10 motive pentru care vă dor gâtul și umerii în timp ce alergați

Conţinut

• Îți strângi pumnii.
• Întinzi capul înainte.
• Te uiți în jos la pământ.
• Dai din umeri.
• Îți pompezi brațele peste corp.
• Ai o mobilitate redusă în spate.
• Corpul tău se simte rigid peste tot.
• Nu te întinzi corect.
• Ești deshidratat.
• Ești stresat.
• Recenzie pentru

Când vine vorba de alergare, s-ar putea să vă așteptați la o durere în partea inferioară a corpului: jambiere și șolduri strânse, atele tibiei, vezicule și crampe la vițel. Dar nu se termină întotdeauna aici. Lovirea pavajului poate provoca disconfort la nivelul gâtului și umerilor, explică Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fondatorul Movement Vault. Asta pentru că atunci când alergi, fiecare pas este o repetiție, deci dacă forma ta superioară este compromisă, durerea va continua să se adauge la fiecare pas, spune el. Vă puteți imagina ce înseamnă asta dacă faceți o cursă de 7 mile.

Suna familiar? Iată câteva dintre principalele motive pentru care ați putea suferi dureri de gât și umeri în timpul și după o alergare. În plus, cum să remediați problema.

Îți strângi pumnii.

Tensiunea se deplasează prin corp, spune Yusuf Jeffers, C.P.T., antrenor principal la Mile High Run Club din New York. Deci, dacă strângi mâinile sau faci un pumn în timp ce alergi, creezi tensiune care se deplasează prin antebraț și braț și în mușchiul trapez (conectat direct la spate și gât), care aterizează în final în umăr și gât. „Dacă vă dor gâtul și umerii, încercați să vă lăsați mâinile să atârne ca și cum ați ține un ou; nu doriți să zdrobiți oul și nici nu doriți să scăpați oul”, spune Jeffers. Dacă indicativul pentru ou nu funcționează, încercați să țineți firele căștilor, să vizualizați un pumn plin de jetoane sau să purtați o cămașă cu găuri pentru degetele mari, spune el, toate acestea sperând că vă vor permite spațiul atât de necesar în palme.

Întinzi capul înainte.

Poziția slabă pe care o dețineți adesea la locul de muncă se va traduce într-o postură slabă pe alergări și una dintre cele mai frecvente poziții la locul de muncă este capul înainte, bărbia în jos și spatele arcuit, explică Wickham. Deci, dacă treceți de la o zi de 8 la 12 ore la locul de muncă în acea poziție, imediat într-o fugă, nu este neobișnuit să continuați să vă mișcați cu aceeași postură slabă. În schimb, încercați să alergați cu ceea ce Wickham descrie ca un „gât neutru”, care este un gât cu flexie naturală (capul înclinat ușor în jos) și umerii apăsați pe spate. Dacă vă este greu să vă apăsați umerii spre podea atunci când alergați, Jeffers vă recomandă să încercați să alergați cu brațele drepte lângă dvs. și apoi să lucrați înapoi până la coatele îndoite când vă simțiți confortabil să țineți un gât neutru.

Te uiți în jos la pământ.

Este posibil ca ochii tăi să nu pară atât de importanți atunci când vine vorba de alergare, dar restul corpului tău îți va urmări privirea, așa că este important să îi fii atent. „Când alergi, bagă bărbia și ține ochii în sus spre orizont”, spune Jeffers. Corpul tău urmează linia vizuală, așa că, dacă te uiți în jos la pământ, poate afecta modul în care îți ții gâtul, ceea ce afectează poziția umerilor și a spatelui, ceea ce la rândul său provoacă dureri în șolduri și genunchi. și așa mai departe, spune el. În esență, privirea în jos încurcă cu întreaga formă de alergare, care vă va provoca cu siguranță durere și disconfort nu numai la nivelul gâtului și umerilor, ci și peste tot.

Dai din umeri.

Până acum știi că postura slabă de la aplecarea pe ecranul unui computer nu dispare magic atunci când ieși la alergat. Totuși, problema este că s-ar putea să încercați să vă compensați postura slouchy în timpul unei alergări, trăgând marginal umerii mai aproape de urechi, spune Wickham. În timp ce alergarea cu o ușoară ridicare din umeri s-ar putea să nu se simtă inconfortabil la început (s-ar putea să nu știi că o faci), poate cauza tensiune și strângere în gât dacă alergi în acest fel pentru o distanță lungă sau timp, spune Jeffers. Acesta este, de obicei, atunci când veți începe să observați forma dvs. - când vă ridicați kilometrajul - pentru că atunci începe să se strecoare durerea de gât și umăr. Soluția? Doar lasă omoplații pe spate puțin mai mult cu fiecare respirație și fii conștient de a face aceste ajustări pe tot parcursul alergării.

Îți pompezi brațele peste corp.

Eficiența este esențială, spune Jeffers, și nu doar cu pașii tăi. „Oamenii își mișcă adesea brațele în mod extern”, spune el. „Deplasarea brațelor pe corp poate provoca tensiuni inutile la nivelul gâtului și umerilor, plus că risipește multă energie”. Încercați să trageți umerii în jos și înapoi, îndoiți brațele la un unghi de 90 de grade la cot și continuați să pompați, spune el. "Amintiți-vă, mișcarea se întâmplă la umărul dvs., nu la cot. Și nu este un interval de mișcare exagerat, este neted, slăbit și controlat." Brațele tale ar trebui să fie folosite pentru a-ți contrabalansa pașii, nu pentru a te propulsa înainte, a produce forță sau a consuma energie, adaugă Wickham. (Consultați mai multe modalități de a vă îmbunătăți tehnica de alergare.)

Ai o mobilitate redusă în spate.

Strângerea în partea superioară și mijlocie a spatelui se va încurca chiar și cu cea mai ideală postură de rulare, spune Wickham. Uneori, această strânsoare vine din starea de ședere toată ziua, dar alteori această strângere este doar rezultatul flexibilității și mobilității scăzute, sau chiar al modului în care ați dormit cu o noapte înainte. Dar vestea bună este că îmbunătățirea flexibilității vă poate ajuta să vă mențineți o postură de rulare adecvată și să vă luați la revedere nu doar durerilor de gât și umeri, ci și durerii practic peste tot. El recomandă rostogolirea spumei și apoi efectuarea unor întinderi care vor crește mobilitatea coloanei vertebrale toracice (partea superioară mijlocie a spatelui).

Încercați: Rotația coloanei vertebrale toracice

Începeți pe patru picioare degetele întinse ușor. Pune mâna stângă în spatele capului, dar ține mâna dreaptă întinsă pe pământ în fața ta. Rotiți cotul stâng spre cer în timp ce expirați, întinzând partea din față a trunchiului și țineți-l pentru o respirație profundă. Comutați brațele și repetați.

Acest exercițiu lucrează spatele, pieptul și mușchii abdominali și se întinde și ajută la îmbunătățirea mobilității în trunchi, reducând în același timp rigiditatea la mijlocul și spatele inferior, explică Wickham. (Verificați încă opt mișcări de spate care alungă durerile de spate și postura proastă.)

Corpul tău se simte rigid peste tot.

Dacă aveți planuri pentru o alergare mai lungă, dar puteți simți rigiditatea de la antrenamentul de ieri, care vă iau în continuare mușchii, lăsați-vă să fugiți câteva minute și rulați spuma, spune Wickham. Răbdarea dă roade în cele din urmă. Dacă nu reușiți să vă mișcați fluid, tensiunea va circula prin corpul dvs. și vă va provoca probleme nu numai în gât și umeri, ci și în altă parte. Linia de fund: Cu cât simți mai puțină durere înainte de alergare, cu atât ar trebui să simți mai puțină durere în timpul și după alergare, spune el. Nu poate fi trecută cu vederea importanța de a lua timp pentru întinderi dinamice și de rulare cu spumă pentru a porni pe drum.

Nu te întinzi corect.

Înainte și după ce alergați, ar trebui să vă întindeți gâtul, umerii și spatele, pe lângă partea inferioară a corpului, spune Jeffers. Înainte de a ieși afară, efectuați o încălzire dinamică a corpului superior, după cum urmează: Încuiați capul înainte și înapoi cu un număr de patru, apoi rotiți gâtul la stânga și la dreapta pentru un număr de patru. Apoi, balansați-vă brațele înainte și înapoi și dintr-o parte în alta. „Înainte de a pleca la alergare, fă unele dintre exercițiile pe care le vezi pe înotătorii olimpici pe puntea piscinei: rostogolește-ți gâtul și umerii, balansează-ți brațele și activează atât mușchii, cât și articulațiile”, spune Jeffers. Apoi, după alergare, fă niște întinderi statice care vizează mușchii care dor cel mai mult.

Ești deshidratat.

„Deshidratarea poate cauza crampe peste tot, inclusiv gâtul și umerii”, spune Wickham. Deși există și alte motive neuromusculare pentru care s-ar putea să aveți o crampă musculară, amintirea de a vă hidrata în perioada de una până la cinci ore înainte de a ieși ar trebui să vă ajute să o preveniți pe o fugă. Dacă sunteți un antrenor de dimineață, acest lucru este cu adevărat important, deoarece Wickham spune că corpul dvs. se va trezi în mod natural deshidratat, așa că a alerga înainte de a fi suficient să beți înseamnă probleme.

Ești stresat.

Când ești stresat, corpul tău nu poate face față durerilor și durerilor cu care ar putea fi obișnuit să se ocupe, spune Wickham. Un studiu de la Universitatea din Tel Aviv, publicat în jurnal DURERE, a constatat că stresul psihologic reduce de fapt capacitatea ta de a rezista durerii fizice. Asta înseamnă că stresul poate amplifica efectiv durerile și durerile pe care le simțiți deja, spune Wickham.

În plus, dacă alergi într-o poziție slăbită, ceea ce cercetările spun că corpul tău recunoaște că este stresant, vei declanșa de fapt eliberarea hormonului de stres cortizol, ceea ce înseamnă că, în loc să scazi nivelul de stres în timp ce alergi (un factor motivant pentru mulți alergători), ai putea crește, spune el.

Deci, întrebați-vă „cât de stresat sunt eu pe o scară de la 1 la 10, 1 fiind cel mai puțin stresat”. Și dacă aveți mai mult de 7 sau 8 ani în stres, dvs. și corpul dumneavoastră veți beneficia de o activitate care ajută la ameliorarea stresului, sugerează Wickham. Pentru unii, alergarea este acel calmant de stres, așa că, dacă ești tu, mergi mai departe și continuă cursa planificată și urmărește să păstrezi un piept ridicat și o privire pentru rezultate mentale și fizice mai optime. Dar dacă sunteți stresat și alergați sună doar ca o altă treabă pe lista de sarcini, încercați yoga, meditație, să faceți o baie, să faceți o drumeție sau pur și simplu să vă concentrați pe două minute de respirație profundă.

Recenzie pentru