toate acestea, veți fi surprinși de cât de repede foamea se estompează, mai ales dacă încercați să vă mențineți ocupat cu munca sau cu alte erori.

În plus, majoritatea oamenilor consideră că zilele de post devin mai ușoare după primele posturi.

Dacă nu ești obișnuit să postești, poate fi o idee bună să ții o mică gustare la îndemână în timpul primelor posturi, doar în cazul în care te simți leșin sau rău.

Dar dacă în mod repetat vă simțiți rău sau leșin în zilele rapide, aveți ceva de mâncare și discutați cu medicul dvs. dacă trebuie să continuați.

Postul intermitent nu este pentru toată lumea, iar unii oameni nu sunt capabili să-l tolereze.

rezumat Este normal să fii foame sau să te simți puțin mai slab în timpul primelor câteva posturi. Dacă vă simțiți în mod repetat leșin sau bolnav, probabil ar trebui să opriți dieta.

Cine ar trebui să evite dieta 5: 2 sau postul intermitent în general?

Deși postul intermitent este foarte sigur pentru persoanele sănătoase, bine hrănite, nu se potrivește tuturor.

Unii oameni ar trebui să evite restricțiile alimentare și postul complet. Acestea includ:

• Persoanele cu antecedente de tulburări alimentare.
• Persoanele care frecvent întâlnesc scăderi ale nivelului de zahăr din sânge.
• Femeile însărcinate, mamele care alăptează, adolescenții, copiii și indivizii cu diabet zaharat de tip 1.
• Oameni care sunt subnutriți, subponderali sau au deficiențe nutritive cunoscute.
• Femeile care încearcă să conceapă sau să aibă probleme de fertilitate.

În plus, postul intermitent poate să nu fie la fel de benefic pentru unele femei, precum și pentru bărbați (20, 21).

Unele femei au raportat că menstruația lor s-a oprit în timp ce urmau acest tip de alimentație. Cu toate acestea, lucrurile au revenit la normal când au revenit la o dietă obișnuită.

Prin urmare, femeile ar trebui să fie atenți atunci când încep orice formă de post intermitent și să înceteze să o facă imediat dacă apar efecte adverse.

Linia de jos

Dieta 5: 2 este un mod ușor, eficient de a pierde în greutate și de a îmbunătăți sănătatea metabolică.

Mulți oameni consideră că este mult mai ușor să se lipească decât de o dietă convențională cu restricții calorice.

Dacă doriți să pierdeți în greutate sau să vă îmbunătățiți sănătatea, dieta 5: 2 este cu siguranță ceva de luat în considerare.