Cartofi 101: Date nutritive și efecte asupra sănătății

Conţinut

• Informații nutriționale
• Carbohidrați
• Heliu
• Proteină
• Vitamine si minerale
• Alți compuși vegetali
• Beneficiile pentru sănătate ale cartofilor
• Sanatatea inimii
• Gestionarea plinătății și a greutății
• Siguranță și efecte secundare
• Alergie la cartofi
• Toxinele de cartofi
• acrilamide
• Cartofi prăjiți și chipsuri de cartofi
• Linia de jos
• Cum se curăță cartofii

Cartofii sunt tuberculi subterani care cresc pe rădăcinile plantei de cartofi, Solanum tuberosum.

Această plantă este din familia umbrelor de noapte și are legătură cu roșiile și tutunul.

Originar din America de Sud, cartofii au fost aduși în Europa în secolul al XVI-lea și sunt acum crescuți în nenumărate soiuri la nivel mondial.

În general, se mănâncă fierte, coapte sau prăjite și sunt frecvent servite ca mâncare sau gustare.

Alimentele obișnuite pe bază de cartofi și produsele alimentare includ cartofi prăjiți, chipsuri de cartofi și făină de cartofi.

Acest articol vă spune tot ce trebuie să știți despre cartofi.

Informații nutriționale

Cartofii gătiti cu piele sunt o sursă bună de multe vitamine și minerale, cum ar fi potasiu și vitamina C.

În afară de faptul că este bogat în apă când este proaspăt, cartofii sunt compuși în principal din carbohidrați și conțin cantități moderate de proteine ​​și fibre - dar aproape fără grăsimi.

Substanțele nutritive găsite în 2/3 cană (100 grame) de cartofi fierti - fierte cu pielea, dar fără sare - sunt (1):

• calorii: 87
• Apă: 77%
• Proteină: 1,9 grame
• Carbohidrați: 20,1 grame
• Zahăr: 0,9 grame
• Fibră: 1,8 grame
• Gras: 0,1 grame

Carbohidrați

Cartofii sunt compuși în principal din carbohidrați, în principal sub formă de amidon. Conținutul de carbohidrați variază între 66 și 90% din greutatea uscată (2, 3, 4).

Zaharuri simple - cum ar fi zaharoză, glucoză și fructoză - sunt, de asemenea, prezente în cantități mici (5).

Cartofii se situează de obicei la un nivel ridicat de indice glicemic (GI), ceea ce le face improprii pentru persoanele cu diabet. GI-ul măsoară modul în care alimentele îți afectează creșterea glicemiei după masă.

Cu toate acestea, unii cartofi pot fi în gama medie - în funcție de varietate și metode de gătit (6, 7).

Răcirea cartofilor după gătit poate reduce efectul lor asupra glicemiei și scade GI-ul cu 25–26% (8, 9).

Heliu

Chiar dacă cartofii nu sunt un aliment bogat în fibre, acestea pot oferi o sursă semnificativă de fibre pentru cei care le mănâncă regulat.

Nivelul de fibre este cel mai ridicat pe piele, ceea ce reprezintă 1-2% din cartof. De fapt, pieile uscate sunt de aproximativ 50% fibre (10).

Fibrele de cartof - cum ar fi pectina, celuloza și hemiceluloza - sunt în principal insolubile (11).

De asemenea, conțin diferite cantități de amidon rezistent, un tip de fibră care alimentează bacteriile prietenoase din intestin și îmbunătățește sănătatea digestivă (12).

Amidonul rezistent poate îmbunătăți, de asemenea, controlul zahărului din sânge, modificând creșterea glicemiei după mese (13).

În comparație cu cartofii fierbinți, cei răciți oferă cantități mai mari de amidon rezistent (8).

Proteină

Cartofii sunt săraci în proteine, variind între 1 și 1,5% când sunt proaspeți și 8–9% în greutate uscată (10, 14).

De fapt, în comparație cu alte culturi alimentare obișnuite - cum ar fi grâul, orezul și porumbul - cartofii au cea mai mică cantitate de proteine.

Cu toate acestea, calitatea proteinei a cartofilor este foarte ridicată pentru o plantă - mai mare decât cea a soia și a altor leguminoase (10).

Proteina principală din cartofi se numește patatină, care poate provoca reacții alergice la unele persoane (15).

REZUMAT Carburile sunt principala componentă dietetică a cartofilor. Cei răciți după fierbere pot oferi amidon rezistent, care poate îmbunătăți sănătatea intestinului. Cartofii conțin, de asemenea, cantități mici de proteine ​​de înaltă calitate.

Vitamine si minerale

Cartofii sunt o sursă bună de vitamine și minerale, în special potasiu și vitamina C.

Nivelurile unor vitamine și minerale scad în timpul gătitului, dar această reducere poate fi minimizată prin coacerea sau fierberea lor cu pielea aprinsă.

• Potasiu. Mineralul predominant în cartofi, potasiul este concentrat în piele și poate beneficia de sănătatea inimii (16, 17).
• Vitamina C. Principala vitamină care se găsește în cartofi, vitamina C se reduce semnificativ odată cu gătitul - dar lăsarea pielii se pare că reduce această pierdere (16).
• Folate. Concentrat în coajă, folatul se găsește mai ales în cartofii cu carne colorată (18).
• Vitamina B6. O clasă de vitamine B implicate în formarea globulelor roșii, B6 se găsește în majoritatea alimentelor. Deficiența este rară.

REZUMAT Cartofii sunt o sursă bună de mai multe vitamine și minerale, inclusiv potasiu, folat și vitaminele C și B6.

Alți compuși vegetali

Cartofii sunt bogați în compuși bioactivi ai plantelor, care sunt concentrați mai ales în piele.

Soiurile cu piele și carne roșie sau roșie conțin cea mai mare cantitate de polifenoli, un tip de antioxidanți (19).

• Acid clorogenic. Acesta este principalul polifenol din cartofi (19, 20).
• Catechine. Un antioxidant care reprezintă aproximativ 1/3 din conținutul total de polifenol, catechinul este cel mai mare în cartofii purpurii (19, 21).
• Luteina. Găsită în cartofi cu carne galbenă, luteina este un antioxidant carotenoid care poate stimula sănătatea ochilor (10, 16, 22).
• Glicoalcaloizilor. O clasă de fitonutrienți toxici produși de cartofi ca apărare naturală împotriva insectelor și a altor amenințări, glicalcalaloizii pot avea efecte dăunătoare în cantități mari (20).

REZUMAT Cartofii adăpostesc câțiva antioxidanți sănătoși care sunt responsabili pentru multe dintre beneficiile lor pentru sănătate și concentrați mai ales în piele.

Beneficiile pentru sănătate ale cartofilor

Cartofii cu piele pot avea o serie de beneficii pentru sănătate.

Sanatatea inimii

Hipertensiunea arterială, o afecțiune dăunătoare caracterizată de tensiunea arterială anormal de ridicată este unul dintre principalii factori de risc pentru boli de inimă.

Cartofii conțin o serie de minerale și compuși ai plantelor care pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale.

Conținutul ridicat de potasiu al cartofilor este de remarcat.

Mai multe studii observaționale și studii randomizate controlate leagă aportul ridicat de potasiu la un risc redus de hipertensiune arterială și boli de inimă (17, 23, 24).

Alte substanțe din cartofii care pot favoriza scăderea tensiunii arteriale includ acidul clorogenic și kukoaminele (25, 26).

Gestionarea plinătății și a greutății

Alimentele care umplu foarte mult pot contribui la controlul greutății, prelungind senzația de plinătate după mese și reducând aportul de alimente și calorii (27).

În raport cu alte alimente bogate în carbohidrați, cartofii se umplu în special.

Un studiu privind 40 de alimente obișnuite a considerat că cartofii sunt cei mai mulți umplători (28).

Un alt studiu mic la 11 bărbați a arătat că consumul de cartofi fierti ca o parte cu friptura de porc a dus la un aport mai mic de calorii în timpul mesei, comparativ cu pastele sau orezul alb (29).

Astfel, cartofii pot ajuta la pierderea în greutate, ajutându-vă să reduceți consumul general.

Studiile indică faptul că inhibitorul proteinazei 2 (PI2), o proteină a cartofului, poate suprima apetitul (30, 31).

Chiar dacă PI2 poate suprima pofta de mâncare atunci când este luat în forma sa pură, nu este clar dacă are vreun efect în cantitățile de urme prezente în cartofi.

REZUMAT Cartofii se umplu relativ. Din acest motiv, acestea pot fi utile ca parte a unei diete de slăbit.

Siguranță și efecte secundare

Mâncarea cartofilor este în general sănătoasă și sigură.

Cu toate acestea, în unele cazuri, oamenii trebuie să își limiteze consumul - sau să le evite cu totul.

Alergie la cartofi

Alergiile alimentare sunt o afecțiune comună, caracterizată printr-o reacție imună dăunătoare la proteine ​​din anumite alimente.

Alergia la cartof este relativ rară, dar unele persoane pot fi alergice la patatină, una dintre proteinele principale din cartofi (32, 33).

Cei care sunt alergici la latex pot fi, de asemenea, sensibili la patatină datorită unui fenomen cunoscut sub denumirea de reactivitate încrucișată alergică (34).

Toxinele de cartofi

Plante din familia de abajur de noapte, cum ar fi cartofii, conțin o clasă de fitonutrienți toxici cunoscuți sub numele de glicocalaloizi.

Cele două glicalalkaloide principale din cartofi sunt solanina și chaconina.

Intoxicații cu gliccoalkaloide după consumul de cartofi au fost raportate atât la oameni, cât și la animale (35, 36).

Cu toate acestea, rapoartele de toxicitate sunt rare și starea poate fi nediagnosticată în multe cazuri.

În doze scăzute, gliccoalkaloizii cauzează de obicei simptome ușoare, cum ar fi dureri de cap, dureri de stomac, diaree, greață și vărsături (35).

În cazuri mai grave, simptomele includ tulburări neurologice, respirație rapidă, bătăi rapide ale inimii, tensiune arterială scăzută, febră și chiar moarte (36, 37).

La șoareci, aportul pe termen lung de glicocalaloizi poate crește riscul de cancer la creier, plămâni, sâni și tiroidă (38).

Alte studii efectuate pe animale indică faptul că nivelurile scăzute de glicocalaloizi găsiți probabil în dieta umană pot agrava boala inflamatorie a intestinului (IBD) (39).

În mod normal, cartofii conțin numai cantități de glicalaloide. Un individ de 154 de kilograme (70 kg) ar trebui să mănânce peste 13 căni (2 kg) de cartofi (cu pielea) într-o zi pentru a obține o doză letală (37).

Acestea fiind spuse, cantități mai mici pot provoca în continuare simptome adverse.

Nivelurile de glicocalaloizi sunt mai mari în coajă și germeni decât în ​​alte părți ale cartofului. Cel mai bine este să evitați consumul de varza de cartofi (37, 40).

Cartofii bogați în glicocalaloizi au un gust amar și provoacă o senzație de arsură în gură, un efect care poate fi un semn de avertizare asupra unei potențiale toxicități (41, 42).

Soiurile de cartofi care conțin cantități mari de glicalcalaloizi - peste 25 mg pe cană (200 mg pe kg) - nu pot fi comercializate comercial, iar unele soiuri au fost interzise (37, 43, 44).

acrilamide

Acrilamidele sunt contaminanți formați în alimente bogate în carbohidrați atunci când sunt gătite la temperaturi foarte ridicate, cum ar fi în timpul prăjirii, coptului și prăjirii (45).

Se găsesc în cartofi prăjiți, coapte sau prăjiți, dar nu în cele proaspete, fierte sau aburite (46).

Cantitatea de acrilamide crește cu temperaturi mai prăjite de prăjire (47).

Comparativ cu alte alimente, cartofii prăjiți și chipsurile de cartofi sunt foarte mari în acrilamide (48).

Acești compuși sunt folosiți ca substanțe chimice industriale și toxicitatea acrilamidei a fost raportată la persoanele expuse acestora la locul de muncă (49, 50, 51).

Deși cantitatea de acrilamide din alimente este în general scăzută, expunerea pe termen lung poate fi dăunătoare.

Studiile efectuate pe animale indică faptul că acrilamidele pot crește riscul de cancer și pot dăuna creierului și sistemului nervos (52, 53, 54, 55, 56, 57).

La om, acrilamidele au fost clasificate drept un posibil factor de risc pentru cancer (45).

Numeroase studii observaționale au investigat efectul consumului de alimente bogate în acrilamidă asupra riscului de cancer și majoritatea nu au detectat efecte adverse semnificative (58, 59, 60, 61).

În schimb, câteva studii au legat acrilamidele cu un risc crescut de cancer al sânilor, ovarelor, rinichilor, gurii și esofagului (62, 63, 64, 65, 66, 67).

Aportul ridicat de acrilamide poate avea efecte adverse asupra sănătății în timp, dar amploarea acestor efecte este neclară și sunt necesare studii suplimentare.

Pentru o sănătate optimă, pare sensibil să vă limitați consumul de cartofi prăjiți și chipsuri de cartofi.

Cartofi prăjiți și chipsuri de cartofi

Cartofii au fost acuzați că au contribuit la obezitate, boli cardiovasculare și diabet.

Motivul principal pentru aceasta este că cartofii sunt consumați pe scară largă sub formă de cartofi prăjiți și chipsuri de cartofi - alimente bogate în grăsimi care adăpostesc o serie de compuși nesănătoși. Cartofii prăjiți sunt de asemenea frecvent asociați cu mâncarea rapidă.

Studiile observaționale leagă consumul de cartofi prăjiți și chipsuri de cartofi la creșterea în greutate (68, 69).

Cartofii prăjiți și chipsurile de cartofi pot conține, de asemenea, acrilamide, glicalcalaloizi și cantități mari de sare, care pot fi dăunătoare în timp (45, 70, 71).

Din acest motiv, trebuie evitat consumul mare de cartofi prăjiți - în special cartofii prăjiți și chipsurile.

REZUMAT Cartofii pot conține o serie de compuși nesănătoși - în special când sunt prăjiți. Limitați-vă consumul de cartofi prăjiți și chipsuri și nu mâncați niciodată cartofi de cartofi.

Linia de jos

Cartofii sunt un aliment popular bogat în carbohidrați, care oferă mai multe vitamine, minerale și compuși vegetali sănătoși. În plus, acestea pot ajuta la scăderea în greutate și pot ajuta la prevenirea bolilor de inimă.

Totuși, acest lucru nu se aplică cartofilor prăjiți - cum ar fi cartofii prăjiți și chipsurile - care au fost înmuiate în ulei și gătite la foc mare. Pentru o sănătate optimă, este mai bine să limitați sau să evitați aceste produse în totalitate.

Cum se curăță cartofii