Căpșuni 101: fapte nutriționale și beneficii pentru sănătate

Conţinut

• Informații nutriționale
• Carbohidrați
• Fibră
• Vitamine si minerale
• Alți compuși vegetali
• anthocyanins
• Elagitannine și acidul elagic
• Beneficiile pentru sănătate ale căpșunilor
• Sanatatea inimii
• Reglarea glicemiei
• Prevenirea cancerului
• Efecte adverse
• Linia de jos

Capsuna (Fragaria ananassa) își are originea în Europa în secolul al XVIII-lea.

Este un hibrid din două specii de căpșuni sălbatice din America de Nord și Chile.

Căpșunile sunt roșu aprins, suculent și dulce.

Sunt o sursă excelentă de vitamina C și mangan și, de asemenea, conțin cantități decente de folat (vitamina B9) și potasiu.

Căpșunile sunt foarte bogate în antioxidanți și compuși ai plantelor, care pot avea beneficii pentru sănătatea inimii și controlul zahărului din sânge (1, 2).

De obicei consumate crude și proaspete, aceste fructe de padure pot fi, de asemenea, utilizate într-o varietate de gemuri, jeleuri și deserturi.

Acest articol vă spune tot ce trebuie să știți despre căpșuni.

Informații nutriționale

Căpșunile constau în principal din apă (91%) și carbohidrați (7,7%). Nu conțin decât cantități minore de grăsimi (0,3%) și proteine ​​(0,7%).

Substanțele nutritive din 3,5 uncii (100 grame) de căpșuni crude (3) sunt:

• calorii: 32
• Apă: 91%
• Proteină: 0,7 grame
• Carbohidrați: 7,7 grame
• Zahăr: 4,9 grame
• Fibră: 2 grame
• Gras: 0,3 grame

Carbohidrați

Căpșunele proaspete sunt foarte mari în apă, deci conținutul total de carbohidrați este foarte scăzut - mai puțin de 8 grame de carbohidrați la 3,5 uncii (100 de grame).

Conținutul net de glucide digerabile are mai puțin de 6 grame în aceeași mărime de porție.

Majoritatea carbohidratilor acestor fructe de padure provin din zaharuri simple - cum ar fi glucoza, fructoza si zaharoza - dar contin si o cantitate decenta de fibre.

Căpșunile au un scor indice glicemic (GI) de 40, care este relativ scăzut (4).

Aceasta înseamnă că căpșunile nu ar trebui să conducă la vârfuri mari ale nivelului de zahăr din sânge și sunt considerate sigure pentru persoanele cu diabet.

Fibră

Fibrele conțin aproximativ 26% din conținutul de carbohidrați al căpșunilor.

O porție de 100 de grame de 3,5 grame de căpșuni oferă 2 grame de fibre - atât solubile cât și insolubile.

Fibrele dietetice sunt importante pentru a hrăni bacteriile prietenoase din intestin și pentru a îmbunătăți sănătatea digestivă. De asemenea, sunt utile pentru pierderea în greutate și pot ajuta la prevenirea multor boli (5, 6).

REZUMAT Carbohidrații căpșunilor constau în principal din fibre și zaharuri simple. Au un GI relativ relativ scăzut și nu ar trebui să provoace vârfuri mari ale nivelului de zahăr din sânge.

Vitamine si minerale

Cele mai abundente vitamine și minerale din căpșuni sunt:

• Vitamina C. Căpșunile sunt o sursă excelentă de vitamina C, un antioxidant necesar pentru sănătatea imunității și a pielii (7, 8).
• Mangan. Frecvent găsit în cantități mari în cereale integrale, leguminoase, fructe și legume, acest oligoelement este important pentru multe procese din corpul tău (9).
• Folat (vitamina B9). Una dintre vitaminele B, folatul este important pentru creșterea normală a țesuturilor și funcționarea celulelor - și este fundamental pentru femeile însărcinate și adulții în vârstă (10, 11, 12).
• Potasiu. Acest mineral este implicat în multe funcții esențiale ale corpului, cum ar fi reglarea tensiunii arteriale (13, 14).

Într-o măsură mai mică, căpșunile oferă, de asemenea, fier, cupru, magneziu, fosfor și vitamine B6, K și E.

REZUMAT Căpșunile sunt o sursă bună de vitamina C, mangan, folat (vitamina B9) și potasiu. Conțin cantități mici din alte câteva vitamine și minerale.

Alți compuși vegetali

Căpșunile sunt încărcate cu antioxidanți și compuși vegetali benefici, inclusiv:

• Pelargonidin. Principalul antocianină din căpșuni, acest compus este responsabil pentru culoarea roșie strălucitoare (15).
• Acidul elagic. Găsit în cantități mari în căpșuni, acidul elagic este un antioxidant polifenol care poate avea multe beneficii pentru sănătate (16).
• Ellagitannins. Legat de acidul ellagic, elagitanninele sunt transformate în acid ellagic din intestinul dvs. (16).
• Procyanidins. Aceștia sunt antioxidanți des întâlnite în carnea de căpșuni și semințele care pot avea efecte benefice asupra sănătății (17, 18, 19).

anthocyanins

În căpșuni au fost găsite peste 25 de antocianine diferite. Pelargonidina este cea mai abundentă (15, 20).

Antocianinele sunt responsabile pentru culorile strălucitoare ale fructelor și florilor.

De obicei, sunt concentrate în pielea fructelor, dar fructele de pădure - cum ar fi căpșunile - tind, de asemenea, să aibă antocianine în carnea lor.

Conținutul de antocianină este de obicei proporțional cu intensitatea culorii, crescând foarte mult pe măsură ce fructele se coacă (21, 22).

Alimentele bogate în antocianină sunt asociate cu numeroase beneficii pentru sănătate, în special în ceea ce privește sănătatea inimii (23, 24).

Elagitannine și acidul elagic

Căpșunile sunt clasate constant printre primele surse de antioxidanți fenolici - cu un nivel de 2-11 ori mai mare decât alte fructe (25, 26, 27).

Ellagitanninele și acidul elagic cuprind o mare parte din acești antioxidanți din căpșuni (28).

Au primit o atenție considerabilă și au fost legate de numeroase beneficii pentru sănătate. Aceasta include combaterea bacteriilor și un risc redus de cancer (29, 30, 31).

Principala elagitannină din căpșuni este sanguiina H-6 (1).

REZUMAT Căpșunile conțin cantități mari de compuși și plante antioxidante benefice, cum ar fi pelargonidina, acidul elagic, elagitannine și procianidine.

Beneficiile pentru sănătate ale căpșunilor

Mâncarea căpșunilor este asociată cu un risc redus de multe boli cronice (31, 32, 33).

Căpșunile pot îmbunătăți sănătatea inimii, pot scădea nivelul glicemiei și pot ajuta la prevenirea cancerului.

Sanatatea inimii

Bolile de inimă sunt cea mai frecventă cauză de deces la nivel mondial.

Studiile au descoperit o relație între boabe - sau antocianine de fructe de pădure - și sănătatea inimii îmbunătățită (21, 34, 35, 36).

Studii mari de observație efectuate la mii de oameni leagă consumul de boabe de un risc mai mic de decese legate de inimă (37, 38, 39).

Conform unui studiu efectuat la persoane de vârstă mijlocie, cu factori de risc bine stabiliți pentru boli de inimă, fructele de pădure pot îmbunătăți colesterolul HDL (bun), tensiunea arterială și trombocitele (40).

Căpșuni pot, de asemenea, (21, 23, 41, 42, 43, 44):

• îmbunătățește statutul de antioxidanți din sânge
• scade stresul oxidativ
• reduce inflamația
• îmbunătățește funcția vasculară
• îmbunătățiți-vă profilul lipidelor din sânge
• reduce oxidarea dăunătoare a colesterolului LDL (rău)

Efectele suplimentelor de căpșuni uscate prin congelare asupra diabetului de tip 2 sau sindromului metabolic au fost studiate intens - în principal la persoanele supraponderale sau obeze.

După 4-12 săptămâni de suplimentare, participanții au înregistrat o scădere semnificativă a mai multor factori majori de risc, incluzând colesterolul LDL (rău), markeri inflamatori și particule LDL oxidate (45, 46, 47, 48, 49).

Reglarea glicemiei

Când sunt digerate carbohidrații, corpul tău le descompune în zaharuri simple și le eliberează în fluxul sanguin.

Corpul tău începe apoi să secrete insulină, ceea ce le spune celulelor tale să ridice zahărul din fluxul sanguin și să-l folosească pentru combustibil sau depozitare.

Dezechilibrele în reglarea zahărului din sânge și dietele cu conținut ridicat de zahăr sunt asociate cu un risc crescut de obezitate, diabet de tip 2 și boli de inimă (50, 51, 52).

Căpșunile par să încetinească digestia glucozei și reduc vârfurile atât în ​​glucoză, cât și în insulină în urma unei mese bogate în carbohidrați, comparativ cu o masă bogată în carbohidrați fără căpșuni (53, 54, 55, 56).

Astfel, căpșunile pot fi utile în special pentru prevenirea sindromului metabolic și a diabetului de tip 2.

Prevenirea cancerului

Cancerul este o boală caracterizată prin creșterea necontrolată a celulelor anormale.

Formarea și progresia cancerului este adesea legată de stresul oxidativ și inflamația cronică (57, 58).

O serie de studii sugerează că fructele de pădure pot ajuta la prevenirea mai multor tipuri de cancer prin capacitatea lor de a combate stresul oxidativ și inflamația (59, 60, 61).

S-a dovedit că căpșunile inhibă formarea tumorii la animalele cu cancer de gură și în celulele canceroase ale ficatului uman (62, 63).

Efectele protectoare ale căpșunilor pot fi determinate de acidul ellagic și elagitannine, care s-au dovedit a opri creșterea celulelor canceroase (64, 65).

Sunt necesare mai multe cercetări umane pentru a îmbunătăți înțelegerea efectelor căpșunilor asupra cancerului înainte de a ajunge la orice concluzii solide.

REZUMAT Căpșunile pot scădea riscul de boli de inimă și cancer, precum și ajută la reglarea glicemiei.

Efecte adverse

Căpșunile sunt de obicei bine tolerate, dar alergia este destul de frecventă - în special la copiii mici.

Căpșunile conțin o proteină care poate cauza simptome la persoanele sensibile la polenul de mesteacăn sau mere - o afecțiune cunoscută sub denumirea de alergie la polen-alimente (66, 67, 68).

Simptomele obișnuite includ mâncărimi sau furnicături la nivelul gurii, urticarie, dureri de cap și umflarea buzelor, feței, limbii sau gâtului, precum și probleme de respirație în cazuri severe (69).

Se crede că proteina care provoacă alergie este legată de antocianele căpșunilor. Căpșunele albe, incolore, sunt de obicei bine tolerate de persoanele care altfel ar fi alergice (70).

Mai mult, căpșunile conțin goitrogeni care pot interfera cu funcția glandei tiroide la persoanele cu probleme tiroidiene (71).

REZUMAT Alergia la căpșuni este destul de frecventă, în special în rândul copiilor. Persoanele sensibile la polenul de mesteacăn sau mere pot avea simptome după ce au consumat căpșuni.

Linia de jos

Căpșunile sunt sărace în calorii, delicioase și sănătoase.

Sunt o sursă bună de multe vitamine, minerale și compuși vegetali - unii dintre ei având beneficii puternice pentru sănătate.

Beneficiile pentru sănătate includ colesterolul redus, tensiunea arterială, inflamația și stresul oxidativ.

Mai mult, aceste fructe de pădure pot ajuta la prevenirea vârfurilor mari atât în ​​nivelul de zahăr din sânge, cât și în nivelul insulinei.

Căpșunile sunt un plus excelent la o dietă sănătoasă.