3 exerciții ușoare pe care ar trebui să le facă toată lumea pentru a preveni durerile de spate

Conţinut

• Curl-Up modificat
• Podul lateral
• Pasăre-Câine cvadrupat
• Recenzie pentru

Dacă ați suferit vreodată de dureri de spate (după cursul de spinare, poate?), știți cât de debilitant poate fi. Nimeni nu vrea să fie exclus de la un antrenament sau să se întrebe dacă este ceva grav în neregulă. Iar dacă ai o slujbă de birou, să stai la un birou timp de opt ore pe zi cu siguranță nu ajută. Pentru majoritatea oamenilor, cheia prevenirii și ameliorării durerilor de spate este pur și simplu să te miști, spune Cathryn Jakobson Ramin, autorul Strâmb: treceți peste industria durerii de spate și începeți drumul spre recuperare. Jurnalistă de investigație și ea însăși care suferă de dureri de spate cronice, Ramin împărtășește ceea ce a aflat după șase ani de cercetare a soluțiilor pentru această plângere comună.

„Sfatul „în rest și fii atent” este greșit”, spune direct Ramin. „Cea mai bună abordare este să reamintești [mușchilor tăi] prin exerciții care sunt rolurile lor adecvate și să-i readuci la lucru.” Pentru a îndepărta durerile de spate în mugur, ea recomandă să efectueze exercițiile „Trei Mari”, dezvoltate de Stuart McGill, profesor de biomecanică a coloanei vertebrale la Universitatea din Waterloo. Efectuate zilnic, cele trei mișcări ajută la stabilizarea coloanei vertebrale și la creșterea rezistenței musculare, astfel încât să puteți efectua sarcini și exerciții normale în mod eficient și în condiții de siguranță, fără amenințări la nivelul spatelui.

Cum functioneaza: Efectuați fiecare dintre cele trei mișcări, ținând timp de cel mult 10 secunde. Efectuați câte repetări vi se pare provocatoare, fără a fi niciodată dureros. Creșteți rezistența prin creșterea repetărilor, nu a duratei reținerii. Scopul este de a crea modele musculare care să mențină coloana vertebrală stabilizată, așa că începeți scăzut și lent, sugerează McGill.

Curl-Up modificat

A. Așezați-vă pe spate cu piciorul stâng drept și piciorul drept îndoit, astfel încât piciorul drept să fie plat pe sol și în linie cu genunchiul stâng.

B. Așezați mâinile sub spatele inferior pentru a menține o curbă naturală în coloana vertebrală.

C. Buclați capul, gâtul și umerii de pe sol, menținând gâtul și bărbia cât mai liniștite posibil.

D. Țineți bucla timp de 8 până la 10 secunde, apoi inversați bucla pentru a coborî înapoi la sol.

Schimbați picioarele pe jumătate.

Podul lateral

A. Întindeți-vă pe partea dreaptă și susțineți-vă cu cotul drept sub umărul drept, îndoind ambii genunchi la un unghi de 90 de grade.

B. Ridicați șoldurile de pe sol, distribuindu-vă greutatea pe cot și genunchi.

C. Țineți poziția timp de 8-10 secunde, ținând șoldurile în linie cu capul și genunchii.

Schimbați picioarele la jumătatea drumului.

Pasăre-Câine cvadrupat

A. Începeți cu mâinile și genunchii pe podea, umerii peste încheieturi și șoldurile peste genunchi, cu spatele drept.

B. Ridicați simultan brațul stâng înainte și extindeți piciorul drept drept în spate.

C. Țineți poziția timp de 8-10 secunde, asigurându-vă că păstrați brațul și piciorul în linie cu trunchiul.

D. Brațul și piciorul inferior.

Schimbați picioarele pe jumătate.

Recenzie pentru