Nutrienți sintetici și naturali: contează?

Conţinut

• Ce sunt substanțele nutritive sintetice și naturale?
• Sunt diferiți substanțele nutritive naturale și sintetice?
• Nutrienții din alimente integrale au beneficii pentru sănătate
• Fructe si legume
• Pește gras
• Fasole și Leguminoase
• Nuci si seminte
• Cereale integrale
• Studiile suplimentare au furnizat rezultate mixte
• multivitamine
• Vitamine single și pereche
• Antioxidantii
• Ar trebui să luați substanțe nutritive sintetice?
• Nutrienții sintetici pot fi periculos
• Luați mesajul acasă

Mulți oameni nu obțin suficienți nutrienți din dieta singură (1).

În prezent, peste jumătate din populația SUA ia substanțe nutritive sintetice precum multivitaminele (2).

Cu toate acestea, s-a dezbătut mult dacă nutrienții sintetici oferă aceleași beneficii ca și nutrienții naturali.

Unele surse chiar sugerează că nutrienții sintetici pot fi periculoși.

Acest articol analizează în mod obiectiv știința despre nutrienții sintetici și naturali.

Ce sunt substanțele nutritive sintetice și naturale?

Iată diferența dintre substanțele nutritive naturale și cele sintetice:

• Nutrienți naturali: Acestea sunt obținute din surse alimentare complete din dietă.
• Nutrienți sintetici: Denumite și substanțe nutritive izolate, acestea sunt obișnuite în mod artificial, într-un proces industrial.

Nutrienții sintetici nu includ „suplimente alimentare integrale”, care sunt obținute din alimente întregi concentrate, deshidratate.

Majoritatea suplimentelor disponibile pe piață astăzi sunt făcute artificial. Acestea includ vitamine, antioxidanți, minerale și aminoacizi, printre altele.

Ele pot fi luate sub formă de pastile, capsule, tablete, pulbere sau lichide și sunt făcute pentru a imita modul în care acționează nutrienții naturali în corpul nostru.

Pentru a afla dacă suplimentul dvs. este sintetic sau natural, verificați eticheta. Suplimentele naturale, de obicei, listează sursele alimentare sau sunt etichetate ca 100% vegetale sau pe bază de animale.

Suplimentele care listează substanțele nutritive individual, cum ar fi vitamina C, sau folosesc denumiri chimice precum acidul ascorbic, sunt aproape sigur sintetice.

Linia de jos: Nutrienții sintetici sunt suplimente alimentare făcute artificial într-un cadru de laborator sau într-un proces industrial. Nutrienții naturali sunt cei găsiți în alimentele întregi.

Sunt diferiți substanțele nutritive naturale și sintetice?

Opțiunea acceptată este că nutrienții sintetici sunt aproape identici chimic cu cei găsiți în alimente.

Cu toate acestea, procesul de producție de nutrienți sintetici este foarte diferit de modul în care plantele și animalele le creează. Deci, în ciuda unei structuri similare, corpul tău poate reacționa diferit la nutrienții sintetici.

În plus, nu este clar cât de bine sunt absorbiți și folosiți nutrienți sintetici în organism. Unele pot fi mai ușor absorbite, iar altele (3).

Acest lucru se datorează faptului că atunci când mănânci alimente adevărate, nu consumi nutrienți singuri, ci mai degrabă o serie întreagă de vitamine, minerale, co-factori și enzime care permit utilizarea optimă a organismului.

Fără acești compuși suplimentari, nutrienții sintetici sunt puțin probabil să fie folosiți de organism în același mod ca omologii lor naturali (4).

De exemplu, studiile arată că vitamina E naturală este absorbită de două ori mai eficient decât vitamina E sintetică (5).

Linia de jos: Nu este clar cât de bine sunt absorbiți și folosiți nutrienții sintetici în organism. Corpul tău va folosi cel mai bine nutrienți atunci când este luat în formă alimentară integrală, cu o mare varietate de compuși alimentari.

Nutrienții din alimente integrale au beneficii pentru sănătate

Alimentele integrale naturale pot ajuta la gestionarea și prevenirea bolilor de inimă, diabetului, cancerului și morții precoce.

Aceste beneficii au fost legate de o gamă largă de vitamine, minerale, antioxidanți, fibre și acizi grași găsiți în alimentele întregi.

Fructe si legume

Fructele și legumele ne oferă fibre, vitamine, minerale și compuși vegetali, despre care se crede că sunt responsabili pentru multe beneficii pentru sănătate.

Studiile observaționale arată că un aport mai mare de fructe și legume este legat de un risc mai mic de boli de inimă, cancer, diabet, artrită și unele tulburări ale creierului (6, 7, 8).

Aportul crescut de fructe este, de asemenea, legat de scăderea tensiunii arteriale, reducerea stresului oxidativ și îmbunătățirea controlului zahărului din sânge (9, 10).

O revizuire a constatat că, pentru fiecare porție zilnică de fructe sau legume consumate, riscul de boli de inimă a scăzut cu 4-7% (11).

Pește gras

Oamenii de știință cred că nivelul ridicat de acizi grași omega-3 la peștele gras este responsabil pentru sănătatea inimii îmbunătățită.

Multe studii observaționale mari au arătat că persoanele care mănâncă pește în mod regulat au un risc mai mic de atacuri de cord, accidente vasculare cerebrale și moarte din cauza bolilor de inimă (12, 13, 14, 15).

Un studiu realizat pe mai mult de 40.000 de bărbați cu vârste cuprinse între 40 și 75 de ani a constatat că cei care mâncau în mod regulat una sau mai multe porții de pește pe săptămână aveau un risc cu 15% mai mic de boli de inimă (16).

Fasole și Leguminoase

Experții consideră că conținutul ridicat de fibre solubile și gama largă de vitamine, minerale și antioxidanți din fasole și leguminoase pot ajuta la reducerea riscului de boli de inimă, diabet și anumite tipuri de cancer (17, 18, 19).

Mâncarea în fiecare zi a unei porții de leguminoase precum fasolea, mazărea și năutul a fost legată de 5% niveluri mai scăzute de colesterol LDL și un risc cu 5-6% mai mic de boli de inimă (20).

Nuci si seminte

Nucile și semințele sunt bogate în antioxidanți, minerale și grăsimi sănătoase. Au fost asociate cu un risc redus de moarte precoce, boli de inimă și diabet (21, 22).

Un studiu a constatat că 4 porții săptămânale de nuci au fost asociate cu un risc cu 28% mai mic de boli de inimă și cu 22% cu un risc mai mic de diabet (22).

Cereale integrale

Cerealele integrale conțin numeroase substanțe nutritive valoroase, inclusiv fibre, vitamine B și minerale precum fier, magneziu și seleniu.

Consumul integral de cereale a fost asociat, de asemenea, cu protecția împotriva cancerului, bolilor de inimă, diabetului și obezității (23).

Linia de jos: Dovada susține ideea că nutrienții naturali găsiți în alimentele întregi pot preveni împotriva unei game largi de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă, diabetul, cancerul și moartea prematură.

Studiile suplimentare au furnizat rezultate mixte

Deși este clar că nutrienții naturali sunt asociați cu multe beneficii pentru sănătate, dovezile pentru suplimente sintetice sunt mixte.

multivitamine

Unele studii observaționale au descoperit că utilizarea multivitaminelor este asociată cu un risc mai mic de boli de inimă și cancer (24, 25, 26, 27, 28).

Cu toate acestea, alte studii nu au găsit niciun efect (29, 30, 31, 32, 33, 34).

Unii chiar leagă utilizarea multivitaminelor cu a crescut risc de cancer (35, 36, 37, 38).

Un studiu amplu a analizat efectele unei multivitamine cu doze mari asupra sănătății inimii. După aproape 5 ani, studiul a constatat că multivitaminele nu au avut niciun efect benefic (39).

Cu toate acestea, câteva alte studii au legat suplimente de multivitamină la memoria îmbunătățită la adulții mai în vârstă (40, 41, 42, 43).

Cu toate acestea, Studiul de sănătate al medicilor II a constatat că 12 ani de utilizare zilnică a multivitaminelor nu au afectat funcția creierului sau memoria pentru bărbații de peste 65 de ani (44).

Vitamine single și pereche

Într-o recenzie nu s-a găsit nicio dovadă clară că suplimentele individuale sau pereche beneficiază de boli de inimă (45).

Cu toate acestea, unele studii anterioare sugerează că vitaminele B precum acidul folic pot îmbunătăți funcția creierului (46).

Cu toate acestea, alte studii puternice raportează că suplimentele alimentare, inclusiv vitaminele B, nu îmbunătățesc funcția creierului (47, 48).

În ciuda faptului că nivelurile adecvate de vitamina D sunt esențiale pentru sănătatea bună și prevenirea bolilor, suplimentele de vitamina D sunt, de asemenea, sub multă examinare (49, 50).

Suplimentele de vitamina D au fost legate de numeroase beneficii legate de cancer, sănătatea oaselor și funcția creierului, pentru a numi câteva. Cu toate acestea, experții sunt de acord că sunt necesare mai multe dovezi (50, 51).

Experții în general sunt de acord asupra faptului că suplimentele de vitamina D, combinate cu calciu, pot îmbunătăți sănătatea oaselor la persoanele în vârstă (50 de ani).

Antioxidantii

Mai multe recenzii nu au găsit nicio dovadă care să susțină suplimente de antioxidanți, inclusiv beta-caroten, vitaminele A, C, E și seleniu (singure sau în combinație) pentru reducerea riscului de deces și cancer (52, 53).

De fapt, suplimentele de beta-caroten au demonstrat că cresc riscul de cancer la fumători (54).

Cu toate acestea, vitaminele și mineralele antioxidante pot ajuta la încetinirea evoluției bolilor care provoacă orbire. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări (55, 56).

Linia de jos: Studiile despre efectele benefice asupra sănătății multor nutrienți sintetici au fost inconsecvente, slabe sau nu au arătat niciun efect.

Ar trebui să luați substanțe nutritive sintetice?

Nu există dovezi clare care să sugereze că majoritatea nutrienților sintetici sunt benefici pentru persoanele sănătoase și bine hrănite.

Cu toate acestea, există anumite grupuri care pot beneficia de suplimentarea cu nutrienți sintetici. Acestea includ:

• Persoanele în vârstă: Acest grup tinde să aibă un risc mai mare de deficiență de vitamina D și poate avea nevoie și de mai multă vitamina B12 și calciu pentru sănătatea oaselor (57, 58).
• Vegani și vegetarieni: Deoarece anumite vitamine și minerale se găsesc în principal în produsele de origine animală, acest grup prezintă deseori un risc ridicat de deficiență pentru vitamina B12, calciu, zinc, fier și vitamina D (59, 60).
• Femei însărcinate și care alăptează: Este posibil ca aceste femei să-și completeze dieta cu vitamine și / sau minerale în plus (cum ar fi vitamina D) și să le evite pe altele (cum ar fi vitamina A) (61).
• Femei în vârstă fertilă: Acest grup este adesea încurajat să ia un supliment de acid folic pentru a reduce riscul de defecte ale tubului neural dacă rămân însărcinate. Cu toate acestea, a lua mai mult decât ai nevoie poate avea unele riscuri.
• Persoanele cu deficiențe de nutrienți: Anumite suplimente alimentare pot trata deficiențele nutriționale, cum ar fi suplimentele de fier pentru tratarea anemiei cu deficit de fier (62).

Linia de jos: Pentru anumite grupuri de persoane cu risc de deficiențe nutriționale, anumite suplimente sintetice pot fi benefice.

Nutrienții sintetici pot fi periculos

În general, administrarea suplimentelor în funcție de sumele direcționate pe pachet este sigură pentru majoritatea oamenilor.

Cu toate acestea, FDA nu revizuiește suplimentele alimentare pentru siguranță și eficacitate înainte de a fi comercializate. Prin urmare, poate apărea o fraudă suplimentară.

Aceasta înseamnă că suplimentele pot conține mai mulți sau mai puțini substanțe nutritive decât cele indicate pe etichetă. Altele pot conține substanțe care nu sunt listate pe etichetă.

Dacă deja consumați o gamă largă de nutrienți prin dieta dvs., administrarea suplimentelor suplimentare poate depăși aportul zilnic recomandat de mulți nutrienți.

Atunci când sunt luate în exces, vitaminele solubile în apă, cum ar fi vitaminele C și vitaminele B, sunt eliminate prin organism prin urină. Cu toate acestea, vitaminele solubile în grăsimi - vitaminele A, D, E și K - pot fi depozitate în organism. Aceasta înseamnă că există riscul ca acestea să se acumuleze la niveluri ridicate, ceea ce duce la hipervitaminoză.

Femeile insarcinate trebuie sa fie deosebit de atente cu aportul lor de vitamina A, deoarece cantitatile in exces au fost legate de defectele de nastere (63).

Rezultatele multor studii clinice arată că beta-carotenul, vitamina E și, probabil, doze mari de vitamina A pot crește riscul de deces prematur (64, 65).

Alte studii au legat utilizarea multivitaminelor cu un risc crescut de cancer, iar suplimentele de fier pot fi dăunătoare pentru persoanele care nu au nevoie de ele (66, 67, 68, 69).

Există, de asemenea, unele dovezi că acidul folic sintetic este mai nociv decât folatul natural din alimente. Se poate acumula în organism și poate crește riscul de cancer (70, 71, 72).

Linia de jos: A lua cantități mari de nutrienți sintetici poate avea efecte dăunătoare asupra sănătății. Dozele zilnice recomandate sunt sigure pentru majoritatea oamenilor, dar se recomandă prudență.

Luați mesajul acasă

Cercetările arată în mod constant că nutrienții sintetici nu sunt înlocuitori pentru o dietă sănătoasă, echilibrată.

Obținerea de nutrienți naturali din alimentele integrale este întotdeauna o opțiune mai bună.

Cu toate acestea, dacă aveți cu adevărat lipsă de un anumit nutrient, atunci luați un supliment poate fi benefic.