10 întinderi pentru dureri de spate și gât

Conţinut

• Cum să te întinzi corect
• 1. Îndoiți corpul înainte
• 2. Întindeți piciorul
• 3. Du-te la pământ
• 4. Întinde-ți gâtul
• 5. Înclinați-vă capul înapoi
• 6. Înclinați capul în jos
• 7. Stai pe tocuri
• 8. Așează-ți mâinile pe spate
• 9. Răsuciți-vă spatele
• 10. Piramida cu mâna pe podea

Această serie de 10 exerciții de întindere pentru durerile de spate ajută la ameliorarea durerii și la creșterea intervalului de mișcare, oferind ameliorarea durerii și relaxare musculară.

Pot fi efectuate dimineața, la trezire, la serviciu sau ori de câte ori este nevoie. Pentru a îmbunătăți efectul de întindere, ceea ce puteți face este să faceți mai întâi o baie fierbinte, deoarece acest lucru ajută la relaxarea mușchilor, sporind eficacitatea exercițiilor.

Cum să te întinzi corect

Exercițiile de întindere musculară trebuie făcute înainte și după activitatea fizică și servesc, de asemenea, ca formă de tratament, atunci când este indicat de kinetoterapeut, deoarece îmbunătățesc flexibilitatea musculară, previn și tratează durerile musculare și articulare.

În timpul întinderii este normal să simțiți întinderea mușchilor, dar este important să nu împingeți prea tare pentru a nu deteriora coloana vertebrală. Țineți fiecare poziție timp de 20-30 de secunde, repetați mișcarea de 3 ori sau țineți fiecare poziție timp de 1 minut, urmat.

Dacă simțiți vreo durere sau furnicături, consultați un kinetoterapeut, astfel încât acesta să indice un tratament mai adecvat.

1. Îndoiți corpul înainte

Întinderea 1

Cu picioarele unite, îndoiți corpul înainte, așa cum se arată în imagine, menținând genunchii drepți.

2. Întindeți piciorul

Se întinde 2

Așezați-vă pe podea și îndoiți un picior, până când piciorul este aproape de părțile private, iar celălalt picior este bine întins. Îndoiți-vă corpul înainte, încercând să vă susțineți mâna pe picior, așa cum se arată în imagine, menținând genunchiul drept. Dacă nu este posibil să ajungeți la picior, ajungeți la mijlocul piciorului sau gleznei. Apoi fă-o cu celălalt picior.

3. Du-te la pământ

Întinderea 3

Acest lucru este similar cu primul exercițiu, dar se poate face cu mai multă intensitate. Ar trebui să încercați să puneți mâinile pe podea fără a vă îndoi genunchii.

4. Întinde-ți gâtul

Întinderea 4

Înclinați-vă capul în lateral și țineți o mână ținându-vă capul, forțând întinderea. Cealaltă mână poate fi sprijinită pe umăr sau agățată deasupra corpului.

5. Înclinați-vă capul înapoi

Întinderea 5

Ține-ți umerii drepți și privește în sus, înclinând capul înapoi. Puteți plasa o mână pe ceafă pentru un confort mai mare sau nu.

6. Înclinați capul în jos

Se întinde 6

Cu ambele mâini suprapuse pe partea din spate a capului, ar trebui să vă aplecați capul înainte, simțind întinderea spatelui.

7. Stai pe tocuri

Puneți-vă în genunchi pe podea, apoi înclinați-vă fesele peste călcâi și apropiați trunchiul de podea, ținând mâinile întinse în față, așa cum se arată în imagine.

8. Așează-ți mâinile pe spate

Așezați-vă cu picioarele îndoite, în poziție de fluture și, cu spatele drept, încercați să vă apropiați palmele, așa cum se arată în imagine.

9. Răsuciți-vă spatele

Așezați-vă pe podea, susțineți o mână aproape de fund și sprijiniți trunchiul în spate. Pentru a ajuta la menținerea acestei poziții, puteți îndoi un picior și îl puteți folosi ca cotieră, așa cum se arată în imagine. Apoi repetați pentru cealaltă parte.

10. Piramida cu mâna pe podea

Cu picioarele depărtate, întindeți brațele orizontal și înclinați-vă corpul înainte. Sprijiniți o mână pe podea, în centru, și rotiți corpul în lateral, menținând cealaltă mână întinsă. Apoi repetați pentru cealaltă parte.