Shape Studio: Yoga Flow pentru o minte fericită și calmă

Conţinut

• Flux de yoga pentru o minte fericită și calmă
• Recenzie pentru

Yoga are un efect special asupra chimiei creierului tău dincolo de exercițiul general ridicat. "Yoga este mai mult decât fizic", spune Chris C. Streeter, MD, profesor de psihiatrie și neurologie la Școala de Medicină a Universității din Boston. departe."

De fapt, într-un studiu realizat de Dr. Streeter, oamenii sănătoși care practicau yoga au prezentat îmbunătățiri mai bune ale dispoziției și anxietății decât cei care mergeau la o intensitate echivalentă. „Neurotransmițătorul GABA este crescut după un curs de yoga - atât la persoanele sănătoase, cât și la cei cu depresie”, spune ea. Acest lucru este important, deoarece atunci când GABA este scăzut, la fel este și starea de spirit.

Cheia pentru a vă menține nivelul GABA poate fi să faceți yoga de două ori pe săptămână: într-un studiu ulterior asupra persoanelor cu depresie, dr. Streeter a descoperit că GABA a rămas crescut chiar și la patru zile după o clasă, dar nu în ziua a opta. (Iată mai multe despre beneficiile yoga pentru sănătatea mintală.)

Indiferent dacă sunteți în ea pentru întindere sau transpirație – sau pentru stimularea stării de spirit – pentru a profita la maximum de timpul de sală, „fă fiecare mișcare pentru respirație”, spune instructorul vinyasa și profesionistă de aliniere Keisha Courtney, fondatorul programului. Yoghinul condus din Oakland, California. „Numără două sau trei respirații în fiecare poziție și ține o poziție puțin mai mult până când simți că mușchii se trezesc.”

În clasele lui Courtney, nu există „curgere prin mișcare doar pentru că”. Ea a organizat mișcările din acest mini-flux pentru a apăsa toate butoanele potrivite pentru a te simți bine, inclusiv o inversare blândă. „Știința ne spune că mersul cu capul în jos energizează mintea și corpul”, spune Courtney, care arată variații prietenoase cu începătorii pentru a atinge nivelul oricui. (Deși, dacă doriți să stăpâniți un stand de mână, iată ghidul dvs. de învățare în doar câteva săptămâni.)

De asemenea, așteptați-vă la deschideri de piept, la poziții de eliberare a gâtului și la răsuciri. „Toate acestea sunt importante, deoarece oamenii stau în majoritate acasă chiar acum, iar aceste zone ale corpului sunt strânse și ar putea folosi ceva mai multă dragoste”, spune ea. Nu simți că ai nevoie să o om pentru a intra în zonă. „Simpla atingere a covorului cu picioarele vă poate duce în spațiul capului potrivit”.

Flux de yoga pentru o minte fericită și calmă

Respirații profunde până la vaca pisică așezată: Stați cu picioarele încrucișate pe covoraș, proptind o pătură sau un bloc sub șolduri, dacă doriți. Pământ prin oase și trageți coroana capului spre tavan.Respiră adânc de trei ori. Inspirați pentru a trage inima înainte pentru a forma o coloană vertebrală de pisică așezată, apoi expirați pentru a trage inima spre spatele camerei pentru o coloană vertebrală de vacă așezată. Repetați încă de două ori.

Răsucire așezată: De la pisica-vacă așezată, întoarceți-vă pe o coloană neutră, apoi inspirați pentru a ridica mâinile deasupra capului pentru a atinge în rugăciune. Expirați și rotiți pieptul spre dreapta, coborând mâinile, astfel încât mâna stângă să fie pe genunchiul drept și mâna dreaptă să fie pe podeaua din spatele șoldului. Inspirați pentru a reveni la centru, ridicând mâinile deasupra capului, apoi expirați pentru a repeta pe partea stângă. Inspirați pentru a ridica mâinile deasupra capului și a reveni la o coloană vertebrală neutră.

Balansarea mesei la poziția copilului: Mutați-vă într-o poziție de masă pe mâini și genunchi, umerii direct peste încheieturi și șoldurile peste genunchi. Mergeți cu mâinile înainte în jur de un centimetru. Inspirați pentru a vă deplasa înainte, lăsați șoldurile spre podea și ridicați picioarele de pe sol pentru a forma o ușoară îndoire. Expirați pentru a lăsa picioarele, deplasați șoldurile înapoi peste tocuri și lăsați pieptul în poziția copilului. Repetați încă de două ori.

Poza copilului cu întindere laterală:Din poziția copilului, mergeți cu mâinile în partea stângă a covorașului pentru a simți o întindere pe partea dreaptă a corpului. Țineți una sau două respirații, apoi repetați pe partea opusă.

Câine care se rostogolește în jos:Din poziția copilului, trageți degetele de la picioare, ridicați genunchii și mutați șoldurile în sus și înapoi pentru a obține o formă de „V” inversă pentru câinele în jos. Pedalați picioarele întinse pe picioare. Inspirați pentru a ridica tocurile de pe podea și deplasați-vă înainte în poziția înaltă a scândurilor. Expirați pentru a muta șoldurile în sus și înapoi în câinele în jos. (Pentru a modifica, aruncați genunchii pe podea în timpul scândurii.)

Îndoire înainte: De la câinele în jos, faceți pași de bebeluș înainte cu picioarele pentru a ajunge în partea din față a covorașului. Pauză aici într-un pli înainte pentru două respirații. Rulați încet câte o vertebră pe rând pentru a sta în picioare. Inspiră pentru a ridica brațele deasupra capului, apoi expiră, aruncând brațele la pământ, pliant trunchiul peste coapse, menținând genunchii încovoiați ușor. Repetați timp de trei respirații, apoi reveniți la un pli înainte în repaus.

Vinyasa: Din pliul înainte, inspirați pentru a vă ridica la jumătatea distanței, extinzând coloana vertebrală drept înainte, apoi expirați pentru a vă plia înainte pe picioare. Mergeți înapoi într-un câine orientat în jos, apoi inspirați pentru a vă deplasa înainte în poziția de scândură. Expiră pentru a coborî încet corpul pe podea, ținând palmele pe laterale și coatele strânse înăuntru. Inspiră pentru a ridica pieptul de pe podea, apoi expiră pentru a coborî pieptul pe covoraș. Inspirați pentru a ridica șoldurile și împingeți în sus până la masă, apoi expirați pentru a ridica genunchii și deplasați șoldurile în sus și înapoi la câinele orientat în jos.

Răsucire câine descendent: De la câinele descendent, mergeți cu mâinile înapoi de aproximativ 6 inci. Împingeți mâna stângă în podea și ridicați mâna dreaptă, întinzând mâna spre exteriorul unghiului stâng, rotind umerii, dar menținând șoldurile pătrate. (Pentru a modifica, apucați partea exterioară a gambei sau a coapsei.) Respirați adânc una sau două, apoi schimbați partea și repetați.

Poziție de lăcustă legată:De la câinele în jos, deplasați-vă înainte în poziția scândurii, apoi coborâți încet corpul până la podea. Atingeți mâinile în spatele șoldurilor pentru a împleti mâinile cu brațele drepte. (Pentru a modifica, prindeți o curea sau un prosop cu ambele mâini.) Inspirați pentru a ridica pieptul de pe podea, apoi expirați pentru a coborî încet fruntea pe covoraș. Repetați de trei ori; la ultima reprezentare, ridicați și picioarele de pe podea.

De la Warrior I la Humble Warrior: De la lăcustă, apăsați în sus în poziția de scândură și apoi schimbați șoldurile în sus și înapoi în câine orientat în jos. Ridicați piciorul drept spre tavan, apoi treceți-l pentru a păși între mâini. Aruncați călcâiul stâng la pământ, asigurându-vă că există un spațiu orizontal între mâncarea din dreapta și cea din stânga (ca pe șinele de cale ferată). Ridicați brațele și pieptul în sus în războinicul I, brațele deasupra și pieptul și șoldurile orientate înainte spre genunchiul din față. Țineți două respirații. Ținând picioarele în aceeași poziție, încrucișați mâinile în spatele hack-ului (sau folosiți o curea sau un prosop dacă este necesar), inspirați pentru a deschide pieptul, apoi expirați pentru a plia pieptul înainte în linie cu coapsa din față și intrați în războinic umil, ajungând la articulații spre spatele camera. Inspiră pentru a te ridica înapoi în războinicul I, apoi expiră pentru a te întoarce la războinicul umil. Repetați încă o dată. Așezați mâinile pe podea de ambele părți ale piciorului drept, împingeți piciorul drept înapoi pentru a pune scândura, deplasați șoldurile înapoi la câinele în jos și repetați pe partea stângă.

Stretch de eliberare a umărului: De la războinicul I, așezați mâinile pe podea de ambele părți ale piciorului drept, pășiți piciorul drept înapoi până la poziția de scândură și apoi coborâți corpul pe podea. Extindeți brațul stâng în lateral într-o poziție de poartă (cot în linie cu umărul și antebrațul paralel cu trunchiul; pentru a modifica, mențineți brațul complet extins în lateral), apăsați palma dreaptă în podea lângă umărul drept și îndoiți genunchiul drept pentru a ajunge la piciorul drept peste trunchi până la podeaua din partea stângă a corpului. Țineți două până la trei respirații. Reveniți la centru, apoi repetați pe partea opusă.

Respirație alternativă de narină: Vino să stai într-o poziție cu picioarele încrucișate, așezat pe o pătură sau bloc, dacă se dorește. Folosind mâna dreaptă, așezați degetul mare drept pe nara dreaptă, degetul mijlociu și arătător pe frunte și degetul inelar pe nara stângă. Închideți nara dreaptă cu degetul mare și inspirați prin nara stângă. Închideți nara stângă, apoi eliberați nara dreaptă și expirați prin nara dreaptă. Închideți nara dreaptă și inspirați pentru a repeta. Continuați trei runde totale sau 30 de secunde.

Stretch așezat: Așezați mâna stângă pe coapsa stângă și lăsați urechea dreaptă spre umărul drept. Așezați mâna dreaptă pe partea stângă a capului pentru a întinde ușor gâtul pe partea stângă. Țineți două până la trei respirații, apoi repetați pe partea opusă. Inspirați pentru a vă întoarce în centru și a ajunge la brațele deasupra capului, apoi lăsați mâinile la rugăciune în centrul inimii.

Legs Up the Wall: Mutați-vă pe un perete și așezați-vă cu fața în sus, cu șoldurile, la câțiva centimetri distanță de perete și ambele picioare extinse pe perete. Extindeți brațele în lateral. Țineți câte respirații doriți.

Revista Shape, ediția din noiembrie 2020

Recenzie pentru