Posturi de yoga prenatale perfecte pentru al doilea trimestru de sarcină

Conţinut

• Scaun deschis Twist
• Poza arborelui
• Stând mână-la-picior
• Războinicul II
• Războinic invers
• Triunghi
• Triunghi oblic Provocare
• Câine descendent
• Pisică-Vacă
• Modificare Chaturanga Push-Up
• Scândură laterală genunchi-cot
• Poziția copilului
• Arc îngenuncheat
• Hero Pose
• Recenzie pentru

Bun venit în al doilea trimestru. Bebelusul își crește părul (da, într-adevăr!) și chiar își face propriile exerciții în burtă. Deși corpul tău este puțin mai aclimat să transporte un pasager în plus, acel pasager devine mare! (Nu ați ajuns încă? Încercați acest flux de yoga prenatal din primul trimestru.)

În timp ce exercițiile fizice în timpul sarcinii sunt complet sigure și au o mulțime de beneficii, există câteva avantaje pentru a vă ajusta fluxul de yoga pentru a se potrivi cel mai bine corpului dvs. în schimbare. Acest flux, prin amabilitatea lui FormăYoghinul rezident Heidi Kristoffer, încorporează ipostaze care sunt perfecte pentru a vă ajuta corpul să gestioneze bucuriile (și, TBH, luptele) sarcinii - precum și pregătirea pentru ziua cea mare care va veni.

Cum functioneaza: Urmați împreună cu Heidi prin flux sau luați-l în ritmul dvs. cu instrucțiunile pas cu pas de mai jos. Nu uitați să repetați fluxul pe cealaltă parte. Cauți un antrenament mai intens? Luați-l la nivelul următor cu acest antrenament kettlebell prenatal sigur pentru sarcină.

Scaun deschis Twist

A. Stați în poziție de munte, cu picioarele la lățime de șold și brațele laterale, cu palmele orientate înainte.

B. Expirați pentru a așeza șoldurile pe spate și îndoiți genunchii pentru a coborî în poziția scaunului, împiedicând genunchii să treacă înainte peste degetele de la picioare. Întindeți brațele deasupra capului, bicepșii lângă urechi.

C. Inspiră, apoi expiră pentru a răsuci trunchiul spre stânga, extinzând brațul drept înainte și brațul stâng înapoi, paralel cu podeaua. Păstrați șoldurile și genunchii pătrate.

D. Inspirați pentru a reveni la centru, apoi repetați răsucirea pe partea opusă.

Repetați pentru 3 respirații pe fiecare parte.

Poza arborelui

A. Din poziția de munte, mutați greutatea pe piciorul stâng.

B. Ridicați genunchiul drept în lateral și folosiți mâinile pentru a pune piciorul drept pe interiorul coapsei stângi, oriunde vă este confortabil.

C. Odată stabili, apăsați palmele împreună în poziția de rugăciune în fața pieptului.

Țineți 3 respirații.

*Începătorii ar trebui să practice orice poziție de echilibrare pe perete sau cu un scaun pentru siguranță.

Stând mână-la-picior

A. Din poziția copacului, ridicați genunchiul drept pentru a apuca degetul mare drept cu degetul arătător și mijlociu drept.

B. Odată stabil, apăsați în piciorul drept pentru al scoate în lateral până când genunchiul drept este drept, dar nu este blocat.

C. Dacă este confortabil, extindeți brațul stâng în lateral. Păstrați pieptul ridicat și ajungeți la coroana capului spre tavan.

Țineți 3 respirații.

Războinicul II

A. De la mână în picioare, îndoiți încet genunchiul drept și aduceți piciorul drept înapoi în centru.

B. Fără a atinge, faceți un mare pas înapoi cu piciorul drept, piciorul paralel cu partea din spate a saltelei pentru a intra în războinicul II. Degetele stânga sunt încă îndreptate înainte cu genunchiul îndoit îndoit la un unghi de 90 de grade.

C. Deschide pieptul spre dreapta și extinde brațul stâng înainte și brațul drept înapoi, paralel cu podeaua. Uită-te peste vârfurile degetelor stângi.

Țineți 3 respirații.

Războinic invers

A. De la Warrior II, răsturnați palma din față spre tavan, apoi atingeți-o în sus și deasupra capului. Trunchiul spate, sprijinit de mâna dreaptă pe piciorul drept.

B. Pieptul în spirală se deschide spre tavan și privește în sus sub brațul stâng.

Țineți 3 respirații.

Triunghi

A. De la războinicul invers, îndreptați piciorul din față și ridicați trunchiul pentru a sta în poziție verticală, cu brațele întinse ca în războinicul II.

B. Mutați șoldurile înapoi peste piciorul drept și atingeți trunchiul în față peste piciorul stâng, deschizând pieptul spre dreapta.

C. Așezați mâna stângă pe tibia, blocul sau podeaua stângă și întindeți brațul drept deasupra capului, cu vârful degetelor spre tavan.

Țineți 3 respirații.

Triunghi oblic Provocare

A. Din poziția triunghiului, extindeți brațul drept înainte, bicepsul după ureche.

B. Ridicați brațul stâng pentru a fi paralel cu brațul drept, ținând trunchiul în aceeași poziție.

Țineți 3 respirații.

Câine descendent

A. Din provocarea oblică a triunghiului, inspirați pentru a ajunge în spate și îndoiți genunchiul din față pentru a curge prin războinicul invers pentru o respirație.

B. Expirați pentru a roti mâinile înainte pentru a încadra piciorul stâng, apoi pășiți piciorul stâng lângă dreapta.

C. Apăsați în palme și ridicați șoldurile în sus spre tavan, apăsând pieptul spre tibie pentru a forma o formă „V” cu capul în jos pentru câinele descendent.

Țineți 3 respirații.

Pisică-Vacă

A. De la câine în jos, coborâți genunchii până la podea pentru poziția de masă, echilibrându-vă pe mâini și genunchi cu umerii peste încheieturi.

B. Inspirați și lăsați burta spre sol, ridicând capul și cozile spre tavan.

C. Expirați și rotunjiți coloana vertebrală spre tavan, lăsând capul și coczisul spre sol.

Repetați timp de 3 până la 5 respirații.

Modificare Chaturanga Push-Up

A. Din poziția de masă, glisați genunchii înapoi cu câțiva centimetri până când corpul formează o linie dreaptă de la umeri la genunchi pentru a începe.

B. Inspirați pentru a îndoi coatele direct înapoi lângă coaste, coborând înălțimea pieptului până la cot pentru o împingere Chaturanga.

C. Expirați pentru a apăsa în palme pentru a împinge pieptul departe de podea pentru a reveni la poziția inițială.

Repetați timp de 3 până la 5 respirații.

Scândură laterală genunchi-cot

A. Din poziția modificată de push-up, mutați greutatea pe palma stângă și pe genunchiul stâng, extinzând piciorul drept lung cu piciorul drept apăsând în podea.

B. Ținând șoldurile ridicate, întindeți brațul drept deasupra capului, vârfurile degetelor spre tavan, deschizând pieptul spre dreapta și privind în sus, spre tavan.

C. Inspirați pentru a extinde brațul drept înainte, bicepsul după ureche și ridicați piciorul drept pentru a vă deplasa de pe podea pentru a începe.

D. Expirați și îndoiți brațul drept și piciorul drept pentru a atrage cotul și genunchiul împreună.

Repetați pentru 3 până la 5 respirații, apoi efectuați 3 până la 5 flotări modificate Chaturanga.

Poziția copilului

A. De pe masă, deplasați șoldurile înapoi pentru a vă sprijini pe tocuri cu genunchii largi, coborând trunchiul spre sol între genunchi.

B. Întindeți brațele înainte, cu palmele apăsate pe podea.

Țineți timp de 3 până la 5 respirații.

Arc îngenuncheat

A. De pe masă, trageți călcâiul drept spre gluteul stâng și ajungeți înapoi cu mâna stângă pentru a apuca marginea interioară a piciorului drept.

B. Inspirați pentru a lovi cu piciorul drept înapoi, deschizând pieptul și extinzându-vă mai sus spre tavan. Ține privirea înainte.

Țineți timp de 3 până la 5 respirații.

Hero Pose

A. De pe masă, mutați șoldurile înapoi pe picioare și așezați-vă în picioare.

B. Odihnește-te mâinile oriunde este confortabil.

Țineți timp de 3 până la 5 respirații.

Recenzie pentru