Avantajele pentru sănătate ale prunelor pe care nu le-ai văzut niciodată venind

Conţinut

• Ce este o prune?
• Prune Informații nutriționale
• Beneficiile pentru sănătate ale prunelor uscate
• Ameliorează constipația
• Poate reduce riscul de cancer de colon
• Ajută la gestionarea și pierderea greutății
• Sprijină sănătatea oaselor
• Promovați sănătatea inimii
• Riscuri potențiale ale prunelor uscate
• Cum să cumpărați și să mâncați prune uscate
• Recenzie pentru

TBH, prunele nu sunt tocmai pline de farmec. Sunt riduri, squishy și adesea asociate cu ameliorarea constipației, dar în domeniul nutriției, prunele sunt superstaruri reale. Înainte, aflați despre beneficiile pentru sănătate ale prunelor, plus modalități gustoase de a mânca prune acasă.

Ce este o prune?

Prunele sunt prune uscate, alias fructe de piatră legate de cireșe, piersici, nectarine și caise. Și în timp ce toate prunele sunt prune deshidratate, nu toate prunele proaspete pot deveni prune uscate. Potrivit jurnalului Nutrienți, prunele sunt forme uscate ale unei varietăți specifice de prune numite Prunus domestica L. cv d'Agen, sau pruna europeană. Acest tip de prune are un conținut natural ridicat de zahăr, permițând fructelor să se usuce (sâmbure și toate) fără a fermenta.

Prune Informații nutriționale

Pruna umilă ar putea să nu arate prea mult, dar are un impact nutritiv. Prunele sunt pline de fibre și vitamine A, C și K, precum și un cocktail de minerale, inclusiv calciu, zinc, magneziu și potasiu, conform BMC Medicină și terapii complementare. „În timp ce bananele fură de obicei lumina reflectoarelor ca un fruct bogat în potasiu, 1/3 cană de prune uscate are aproximativ același conținut de potasiu ca o banană medie”, spune Jamie Miller, dietetician înregistrat la Village Health Clubs & Spas din Arizona. Potasiul este esențial pentru o gamă largă de funcții în organism, de la fluxul sanguin la contracțiile musculare, spune ea.

Prunele sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți. (Reîmprospătare rapidă: Antioxidanții previn deteriorarea celulelor și inflamațiile prin eliminarea radicalilor liberi, care protejează țesuturile corpului împotriva stresului oxidativ, spune Miller.) Ea adaugă că prunele sunt bogate în antociani, un antioxidant și pigment vegetal care conferă prunelor lor roșu-albastru-violet culoare.

Iată profilul nutrițional pentru o porție de cinci prune uscate, conform Departamentului pentru Agricultură al SUA (USDA):

• 96 de calorii
• 1 gram de proteine
• 1 gram grasime
• 26 grame carbohidrati
• 3 grame de fibre
• 15 grame zahăr

Beneficiile pentru sănătate ale prunelor uscate

Ameliorează constipația

Ca aliment bogat în fibre, prunele sunt cunoscute pe scară largă pentru efectul lor laxativ. „Prunele conțin atât fibre solubile, cât și fibre insolubile, care pot ajuta la prevenirea constipației”, spune Erin Kenney, MS, R.D., L.D.N., H.C.P, fondatorul Nutrition Rewired. Fibrele măresc greutatea scaunului prin absorbția apei. Rezultatul este un scaun mai voluminos și mai moale, care este mai ușor de eliminat. De fapt, un studiu din 2019 publicat în Nutriție clinică a constatat că prunele sunt excelente pentru creșterea greutății și frecvenței scaunelor la persoanele cu mișcări intestinale neregulate.

Dar fibra nu funcționează singură. Prunele sunt, de asemenea, bogate în sorbitol și acid clorogenic, care pot crește frecvența scaunului, explică Kenney. Sorbitolul este un alcool de zahăr care se găsește în mod natural în prune și prune uscate, în timp ce acidul clorogenic este un acid fenolic, un tip de compus vegetal. Ambele substanțe înmoaie scaunul, conform Nutriție clinică, ameliorând în continuare necazurile de constipație.

Poate reduce riscul de cancer de colon

Beneficiile prunei pentru sănătatea digestivă nu se opresc cu constipația. Antocianinele din prune uscate pot, de asemenea, să scadă riscul de cancer de colon (alias cancer colorectal). Potrivit unui articol din 2018 în Jurnalul Colegiului American de Nutriție, efectul antioxidant al antocianinelor combate stresul oxidativ, starea biologică care permite creșterea și răspândirea celulelor canceroase. Antocianinele perturbă, de asemenea, diviziunea celulelor canceroase de colon în timp ce inițiază apoptoza sau moartea celulelor. Mai mult, prune uscate conțin mangan și cupru, care au proprietăți antioxidante și protejează în continuare celulele sănătoase de daune, potrivit Leslie Bonci, M.P.H., R.D., C.S.S.D., L.D.N., purtător de cuvânt al California Prune Board.

Ajută la gestionarea și pierderea greutății

Fructele uscate, de obicei, nu sunt recomandate pentru pierderea în greutate sau management, deoarece sunt bogate în calorii, potrivit Kenney. (A se vedea: Fructele uscate sunt sănătoase?) Cu toate acestea, există unele dovezi că fibra din prune uscate poate ajuta la controlul greutății prin creșterea plenitudinii, așa cum se arată în cercetările publicate în jurnal. Comportamente alimentare. Cercetări în Jurnalul de Nutriție și Metabolism raportează, de asemenea, că fibrele suprimă pofta de mâncare prin reducerea hormonului foamei grelină. Practic, prunele vă pot ajuta să vă simțiți mai sătul pentru mai mult timp între mese, făcându-le unele dintre cele mai bune alimente pentru prevenirea umerașului, spune Bonci.

Sprijină sănătatea oaselor

Prunele conțin vitamina K și bor, doi nutrienți cheie pentru sănătatea oaselor, spune Miller. „Vitamina K joacă un rol important în formarea osteocalcinei, o proteină care ajută calciul să se lege de oase”, notează ea. Între timp, borul crește biodisponibilitatea vitaminei D, un nutrient necesar pentru absorbția vitaminei K, potrivit unui articol publicat în Medicină integrativă. Potasiul din prune uscate ajuta si el. „Potasiul poate reduce pierderea de oase prin [scăderea] acizilor care epuizează oasele din corpul tău”, spune Megan Byrd, R.D., fondatorul The Oregon Dietitian. (Acești acizi sunt asociați cu diete bogate în proteine ​​animale și cresc excreția de calciu în urină, potrivit revistei Practică endocrină.) În cele din urmă, vitamina K, borul și potasiul din prune uscate ajută calciul să vă protejeze oasele.

Acestea fiind spuse, într-un mic studiu din 2019, prunele au scăzut resorbția osoasă (denumită în continuare descompunerea osoasă) la femeile sănătoase aflate în postmenopauză. Acest lucru este demn de remarcat deoarece resorbția osoasă crește în mod natural odată cu vârsta, crescând riscul de osteoporoză și fracturi. Rapoarte curente privind osteoporoza. Un studiu din 2016 a găsit rezultate similare la femeile în vârstă care au deja osteoporoză, sugerând că nu este niciodată prea târziu să profitați de beneficiile pentru sănătatea oaselor ale prunelor uscate.

Promovați sănătatea inimii

Tensiunea arterială crescută și colesterolul din sânge sunt doi dintre principalii factori de risc pentru boli de inimă, potrivit Centers for Disease Control. Și după cum se dovedește, nutrienții din prune uscate pot ajuta la gestionarea ambelor. În ceea ce privește tensiunea arterială, potasiul din fructe, cum ar fi prunele, vă poate ajuta să vă mențineți tensiunea arterială într-un interval sănătos, reducând tensiunea și presiunea din pereții arteriali, explică Byrd. În mod similar, antocianinele găsite în prune uscate relaxează arterele și scad hipertensiunea arterială, potrivit jurnalului Nutrienți.

În ceea ce privește colesterolul în sânge, fibrele și antocianinele din prune uscate vă țin spatele. „Fibrele solubile se leagă de particulele de colesterol [din intestin] și le împiedică să pătrundă în fluxul sanguin”, împărtășește Miller. Colesterolul părăsește apoi corpul prin fecale. Fibrele scad și colesterolul LDL sau colesterolul „rău”, adaugă Byrd. Între timp, antocianinele cresc colesterolul HDL (colesterolul „bun”) protejând în același timp celulele cardiace de stresul oxidativ, conform articolului publicat în jurnal. Celula proteică.

Riscuri potențiale ale prunelor uscate

Deși prunele sunt super sănătoase, este posibil să exagerați cu ele. Consumul de prea multe prune uscate poate provoca gaze, balonare și diaree datorită efectului lor laxativ, potrivit Kenney. Miller recomandă să începeți cu 1 până la 2 prune uscate pe zi și să observați cum se simte corpul dumneavoastră înainte de a adăuga mai multe la dieta dumneavoastră. (Vezi: Ce se întâmplă dacă mănânci prea multă fibră?)

Mâncarea excesivă a prunelor uscate vă poate determina creșterea glicemiei, așa că este esențial să vă limitați aportul zilnic dacă aveți rezistență la insulină sau diabet, adaugă Miller. S-ar putea să doriți să renunțați la prune uscate dacă sunteți alergic la polenul de mesteacăn - un alergen asociat cu unele alimente, inclusiv prune, cireșe și migdale - conform Colegiului American de Alergie, Astm și Imunologie.

Cum să cumpărați și să mâncați prune uscate

În magazinul alimentar, prunele uscate (cu sau fără sâmburi) sunt vândute în secțiunea de fructe uscate. În funcție de marcă, acestea pot fi etichetate drept „prune uscate” și/sau „prune uscate”. De asemenea, puteți cumpăra prune uscate, uneori numite prune prăjite, în suc sau apă. Există, de asemenea, gem de prune, unt, concentrat și suc, adică Sunsweet Prune Juice (Cumpărați-l, 32 USD pentru 6 sticle, amazon.com). Dacă aveți noroc, ați putea găsi chiar și pudră de prune (de exemplu: Sunsweet Naturals Suprafiber, Buy It, 20 $, walmart.com), care este adesea utilizată pentru coacere, amestecuri de băuturi și chiar condimente, potrivit California Prune Board.

Când cumpărați prune uscate pur și simplu, „verificați lista ingredientelor și optați pentru prune uscate care nu conțin zaharuri adăugate, ingrediente artificiale sau conservanți”, sugerează Kenney. "În mod ideal, eticheta ar trebui să conțină prune uscate și nimic altceva." Încercați: Alimente pentru a trăi prune uscate organice (Cumpărați-l, 13 USD pentru 8 uncii, amazon.com). Alte forme de prune uscate, cum ar fi dulceața și sucul, au de obicei îndulcitori și conservanți suplimentari - așa că căutați un produs cu ingrediente minime suplimentare.

Pe cont propriu, prunele sunt o gustare solidă, dar dacă doriți să fiți mai creativi, verificați aceste moduri gustoase de a mânca prune uscate:

În bile de energie. „Într-un robot de bucătărie, adăugați 1 cană de prune uscate, 1/3 cană unt de nuci, 1/4 cană pudră de proteine ​​și 2 linguri praf de cacao”, împărtășește Miller. Adăugați apă, 1/2 lingură pe rând, până când amestecul devine lipicios și ingredientele sunt combinate. Rulați-vă în bile energetice, depozitați-le în frigider și mâncați ca gustare înainte de antrenament - sau când dințiul dulce vă acționează!

În mix de trasee. Ridicați mixul de trasee adăugând prune uscate, recomandă Byrd. De asemenea, le puteți arunca cu granola sau fulgi de ovăz de casă.

Într-un smoothie. Prunele sunt perfecte pentru îndulcirea naturală a smoothie-urilor, spune Miller. Încercați unt de arahide și shake-ul proteic inspirat de jeleu amestecând două prune uscate, 1 cană de fructe de pădure congelate, câteva pumni de spanac, 1 lingură de pudră de proteine, 1 lingură de unt de nuci, 1 cană de lapte și gheață. Smoothie plictisitoare, nu mai mult.

În salate. Adăugați prune uscate la salate pentru o notă de dulceață și masticare, sugerează Bonci. Folosiți-le în salate care necesită curmale sau stafide. Salatele cu feta, migdale și verdeață cu frunze întunecate tind să funcționeze bine cu prune uscate.Gândiți-vă: acest pilaf de quinoa cu spanac, feta și salată de migdale.

Ca unt de prune. Deși puteți cumpăra unt de prune în magazine - și anume Simon Fischer Lekvar Prune Butter (Cumpărați, 24 USD pentru 3 borcane, amazon.com) - este foarte ușor de făcut acasă. Fierbeți prune uscate și apă timp de aproximativ 15 minute, apoi amestecați cu extract de vanilie, o picătură de sare și un pic de zahăr brun (dacă doriți) până se omogenizează.

În produse de patiserie. Oferă-ți produse de patiserie un upgrade gustos adăugând prune uscate tocate. Vor adăuga o doză delicioasă de dulceață la rețete precum pâine cu banane, fursecuri cu fulgi de ovăz și brioșe de dovlecei.

În felurile principale. Fructele uscate, cum ar fi prunele, sunt ideale pentru a adăuga adâncime și aromă mâncărurilor consistente din carne. Încercați să adăugați prune tocate la tocană de miel sau la rețeta preferată de cină cu pui.

Recenzie pentru