6 motive ascunse pentru care nu slăbești

Conţinut

• De ce nu slăbesc?
• 1. Nu beau suficientă apă.
• 2. Mă zgârcesc la proteine.
• 3. Stau aproape toată ziua.
• 4. Numerele mele sunt oprite.
• 5. Mă antrenez regulat.
• 6. Sunt un caz de stres.
• Cum obțineți rezultate de pierdere în greutate
• Dincolo de Numere
• Recenzie pentru

Jurnal alimentar? Verifica. Antrenamente regulate? Da, întradevăr. Suficient de fibre pentru a menține o întreagă armată regulată? Ai inteles. eu știu cum să piardă în greutate. Scriu despre subiect de mai bine de un deceniu. De aceea a fost atât de frustrant când observ că kilogramele s-au agățat de mine ca un iubit codependent, indiferent cât de mult m-am străduit sau cât de mult am făcut mișcare. „De ce nu slăbesc?” Am vrut să-mi cer scara. Și, potrivit experților, multe femei ca mine experimentează aceeași confuzie cu privire la un număr care nu se va clinti în ciuda eforturilor depuse. (BTW, dacă te simți fix, vezi aici: Acest blogger de fitness demonstrează că greutatea este doar un număr.)

Hotărât să fac în sfârșit o descoperire, am analizat cercetări și guru de dietă la grătar pentru a identifica motivele puțin cunoscute pentru care eforturile tale - și ale mele - nu au apărut pe scară largă. Iată ce am învățat.

De ce nu slăbesc?

1. Nu beau suficientă apă.

Cu toții am auzit cât de important este H2O când vine vorba de pierderea kilogramelor. Ajută la suprimarea poftei de mâncare, astfel încât este mai puțin probabil să mâncați în exces. Dar asta nu este tot: Când sunteți deshidratat, rinichii nu pot funcționa corect, astfel încât corpul se întoarce spre ficat pentru un sprijin suplimentar. Deoarece ficatul lucrează atât de mult, mai multă grăsime pe care o consumați este stocată, mai degrabă decât arsă.

Totuși, cel mai surprinzător pentru mine este că, dacă vă creșteți aportul de fibre, dar nu vă umpleți în mod regulat sticla de apă, lucrurile au tendința de a deveni puțin mai puțin sigură, nu, nu. "Este important să adăugați fibre treptat și să creșteți aportul de apă în același timp. Altfel, în loc să ajute la digestie, fibrele pot duce de fapt la constipație", notează Anna-Lisa Finger, R.D., antrenor personal și dietetician certificat. Se pare că de multe ori consum aproape dubla cele 25 de grame recomandate de fibre zilnic. Asta ar putea juca cu siguranță un rol în motivul pentru care nu pierd în greutate. (Legat: Este posibil să consumați prea multe fibre?)

Doar câtă apă ar trebui să beau? „Aproximativ jumătate din greutatea corporală în uncii în fiecare zi, mai ales dacă faci mișcare”, spune Pamela Wartian Smith, M.D., autoarea cărțiiDe ce nu poți pierde în greutate. Așa că regula celor opt căni pe zi se aplică doar femeilor sedentare care cântăresc 128 de kilograme (sigur că nu eu!). Dacă sunteți unul care consumă o cantitate agresivă de fibre (vinovat), o cantitate suplimentară de 8 până la 16 uncii de apă pe zi este o idee bună, adaugă ea. Fiți avertizat: acea cantitate de lichid - pentru mine, un litru la fiecare masă, minim - necesită eforturi serioase și vă va transforma într-un aparat de pipi.

2. Mă zgârcesc la proteine.

Mai multe studii arată că dietele bogate în proteine ​​au ca rezultat mai multe kilograme, cel puțin inițial. Acest lucru se datorează faptului că proteinele îmbunătățesc senzația de sațietate și previn pierderea mușchilor pe măsură ce pierzi grăsime. Aveți, de asemenea, termogeneza dietetică, care este energia pe care o ardeți pentru a procesa și a utiliza alimentele pe care le consumați, de partea dvs. „Corpul tău cheltuiește mai multă energie pentru a metaboliza proteinele decât carbohidrații sau grăsimile”, spune Cari Coulter, R.D., directorul de program pentru Wellspring Weight Loss Camp din Kenosha, WI. „Așadar, dietele mai bogate în proteine ​​te fac să arzi ceva mai multe calorii.”

Deci, de câtă proteină am nevoie pe zi? „Depinde de greutatea ta, dar majoritatea femeilor ar trebui să ia între 40 și 80 de grame”, spune dr. Smith. Pentru a realiza acest lucru, am la micul dejun iaurt grecesc (18 grame) sau câteva ouă (13 grame) și mănânc câteva uncii de carne de pasăre slabă (25 de grame) sau pește (22 de grame) sau o porție grămadă de fasole neagră. (15 grame) sau linte (18 grame) la prânz și cină. Când am nevoie de o gustare, ajung la o mână de migdale crude (6 grame). Drept urmare, mă simt mai plin - uneori atât de plin, nici măcar nu mă strecor o înghițitură de înghețată a fiului meu (așa cum obișnuiam dacă îmi era foame sau nu) - deci este mai ușor să ții sub control caloriile zilnice.

3. Stau aproape toată ziua.

Înregistrez o oră solidă de exerciții aproape în fiecare zi. Dar în afară de asta, timpul meu îl petrec în cea mai mare parte stând în fața unui computer. Ar putea fi acesta unul dintre motivele pentru care mă antrenez, dar nu slăbesc?

Da. Spre disperarea mea, cercetările constată că antrenamentele dedicate pur și simplu nu pot compensa pentru a fi sedentar în restul timpului. Potrivit unui studiu de la Universitatea din Missouri-Columbia, stând în picioare doar câteva ore, corpul dumneavoastră nu mai produce o enzimă care inhibă grăsimea numită lipază. Nu e de mirare că nu slăbesc deloc. Trezirea și mersul pe jos timp de doar două minute în fiecare dintre aceste ore arde încă 59 de calorii pe zi, potrivit cercetărilor de la Universitatea din Wisconsin-Milwaukee.

Experții recomandă să setați un cronometru pe computer pentru a vă aminti să vă mișcați în fiecare oră, dar ceea ce m-a ajutat este Fitbit One (Cumpărați-l, 280 USD, amazon.com). Țin acest instrument de urmărire a activității prins de sutien 24/7 și nu mă voi culca până când nu am înregistrat 10.000 de pași pe zi. Pentru a realiza acest lucru, am ținut cont de unele dintre aceste recomandări pe care le-am auzit cu toții de un milion de ori („Luați scările în loc de lift”, „Parcați departe de mall”). Chiar fac jogging în loc în timp ce mă spăl pe dinți și mă uit la televizor. La început, soțul și fiul meu au râs de fundul lor subțire, dar acum văzându-mă sărind prin sufragerie, mi se pare normal. Plimbările fac parte din rutina de seară a familiei mele și „Câți pași ai acum?” a devenit noul „Suntem deja acolo?” Am oferit chiar și cadouri Fitbits prietenilor și familiei ca să putem vedea cine face cei mai mulți pași. Misiunea Muta-mai mult: îndeplinită.

4. Numerele mele sunt oprite.

Întotdeauna m-am considerat un vrăjitor al matematicii, așa că am presupus că aveam toată formula cu calorii-in, calorii-out jos. Cu toate acestea, lucram constant, dar nu slăbeam. WTF?

Iată cum am stabilit câte calorii ar trebui să mănânc pe zi: am obținut rata metabolică bazală (BMR, sau numărul de calorii de care am nevoie pentru a-mi menține greutatea) folosind un calculator online și am introdus „moderat” pentru nivelul meu de activitate, pentru că fac sport în mod regulat. Asta mi-a dat aproximativ 2.400 de calorii pe zi. Apoi am adăugat orice calorii am ars în timpul antrenamentelor (de obicei aproximativ 500), conform monitorului meu de ritm cardiac. Asta însemna că aș putea mânca aproape 3.000 de calorii pe zi fără să câștig o lire (sau aproape 2.500 pe zi pentru a pierde o lire pe săptămână). Sigur, mi se părea ridicat, dar folosisem un calculator. Trebuia să fie corect!

Nu atât de repede, spune Coulter. „Calculatorul BMR ia în calcul deja caloriile pe care le ardeți la antrenamente, așa că nu ar trebui să le adăugați din nou”, explică ea. Abonamentul la clubul de matematică a fost revocat! În tot acest timp am crezut că nevoile mele zilnice sunt cu 500 de calorii mai mari decât erau în realitate. Nu e de mirare că nu slăbesc.

5. Mă antrenez regulat.

Știu, știu. Cum te poate face să câștigi o rutină de exerciții? Pentru început, oamenii tind să mănânce mai mult atunci când se antrenează, fie pentru că simt că au „câștigat”, fie pentru că supraestimează cât de mult au ars – sau ambele. „Acest lucru este valabil mai ales în primele etape ale unui program de fitness, când corpul tău se obișnuiește cu scăderea caloriilor consumate și creșterea caloriilor arse”, spune Finger. (Citește: Ți-e frică de foame.)

Antrenamentul vă poate face să rețineți apă. „Pentru a vă asigura că nu vă deshidratați, plasma din fluxul sanguin va stoca încă 2 până la 4 kilograme de apă”, explică Michele S. Olson, Ph.D., profesor de științe ale exercițiilor la Universitatea Auburn din Montgomery, în Alabama. „Veți purta întotdeauna acea apă în plus, dacă nu deveniți inactiv; nu este grăsime sau mușchi, ci pur și simplu suprahidratare. Este un lucru bun.” Este, de asemenea, un lucru bun să păstrezi H2O, care poate, contraintuitiv, să contribuie la minimizarea retenției suplimentare de apă. Așa că voi lua sfatul lui Olson și voi rămâne activ, bine hidratat ... și de pe scară. Și îmi voi aminti, de asemenea, că exercițiul se referă mai mult la starea generală de fitness și sănătate decât la greutate și, da, câștigarea de mușchi poate însemna o schimbare în sus pe scară. (Și este un lucru bun să te simți mai puternic și să arzi mai multe grăsimi în timp.)

6. Sunt un caz de stres.

Seamănă mult cu șobolanii de laborator - și cu oamenii - care se îndreaptă spre mâncarea confortabilă și se împachetează cu kilograme când sunt sub constrângere. „Cortizolul, hormonul stresului, declanșează răspunsul de luptă sau fugi, care este un stimulent al apetitului”, spune dr. Smith. In plus, intensifica productia unei anumite substante chimice cerebrale, neuropeptida Y, care creste pofta de carbohidrati. Deci există știință reală care să susțină de ce vrei să mănânci toată pâinea când ești super stresat.

Chiar și atunci când nu mă las în pofte, stresul îmi poate împiedica slăbirea. „Prea mult cortizol încetinește metabolismul”, spune dr. Smith. „Și mai rău, stresul excesiv determină depozitarea grăsimilor în zona abdominală, unde greutatea este mai greu de pierdut”.

Din fericire, multe dintre lucrurile pe care le fac pentru a pierde în greutate ar trebui să-mi uşureze, de asemenea, neliniştea. „Exercițiile fizice reduc stresul”, notează dr. Smith. „Mâncarea echilibrată și hrănitoare pot repara daunele pe care stresul le provoacă organismului, iar o rețea de sprijin social ajută și ea”. Așadar, echipa mea de prieteni și fam famalii purtătoare de Fitbit mă ajută să slăbesc în mai multe moduri. (În legătură cu: 11 alimente care luptă împotriva stresului)

Cum obțineți rezultate de pierdere în greutate

Deci, exercițiile fizice te ajută să slăbești? Au trecut trei luni de când m-am angajat în această aventură și am slăbit 12 lire sterline - o lire solidă pe săptămână. Mi-am crescut aportul de apă și proteine, mă mișc mai mult pe parcursul zilei și încerc să mă stresez mai puțin. Dar unul dintre cele mai bune lucruri pe care le-am făcut a fost să nu mă cântăresc, cel puțin pentru o vreme, așa cum a sugerat Olson.

Am fost ispitit la început, dar am rămas la embargo la scară timp de o lună. Acum cântăresc săptămânal, dar fluctuațiile nu mă deranjează. La urma urmei, „Greutatea corporală poate fluctua cu până la cinci kilograme într-o anumită zi, astfel încât cantitatea pe care o vărsați se poate pierde cu ușurință”, a explicat dr. Smith.

La sfârșitul zilei, știu că creez un deficit caloric zilnic, indiferent de ce spune cântarul. În plus, am găsit alte modalități de a-mi măsura progresul (strigați la victoriile care nu sunt la scară!). Mă simt iluminat - în mai multe feluri.

Dincolo de Numere

Când scara te scapă, iată alte trei moduri de a-ți măsura progresul.

1. Cum se potrivesc hainele tale? Încercați aceeași pereche de blugi și cămașă la fiecare șase până la opt săptămâni.
2. Cum te simti? Ar trebui să ai mai multă energie, să dormi mai bine și să te simți mai puțin stresat.
3. Cât de mult poți face? Păstrați un jurnal de antrenament și urmăriți cât de multă greutate puteți ridica și câți mile puteți merge sau alerga.

Recenzie pentru