8 întinderi simple pentru ameliorarea durerilor inferioare de spate

Conţinut

• Dureri de spate inferioare sunt frecvente
• 1. Genunchi la piept
• 2. Rotirea trunchiului
• 3. Întindere de pisică-vacă
• 4. Înclinarea pelviană
• 5. Scaunul îndoit înainte
• 6. Rotirea flexiunii
• 7. Podul suportat
• 8. Flopurile de burtă
• Linia de jos

Durerea inferioară a spatelui poate fi o afecțiune debilitantă și dureroasă.

Din fericire, rămânerea activă din punct de vedere fizic poate fi cea mai eficientă și mai eficientă rentabilitate a modului de calmare sau prevenire.

Iată 8 întinderi simple pentru ameliorarea durerilor inferioare de spate.

Dureri de spate inferioare sunt frecvente

Durerile de spate inferioare afectează până la 80% din toate persoanele la un moment sau altul (1, 2, 3).

Deși originea sa variază, modificările în structura lombară sau în partea inferioară a spatelui datorită leziunilor musculo-scheletice sunt considerate a fi cauza principală (4).

Sistemul tău musculo-scheletic este format din oase, mușchi, tendoane, ligamente și alte țesuturi conjunctive care oferă formă, sprijin, stabilitate și mișcare corpului tău.

Se raportează că alți mușchi care au un rol important în menținerea curburii normale a coloanei vertebrale sunt asociați cu dureri inferioare de spate. Printre acestea se numără flexorul șoldului și mușchii hamstring (5).

Durerea de spate mai mică în mod normal se îmbunătățește de la sine în câteva zile sau săptămâni. Poate fi considerat cronic când persistă mai mult de trei luni (6).

În ambele cazuri, rămânerea activă fizic și întinderea regulată poate ajuta la reducerea durerilor inferioare de spate sau la împiedicarea întoarcerii sale (7, 8, 9, 10).

Restul acestui articol oferă opt întinderi pentru durerile de spate inferioare, toate pe care le puteți face în confortul propriei case cu un echipament minim sau fără.

rezumat Durerile de spate inferioare sunt o afecțiune incredibil de comună, care poate fi ameliorată sau prevenită cu exerciții fizice și întinderi regulate.

1. Genunchi la piept

prin Gfycat

Întinderea de la genunchi la piept poate ajuta la prelungirea spatelui inferior, ameliorează tensiunea și durerea.

Pentru a efectua întinderea de la genunchi la piept:

1. Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.
2. Folosind ambele mâini, apucați-vă de piciorul inferior drept și împletiți degetele sau strângeți-vă încheieturile chiar sub genunchi.
3. În timp ce țineți piciorul stâng plat pe podea, trageți ușor genunchiul drept până la piept până când simțiți o ușoară întindere în partea inferioară a spatelui.
4. Țineți genunchiul drept de piept timp de 30-60 de secunde, asigurându-vă că vă relaxați picioarele, șoldurile și partea inferioară a spatelui.
5. Eliberați genunchiul drept și reveniți la poziția inițială.
6. Repetați pașii 2–4 cu piciorul stâng.
7. Repetați de trei ori pentru fiecare picior.

Pentru a face această întindere mai dificilă, aduceți simultan ambii genunchi la piept timp de 15-20 de secunde. Faceți acest lucru de 3 ori, despărțiți de 30 de secunde de repaus.

rezumat Efectuați întinderea de la genunchi la piept, întinzându-vă pe spate și trageți și apoi ținând unul sau ambii genunchi la piept.

2. Rotirea trunchiului

Întinderea de rotație a trunchiului poate ajuta la ameliorarea tensiunii din partea inferioară a spatelui. De asemenea, îți funcționează mușchii de bază, inclusiv abdominalii, mușchii spatelui și mușchii din jurul bazinului.

Pentru a efectua întinderea de rotație a trunchiului:

1. Întindeți-vă pe spate și duceți genunchii în sus spre piept, astfel încât corpul dvs. este poziționat ca și cum ați sta pe un scaun.
2. Întindeți-vă complet brațele în lateral, cu palmele cu fața în jos pe podea.
3. Ținând genunchii împreună și mâinile pe podea, rotiți ușor ambele genunchi aplecați spre partea dreaptă și țineți timp de 15-20 de secunde.
4. Reveniți la poziția de pornire și repetați pasul 3 pe partea stângă, ținând din nou timp de 15-20 de secunde.
5. Repetați 5-10 ori pe fiecare parte.

rezumat Efectuați întinderea de rotație a trunchiului, menținând genunchii în sus spre piept, rostogolind ușor genunchii în fiecare parte și menținând poziția.

3. Întindere de pisică-vacă

Întinderea pisicii-vacă este un exercițiu util pentru a contribui la creșterea flexibilității și la ușurarea tensiunii în partea inferioară a mușchilor spatelui și miezului.

Pentru a efectua întinderea pisicii-vaci:

1. Pune-te pe mâini și genunchi cu genunchii înălțime de șold. Aceasta este poziția de pornire.
2. Arcuiește-ți spatele trăgând burtica în sus către coloana vertebrală, lăsând capul să cadă înainte. Aceasta este porțiunea pisicii din întindere.
3. Țineți timp de 5-10 secunde. Ar trebui să simțiți o întindere blândă în partea inferioară a spatelui.
4. Reveniți la poziția de pornire.
5. Ridicați capul în sus și lăsați pelvisul să cadă înainte, curbându-vă spatele în jos spre podea. Aceasta este porțiunea de vacă a întinderii.
6. Țineți timp de 5-10 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire.
7. Repetați întinderea de la vaci de pisică de 15-20 de ori.

De asemenea, puteți efectua acest exercițiu pe un scaun cu picioarele plate pe podea și mâinile pe genunchi, ceea ce îl face perfect pentru a te strecura în câteva întinderi la serviciu.

rezumat Efectuați întinderea pisicii-vacă arhivându-vă spatele pentru poza pisicii, lăsând apoi pelvisul să cadă înainte pentru poza vacilor.

4. Înclinarea pelviană

Exercițiul de înclinare pelvină este un mod simplu, dar eficient, de a elibera mușchii strânși ai spatelui și de a menține flexibilitatea acestora.

Pentru a efectua înclinarea pelvină:

1. Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți, picioarele plate și brațele de-a lungul părților. Curbura naturală a coloanei vertebrale vă va ridica partea inferioară a spatelui ușor de pe podea.
2. Arcuiește-ți ușor partea inferioară a spatelui și împinge-ți stomacul afară, stabilizându-ți miezul.
3. Țineți timp de 5-10 secunde, apoi relaxați-vă.
4. Împingeți-vă ușor pelvisul spre tavan (pelvisul nu trebuie să părăsească podeaua) în timp ce strângeți mușchii abdominali și fesieri. În acest sens, ar trebui să simți spatele jos apăsând pe podea.
5. Țineți timp de 5-10 secunde, apoi relaxați-vă.
6. Începeți cu 10–15 repetări zilnic, construind până la 25-30.

rezumat Plătește-ți spatele pe podea prin strângerea mușchilor abdominali și înclinarea pelvisului către tavan.

5. Scaunul îndoit înainte

Hamstrings strânși - mușchii localizați în partea din spate a coapselor - se consideră a fi un contribuabil comun la durerea de spate și la răniri (11, 12, 13, 14).

Scaunul îndreptat înainte al scaunului întinde mușchii șuvițelor pentru a calma etanșeitatea și a elibera tensiunea în coloana vertebrală.

Pentru a efectua îndoirea scaunului înainte:

1. Stai pe podea cu picioarele direct în fața ta.
2. Agățați un prosop de baie standard în jurul fundului picioarelor la călcâie.
3. Înclinați-vă ușor înainte către șolduri, aducându-vă burtica în jos până la coapse.
4. Ținând spatele drept, apucați prosopul pentru a vă ajuta să vă apropiați pântecele de picioare.
5. Întindeți până când simțiți o tensiune ușoară în partea din spate a picioarelor și în partea inferioară a spatelui.
6. Țineți timp de 30 de secunde, reparați 30 de secunde și repetați de 3 ori.

Puteți crește sau micșora tensiunea acestei întinderi prinzând prosopul mai aproape sau mai departe de picioare.

Pe măsură ce deveniți mai flexibil în timp, puteți crește cât timp mențineți întinderea sau puteți reduce timpul dintre întinderi.

rezumat În timp ce stai așezat pe podea cu picioarele întinse, agățați un prosop în jurul părții inferioare a călcâielilor și folosiți-l pentru a vă trage în față și a întinde coaja și mușchii spatelui inferior.

6. Rotirea flexiunii

Exercițiul de rotație a flexiunii ajută la întinderea spatelui și a feselor.

Pentru a efectua exercițiul de rotație a flexiunii:

1. Se întinde pe partea dreaptă cu ambele picioare drepte.
2. Indoaie piciorul stang, agatandu-ti piciorul in spatele genunchiului drept.
3. Prindeți genunchiul stâng cu brațul drept.
4. Puneți mâna stângă în spatele gâtului.
5. Rotiți încet corpul superior înapoi, atingând omoplatul stâng spre podea. Ar trebui să simțiți o întindere ușoară în partea inferioară a spatelui.
6. Repetați întinderea de rotație de 10 ori, ținând fiecare întindere timp de 1-3 secunde înainte de a ieși lent din rotație.
7. Repetați pașii 1–6 pe partea stângă.

rezumat Cu piciorul îndoit și piciorul legat în jurul celuilalt genunchi, rotiți încet corpul superior înapoi, atingând omoplatul până la podea până când simțiți o întindere ușoară în partea inferioară a spatelui.

7. Podul suportat

Utilizați un role de spumă sau o pernă fermă pentru a efectua puntea susținută. Vă ajută să decompresionați partea inferioară a spatelui prin ridicarea susținută.

Pentru a efectua puntea suportată:

1. Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.
2. Ridicați-vă șoldurile și așezați sub ele un sul de spumă sau o pernă fermă.
3. Relaxați-vă complet corpul în sprijinul podelei și al rolei de spumă sau al pernei ferme.
4. Țineți timp de 30–60 secunde și repetați de 3-5 ori, odihnind 30–60 secunde între seturi.

Puteți crește întinderea în partea inferioară a spatelui extinzând unul sau ambele picioare din poziția îndoită.

rezumat După ce ați poziționat un sul de spumă sau o pernă fermă sub șolduri, relaxați-vă întregul corp.

8. Flopurile de burtă

În mod similar cu exercițiul de punte susținut, exercițiul de flop de burtă folosește un prosop rulat pentru a decomprima spatele inferior prin ridicarea susținută.

Pentru a efectua flopul de burtă:

1. Rotiți un prosop sau o pătură în lungime și așezați-l orizontal în fața voastră.
2. Așezați-vă cu fața în jos peste prosop sau pătură, astfel încât oasele șoldului să apese în el.
3. Relaxați-vă complet corpul. Puteți întoarce capul în oricare parte.
4. Rămâneți în această poziție timp de 1-2 minute și repetați de 1-3 ori, odihnind 30–60 de secunde între seturi.

rezumat Așezați-vă cu fața în jos pe un prosop sau o pătură rulată, care este poziționată sub oasele șoldului și relaxați-vă întregul corp.

Linia de jos

Durerea inferioară a spatelui este o afecțiune dureroasă care afectează multe persoane.

Activitatea fizică regulată și întinderea sunt modalități dovedite de a ajuta la reducerea durerilor inferioare de spate și de a preveni revenirea.

Rotirea trunchiului, înclinarea pelviană și puntea susținută sunt doar câteva exerciții care vor ajuta la calmarea durerilor inferioare ale spatelui.