Îți poți stimula metabolismul?

Metabolismul tău este procesul pe care îl folosește corpul tău pentru a produce și arde energia din alimente. Te bazezi pe metabolismul tău pentru a respira, a gândi, a digera, a circula sângele, a te încălzi la frig și a te răcori la căldură.

Este o credință obișnuită că creșterea metabolismului vă ajută să ardeți mai multe calorii și să creșteți pierderea în greutate. Din păcate, există mai multe mituri despre stimularea metabolismului decât tactici care funcționează. Unele mituri se pot da înapoi. Dacă crezi că arzi mai multe calorii decât ești de fapt, ai putea ajunge să mănânci mai mult decât ar trebui.

Iată datele despre 6 mituri ale metabolismului.

Mitul nr. 1: Exercițiile fizice vă stimulează metabolismul mult timp după ce vă opriți.

Este adevărat că arzi mai multe calorii atunci când faci mișcare, mai ales când îți crești ritmul cardiac cu activități precum ciclismul sau înotul.

Arderea crescută a caloriilor durează atâta timp cât antrenamentul. S-ar putea să continuați să ardeți calorii suplimentare timp de o oră sau cam după aceea, dar efectele ulterioare ale exercițiilor se opresc aici. Odată ce încetați să vă mișcați, metabolismul va reveni la ritmul său de repaus.

Dacă încărcați mai multe calorii după un antrenament, crezând că corpul vostru va continua să ardă calorii în restul zilei, riscați să creșteți în greutate.

Ce să fac: Fă exerciții pentru sănătatea ta și alimentează cu alimente sănătoase. Nu lăsați exercițiul să vă ofere o scuză pentru a vă consuma în exces în alimente și băuturi bogate în calorii.

Mitul nr. 2: Adăugarea de mușchi te va ajuta să slăbești.

Mușchiul arde mai multe calorii decât grăsimile. Deci, construirea mai multor mușchi nu vă va stimula metabolismul? Da, dar doar cu o cantitate mică. Cei mai mulți sportivi obișnuiți câștigă doar câteva kilograme (kilograme) de mușchi. Acest lucru nu este suficient pentru a face o mare diferență în numărul de calorii pe care le arzi. În plus, atunci când nu sunt folosiți activ, mușchii ard foarte puține calorii. De cele mai multe ori, creierul, inima, rinichii, ficatul și plămânii reprezintă cea mai mare parte a metabolismului.

Ce să fac: Ridicați greutățile pentru oase și mușchi mai puternici. Faceți ca antrenamentul de forță să facă parte dintr-un program de exerciții bine rotunjit, care include activități pentru a-ți face pompa inimii. Pentru a menține greutatea suplimentară, trebuie să mâncați și o dietă sănătoasă și porții adecvate.

Mitul nr. 3: Consumul anumitor alimente vă poate stimula metabolismul.

Consumul de alimente precum ceai verde, cofeină sau ardei iute nu vă va ajuta să eliminați kilogramele în exces. Unele pot oferi un mic impuls în metabolismul dvs., dar nu suficient pentru a face o diferență în greutate.

Ce să fac: Alegeți alimentele pentru buna nutriție și gust. Mănâncă o varietate de alimente sănătoase care te umple fără să te umple.

Mitul # 4: Consumul de mese mici în timpul zilei crește metabolismul.

Din păcate, există puține dovezi științifice că consumul de mese mici și frecvente mărește metabolismul.

Răspândirea meselor pe parcursul zilei vă poate împiedica să vă înfometați prea mult și să mâncați în exces. Dacă da, este o idee bună. Sportivii au performanțe mai bune atunci când mănâncă mai des în cantități mai mici. Dacă sunteți cineva care se oprește cu greu odată ce începeți să mâncați, 3 mese pe zi vă pot face mai ușor să vă țineți de un aport adecvat decât o mulțime de gustări mici.

Ce să fac: Acordați atenție indicațiilor de foame și mâncați când vă este foame. Țineți evidența dietei zilnice și limitați gustările bogate în zahăr și în grăsimi.

Mitul nr. 5: A dormi întreaga noapte este bun pentru metabolismul tău.

Un somn bun nu vă va stimula metabolismul, dar dacă dormi fără somn, puteți adăuga kilograme. Oamenii lipsiți de somn tind să mănânce mai multe calorii decât au nevoie, eventual pentru a face față senzației de oboseală.

Ce să fac: Planificați-vă viața, astfel încât să aveți suficient timp pentru somn. Dacă aveți probleme cu somnul, căutați modalități de relaxare înainte de culcare și faceți dormitorul confortabil pentru somn. Discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală dacă sfaturile de auto-îngrijire pentru un somn mai bun nu vă ajută.

Mitul nr. 6: Te vei îngrășa pe măsură ce îmbătrânești, deoarece metabolismul tău încetinește.

Deși este adevărat că metabolismul nostru este mai lent decât atunci când eram copii, o mare creștere în greutate la mijlocul vieții se întâmplă deoarece devenim mai puțin activi. Locurile de muncă și familia împing exercițiile pe spate. Când nu ne mișcăm atât de mult, pierdem mușchi și îngrășăm.

Pe măsură ce îmbătrânești, este posibil să ai probleme cu reglarea meselor odată cu vârsta. După o masă mare, tinerii tind să mănânce mai puțin până când corpul lor consumă caloriile. Acest control natural al apetitului pare să se estompeze pe măsură ce oamenii îmbătrânesc. Dacă nu acordați o atenție deosebită, mesele mari se pot adăuga rapid.

Ce să fac: Pe măsură ce îmbătrânești, este important să faci exerciții fizice o parte obișnuită a fiecărei zile. Rămânând activ și respectând porțiuni mai mici de alimente sănătoase, puteți evita creșterea în greutate pe măsură ce îmbătrâniți.

Pierderea în greutate stimulează metabolismul; Obezitatea - stimulează metabolismul; Supraponderalitatea - stimulează metabolismul

Cowley MA, Brown WA, Considine RV. Obezitatea: problema și gestionarea ei. În: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, și colab., Eds. Endocrinologie: adulți și copii. A 7-a ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap 26.

Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. Efectul extractului de ceai verde asupra oxidării grăsimilor în repaus și în timpul efortului: dovezi ale eficacității și mecanisme propuse. Adv Nutr. 2013; 4 (2): 129-140. PMID: 23493529 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23493529/.

Maratos-Flier E. Obezitatea. În: Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, eds. Williams Manual de endocrinologie. Ediția a XIV-a Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cap 40.

Whiting S, Derbyshire EJ, Tiwari B. Capsaicinoidele ar putea ajuta la susținerea gestionării greutății? O revizuire sistematică și meta-analiză a datelor privind aportul de energie. Apetit. 2014; 73: 183-188. PMID: 24246368 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24246368/.

• Controlul greutății