Acest plan săptămânal de antrenament de la Kayla Itsines scoate ghiciul din exerciții

Conţinut

• Planul săptămânal de antrenament BBG la domiciliu al Kaylei Itsines
• Programul
• Luni: antrenament pentru partea inferioară a corpului
• Circuitul 1
• Genuflexiuni cu dublu puls
• Jumping Jacks
• Reverse Lunge
• X-Mountain Climber
• Circuitul 2
• Podul Glutei cu un singur picior
• Biciclete Ab
• Placă laterală
• Marți: LISS
• Miercuri: Antrenamentul corpului superior
• Circuitul 1
• Cricuri de scândură
• Lay-Down Push-Up
• Cuțit cu picioare îndoite
• Scândură laterală și ridicarea șoldului
• Circuitul 2
• X-Plank
• Push-Up cu impuls dublu
• Întorsături rusești
• Flutter Kicks
• Joi: LISS
• Vineri: antrenament complet
• Circuitul 1
• Pop Squat
• Caterpillar Walk and Push-Up
• Ridică picioarele îndoite și drepte
• Reverse Lunge și Knee-Up
• Circuitul 2
• X-Plank
• Burpee
• Twist rusesc
• Fand lateral
• Sâmbătă: Provocarea Abs opțională
• Circuit
• Comando
• Alpinistul X-Mountain
• X-Plank
• Side Plank și Oblique Crunch
• Cuțit cu picioare îndoite
• Foarfece
• Duminică: Ziua de odihnă
• Recenzie pentru

Fără gantere? Nici o problemă. Nu sunteți sigur câte zile pe săptămână să vă antrenați? Nu transpira. Kayla Itsines a făcut toate gândurile pentru tine. Fondatorul SWEAT a creat un program BBG la domiciliu exclusiv pentru Formă cititorilor și, dacă v-ați străduit să rămâneți în concordanță cu antrenamentele dvs. în timpul carantinei, acest plan vă va ajuta cu siguranță! (În plus, ați văzut că tocmai a lansat un nou program BBG Zero Equipment în aplicație? Este perfect pentru antrenamente oricând și oriunde.)

Când vine vorba de a face progrese cu fitness-ul tău (indiferent de obiectivul tău), consecvența domnește suprem. Dar, cum poți ține pasul cu o rutină de antrenament dacă nici nu știi de unde să începi? În plus, există șanse mari ca planul tău de exerciții să fie aruncat pe fereastră în 2020 datorită pandemiei de coronavirus și închiderii ulterioare a sălii de sport.

Aici intervine acest plan exclusiv de la Itsines. Se gândește pentru tine și acoperă toate bazele cu un amestec de exerciții cardio de intensitate scăzută, antrenament de rezistență cu greutatea corporală și recuperare pentru o săptămână cu adevărat echilibrată de antrenamente. Cea mai bună parte? Toate antrenamentele durează 30 de minute sau mai puțin, făcându-le ușor de încadrat în oricare ar fi programul tău în aceste zile.

Fie că sunteți începător, fie că vă întoarceți în spațiul de fitness, acest plan are ceva pentru toată lumea și elimină toate presupunerile din ecuație. Mai mult, puteți repeta acest plan săptămânal de antrenament de câte ori doriți. Dacă începe să se simtă prea ușor, încercați să adăugați câteva repetări sau să reduceți timpul de odihnă. (În legătură cu: Este timpul să vă schimbați rutina de exerciții?)

Planul săptămânal de antrenament BBG la domiciliu al Kaylei Itsines

Programul

• Luni: Partea inferioară a corpului
• Marți: LISS
• Miercuri: Partea superioară a corpului
• Joi: LISS
• Vineri: Full-Body
• Sâmbătă: Express Abs Challenge
• Duminică: Ziua de odihnă

Cum functioneaza: Fiecare antrenament pentru corpul inferior, corpul superior și întregul corp are o durată de 28 de minute și este format din două circuite, fiecare dintre acestea având patru exerciții.

Fiecare antrenament urmează același model: Setați un cronometru timp de 7 minute și finalizați Circuitul 1 de câte ori este posibil.Odihnește-te de un minut și fă același lucru pentru Circuitul 2. Concentrează-te pe forma ta și nu uita să te încălzești și să te răcori.

În zilele de sesiune cardio de intensitate scăzută (LISS), Itsines recomandă mersul pe jos, cu bicicleta sau înotul timp de 30-60 de minute. În zilele de odihnă, Itsines recomandă cu tărie într-adevăr concentrându-se pe recuperare. Asta înseamnă cel mult să te întinzi sau să mergi la o plimbare obișnuită, dar fără efort fizic inutil. (Vezi: Cum să te odihnești corect de antrenament)

Luni: antrenament pentru partea inferioară a corpului

Circuitul 1

Genuflexiuni cu dublu puls

A. Începeți în poziție în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.

B. Inspirați și sprijiniți miezul. Priviți drept înainte, îndoiți șoldurile și genunchii, asigurându-vă că genunchii rămân în linie cu degetele de la picioare. Continuă îndoirea genunchilor până când coapsele sunt paralele cu solul. Spatele trebuie să fie între un unghi de 45 până la 90 de grade față de șolduri.

C. Împingeți prin tocuri și extindeți ușor picioarele.

D. Îndoiți genunchii și reveniți într-o poziție ghemuită.

E. Expirați. Împingeți prin călcâi și extindeți picioarele pentru a reveni la poziția inițială.

Repetați pentru 12 repetări.

Jumping Jacks

A. Stai cu picioarele unite și cu mâinile laterale. Aceasta este poziția ta de plecare.

B. Săriți ambele picioare spre exterior, astfel încât să fie mai late decât șoldurile. Simultan, ridicați brațele deasupra capului.

C. Săriți ambele picioare spre interior, coborâți brațele și reveniți la poziția inițială.

Repetați pentru 20 de repetări.

Reverse Lunge

A. Stați cu picioarele împreună și mâinile strânse în fața pieptului. Aceasta este poziția ta de plecare.

B. Inspirați și faceți un pas mare înapoi cu piciorul drept, menținând șoldurile pătrate în față și pelvisul neutru. Coborâți până când ambele picioare sunt îndoite în unghiuri de 90 de grade, menținând pieptul înalt și nucleul cuplat. Greutatea trebuie distribuită uniform între ambele picioare.

C. Expirați și apăsați în mijlocul piciorului și călcâiul piciorului stâng pentru a sta în picioare, urcând piciorul drept în sus pentru a întâlni stânga. Continuați să alternați pe ambele părți.

Repetați pentru 24 de repetări; 12 pe fiecare parte.

X-Mountain Climber

A. Așezați ambele mâini pe podea, la distanța umerilor și ambele picioare împreună în spatele vostru. Aceasta este poziția ta de plecare.

B. Ținând piciorul stâng pe podea, îndoiți genunchiul drept și aduceți-l în piept și spre cotul stâng. Extindeți piciorul drept și reveniți la poziția de pornire.

C. Ținând piciorul drept pe podea, îndoiți genunchiul stâng și aduceți-l în piept și spre cotul drept. Extindeți piciorul stâng și reveniți la poziția de pornire.

D. Continuați să alternați între dreapta și stânga. Măriți treptat viteza, asigurându-vă că piciorul în mișcare nu atinge podeaua.

Repetați pentru 24 de repetări; 12 pe fiecare parte.

Circuitul 2

Podul Glutei cu un singur picior

A. Așezați-vă plat pe spate și începeți în poziția podului podelei. Ridicați un picior drept în aer și apăsați încet prin călcâiul opus. Aceasta este poziția ta de plecare.

B. Inspirați, expirați și ridicați șoldurile la înălțime, fără a permite arcului inferior să se archeze, păstrând coada înfundată.

C. Inspirați și coborâți bazinul înapoi pe podea încet cu control.

Repetați pentru 24 de repetări; 12 pe fiecare parte.

Biciclete Ab

A. Întindeți-vă pe spate cu capul ridicat și mâinile în spatele lobilor urechii. Îndoiți genunchii astfel încât coapsele să fie la un unghi de 90 de grade față de șolduri.

B. Extindeți piciorul drept, astfel încât să fie la un unghi de 45 de grade față de podea. Aduceți simultan genunchiul stâng în piept.

C. Extindeți imediat piciorul stâng și aduceți genunchiul drept în piept pentru a crea o mișcare de pedalare.

D. După ce ați apucat mișcarea, răsuciți partea superioară a corpului, astfel încât genunchiul să se întâlnească cu cotul opus.

Repetați pentru 40 de repetări; 20 pe fiecare parte.

Placă laterală

A. Începeți prin a vă întinde pe o parte. Susține un cot, picioarele stivuite una peste alta

B. Ridicați șoldurile astfel încât corpul să fie o linie dreaptă. Extindeți brațul op până la tavan. Stai.

Țineți 60 de secunde; 30 de secunde pe fiecare parte.

X-Hop

A. Stați cu picioarele la distanță de umeri. Priviți drept înainte, îndoiți șoldurile și genunchii, asigurându-vă că genunchii rămân în linie cu degetele de la picioare.

B. Continuați să îndoiți genunchii până când coapsele sunt paralele cu solul și păstrați-vă înapoi la un unghi de 45 până la 90 de grade față de șolduri.

C. Propulsează corpul în sus. Extindeți și repoziționați picioarele pentru a ateriza într-o poziție de lovire. Piciorul stâng ar trebui să fie înainte și piciorul drept înapoi. Greutatea trebuie distribuită în mod egal între ambele picioare.

D. Propulsează din nou corpul în sus. Extindeți și repoziționați ambele picioare pentru a ateriza înapoi în poziția ghemuit. Continuați să alternați mișcările de lovire și ghemuit. Fiecare mișcare a picioarelor este echivalentă cu o repetare.

Repetați pentru 20 de repetări.

Marți: LISS

Gândiți-vă la LISS ca la opusul HIIT. Pentru antrenamentul dvs. LISS, veți dori să vă concentrați asupra unui efort susținut la nivel scăzut în loc de rafale rapide de muncă de intensitate ridicată. Aceasta înseamnă că ritmul cardiac ar trebui să rămână stabil pe tot parcursul antrenamentului. Aici pot funcționa activități precum ciclism casual, plimbări și drumeții. Este mai puțin despre activitatea specifică și mai mult despre intensitatea activ-recuperării. Bonus: Unele studii arată că antrenamentul LISS este chiar mai eficient decât HIIT atunci când vine vorba de îmbunătățirea distribuției grăsimilor. (Consultați câteva sugestii cardio mai stabile pentru a vă ajuta să începeți.)

Miercuri: Antrenamentul corpului superior

Circuitul 1

Cricuri de scândură

A. Începeți în scândură înaltă.

B. Scoateți picioarele mai late decât șoldurile, fără a permite ca fundul să apară deasupra înălțimii umerilor.

C. Sări rapid picioarele înapoi și revino la poziția inițială.

Repetați pentru 20 de repetări.

Lay-Down Push-Up

A. Întindeți-vă pe burtă cu brațele întinse în față. Loviți picioarele în spate și îndreptați degetele spre sol. Aduceți brațele spre corp și plasați-le de ambele părți ale pieptului.

B. Împingeți prin piept și extindeți brațele pentru a ridica corpul înapoi în poziție de împingere. Mențineți spatele drept și stabilizați-vă prin mușchii abdominali.

C. Coborâți încet corpul la sol și extindeți brațele în fața dvs.

Repetați pentru 12 repetări.

Cuțit cu picioare îndoite

A. Stai întins pe spate, cu brațele întinse deasupra capului. Angajați miezul și ridicați ușor picioarele de pe covoraș. Aceasta este poziția ta de plecare.

B. Inspirați, îndoiți genunchii și atrageți-i spre piept. Picioarele ar trebui să rămână împreună. În același timp, aduceți brațele spre picioare, ridicând încet capul și scoțând omoplați și trunchiul de pe saltea.

C. Expirați și coborâți brațele, extindeți picioarele pentru a reveni la poziția inițială, dar fără a coborî picioarele pe podea.

Repetați pentru 15 repetări.

Scândură laterală și ridicarea șoldului

A. Intinde-te de o parte. Sprijiniți-vă pe un cot, mențineți corpul în linie dreaptă, picioarele stivuite unul peste altul, șoldurile ridicate.

B. Coborâți încet până când șoldul abia atinge solul, apoi ridicați-vă înapoi.

Repetați pentru 24 de repetări; 12 pe fiecare parte

Circuitul 2

X-Plank

A. Începeți într-o poziție de scândură cu mâinile puțin mai departe de lățimea umerilor și picioarele împreună. Aceasta este poziția ta de plecare.

B. În timp ce mențineți spatele drept și stabilizați prin miez, eliberați mâna dreaptă și piciorul stâng și aduceți-le împreună direct sub trunchi. Reveniți la poziția de pornire.

C. Repetați cu mâna stângă și piciorul drept. Continuați să alternați între dreapta și stânga pentru intervalul de timp specificat.

Repetați pentru 24 de repetări; 12 pe fiecare parte.

Push-Up cu impuls dublu

A. Începeți într-o poziție de împingere cu mâinile puțin mai departe decât lățimea umerilor și picioarele împreună. Aceasta este poziția ta de plecare.

B. Inspirați, îndoiți coatele și coborâți trunchiul spre sol până când brațele formează două unghiuri de 90 de grade. Menține spatele drept și nucleul ortezant.

C. Împingeți prin piept și extindeți ușor brațele. Îndoiți coatele pentru a reveni în poziția de împingere în sus. Completați această mișcare numită „puls” de două ori în total.

D. Expirați și împingeți prin piept, extindeți brațele și reveniți la poziția inițială.

Repetați pentru 10 repetări.

Întorsături rusești

A. Așezați-vă pe un covor cu mâinile încleștate în fața pieptului. Îndoiți genunchii și poziționați picioarele pe pământ. Ținând picioarele unite, ridicați picioarele de pe sol și extindeți picioarele astfel încât acestea să fie aproape drepte.

B. Răsuciți trunchiul spre dreapta, astfel încât mâna dreaptă să atingă solul. Desfaceți trunchiul pentru a reveni la poziția de pornire. Repetați, răsucirea trunchiului spre stânga. Continuați să alternați între dreapta și stânga.

Repetați pentru 30 de repetări; 15 pe fiecare parte.

Flutter Kicks

A. Întindeți-vă pe spate, cuplați miezul și ridicați ambele picioare ale podelei. Aceasta este poziția ta de plecare.

B. Ridicați simultan piciorul drept și coborâți piciorul stâng, asigurându-vă că niciunul nu atinge podeaua. Acest lucru ar trebui să creeze o mișcare „ca o foarfecă”.

Repetați pentru 30 de repetări; 15 pe fiecare parte.

Joi: LISS

Dacă aveți acces la echipamentele mai mari, gândiți-vă la săriți pe o mașină de vâslit, eliptică sau pe stair master pentru antrenamentul LISS de astăzi. Ați putea, de asemenea, să ridicați înclinația pe un antrenament de mers pe jos al benzii de rulare pentru a condimenta lucrurile. Dacă încă nu ești sigur dacă ai atins punctul favorabil pentru intensitate în timpul antrenamentului LISS, fă testul de vorbire. Ar trebui să poți purta o conversație fără să te străduiești să respiri.

Vineri: antrenament complet

Circuitul 1

Pop Squat

A. Stați cu picioarele mai late decât lățimea umerilor și degetele de la picioare ușor întoarse. Închideți mâinile în fața pieptului.

B. Inhala. Expiră și împinge exploziv picioarele, adunându-le împreună în timp ce sari în aer. Brațele ar trebui să se extindă în spatele tău.

C. Aterizați înapoi într-o poziție ghemuită. Păstrați genunchii moi pentru a preveni rănirea.

Repetați pentru 15 repetări.

Caterpillar Walk and Push-Up

A. Stați cu picioarele la distanță de umeri.

B. Privind drept înainte, îndoiți atât șoldurile, cât și genunchii și puneți mâinile pe sol în fața picioarelor. Mergeți mâna înainte până când corpul este într-o poziție de împingere.

C. Îndoiți coatele și trunchiul inferior spre sol până când brațele formează două unghiuri de 90 de grade. Păstrați spatele drept și cuplați miezul.

D. Expirați, împingeți prin piept și extindeți brațele pentru a reveni la poziția de împingere în sus.

E. Mergeți ambele mâini înapoi spre picioare. Ridicați-vă și reveniți la poziția inițială.

Repetați pentru 12 repetări.

Ridică picioarele îndoite și drepte

A. Întindeți-vă pe spate, extindeți ambele picioare și prindeți miezul. Aceasta este poziția ta de plecare.

B. Inhala. Expirați și îndoiți genunchii, aducându-i spre piept. Picioarele ar trebui să rămână împreună.

C. Inspirați și extindeți picioarele pentru a reveni la poziția inițială, dar fără a coborî picioarele la sol.

D. Expirați. În timp ce țineți picioarele întinse, ridicați încet picioarele în sus până când formează un unghi de 90 de grade cu șoldurile.

E. Inhala. Coborâți picioarele pentru a reveni la poziția inițială, dar fără a vă lăsa picioarele pe podea. Continuați să alternați între ridicări îndoite și drepte.

Repetați pentru 20 de repetări.

Reverse Lunge și Knee-Up

A. Stați cu picioarele la distanță de umeri.

B. Inspirați și faceți un pas mare înapoi cu piciorul drept. Îndoiți ambii genunchi la un unghi de 90 de grade, asigurându-vă că greutatea este distribuită uniform între ambele picioare.

C. Expirați, întindeți ambii genunchi și transferați greutatea pe piciorul stâng. Simultan, ridicați piciorul drept pentru a aduce genunchiul în piept.

D. Jos piciorul drept pentru a reveni la poziția inițială fără a sprijini piciorul pe covoraș.

Repetați pentru 24 de repetări; 12 pe fiecare parte.

Circuitul 2

X-Plank

A. Începeți într-o poziție de scândură cu mâinile puțin mai departe de lățimea umerilor și picioarele împreună. Aceasta este poziția ta de plecare.

B. În timp ce mențineți spatele drept și stabilizați-vă prin miez, eliberați mâna dreaptă și piciorul stâng și aduceți-le împreună sub trunchi. Reveniți la poziția de pornire.

C. Repetați folosind mâna stângă și piciorul drept. Continuați să alternați între dreapta și stânga pentru intervalul de timp specificat.

Repetați pentru 12 repetări.

Burpee

A. Stați cu picioarele la distanță de umeri. Îndoiți-vă atât la șolduri, cât și la genunchi și așezați mâinile pe covor pe ambele părți ale picioarelor.

B. Inspirați și săriți ambele picioare înapoi, astfel încât picioarele să fie complet extinse în spatele vostru.

C. Săriți ambele picioare înainte între mâini, asigurându-vă că picioarele rămân la distanță de umeri.

D. Expiră și propulsează-ți corpul în sus în aer. Extindeți picioarele dedesubt și brațele deasupra capului.

E. Inspirați și aterizați în poziția inițială. Păstrați genunchii moi pentru a preveni rănirea.

Repetați pentru 12 repetări.

Twist rusesc

A. Stați pe un covoraș cu mâinile strânse în fața pieptului. Îndoiți genunchii și poziționați picioarele pe podea. Ținând picioarele unite, ridicați picioarele de pe podea și extindeți picioarele astfel încât să fie aproape drepte.

B. Răsuciți trunchiul spre dreapta, astfel încât mâna dreaptă să atingă podeaua direct lângă dvs. Desfaceți trunchiul pentru a reveni la poziția inițială. Repetați, răsucind trunchiul spre stânga. Continuați să alternați între dreapta și stânga.

Repetați pentru 30 de repetări; 15 pe fiecare parte.

Fand lateral

A. Stați cu picioarele împreună și mâinile strânse în fața pieptului.

B. Faceți un pas mare spre dreapta, coborând imediat într-o lovitură, scufundând șoldurile înapoi și îndoind genunchiul drept, astfel încât să fie direct în linie cu piciorul drept. Păstrați piciorul stâng drept, dar nu blocat, cu ambele picioare îndreptate înainte.

C. Împingeți piciorul drept pentru a îndrepta piciorul drept, pășiți piciorul drept lângă stânga și reveniți la poziția inițială. Repetați de cealaltă parte.

Repetați pentru 24 de repetări; 12 repetări pe fiecare parte.

Sâmbătă: Provocarea Abs opțională

Cum functioneaza: Setați un cronometru timp de 7 minute și finalizați circuitul de câte ori este posibil. Odihnește-te un minut după runda de 7 minute. Repetați încă de două ori pentru un total de 3 runde.

Circuit

Comando

A. Începeți în poziție de scândură, așezând antebrațele pe sol și extinzând ambele picioare în spate.

B. Eliberați antebrațul drept și puneți mâna dreaptă ferm pe sol, direct sub umărul drept. Împingeți în sus pe mâna dreaptă, urmată imediat de mâna stângă în același model. Întinderea miezului tp împiedică balansarea șoldurilor.

C. Reveniți în poziția scândurii eliberând mâna dreaptă și coborând pe antebraț, înainte de a face același lucru cu mâna stângă. Repetați acest exercițiu, începând cu mâna stângă. Continuați să alternați între dreapta și stânga.

Repetați timp de 30 de secunde.

Alpinistul X-Mountain

A. Așezați ambele mâini pe podea, la distanța umerilor și ambele picioare împreună în spatele vostru. Aceasta este poziția ta de plecare.

B. Ținând piciorul stâng pe podea, îndoiți genunchiul drept și aduceți-l în piept și spre cotul stâng. Extindeți piciorul drept și reveniți la poziția de pornire.

C. Ținând piciorul drept pe podea, îndoiți genunchiul stâng și aduceți-l în piept și spre cotul drept. Întindeți piciorul stâng și reveniți la poziția inițială.

D. Continuați să alternați între dreapta și stânga. Măriți treptat viteza, asigurându-vă că piciorul în mișcare nu atinge podeaua.

Repetați timp de 30 de secunde.

X-Plank

A. Așezați ambele mâini pe podea puțin mai late decât lățimea umerilor și ambele picioare împreună în spatele dvs., sprijinindu-se pe mingele picioarelor. Aceasta este poziția de pornire.

B. În timp ce mențineți spatele drept și stabilizați-vă prin abdominale, eliberați mâna dreaptă și piciorul stâng și aduceți-le împreună sub trunchi. Reveniți la poziția de pornire.

C. Repetați folosind mâna stângă și piciorul drept. Continuați să alternați între dreapta și stânga pentru intervalul de timp specificat.

Repetați timp de 30 de secunde.

Side Plank și Oblique Crunch

A. Începeți într-o poziție de scânduri laterale, cu picioarele stivuite sus pe antebrațul stâng. Ridicați șoldurile astfel încât corpul să fie în linie dreaptă de la cap până la tocuri. Puneți vârfurile degetelor drepte în spatele urechii drepte. Aceasta este poziția ta de plecare.

B. Întindeți miezul și aduceți cotul și genunchiul drept unul către celălalt.

C. Inversați mișcarea și repetați de cealaltă parte.

Repetați timp de 30 de secunde.

Cuțit cu picioare îndoite

A. Stai întins pe spate, cu brațele întinse deasupra capului. Cuplați nucleul și ridicați ușor picioarele de pe saltea. Aceasta este poziția ta de plecare.

B. Inspirați, îndoiți genunchii și atrageți-i spre piept. Picioarele ar trebui să rămână împreună. În același timp, aduceți brațele spre picioare, ridicând încet capul și scoțând omoplați și trunchiul de pe saltea.

C. Expirați și coborâți brațele, extindeți picioarele și reveniți la poziția inițială, dar nu lăsați picioarele să atingă solul.

Repetați timp de 30 de secunde.

Foarfece

A. Așezați-vă pe spate cu brațele laterale.

B. Ridicați ambele picioare la câțiva centimetri de sol și separați-le într-o formă "V".

C. Ținând ambele picioare drepte, aduceți-le împreună și încrucișați piciorul drept peste stânga. Separați din nou picioarele la un „V” și aduceți-le împreună, dar de data aceasta încrucișați piciorul stâng peste cel drept.

Repetați timp de 30 de secunde.

Duminică: Ziua de odihnă

A lua o zi de odihnă ar putea părea regresiv, dar amintiți-vă că a lua o zi liberă pentru a vă permite să vă recuperați mușchii este la fel de important ca zdrobirea antrenamentelor. Corpul tău are nevoie de timp pentru a repara și a reveni mai puternic. În plus, odihna ajută la evitarea rănilor și a oboselii pe termen lung. Dacă nu ești sigur exact ce să faci în ziua ta liberă, consultă acest ghid pentru a-ți lua o zi de odihnă adecvată.

Recenzie pentru